Unisex column 共通コラム
2020.10.12
【腰痛改善】スクワットで腰を痛める原因は？改善策と正しい方法を解説
「スクワットで腰を痛めてしまった...」
「腰を痛めることなくスクワットをしたい」
「スクワットで腰を痛めないためにはどうすればいい？」
このような疑問を感じていないでしょうか。
スクワットは下半身を鍛える効果が非常に高く、筋トレの王様とも言われているトレーニングです。
効果の高いのが魅力ですが、やり方次第で腰を痛めてしまう場合も...
これではスクワットをやる意味が損なわれてしまいますよね。
スクワットで腰を痛めないためには正しい方法を理解して行っていくことが大切です。そこでこの記事では、スクワットのフォームや腰痛対策の方法を解説します！
安全にトレーニングしたい方は、ぜひ参考にしてみてくださいね。
目次
スクワットで腰痛になる原因はフォームにあり！正しいやり方を解説
スクワットで腰痛になってしまう原因は、間違ったフォームで行っていることです。正しく行わないとトレーニングの効果が出ないばかりか、体を痛めてしまいます。
そこでここからはスクワットの正しいやり方を解説します。
- 膝ではなく股関節から動かす
- 背中をまっすぐ伸ばし肩甲骨を寄せる
- 膝はつま先より内側にする
- 負荷をかけすぎている
- 呼吸法を意識する
順番に見ていきましょう。
【やり方1】膝ではなく股関節から動かす
スクワットは膝ではなく股関節から動かしていきましょう！膝から曲げてしまっているとただの屈伸運動になってしまい、負荷がかからず効果が出ません。
スクワットは股関節からゆっくり体を落としていくことが大切です。
動作がイメージしづらければ、空気椅子に座るイメージで動かしてみてください。
可能なら、鏡を使って正しくできているか確認してみましょう。
【やり方2】背中をまっすぐ伸ばし肩甲骨を寄せる
スクワットは背中をまっすぐ伸ばし、肩甲骨を寄せるようにして行っていきましょう。背中が曲がった状態でスクワットを行うと、腰に負担がかかります。
ただ、もともと猫背の場合は背中をまっすぐ伸ばすのも難しいもの。スクワットの前に肩甲骨周りをほぐして、背中を伸ばしやすい状態を作っておきましょう。
肩甲骨をほぐすには以下のストレッチがおすすめ。
- 手で肩の服をつかむ（引っ張るのではなく軽くつかむ）
- ゆっくり後ろに回していく
- 胸の前に両手が来た時に、肘同士を合わせる
- そのままゆっくり5周させる
- 終わったら逆回しも同じように行う
肘だけを回していても肩甲骨のストレッチにはなりません。大きな円を描くイメージで肩全体を回していきましょう。
【やり方3】膝はつま先より前に出ないようにする
スクワットを行うときは、膝がつま先より出ないようにしましょう。膝がつま先より前に出ていると、腰や膝に負担がかかってしまいます。
腰痛だけでなく怪我の原因にもなるので要注意です。
[blogcard url="https://retio-bodydesign.jp/columns/article/squat-hiza-itai/"]
スクワットをしたら膝が痛い？4つの理由や対処法・代わりのトレーニングを紹介
【やり方4】負荷をかけすぎている
スクワットで負荷をかけすぎていると、腰痛や怪我の原因になってしまいます。
スクワットに限らずトレーニングは負荷をかけないと鍛えられないように思えますが、やりすぎは逆効果です。
筋トレの負荷はRM（Repetition Maximum）という指標で図られています。これは日本語で「最大反復回数」のことで、10RM（1度に10回まで行える重さ）が筋トレの効果が最も高いです。
10RMの負荷で筋肉が疲れて限界を迎えるオールアウトまで追い込むと、筋肉が大きくなります。
しかし過度なトレーニングで体に負荷をかけすぎると、筋肉細胞が破壊されて血中に流れ出す横紋筋融解症（おうもんきんゆうかいしょう）になる危険性も。
横紋筋融解症になると激しい筋肉痛や吐き気、痙攣などの症状が出てしまうため逆効果です。
負荷を調整しながら行いましょう。
【やり方5】呼吸法を意識する
スクワットでは筋肉の動きに合わせて呼吸を意識して行っていきましょう。
しゃがむときに息を吸って、起こすときに吐くようにしていくと、体幹が固定され本来必要な負荷量でトレーニングができます！
スクワットで腰などを痛めてしまう場合は、体幹が安定しておらずフォームが崩れて余計な負荷がかかってしまっている場合が多いです。
体幹を安定させるためにも、呼吸を意識しましょう。
[blogcard url="https://retio-bodydesign.jp/columns/article/squat-kokyu/"]
スクワットの効果は呼吸で変わる！意識する4つのメリットやありがちな間違いを解説
スクワットで腰痛にならないための2つの対策
スクワットは正しいフォーム・やり方で行うことが腰痛予防に大切ですが、その他にも腰痛を防ぐ方法はあります。
ここからはスクワットで腰痛にならないための対策を紹介ます。
- 体幹トレーニングの「ドローイン」を行う
- スクワットの前にストレッチで体をほぐす
順番に見ていきましょう。
【対策1】体幹トレーニングの「ドローイン」を行う
腰痛を予防するために体幹トレーニングの「ドローイン」を行いましょう。体幹が衰えていると姿勢がキープできず、腰痛の原因になります。
やり方は以下のとおりです。
- 脚は腰幅に開き、膝を立てて仰向けに寝る
- 腰の位置にタオルを入れて、腰が反らないようにする
- おへそにタオルをのせ、手のひらを上にして腕全体を床につける
- ゆっくり息を吐きながら、4秒かけてお腹をへこませてゆっくり元に戻していく
ドローインは寝転びながらでもできるので、腰への負担も少ないです。
かかとの位置が遠いと腰が反ってしまいやすくなります。お腹以外に力を入れすぎて足が閉じないように注意しましょう。
詳しいやり方は以下の動画でも解説しているので、参考にしてみてください。
【対策2】スクワットの前にストレッチで体をほぐす
スクワットを行う前にストレッチで体をほぐすようにしましょう！
ウォーミングアップで体をほぐすことで筋温が高まり、腰や関節周りのトラブルを防げます。
中でもおすすめなのが「ダイナミックストレッチ」です。 これは体の反動を使って行うストレッチで、体を温める効果があるためスポーツ選手も取り入れています。
やり方は以下のとおり。
- 両腕を体の後ろで組む
- 視線を上げながら手を斜め下に伸ばす
組んだ腕は上に引っ張り上げるのではなく、斜め下に引っ張って肩甲骨が中央に寄るようにしましょう。
スクワットで腰痛になってしまったらどうすればいい？5つの対策を解説
ここまでに解説した内容を気をつけていてもスクワットで腰痛になってしまうことがあるかもしれません。
もし腰痛になってしまった場合は、適切に対処すれば回復を早められます。
腰痛になった時の対策は以下の5つです。
- トレーニングをお休みする
- スマホは目線の高さで見る
- 椅子に深く腰かけ正しい姿勢で座る
- 自分にあった高さの枕で寝る
- 「よみがえり体操」を行う
順番に見ていきましょう。
【対策1】トレーニングをお休みする
まずは腰痛がよくなるまでトレーニングを休みましょう。
腰が痛い状態でスクワットをしても痛みをさらにひどくしてしまうだけです。
また、腰を痛めてしまうということは何かやり方が間違っていることが考えられます。
トレーニングは一旦休止して、ここまでに解説した正しいやり方と照らし合わせて改善点を洗い出しましょう。
【対策2】スマホは目線の高さで見る
腰痛の時はスマホを目線の高さで見るようにしましょう。
スマホを見るときに腰が丸くなくなると腰痛がさらにひどくなってしまいます。
首を曲げてスマホを見る動作は、脊髄に約30キロもの負荷をかけているというデータもあるほどです。
スマホを持った方の肘をもう片方の手のひらの上に乗せると、姿勢がよくなり目線も高くなるので試してみてください。
【対策3】椅子に深く腰かけ正しい姿勢で座る
腰痛を和らげるために、椅子に深く腰かけて正しい姿勢で座りましょう。
正しい姿勢をキープできていると腰痛を軽減できます。
逆に椅子に浅く座ってしまうと、前かがみや寝そべるような姿勢になってしまい腰によくありません。
背中や首にも負担がかかるので、深く腰かけて体への負担を減らしましょう。
【対策4】自分にあった高さの枕で寝る
腰痛時に限りませんが、自然な寝返りを打てる自分にあった高さの枕で寝るようにしましょう。
合っていない枕だと背骨に無理な力がかかったり、寝返りが打ちづらくなって腰痛につながります。
基準としては、横向きに寝転んだ時に鼻・喉・へそが直線で結びつけば自分にあった高さです。
【対策5】「よみがえり体操」を行う
腰痛改善のために「よみがえり体操」を行いましょう。これは整体師・鄭信義さんの著書「奇跡の腰浮かせ」の中で紹介されている方法で、以下のような体操です。
- 椅子に浅く座った状態で腰をわずかに浮かせる
- 腰を元の位置に戻す
- この動作を繰り返す
「こんな動作で腰痛に効くの？」と感じるかもしれませんが、スクワットのように足腰を鍛えられるので関節の負担が減り、それによって腰痛も改善していくのです。
なかなか信じられないかと思いますが、腰痛がひどい時はよみがえり体操を実践してみてください。
スクワットと腰痛に関するよくある3つの質問
ここからはスクワットと腰痛に関するよくある3つの質問に答えていきます。
- スクワットで背中が筋肉痛になるのはやり方が悪い？
- 腰痛予防にトレーニングベルトは効果的？
- スクワットで鍛えると腰痛を防げる？
順番に見ていきましょう。
【質問1】スクワットで背中が筋肉痛になるのはやり方が悪い？
スクワットで背中が筋肉痛になるのは、特におかしなことではありません。
スクワットは背筋や腹筋、体幹などで重量を支えるトレーニングです。普段あまり使わない筋肉なので、鍛えていなければスクワットで筋肉痛になるのは当たり前のことです。
使い慣れていないことが原因なら、回数を重ねていくことで自然と筋肉痛は起きなくなっていきます。
また、もしあまりにも筋肉痛がひどいならフォームや負荷に問題があるかもしれないので、やり方を見直してみましょう。
【質問2】腰痛予防にトレーニングベルトは効果的？
腰痛予防にトレーニングベルトを使うのは効果的です！
トレーニングベルトを巻いて腹圧を高めることで腰の負担を減らせるため、腰痛を防ぐことができるのです。
ただ、腰痛予防のためにとずっと巻いていると、体幹の正しい使い方が身につきません。それによって腰痛を予防するための筋肉が衰えてしまいます。
トレーニングベルトはスクワットなど腰を痛める可能性があるトレーニングの時だけ使うのが効果的です。
【質問3】スクワットで鍛えると腰痛を防げる？
スクワットで背筋を鍛えても腰痛を防ぐことはできません。腰痛を防ぐ目的で行うなら、スクワットよりも体幹を鍛えることの方が効果的です。
トレーニングを行い体幹の筋肉を固めることで、腰が安定され腰痛を軽減することができます。
体幹のトレーニング方法については以下の記事で詳しく解説しているので、参考にしてみてください。
[blogcard url="https://retio-bodydesign.jp/columns/article/taikan-diet-kouka/"]
ダイエットに体幹は効果ある？おすすめのメニューや効率良く痩せる方法も紹介！
まとめ
最後にここまでの内容をまとめます。
- スクワットで腰痛になるのはフォームに原因がある
- 体幹トレーニングやストレッチで腰痛を防げる
- 腰痛がひどい時は回復を優先してトレーニングを休む
スクワットは下半身を鍛える効果が高い分、正しく行わないと腰などの関節を痛めてしまう恐れもあります。
今回の記事の内容を参考に正しいスクワットでトレーニングを行ってみてくださいね。
このコラムでは他にもダイエットやボディメイクに関する有益な情報を配信しています。興味のある方は他の記事もご覧になってみてください。