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2020.07.31

【男女別】体脂肪率25%はデブなのか?男女別の平均・適正値を解説!

「体脂肪率25%ってデブ?」

「体脂肪率はいくつにするのがいいんだろう…」

 

このような疑問を抱えていないでしょうか。

 

体脂肪率が多いと健康に悪影響なので、太らないよう気をつけている人も多いかと思います。

 

しかし実は体脂肪率が少ないのも体に悪影響。痩せていることがいいとは限りません。そうなると体脂肪率はいくつにしておけばいいのか、分からなくなるかと思います。

 

そこでこの記事では以下のことを解説していきます。

 

  • 体脂肪率25%は肥満?
  • 体脂肪率の適正数値はいくつ?
  • どうやって体型を維持すればいい?

 

どこからが肥満なのか・どうすれば体型を維持できるか知りたい人は、ぜひ参考にしてみてくださいね。

 

体脂肪率25%は肥満?性別ごとの平均値

まず体脂肪率25%は肥満なの?ということですが、25%なら女性は標準で男性だと肥満ぎみです!

 

性別ごとの体脂肪率による肥満の判定基準は、以下の表のようになっています。

 

 

体脂肪率の判定男性女性
低い〜10%未満〜20%未満
標準10〜15%未満20〜30%未満
やや高い20〜25%未満30〜35%未満
高い25%以上35%以上

 

引用 体脂肪率|オムロン

 

 

このように男性は25%だと肥満なのですが、女性だと標準体系の真ん中で健康的。

 

女性のほうが標準範囲は高いので、男性に比べると気を付ける必要性が低いのです。

 

男性の場合は肥満の範囲ではありますが、まだまだ改善がしやすい範囲

食事や運動を心がけることで標準体型に戻すことは難しくありません。

 

具体的な食事や運動の方法は、このあと解説していきますね。

年齢別 体脂肪率の目安

体脂肪率は、年齢によっても適切な値が異なってきます。ここでは、さらに細かく体脂肪率の目安を見ていきましょう。

 

男性の体脂肪率の目安

 

男性の場合、年齢別の体脂肪率の目安は以下のようになります。

 

年代

やせ

ー標準

+標準

軽肥満

肥満

18〜39歳

10%以下

11〜16%

17〜21%

22〜26%

27%以上

40〜59歳

11%以下

12〜17%

18〜22%

23〜27%

28%以上

60歳

13%以下

14〜19%

20〜24%

25〜29%

30%以上

 (参考:タニタ

 

年齢が上がるほど、標準とされる値は大きくなる傾向です。見た目が引き締まっていつつ、健康な体型を目指すなら、ー標準の値を目指しましょう。

 

女性の体脂肪率の目安

 

女性の場合、年齢別の体脂肪率の目安は以下のようになります。

 

年代

やせ

ー標準

+標準

軽肥満

肥満

18〜39歳

20%以下

21〜27%

28〜34%

35〜39%

40%以上

40〜59歳

21%以下

22〜28%

29〜35%

36〜40%

41%以上

60歳

22%以下

23〜29%

30〜36%

37〜41%

42%以上

 (参考:タニタ

 

女性の場合、年齢に関わらず体脂肪25%程度であればー標準。キープすべき水準になります。

 

体脂肪率の計算方法

体脂肪計が家にないから、体脂肪率を自力で計算したいという方もいるでしょう。しかし、専用の器具がなければ体脂肪率を求めることはできません。

 

ここでは、体脂肪率の求め方を2つ紹介しつつ、自宅で計算できるBMI値についても紹介していきます。

 

【体脂肪率の計算方法1】キャリパー法

キャリパー法は、脂肪をつまんで、その厚みを元に体脂肪率を計算する方法です。

 

人間の皮膚は0.5〜2.0mmと薄いため、つまんでやることで皮下脂肪の厚みを把握できます。

 

キャリパー法では、上腕後部の皮下脂肪の厚みと、肩甲骨下部の皮下脂肪の厚みを元に計算します。

 

体脂肪率= (4.570÷身体密度ー4.142)×100

 

身体密度の計算方法は男女で異なります。

 

  • 男性の身体密度=1.0913ー0.00116×(上腕後部+肩甲骨下部の脂肪厚み)
  • 女性の身体密度=1.0897ー0.00113×(上腕後部+肩甲骨下部の脂肪厚み)

 

脂肪厚みの計測には、「キャリパー」という専用の機器を使います。また、測定者による誤差がでてくるので、ばらつきがでないように測定方法を練習しなければなりません。

そのため、家庭で取り入れるのは難しいでしょう。

 

【体脂肪率の計算方法2】生体インピーダンス法

生体インピーダンス法は、体に微弱な電流を流してその抵抗値から体脂肪率を計算する方法です。脂肪は筋肉に比べて電気を流しにくいので、流れやすさを把握することで体脂肪がどのくらいあるか把握できます。

 

電流の流れやすさは水分量によって変わるので、入浴後や運動後に誤差が出やすいのがデメリット。体脂肪計を使う場合は、汗をかいていない状態かつ、毎日同じタイミングで計測するのがポイントです。

体脂肪率の代わりとなるBMI値

体脂肪率が求められない方が簡便に体型チェックをする方法としてBMIがあります。

 

BMI値=体重(kg)÷身長²(m)

 

 

BMI値の判定基準は以下のとおりです。

 

BMI値判定基準
18.5未満やせ
18.5~24.9標準
25.0~29.9肥満1度
30.0~34.9肥満2度
35.0~39.9肥満3度
40.0以上肥満4度

 

引用 健康診断結果の見方:肥満の指標(BMI/腹囲)

 

ダイエット・体型維持においてBMI値も基準となる数値とされていますが、実はそれほど気にする必要はありません。

 

なぜならBMI値は体重と身長から求める数値で、筋肉量が加味されていないからです。

 

体重は脂肪だけでなく筋肉量によっても変化します。

 

そのため脂肪が多くても筋肉が少ないことで標準体型、逆に脂肪が少ないのに筋肉が多いことで肥満体型といった判定が出ることも。

 

つまりBMI値では隠れ肥満の人を見逃したり、筋肉質の人を肥満扱いしたりしてしまう可能性があるのです!とはいえBMI値が高いと病気の発生リスクが強まるので、適性値は把握しておきましょう。

 

 

体脂肪率は低いのも健康に悪影響

「体脂肪率は低いほうがいい」と思っていた人が多いのではないでしょうか?

 

肥満はもちろん気にするべきですが、逆に体脂肪率が低いのも健康に悪影響です!

 

体脂肪には、以下2つの働きがあります。

 

  • ホルモンの分泌
  • エネルギーを蓄える働き

 

そのため体脂肪率が少ないと、ホルモンの分泌が減る・エネルギーが足りず疲れやすくなるといった症状が出てきます。

 

特に女性の場合、ホルモンの分泌は月経の維持や妊娠・出産に関わるので非常に重要。

もし女性ホルモンの分泌が少ないとホルモンバランスが崩れ、生理が遅れる・自律神経失調症といった問題が発生してしまいます!

 

男性の場合も、エネルギーが湧かず疲れやすい・体調を崩しやすいといった問題があるので体脂肪率が低いのはよくありません。

 

女性は特にダイエットを行う人が多いですが、肥満ではない場合のダイエットは危険なのでやめましょう。

 

体脂肪率が低いのも体によくないので、男性は10%・女性は20%以上の体脂肪は必要です。

 

体脂肪率だけでなく骨格筋率もチェックしよう

ここまで体脂肪率のことを解説してきましたが、体型維持には骨格筋率も重要。骨格筋率は代謝に影響するためです。

 

骨格筋とは、一般的に筋肉として知られているもの。つまり骨格筋率とは、体の筋肉の割合を示す数値といえます。

 

骨格筋はエネルギーを生み出すという働きを持っているため、骨格筋率が高まると基礎代謝が増加。基礎代謝が上がれば消費カロリーが増えるので、太りにくく痩せやすい体を作れます。

 

男女別の骨格筋率の目安を以下の表にまとめました。

 

骨格筋率男性女性
低い5.0~32.8%5.0~25.8%
標準32.9~35.7%25.9%~27.9%
やや高い35.8~37.3%28.0%~29.0%
高い37.4~60.0%29.1~60.0%

 

引用 体重体組成計でわかること|オムロン

 

「でもどうやって骨格筋率を求めるの?」と疑問かと思いますが、骨格筋率は以下の方法で求められます。

 

  1. (体重)×(体脂肪率)=(体脂肪量)
  2. (体重)−(体脂肪量)=(骨・内臓・筋肉)
  3. (骨・内臓・筋肉)÷2=(筋肉量)
  4. (筋肉量)÷(体重)×100=(骨格筋率)

 

引用 痩せやすいカラダになるために必要な「骨格筋率」

 

体脂肪率の維持と合わせて骨格筋率にも意識を向けましょう。

 

体脂肪率をキープして体型維持するための4つのポイント

体脂肪率を標準値で維持することが健康のために大切ですが、どうすれば体型を維持できるのか分からない人も多いはず。

 

そこでここからは、体脂肪率をキープして体型を維持するための4つのポイントを解説します。

 

  1. 主食は低GI食品にする
  2. 低脂質・高タンパクの食品を摂取する
  3. 筋トレと有酸素運動で体を動かす
  4. 睡眠をしっかりとる

 

順番に見ていきましょう。

 

1.主食は低GI食品にする

主食として白米やパンを食べている人は、玄米や小麦全粒粉パンといった低GI食品に変えてみましょう。

 

なぜなら低GI食品は、糖の吸収がゆるやかで太りにくい食品だからです。

 

糖の吸収がゆるやかだと血糖値が上がりにくく、インスリンの分泌が抑えられます。

 

インスリンは糖を脂肪に変えて体内に蓄積しやすくするホルモンです。そのためインスリンの分泌が抑えられると、体内に脂肪が蓄積されにくくなります。

 

低GI食品は同じ量を食べても太りにくいので、ダイエット・体型維持におすすめですよ!

 

2.低脂質・高タンパクの食品を摂取する

前述した低GI食品と合わせて、低脂質・高タンパクの食品を摂取しましょう。

 

「糖質制限ダイエット」というものがあるように、糖質に気をつけている人は多いかと思います。しかし実は糖分よりも脂質の方が1gあたりのカロリーが高いのです。

 

糖質のカロリーは1gあたり4kcalなのに対し、脂質は1gあたり9kcalと約2倍のカロリー量。

 

そのため糖質を抑えられていても、脂質が多ければカロリー過多となり太ってしまうことに。揚げ物など太りやすそうな食品のほとんどが高脂質なので、こういった食品は避けるようにしましょう。

 

次にタンパク質ですが、これは筋肉や細胞の栄養素として使われるもの。

 

タンパク質が不足すると筋肉量が下がってしまうため、基礎代謝が落ちて痩せにくい体になってしまいます。

 

厚生労働省が定めた日本人の食事摂取基準 2015によると、1日に必要なタンパク質の量は体重×0.8gとされています。

 

タンパク質は大豆製品や赤身肉、魚に多いので、低脂質を意識しつつこれらの食品を多く取るようにしましょう。

プロテインもおすすめです。

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3.筋トレで体を動かす

ここまで解説してきた食事内容と合わせて、筋トレで体を動かすことも習慣にしましょう。

 

前述したように筋肉が増えると基礎代謝が上がります。

その結果消費カロリーが増えて、太りにくく痩せやすい体を作れます。

 

有酸素運動を重視する方がいますが、そこまで頑張る必要はありません。

なぜなら、食事でカロリーコントロールするほうが簡単だからです。

たとえば、1ヶ月に3kgの脂肪を落とす場合、減らさないといけない場合、1日に700kcal消費しないといけません。

 

この場合、運動するならランニング110分相当。なかなか消費は大変ですよね。たとえばドーナツ1つは375kcalなので、これを2つ我慢する方が簡単ではないでしょうか。

そのため、あくまで優先順位が高いのは食事制限です。

 

ただ、食事だけ抑えると筋肉が落ち、代謝が落ちるので筋トレもするとベター。

また、筋トレもそこまでガッツリやる必要はありません。腕立て伏せやスクワットなどでもいいので、週2回ほど継続して行いましょう。

 

繰り返しますが、ダイエット・体型維持の優先順位は以下のとおり。

食事制限>筋トレ>有酸素運動

 

まずは前述した食事内容を実践し、余裕があれば筋トレ>有酸素運動の順で取り入れてみましょう。

 

4.睡眠をしっかりとる

体型維持やダイエットでは食事や運動が意識されがちですが、効果を最大限に高めるには睡眠が大切です。

 

睡眠をしっかり取ることで、体内で成長ホルモンが分泌。成長ホルモンは代謝を促してくれるので、脂肪燃焼効果が高まります。

 

また、成長ホルモンの中に「レプチン」というものがあるのですが、これは食欲を抑制するホルモンです。睡眠をしっかり取れていれば、レプチンの効果で食欲が抑えられるので食べ過ぎてしまうことを防げます。

 

しかし十分眠れていないとレプチンが不足するので、夜にお菓子を食べるといった行動をとってしまうことも。

 

これでは食事や運動に気をつけても台無しですよね。

 

前述してきた食事や運動の効果を生かすためにも睡眠をしっかりとりましょう。

 

まとめ〜正しい生活習慣で健康的な体型を維持しよう

最後にここまでの内容をまとめます。

 

  • 体脂肪25%なら女性は標準、男性は肥満気味
  • 体脂肪が少ないのも体によくない
  • 骨格筋率も重要だが、BMI値は気にしなくていい
  • 体型維持のために食事や運動、睡眠に気を付ける

 

体脂肪率25%なら女性の場合は気にする必要がありませんが、男性は少しダイエットが必要。

 

しかしやや肥満といったレベルなので、ダイエットで標準体型に持っていくことは難しくありません。

 

今回の内容も参考に生活習慣を見直し、健康的な体型維持を目指してみてくださいね。

 

 

このコラムではダイエットやボディメイクに関する有益な情報を配信していますので、興味のある方は他の記事もご覧になってみてください。

 

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