Unisex column 共通コラム
2020.08.22
【プロ直伝】リバウンドした原因はどこにある？ダイエット成功4つのコツ
「リバウンドした！もうだめだ」と暴飲暴食に走ろうとしているあなた、ちょっと待ってください！
このままダイエットをやめてしまったらますますリバウンドします。
でも、今ならまだ食い止めることができますよ。
この記事では
- リバウンドした原因
- 注意点
- ダイエット成功のコツ
について詳しく解説していきます。
さらに、ダイエットに成功するために必要な考え方も説明します。
なお、筆者は、実際に多くの女性をダイエット成功に導いてきました。
リバウンドしないダイエット方法について、しっかりとお伝えします。ぜひ最後までご覧ください！
目次
あなたがリバウンドをした4つの原因
最初に、リバウンドをした原因を突き止めましょう。
まず知ってほしいのは、体重が戻ってくるのは体の防衛機能で当たり前だということ。
私たちの体には「急激な体重の増減＝命の危機！」と捉え元の体重に戻そうとする働きがあります。
これをセットポイントと呼びます。
セットポイントが機能してしまう条件は4つ。
- 1ヶ月に体重の5％以上の減量をする
- 過度な食事制限
- 運動をしない
- 短期間でダイエットを行う
もし1つでも当てはまっていたらリバウンドしてしまう可能性大。
順番に説明していきますね。
1.1ヶ月に体重の5％以上の減量をする
1ヶ月に体重の5％以上の減量をすると、リバウンドを引き起こしやすいです。
理由は、体が「やばい飢餓状態だ！次にいつ食べ物が入ってくるか分からない。
入ってきたもの全て脂肪に変えて蓄えなきゃ！」となってしまうからです。
私たちの体は、今ダイエット中だから食べるのをやめているのか、飢餓状態なのか判断することができません。
体重の減量を1ヶ月に5％以内に抑えることにより、セットポイントを徐々に移動させることができればリバウンドしにくいです。
2.過度な食事制限
栄養バランスを考えずカロリーだけ考えると筋肉を落とし、太りやすく痩せにくい体になってしまいます。
また〇〇だけダイエットなどは一生続けることができず、やめた際にリバウンド。
骨粗しょう症などの病気を引き起こす原因にもなってしまいます。
タンパク質は筋肉を維持するのに、良質な脂は体温を維持したり、潤いのある肌を保つために大切です。
必要のない栄養は1つもないのです。
食事に関する正しい知識がなく食事制限をするのは、危険なのでやめましょう。
3.運動をしない
運動をしないダイエット方法は、筋肉量が増えません。
ほとんどの場合、減量前より筋肉が減ってしまいます。
その結果、基礎代謝が下がってしまうので、ダイエットをやめた瞬間感からまた体重が増え始めることに。
リバウンドして、戻ってくるのは脂肪のみです。筋トレをしないと筋肉量は増えません。
過度な食事制限ダイエットによる筋肉の減少で、太りやすく痩せにくい体を作ってしまうのです。
4.短期間でダイエットを行う
短期集中の場合、目標を達成した瞬間にダイエットをやめてしまいますよね。
しかも、多くの人が過度な食事制限で、即痩せを目指します。
元の食事生活またはそれ以上に食べるようになり、あっという間に以前の体重に。
徐々にセットポイントを移行することができていないので、脳が元の体に戻そうとするからです。
さらに、筋肉量も減っているため基礎代謝も下がり、過度な食事制限で飢餓状態の体はスポンジのように食べ物を吸収し脂肪に変えます。
短期間でダイエットをすることにより、リバウンドしやすい体を作っているのです。
リバウンドしているかもと感じた時の注意点
リバウンドしているかもっと感じるようになると、全てどうでも良くなって暴飲暴食に走りがちです。
しかし、ここで全て投げ出してしまったら、最悪の場合以前の体重より増えることに。
リバウンドしたかもと感じたときの注意点は4つ。
- リバウンドした原因を考える
- すぐに正しいダイエットを始める
- ストレスを溜めない
- 家に引きこもらない
順番に説明していきますね。
1.リバウンドした原因を考える
ダイエットにより、なぜリバウンドしたのか原因を考えましょう。
リバウンドし始めると、焦ってすぐ次のダイエット方法を試したくなりますが、原因が分からないと繰り返します。
- カロリーを摂り過ぎている
- 栄養バランスを考えなかった
- 運動をしなかった
などが主な原因です。
例えばカロリーを摂りすぎているのであれば、栄養バランスを考えながら摂取カロリーを下げ、消費カロリーを上げる方法を考えてみるのがおすすめ。
原因によって対処法が異なるのでしっかりと解明して、リバウンドを食い止めましょう。
2.正しいダイエットを始める
正しいダイエットを始めましょう。
今リバウンドをしてしまったのであれば、それはあなたに向いているダイエット方法とは言えません。
成功するためには、
- 栄養バランスを考えた食事制限
- 有酸素運動と筋トレの違い
- 体の仕組み
などダイエットに関する知識をつけることが必須です。
流行りのダイエットに飛びつくのはNG! テレビなどの情報を鵜呑みにせず、自分で調べ、一生続けることができるダイエットなのかを考えるようにしましょう。
ダイエットのコツは記事の後半で紹介しています。
3.ストレスを溜めない
ストレスはダイエットの敵です。
頑張って痩せたのにリバウンドをすると、すごくストレスを感じますよね。
そうするとコルチゾールというホルモンが過剰に分泌されます。
なぜコルチゾールが過剰分泌されると良くないのか、ざっくりと説明すると、ストレスに対応するためエネルギーを溜めようとニセの空腹を私たちに感じさせるからです。
さらに食欲を抑制してくれるセロトニンの動きも鈍らせ、インスリンも過剰に分泌させるので体脂肪を蓄えやすくなります。
こうなると食欲を抑えるのは大変難しいですよね。
運動をすることによりセロトニンを分泌することができるので、ストレスを感じたらジョギングやスクワットなどの軽い筋トレをその場でやるのもおすすめです。
4.家に引きこもらない
リバウンドしてしまうと、化粧をしたり、出かけたく無くなったりと家に引きこもりがちになります。
しかし、家に引きこもっていると暴飲暴食に走りがちです。そんな自分がさらに嫌いになり、ストレスを感じるように。
そうなると負のスパイラルに陥ります。
リバウンドをこれ以上しないためにも、なるべく引きこもらず外に出るようにしましょう。
友人と約束する、映画のチケットを購入するなど予定を入れておくと、強制的に外出できますよ。
【もう繰り返さない】リバウンドをしないダイエット方法は？
リバウンドをしてしまって、痩せることを諦めかけているかもしれません。
大丈夫です！ リバウンドをしないダイエット方法はあります。
実践して欲しいことは以下の4点。
- アンダーカロリーを目指す
- PFCバランスを考える
- 適度な筋トレ
- 継続する
たったこれだけ？と思うかもしれませんね。
これだけです！ 順番に説明していきます。
1.アンダーカロリーを目指す
ダイエットを行う上で、食事制限を行うことは必須です。
特に意識をしてもらいたいのは「アンダーカロリー」です。
簡単に説明すると摂取カロリーが消費カロリーを下回るということです。
どんなに運動を頑張ったとしても、消費カロリーより食べていたら痩せることはありません。
しかし、過度な食事制限はNG！ これから一生続けられるようにしなければなりません。
もちろんたまに羽目を外して、たくさん食べても大丈夫です。
たくさん食べる日の前後で調整していけば良いからです。
うまく食欲をコントロールすることができれば、何の問題もありません。
そして、上手にコントロールするコツは我慢しすぎないことです。
ダイエットを行うために必須なアンダーカロリーについて記事を書いているので、併せてそちらも読んでみてください。
[blogcard url="https://retio-bodydesign.jp/columns/article/under_calorie/"] 【必読】アンダーカロリーがダイエットの鍵？正しい食事方法と痩せるコツを解説<
2.PFCバランスを考える
PFCバランスを簡単に説明すると食事による三大栄養素（タンパク質、脂質、糖質）の摂取カロリーがそれぞれ摂取カロリー量の何％に当たるかを示したもの。
日本肥満学会によると、理想的なPFCバランスはP15、F25、C60と言われています。
PFCのカロリーの出し方はすごく簡単なのでぜひ覚えておいてください！
- P（タンパク質）＝4kcal/g
- C（糖質）=4kcal/g
- F（脂質）=9kcal/g
コンビニなどに行った時も商品裏面の栄養成分表示を見る癖をつけると良いでしょう！
ざっくりと計算できるのでぜひアンダーカロリーを意識するのと併せてPFCバランスにも目を向けてみてくださいね。
3.適度な筋トレ
筋トレをすることは、筋肉量を増やして美ボディを作るためにも必須！ 基礎代謝も上がるので太りにくく痩せやすい体になります。
「運動は苦手」「筋肉ムキムキになりたくない」という声をよく耳にしますが、安心してください。
筋トレは自転車に乗るのと同じです。バスケットボールなどのスポーツのような運動神経は必要ありません。
何度も行い、正しいフォームを体に覚えさせることができれば、誰にでもできます。 また、筋肉をつけるのは大変です。
ボディビルダーのような激しいトレーニングをして、かなりの努力をしないとムキムキになれないので、まず心配しないで大丈夫です。
安心して筋トレを行ってくださいね。
4.継続する
リバウンドをしないために大切なことがあります。
それは「続けること」です。
どんなに痩せても、元の生活に戻ってしまったら、徐々に体重は戻っていきます。
今までのように短期間で大幅な減量を目指すダイエットとは、もうやめましょう。
筋トレやアンダーカロリーの生活を習慣化させることができれば、リバウンドすることはありません。
まずは3ヶ月続けましょう。
【正しい方法でもリバウンドした人向け】ダイエットに大切な6つの考え方
リバウンドをした人は、思考を変えて最後のダイエットに挑んで欲しいです。 ダイエットに大切な6つの考え方
- 我慢し過ぎない
- 期間を決めたダイエットをしない
- 完璧を目指さない
- 自暴自棄にならない
- ダイエットは楽しいと思考を変える
- 毎日60点を目指す
順番に説明していきます。
1.我慢し過ぎない
ダイエットを続けるために、我慢し過ぎないことがポイントです。
糖質制限など我慢が必要なダイエットは、リバウンドを避けられません。
一生続けられないし、目標を達成してしまったら、即元の生活に戻ってしまうからです。
「このくらいの我慢だったら苦じゃないかも」と思えることを、ずっと続けましょう。
2.期間を決めたダイエットをしない
多少方法を変えたとしても、ダイエットに終わりはありません。
そのため期間を決めたダイエットもNG！その期間中はしっかりと自分をコントロールできますが、終わった瞬間に元の生活に戻ってしまうからです。
ダイエットは短期間で行うものではなく、ずっと続ける生活の一部と考えるようにしましょう。
3.完璧を目指さない
ダイエットに失敗してしまう人の多くが完璧主義者です。
毎日を計画通り、完璧に過ごすのは不可能ですよね。
ジムに行けなかった、食べすぎてしまったなど、たまにやらかしても即リバウンドすることはありません。
いつもダイエットプラン通りに行動できないのであれば、少し変更してあなたに合ったダイエット方法にしていきましょう。
繰り返しになりますが、大事なのは継続することです。
食べたものがあなたの脂肪になるのは3日後。
それまでに調整をすれば問題はありません。
頑張りすぎないようにしましょう。
4.自暴自棄にならない
ちょっと体重が戻っただけで何もかもどうでも良くなって、元の生活より食べるようになってしまう人が多いです。
自暴自棄になっても、得られるのは脂肪だけ。
もし食べ過ぎた日や筋トレできない週が続いても、また再開すれば大丈夫です。
普段しっかりと継続できていれば、今までの努力が0になることはありません。
明日からまた行えば良いのです。
5.ダイエットは楽しいと思考を変える
多くの人がダイエットはたくさん我慢をしなければいけない、苦しまないと効果が出ないと思っています。
人間は嫌なことを避けようとする生き物です。
習慣化させることがダイエット成功に置いて大切。
毎日苦しいことはできませんよね。
食べられるものが少ないと感じているなら、自分の好きな料理をダイエットレシピにアレンジしてみたり、週に1回好きなものを食べる日を作ったりと、楽しみを作るようにしましょう。
ダイエットすることが楽しいと感じられるようになったら、あなたの勝ちです。
6.毎日60点を目指す
完璧主義者はリバウンドしやすいとお伝えしましたよね。
失敗しないためにも、毎日60点を目指してください！ 自分の中でダイエットのチェックリストを10個〜20作りましょう。
例えば
- 2L以上の水を飲む
- しっかり睡眠時間を確保する
- 筋トレをする
- アンダーカロリーを守る
60％達成を毎日目指すようにしてください。
チェックリストを作る3つのポイントは
- 難易度が高いものは1つか2つだけ
- 少し頑張るもの5〜10個
- 簡単に達成できるもの5〜10個
理由は毎日60％達成できないと、モチベーションが下がりダイエットをやめてしまうからです。
何度も言いますが、ダイエットを成功させるためには継続することが大切です。
ゲーム感覚で楽しめるチェックリストを作るようにしましょう。 これを3ヶ月続けると必ず効果が出ます。
まとめ
リバウンドしたときの注意点と、ダイエット成功のコツをお伝えしました。
まとめると
- 無理なダイエットは厳禁
- 栄養バランスを考えつつアンダーカロリーを目指す
- 適度な筋トレをする
- 60％の状態を継続する
途中でやめない限り、リバウンドすることはありません。
ダイエットに必要な正しい知識を学び、行動することが重要です。
最後のダイエットを始めましょう！このコラムではダイエットやボディメイクに関する有益な情報を配信していますので、興味のある方は他の記事もご覧になってみてください。 岡山の24時間フィットネスジム「レシオ ボディ デザイン/RETIO BODY DESIGN」