Unisex column 共通コラム
2020.10.09
ダンベルを使ったスクワットのおすすめメニュー5選！メリットや扱うべき重さも徹底解説
「ダンベルを使うスクワットはなにがおすすめ？」「重さやトレーニングの頻度はどれくらいが理想？」こんな疑問を持つ方もいるのではないでしょうか。
自重のスクワットに慣れて物足りなくなってくると、さらに負荷を上げたくなりますよね。
マシンなどを使わず、ダンベルでできるスクワットを知りたい方も多いと思います。
そこでこの記事では、
- ダンベルを使ってスクワットをするメリット
- 適切な重さや頻度
- 行うときの注意点
- ダンベルスクワットのおすすめメニュー
などをご紹介します。ぜひ、参考にしてください！
ダンベルを使ってスクワットをする4つのメリット
まずは、ダンベルを使ってスクワットをするメリットを4つご紹介します。
- さらに負荷をかけられる
- ダイエットにも効果的
- 家でもハードなトレーニングができる
- パフォーマンスが上がる
【メリット1】さらに負荷をかけられる
重りを持たずに自重で行うスクワットでも、動作のスピードや足幅を変えることで負荷をかけられます。そもそも、あまり運動しない方にとっては、結構きついトレーニングですよね。
しかし、スポーツをしている人や普段筋トレをしている人にとっては物足りないでしょう。初心者の方でも、ずっと自重でトレーニングしていると負荷に慣れます。
ダンベルを使うことでかける負荷をコントロールでき、さらに筋トレの効果を高められます。
筋肥大させたいときは重りを増やしたり、持久力をあげたいときは軽くして回数を増やしたり、目的に合わせて強度を変えられるのはメリットです。
【メリット2】ダイエットにも効果的
ダンベルを使って負荷を上げることで、自重のスクワットを行うよりもカロリーを消費できます。トレーニングの強度が上がるので、エネルギーも消費できるのです。
重りを使うことで大きな筋肉を効果的に鍛えることもでき、さらに基礎代謝も上がっていきます。筋肉に効果的に刺激を入れられるので、体の変化も早く感じられますよ！
ダイエットを目的にトレーニングしている方にとっては、嬉しいですね。
【メリット3】家でもハードなトレーニングができる
ジムに行けば様々なマシンがあって、トレーニングの強度を上げることは簡単です。しかし、なかなか外出できず、家で筋トレしたい方もいるでしょう。
ダンベルであればスペースをとらず、家でもハードな筋トレを行うことができます。置いていても邪魔になりませんし、わざわざセットする必要もありません。
道具を買いたくなければ、ペットボトルを利用しても大丈夫です。
手軽にトレーニングの負荷を上げることができるのは、大きなメリットですね。
【メリット4】パフォーマンスが上がる
スポーツをしている人は、自重トレーニングを行ってもそこまで効果が得られません。パフォーマンスを上げるためには、負荷を高める必要があります。
ダンベルを使ってハードなトレーニングをすることで、パフォーマンスアップにつながりますし、きちんと筋肉を発達させることができるのです。
ダンベルスクワットの適切な重さや頻度は？
ダンベルスクワットを行うときの、適切な重さや頻度が気になる方は多いですよね。結論から言うと、人によって変わります。
基本的に初心者の場合は、自重のトレーニングから始め、慣れてきたら重りを使うといいでしょう。
男性なら5kg〜10kg、女性なら2kg〜5kgのダンベルから使っていくのが目安です。
普段トレーニングをしている方やアスリートの場合は、自分に合った重さを使ってください。
とはいえ、適切な重さやトレーニングの頻度は、その人のトレーニングレベルや疲労度合に合わせて決めるものです。
これと言って決まりはなく、人や状況により変化するので無理のない範囲から始めましょう。
重りを使うと普段よりも負荷あがります。筋肉痛が強い場合は2日、そこまでな場合は1日を目安に間隔をあけましょう。
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【ジムトレーナー監修】スクワットの平均重量はどのくらい？重さをアップさせるための4つのポイントを解説
ダンベルスクワットの3つの注意点
それでは、ダンベルスクワットを行うときの3つの注意点をご紹介します。
- ダンベルは一気に重くしない
- ダンベルを持つ手を力みすぎない
- スクワット中にダンベルを見ない
【注意点1】ダンベルは一気に重くしない
1つ目の注意点は、ダンベルを一気に重くしないということです。
自重のトレーニングが簡単にできるようになったからといって、急激に負荷を上げるのは危険。
いきなり重いダンベルでハードなトレーニングを行うと、筋肉も慣れておらず怪我のリスクが上がります。ダンベルを使うときは、少しずつ重さを上げていきましょう。
【注意点2】ダンベルを持つ手を力みすぎない
2つ目は、ダンベルを持つ手を力みすぎないようにすることです。
ダンベルが重い場合は多少は仕方ありませんが、スクワットは下半身のトレーニングなので、上半身はリラックスしておきましょう。
手に力が入っていると、体のバランスも崩れます。結果、綺麗なフォームでトレーニングができません。また、下半身に適切な負荷をかけられなければ、ダンベルを持っても効果が薄く、もったいないです。
【注意点3】スクワット中にダンベルを見ない
最後の注意点は、スクワット中にダンベルを見ないようにするということ。
ダンベルや足を見て目線が落ちると、頭も下がってしまい、適切なフォームでスクワットを行えなくなります。
常に目線は前に向けることを意識して、トレーニングを行うように注意しましょう。
ダンベルスクワットのおすすめメニュー5選【正しいやり方】
それでは、ダンベルを使ってできるおすすめのスクワットを5個ご紹介します。
- ノーマルスクワット
- ワイドスクワット
- ブルガリアンスクワット
- スプリットスクワット
- スクワットジャンプ
【メニュー1】ノーマルスクワット
ノーマルスクワットは、いわゆる普通のスクワット。お尻太もも周りを中心に、体幹まで鍛えられるトレーニングです。全身運動で、どんな目的に応じても必要になるトレーニングの1つ。まずはここからはじめましょう！
トレーニングのやり方
- 足を肩幅に開く
- つま先を真っ直ぐまたは少し開いた状態にする
- 背筋を伸ばし体を下におろす
- 膝が90度になるぐらいまで下がる
- 足の真ん中で体を上に持っていく
- 繰り返す
10〜15回3セットを目安に行いましょう。
意識するポイント
- 体が前傾しすぎないようにする
- 常に腹筋に力を入れておく
- 腰を反らないようにする
- 膝がつま先より前に出ないようにする
腰を反らないように、常に腹筋に力を入れて行いましょう。また、腹筋に力を入れておくことで、体を安定させられます。
初めは、何かに捕まって行うと良いでしょう。慣れてきたら手は腰や肩に当てて行ってください。
また、負荷が高いので、普段運動をしていない方は、2日に1回程度のペースで行いましょう。簡単な場合は、回数を増やしたり、重りを持ったりすると負荷をかけられます。
【メニュー2】ワイドスクワット
ワイドスクワットは、お尻や太ももに加えて、内ももの筋肉である内転筋を鍛えることができるトレーニングです。太ももの隙間が欲しい方はぜひ取り入れてみましょう。
トレーニングのやり方
- 足を肩幅より広めに開く
- つま先を45度くらいに開く
- 背筋を伸ばし体を下におろす
- 膝が90度になるぐらいまで下がる
- かかとに意識を寄せながら上がる
- 繰り返す
10〜15回×3セットを目安に行いましょう。
意識するポイント
- 背筋を伸ばす
- 腹筋に力を入れる
- かかとに重心を置く
- お尻を突き出すように下がる
きちんと下半身に刺激を入れるために、背筋を伸ばしたまま行うのがポイント。腹筋に力を入れることで、姿勢を保ちながら腰が反らないようにできます。
かかとに重心を置くイメージで行うと、体が前傾せずお尻に刺激を入れられます。体を下ろすときは、膝を曲げるのではなくお尻を突き出すようにしましょう。
股関節が硬いとやりにくい場合がありますが、無理のない足幅で問題ありません。
【メニュー3】ブルガリアンスクワット
ブルガリアンスクワットは、お尻や太もも全体など、下半身を強化できるトレーニングです。片足ずつ鍛えるので、アスリートならパフォーマンスアップ、女性ならダイエット効果が高いメニューですよ。
トレーニングのやり方
- ベンチや台の前に立つ
- 片足をベンチもしくは台に乗せる
- もう片方の足を前に出す
- 両手にダンベルを持つ
- 前にある足を曲げて状態を落とす
- 膝が90度になるぐらいまで下げる
- 元の位置に戻す
- 繰り返す
10回×3セットを目安に行いましょう。
意識するポイント
- 背筋を伸ばす
- 腹筋に力を入れる
- 腰を反らないようにする
- 膝が前に出すぎないようにする
膝が前に出過ぎるとお尻や太ももの裏に刺激が入りにくいので、つま先の先端からはみ出ないようにしましょう。
前足はかかとに重心を置くイメージで行うと、きちんと刺激を入れることができます。
【メニュー4】スプリットスクワット
スプリットスクワットは、お尻をメインに足全体を鍛えることができるトレーニングです。スラっとした、強靭な足を目指せるメニュー。
トレーニングのやり方
- 足を腰幅に開いて立つ
- 背筋を伸ばして綺麗な姿勢を保つ
- 両手にダンベルを持つ
- 片足を大きく前に出す
- 出した足が90度になるまでそのまま下げる
- 足を元の位置に戻す
- 繰り返す
10〜15回×3セットずつを目安に行いましょう。
意識するポイント
- 背筋を伸ばす
- 膝がぶれないようにする
- 腹筋に力を入れる
- テンポ良く行う
背筋を伸ばして行うことで、より効果的に行えます。前足を出して体を落とすときにぶれやすいです。
真っ直ぐをキープできるように意識してください。
腹筋に力を入れることで、綺麗な姿勢を保つだけでなく体がぶれるのも防げます。テンポ良く足を入れ替えると、より効果的にトレーニングできるでしょう。
【メニュー7】スクワットジャンプ
スクワットジャンプは、普通のスクワットにジャンプを加えた、さらに負荷が強いトレーニングです。
お尻や太もも、腹筋だけではなく、内転筋やふくらはぎなど、下半身全体に強い刺激をかけられます。
難易度も上がるので、スクワットでは物足りなくなった方は行ってみましょう。
トレーニングのやり方
- 足を肩幅に開く
- つま先を真っ直ぐまたは少し開いた状態にする
- 胸の前でダンベルを持つ
- 背筋を伸ばして体を下におろす
- 膝が90度になるぐらいまで下がる
- 手で反動をつけてジャンプする
10〜15回×3セットを目安に行いましょう。
意識するポイント
- 常に腹筋に力を入れる
- 背筋を伸ばしておく
- フォームが乱れないように
- 足の真ん中で飛ぶ
どのスクワットでも同じように、常に腹筋に力を入れておきましょう。スクワットジャンプは負荷が高いため、腰も反りやすいので、より意識する必要があります。
ジャンプする際に猫背になると、腹筋の力が抜けやすいので、背筋を伸ばすことも大切です。
疲れてくるとフォームが乱れやすいので、崩れてきたらその場でやめましょう。無理すると怪我のリスクが高くなります。
着地と飛ぶときは、つま先やかかとではなく、足の真ん中を中心に全体でジャンプすると良いでしょう。
スクワットジャンプでも物足りない方は、ジャンプとしゃがむ動作をできるだけ早く行うと負荷が高くなります。
かなり負荷が高く、怪我のリスクもあるトレーニングなので、ダンベルは軽めのものから使っていきましょう。
体を変えるならジムへ
ダンベルを使ってスクワットをするメリットや、適切な重さや頻度、おすすめのメニューなどをご紹介しました。
ダンベルを使うと負荷が高く、難易度も上がります。以下の注意点を守って安全に行いましょう。
- ダンベルは一気に重くしない
- ダンベルを持つ手を力みすぎない
- スクワット中にダンベルを見ない
また、スクワットをして体を変えたいと考えている方には、ジムでのトレーニングをおすすめします。
体を変えるためには、適切なトレーニングと食事を正しいやり方で行うことが、とても重要です。
ジムに通うことで、プロのトレーナーから正しい筋トレと食事について、指導してもらえます。適切なアプローチで、体を効率的に変化させることができますよ。
気になる方や本気で体を変えたい方は、1度ジムでトレーニングしてみてください。
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