Women's column 女性向けコラム
2022.12.02
サラダチキンはダイエットに効果抜群！痩せるポイントとアレンジレシピも紹介
「サラダチキンダイエットは効果がある？」
「サラダチキンはどう食べるのが良い？具体的な食べ方も知りたい」
あなたはこんな疑問を持っていませんか？
サラダチキンは高タンパク・低カロリーで筋肉量も維持しやすいため、健康的にダイエットしたい場合に最適です。ただし、栄養が偏らないよう、食べ方をしっかり工夫しましょう。
この記事では、サラダチキンダイエットに興味がある方に向けて、以下の内容について解説します。
- サラダチキンダイエットが良い理由
- ダイエットの注意点
- 一緒に食べたい食品
ダイエットを継続して理想のスリムな体を手に入れられますので、ぜひ最後までご覧ください！
サラダチキンはダイエットに効果抜群！
サラダチキンダイエットは、一日3食のうち1食をサラダチキンに置き換えるダイエット方法です。他のダイエット法より気軽に実践できるため、注目するブロガーも増えてきています。
サラダチキンはダイエット食品として優秀だと言えるでしょう。
高タンパク・低カロリーで摂取カロリーが増えにくい上に、調理済みのため、忙しい方でも摂取しやすいのがポイントです。ダイエットがなかなか続かず悩んでいる方も、ぜひ取り入れてみましょう。
サラダチキンがダイエットに効果的な3つの理由
サラダチキンは以下のような理由から、ダイエットに適していると言えます。
- 脂質やカロリーが低い
- 高タンパクで筋肉量も維持できる
- 気軽に食べられる
1. 脂質やカロリーが低い
サラダチキンに限らず、鶏むね肉は脂質やカロリーが低いため、ダイエットに適しています。
ダイエットを成功させるには、摂取カロリーが消費カロリーを下回る「アンダーカロリー」を達成するのが条件です。低カロリーなサラダチキンなら、カロリーを摂りすぎずに済みます。
参考までに、サラダチキンのカロリーを他の肉類と比較してみましょう。
- サラダチキン：113kcal
- 牛肉：371kcal
- 豚肉：386kcal
- 鶏肉：200kcal
2. 高タンパクで筋肉量も維持できる
サラダチキンは高タンパクなのも魅力です。
ダイエットには筋肉量の維持も重要になります。なぜなら、筋肉量が多ければ多いほど基礎代謝（消費カロリー量）が高まり、結果として痩せやすい体になるためです。
ダイエットでカロリーを減らすと、どうしても筋肉が落ちやすくなってしまいますが、タンパク質の豊富なサラダチキンならこの問題を解決できるでしょう。
3. 気軽に食べられる
サラダチキンは気軽に食べられます。
コンビニやスーパーには加工済みのサラダチキンが売っており、味付けもされているため、味付けや調理をする必要はありません。また、牛肉や豚肉と比べて値段も抑えめで、食費を気にする方にも向いています。
安くて食べやすいサラダチキンなら、ダイエットを継続しやすいでしょう。
サラダチキンダイエットの正しいやり方
サラダチキンはダイエットに効果的ですが、間違ったやり方だと失敗してしまう可能性があります。必ず以下のポイントを守ってダイエットを実践してください。
- 1食をサラダチキンに置き換える
- 運動後に食べる
- 体重1kgあたり1gほど食べる
1. 1食をサラダチキンに置き換える
サラダチキンダイエットでは、3食のうち1食をサラダチキンに置き換えましょう。
サラダチキンはカロリーが低いため、ほとんどの場合、摂取カロリーを大幅に抑えられます。
特におすすめなのは夕食です。カロリーが高くなりがちな食事を抑えてくれる上に、夜にしっかりタンパク質を摂れば、寝ている間に筋肉量の増加をサポートしてくれます。
3食のうち、特にカロリー摂取量が多いと感じる食事をサラダチキンに置き換えてください。
2. 運動後に食べる
サラダチキンは運動後に食べるのがおすすめです。
私たちは、日常生活の中で知らず知らずのうちにさまざまな筋肉を使っています。運動して筋肉に負荷がかかると、筋肉のダメージを回復させるためにタンパク質が必要になります。
したがって、食事の前に筋トレや有酸素運動を取り入れて、後からサラダチキンでタンパク質を補うのが理想的です。本格的な運動でなくても、軽いスクワットでも構いませんので実践してみましょう。
3. 体重1kgあたり1gほど食べる
1日あたりのタンパク質摂取量の目安は、体重1kgにつき1gです。
例えば、体重40kgの人なら1日40g、体重60kgの人なら1日60gが理想的な摂取量になります。
いくらサラダチキンとはいえ、食べすぎるとダイエットに悪影響を及ぼします。食べるときは量を測り、過剰摂取にならないよう注意しましょう。
サラダチキンダイエットの3つの注意点
サラダチキンを食べる際は、以下のポイントに注意しましょう。
- 食べすぎない
- ドレッシングなどをかけない
- 他の食品も摂る
1. 食べすぎない
サラダチキンは食べすぎないようにしましょう。
サラダチキンは確かに低カロリーですが、塩分量が多いという落とし穴があります。食べ過ぎで塩分の過剰摂取になると、手足がむくんでしまい、ダイエットが失敗に終わる可能性もあるため要注意です。
特に、日本人は塩分摂取量が多いと言われており、WHOでは食塩摂取量を以下のように定めています。
- 男性：1日7.5g未満
- 女性：6.5g未満
サラダチキンの食べ過ぎはもちろん、他の食事でも塩分を摂りすぎないよう気を遣いましょう。栄養バランス管理が面倒なら、あすけんなどのカロリー管理アプリを活用するのがおすすめです。
2. ドレッシングなどをかけない
ドレッシングなどはあまりかけないように注意してください。
実は、ドレッシングは意外に高カロリーです。ドレッシングをたくさんかけると、せっかく低カロリーなサラダチキンを食べているのに、台無しになってしまうでしょう。
かける量を少なくするか、比較的低カロリーなノンオイルのドレッシングを選ぶのがおすすめです。
3. 他の食品も摂る
サラダチキンばかりを食べないよう注意です。
どんなに体に良いものでも、偏った食事は良くありません。サラダチキンばかりで他の食事を取らないと、栄養バランスが悪くなって体調不良を引き起こす可能性があります。
次項で一緒に摂取したい食品を紹介していますので、ぜひ参考にしてください。
サラダチキンと一緒に摂りたい食品
サラダチキンを食べるときは、野菜も併せて摂取しましょう。
サラダチキンにはビタミンがほぼ含まれていません。野菜でビタミンを摂取すれば免疫が強まりますし、筋肉量アップにもつながります。
特に、以下のような野菜・果物がおすすめです。
- ブロッコリー
- トマト
- ピーマン
- パプリカ
- じゃがいも
- さつまいも
- グレープフルーツ
- オレンジ
- いちご
サラダチキンのアレンジレシピ
毎日同じ味のサラダチキンだと、飽きてしまいダイエットに失敗してしまう可能性もあります。以下のようなアレンジレシピもぜひ活用してください。
- ネギ塩チキン
- 鶏茶漬け
- チキンときゅうりの酢の物
1. ネギ塩チキン
ねぎには「アリシン」と呼ばれる成分が含まれています。
アリシンを摂取すれば、ビタミンB1の摂取効率が高まり、糖質をエネルギーに変えてくれる働きが強まります。
材料
- サラダチキン：110g
- ねぎ：0g
- ごま油：小さじ1
- おろしにんにく：小さじ1
- ブラックペッパー：少々
作り方
- ねぎをみじん切りにする
- ねぎ、ごま油、おろしにんにく、ブラックペッパーをよく混ぜる
- サラダチキンの上に混ぜた材料を乗せる
2. 鶏茶漬け
朝食を置き換えるなら、お茶漬けがおすすめです。
梅や鮭などのトッピングも容易で、バリエーションが多く飽きにくいという特徴があります。
材料
- サラダチキン：1/2個
- ご飯：茶碗1杯
- お湯：適量
- 茶漬けの素：1袋
- お湯：1/2カップ
- 貝割れ大根：適量
作り方
- ご飯にほぐしたサラダチキン、梅肉を乗せる
- お茶漬けの素を乗せて、お湯を回しかける
- 貝割れ大根を飾る
3. チキンときゅうりの酢の物
ダイエットには酢の物も効果的です。
お酢は脂肪を減らす効果があり、実際に毎日お酢を摂取した人は体重が減ったという研究結果も残っています。
材料
- サラダチキン：90g
- きゅうり：1本
- 乾燥わかめ：0.1g
- お酢：大さじ1.5杯
- はちみつ：小さじ1
作り方
- サラダチキンをバラバラにしてほぐす
- きゅうりは輪切りにして塩もみする
- 乾燥わかめを適量の水で戻す
- ボウルにサラダチキン、きゅうり、乾燥わかめを入れる
- お酢とはちみつも入れてよく混ぜる
サラダチキン以外ダイエットの効果をさらに高める3つのポイント
ダイエットの効果をさらに高めたい方は、サラダチキンの食べ方以外にも以下のような点に注意してください。
- 筋トレに取り組む
- 有酸素運動を行う
- しっかり睡眠を取る
1. 筋トレに取り組む
ダイエットの際は筋トレにも取り組みましょう。
筋トレで筋肉量を増やせば、基礎代謝が高まります。代謝が上がるとそれだけで消費カロリーが増えるため、痩せやすい体になるのです。
特に、以下のトレーニングは大きな筋肉を鍛えられるため、筋肉量の向上に効果的です。
- スクワット
- クランチ
- プッシュアップ
女性の場合、多少鍛えてもそこまでムキムキになることはないため、安心して取り組んでください。
スクワット
スクワットは、全身を使って体を上下させるトレーニングです。太ももやお尻など、下半身の大きな筋肉を鍛えられるため、ダイエットに大きな効果があります。
手順は以下の通りです。
- 足を肩幅くらいに開く
- つま先をまっすぐか、わずかに開いた状態にする
- ひざが90度に曲がるくらい身体を下げる
- 身体を上に持っていく
- 10〜15回 × 3セット行う
効率を高めるポイント
- 背筋をまっすぐ伸ばす
- 足の真ん中で身体を持ち上げる
- ひざがつま先よりも前に出ないようにする
クランチ
クランチは寝転がった状態で体を持ち上げ、そのままキープするトレーニングです。腹筋を鍛え、美しいお腹周りを作るのに役立ちます。
手順は以下の通りです。
- 仰向けに寝転がる
- ひざを90度に曲げて足を上げる
- 肩甲骨の辺りから上体を起こし、数秒間キープ
- 息を吸いながら、上体を元の位置まで下げる
- 10回 × 3セット行う
効率を高めるポイント
- 慣れてきたらキープする時間を長くする
- 腰が浮かないようにする
- 足を動かさないよう意識する
プッシュアップ
プッシュアップはいわゆる腕立て伏せです。上半身の中でも特に大きい大胸筋を鍛えられ、バストアップにもつながります。
手順は以下の通りです。
- 手とつま先だけで体を支える
- ひざを伸ばしたまま体を落とす
- 地面ギリギリまで下げたら、2〜3秒キープする
- ゆっくりと体を持ち上げる
- 10回 × 3セット行う
効率を高めるポイント
- 体はゆっくりと下ろす
- お尻を上げないようにする
- 背中が曲がらないようにする
2. 有酸素運動を行う
筋トレの後は、有酸素運動にも取り組みましょう。
筋トレをすると成長ホルモンが分泌され、ホルモンの働きによって脂肪が分解されます。脂肪が分解された状態でランニングなどを行えば、より効率的に脂肪を燃焼できます。
以下は主な有酸素運動の例です。
- ランニング
- ジョギング
- サイクリング
- スイミング
有酸素運動を習慣化し、しっかり痩せていきましょう。
3. しっかり睡眠を取る
意外かもしれませんが、睡眠も大切です。
睡眠をしっかり取れば、ストレス軽減につながります。ストレスを解消すれば食欲も抑えられ、暴飲暴食に走ることもなくなるため、ダイエットが成功しやすくなるでしょう。
特に、日本人は睡眠時間が不足していると言われています。一日に7〜8時間は睡眠を取るのが理想的です。
まとめ｜サラダチキンはダイエットに効果抜群！栄養バランスにも気を配ろう
今回は、サラダチキンダイエットのやり方について解説しました。
サラダチキンは低脂質・低カロリーで、さらにタンパク質が豊富に含まれているため、ダイエットには最適な食品です。ダイエットの際は、以下の点に注意しましょう。
- 食べすぎない
- ドレッシングなどをかけない
- 他の食品も摂る
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