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2020.10.09

【ジムトレーナー監修】スクワットの平均重量はどのくらい?重量をアップさせるための4つのポイントを解説

「バーベルスクワットの重量をもっと増やしたい!」
「どのくらいの重さでスクワットをするのが良いの?」
「効果的なバーベルスクワットを行う方法ってないのかな?」

 

体を鍛えようとしている方は、こんなお悩みを抱えてはいないでしょうか?バーベルスクワットは負荷の高いトレーニングの1つです。重さの種類もさまざまなので、どの重量が自分に合っているかイマイチ分からないですよね。

 

そこで本記事では、下記内容を解説していきます。

  • 男女別のスクワットの平均重量
  • 目的別の回数・セット数
  • 重量を増やす方法
  • 平均重量をアップさせるためのトレーニング

 

適していないバーベルの重さでスクワットをした場合、体を痛めてしまう危険性もあります。

 

本記事でスクワットの注意点も解説。健康的なトレーニングを行いたい方は、ぜひ参考にしてみてくださいね。

 

【大前提】スクワットは正しいフォームを心掛けよう

 

スクワットは正しいフォームを意識するようにしましょう。間違ったやり方でトレーニングをした場合、ケガをするリスクがあるからです。

 

特にバーベルスクワットは、通常のスクワットよりも高負荷。間違ったフォームは、膝などを痛める原因にもなります。普通のスクワットよりも、姿勢やトレーニング方法を注意するようにしましょう。

 

スクワットは腰を痛める可能性もあります。対処法などを下記コラムで紹介。こちらもぜひチェックしてみてください。

【腰痛改善】スクワットで腰を痛める原因は?改善策と正しい方法を解説

 

【スクワットの正しいフォーム】

  1. 肩幅に足を広げる
  2. 足先はやや外側に向ける
  3. 背中を丸めないように注意
  4. 息を吸いながら下げていく
  5. 膝がつま先よりも前に出さないようお尻を後ろに下げる
  6. 少しずつ上半身を前に倒していく
  7. 地面と太ももが平行になるように意識
  8. 5秒程度キープした後ゆっくりと元に戻す

 

スクワットのやり方は下記の動画でも紹介しています。こちらもぜひ参考にしてみてくださいね。

 

男女別スクワットの平均重量はどのくらい?

 

スクワットの平均重量は、性別によって異なります。

 

この章では、男女別に紹介していきましょう。そのほか、体重やトレーニングレベルによっても重量は違ってきます。あわせて解説していきます。

 

今回紹介する重量はあくまでも目安です。筋肉量など個人差があるため、参考程度に考えておきましょう。自分に適した重量を知りたい場合は、ジムトレーナーにアドバイスをもらうのも1つの方法ですよ。

 

【男性編】スクワットの平均重量

 体重50㎏体重60㎏体重70㎏
初心者(1~3ヶ月継続)40kg 48kg 56kg
中級者(半年継続)60~75kg 72~90kg 84~105kg
上級者(1年以上継続)75~90kg90~108kg105~126kg

 

男性のスクワットの平均重量は上記の通りです。

 

初心者の場合、体重の0.8倍が目安と言われています。中級者は、1.2~1.5倍が平均重量。上級者の重量の目安は、1.5~1.8倍です。

 

トレーニングを初めて1ヶ月程度は、筋肉がまだまだの状態。そのため、バーベルの重量は注意して選びましょう。

 

【女性編】スクワットの平均重量

 

 体重50㎏体重60㎏体重70㎏
初心者(1~3ヶ月継続)16kg20kg24kg
中級者(半年継続)28~48kg35~60kg42~72kg
上級者(1年以上継続)48~82kg60~90kg72~108kg

 

続いて女性のスクワットの平均重量です。

 

初心者は、体重の0.4倍が平均重量の目安です。中級者の場合、0.7~1.2倍が平均重量。上級者の重量の目安は、1.2~1.8倍です。

 

女性は男性に比べると筋肉がつきにくいといわれています。しかし、コツコツと継続していくことで自分の体重以上のバーベルを持ち上げることも。無理は禁物なので、できる範囲で行っていきましょう。

 

【目的別】スクワットのおすすめの回数・セット数を解説

 

スクワットは目的によって、回数やセット数が異なります。

  1. スポーツのパフォーマンスを向上させたい
  2. 筋肉を大きくしたい
  3. 引き締まった体にしたい

それぞれの目標ごとに解説していきましょう。

 

【目的1】スポーツのパフォーマンスを向上させたい

 

スポーツのパフォーマンスを向上させたいなら、瞬発的に大きな力を出す必要があります。

 

そのため、やや重量を増加して2~6回を目安に行いましょう。1回あたりの回数は少ないので、6セット程度に分けてトレーニングをすると良いですね。

 

【目的2】筋肉を大きくさせたい

 

筋肉を大きくしたいなら、スクワット10回を3~6セット行うと良いでしょう。下半身に負荷をかけることを意識すると、筋肥大しやすいといわれています。

 

重量はできるだけ落とさずにスクワットを行っていきましょう。

 

【目的3】引き締まった体にしたい

 

引き締まった体を作るためには、筋持久力を向上させることが大切です。そのため、1回あたりのスクワットは20回を目安に行いましょう。

 

1回あたりのトレーニングが多い分、セット数は少なめにしてバランスを取りましょう。3セットが目安です。

 

スクワットの平均重量をアップさせる5つのポイント

 

スクワットの平均重量をアップさせるための方法を紹介していきます。

 

主に下記5点です。

  1. コツコツと継続していく
  2. 手幅を狭くしてバーを握る
  3. お腹に力を入れる
  4. 正しい食事を心がける
  5. 腰は曲げない

それぞれのポイントについて、詳しく解説していきます。

 

【スクワットの平均重量を増やすコツ1】コツコツと継続していく

 

スクワットに限った話ではありませんが、1日で筋肉は鍛えられません。そのため、継続してトレーニングを行うようにしましょう。

 

バーベルスクワットは週2を目安に行いましょう。他のトレーニングに比べると負荷が大きいため、筋肉を休める期間が必要だからです。結果を求めて毎日バーベルスクワットを行うのはかえって逆効果。

 

トレーニングの継続は重要ですが、効果が出やすい頻度で行いましょう。

 

【スクワットの平均重量を増やすコツ2】手幅を狭くしてバーを握る

 

手幅を狭くすることで重心が安定しやすくなります。結果、重量の増加につながるでしょう。

 

体のブレも最小限に抑えられます。安定した体勢で、バーベルスクワットが可能です。

 

【スクワットの平均重量を増やすコツ3】お腹に力を入れる

 

バーベルスクワットをする際には、腹部に力を入れるようにしましょう。

 

お腹周りの筋肉を使用することで、姿勢が安定。結果として、重たいバーベルも持ち上げられます。

 

お腹をへこませながら息を細く吐き続け、そのままキープすると良いでしょう。

 

【スクワットの平均重量を増やすコツ4】正しい食事を心がける

 

健康な体を作るためには、バランスの良い食事が大切です。カロリーや栄養素、量などさまざまな項目で自分に適した食材を摂取しましょう。

 

筋肉を育てるには、タンパク質が大切です。厚生労働省の発表によると、1日の目安は18歳以上の男性は60g、18歳以上の女性だと50gのタンパク質摂取を推奨しています。

 

食事でのタンパク質の摂取が難しい場合は、プロテインで補う方法もあります。

 

【スクワットの平均重量を増やすコツ5】腰は曲げない

 

バーベルスクワットを行う際は、腰を曲げないようにしましょう。力が逃げてしまい重量を増やすことが難しくなります。

 

さらに、腰を曲げてしまうと負担がかかりやすいです。腰痛にならないためにも、スクワット時の姿勢には注意しましょう。

 

スクワットの平均重量をアップさせるためのおすすめトレーニング

 

スクワットの平均重量をアップさせるためには、筋力向上が必要です。この章では、さらに重量を上げたい方に向けて、トレーニング方法を紹介します!

 

【おすすめトレーニング1】ノーマルスクワット

 

ノーマルスクワットとは、よくイメージされるスクワットです。バーベルを持つ前に、下半身の強化をすることで、重量を増やせます。
負荷を上げるためには、よりゆっくりとおこなうのがコツです。

 

【ノーマルスクワットのやり方】

  1. 足を腰幅に開き、つま先は膝と同じ向きにする。
  2. 自然な姿勢を保つようにする。背中は丸まらない
  3. お尻を後ろへ突き出すように、股関節から折り曲げる。膝がつま先よりも前に出ないようにする
  4. 太ももが床と平行になるまで下す
  5. ゆっくりと元の姿勢に戻る

 

【おすすめトレーニング2】ボックススクワット

 

ボックススクワットは椅子を使用したトレーニングです。筋トレ初心者や関節や足首が硬い方にもおすすめですよ。

 

【ボックススクワットのやり方】

  1. イスの前に立ち、肩幅に足を広げる
  2. 膝を少しずつ曲げていく
  3. イスにお尻がつくかつかないかのところまで息を吐きながらしゃがむ
  4. イスに少し触れたら、そのままの姿勢を保つ
  5. 息を吸いながら、元の位置に戻す

 

【おすすめトレーニング3】レッグプレス

 

レッグプレスは、ジムのマシンを使用するトレーニングです。専用の機械が必要なため、自宅で行うのは少々難しいでしょう。

 

【レッグプレスのやり方】

  1. 重りを設定する(初心者は軽めに)
  2. マシンに座り胸を張る
  3. 反動でトレーニングをしないよう手でしっかりグリップを握る
  4. 足は肩幅くらいに開く
  5. 足を伸ばしながら、押し上げていく
  6. 関節を伸ばしきらないところで3秒間キープ
  7. ゆっくりと元の状態に戻していく

 

【おすすめトレーニング4】フロッグジャンプ

 

フロッグジャンプは、下半身の筋力向上におすすめです。体を上下素早く動かすため、継続していくことで瞬発力が養われるでしょう。

 

【フロッグジャンプのやり方】

  1. 足を肩幅ほど開く
  2. 膝を曲げて、お尻を後ろに突き出す
  3. (2)と同時に手を後ろに下げていく
  4. 手を後ろにさげた勢いを使い、ななめ前に飛ぶ
  5. 着地したらもう一度膝を曲げて、次は後ろ方向に飛ぶ

 

【おすすめトレーニング5】プランク

 

プランクは、全身の筋肉に刺激を与えることができます。また体幹を鍛えるのにも効果的です。バーベルスクワットは安定して行うことが重要。体幹を鍛えることで、重量のアップも期待できるでしょう。

 

【プランクのやり方】

  1. うつぶせになり、肘を床につける
  2. つま先と肘で体を支え、腰を浮かせる
  3. 30秒~1分キープする

 

プランクについては、下記の動画でもやり方を紹介しています。1日2分程度なので、スキマ時間を使ってトレーニングを行っていきましょう。

 

スクワットの平均重量を知って無理のない範囲でトレーニングを!

今回はスクワットの平均重量についてお話しました。

 

性別やトレーニング歴によって、適した重量は異なります。ついつい高負荷を求めてしまいますが、体を壊さないように無理のない範囲で行っていきましょう。これからバーベルスクワットする人は、ぜひ記事の内容を参考にしてみてください。

 

なお、当メディアを作成している岡山県のフィットネスジムRETIO BODY DESIGN(レシオボディデザイン)では、ダイエットや健康についてのコラムを多数ご用意しております。ボデイメイクをしたい人や美しい体を求めている方は、ぜひ他の記事もぜひご覧ください。

 

実際にスクワットを含めたトレーニングの指導も行っています。興味のある方はお気軽に見学へお越しください。RETIO BODY DESIGNは体を鍛えたい・ダイエットをしたい人をサポートさせていただきます!

 

岡山の24時間フィットネスジム「レシオ ボディ デザイン/RETIO BODY DESIGN」

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