「適切な体脂肪率って何％？」
「体脂肪率を減らす方法は？引き締まった体になってモテたい！」
あなたはこんな疑問を持っていませんか？
体脂肪率を平均程度にキープして、モテる体を手に入れたい人は多いのではないでしょうか。
体脂肪率は高すぎても低すぎても体に悪影響が出ますので、適度な体脂肪率を目指すことで、健康的な体をキープすることが可能です。
そこでこの記事では、以下の内容について解説します。
- 男性にとってベストな体脂肪率とは。
- 体脂肪率の計算方法
- 体型を維持するためのポイント
体脂肪率の適正値を知って、健康的な体型を維持したい人は、ぜひ参考にしてみてください。
目次
男性の体脂肪率は低すぎても健康に悪影響。平均値前後がベスト！
男性にとって、標準とされる体脂肪率は10~15％です。
体脂肪率は、低すぎると身体活動が低下する要因にもなるため注意が必要になります。まずは適度な体脂肪率をキープして、健康的な体を目指しましょう。
体脂肪率による肥満の判定基準は、以下の表を参考にしてください。
| 体脂肪率の判定 | 男性 | 女性 |
| 低い | 10％未満 | 20％未満 |
| 標準 | 10〜15％未満 | 20〜30％未満 |
| やや高い | 20〜25％未満 | 30〜35％未満 |
| 高い | 25％以上 | 35％以上 |
引用：体脂肪率｜オムロン
体脂肪率は、食事や運動を心がけることで標準に近づけることができます。。
ただし、体脂肪率が高いからといって、無理な食事制限や運動はしないようにしましょう。
体脂肪は、体温の保持やホルモンの分泌など生命活動に重要な働きをもっているため、無理に落とすと、体調を崩しやすくなります。
【年齢別】男性が目標とすべき体脂肪率とは？
体脂肪率は、年齢によっても適切な値が異なります。
ここでは、さらに細かく体脂肪率の目安を見ていきましょう。
体脂肪率とは
体脂肪率とは、体の中に蓄積された体脂肪の割合のことです。
食べ過ぎなどにより摂取カロリーが消費カロリーを上回ったとき、体では余分な脂肪が蓄積されます。蓄積された脂肪は体脂肪として体に残るため、結果として体脂肪率が上がってしまうのです。
体脂肪率は、以下の式を用いて計算できます。
体脂肪率（%）＝（体脂肪の重さ(kg) ÷ 体重(kg)）×100
体脂肪率の算出には、体脂肪の重さを知る必要があります。体脂肪の重さは、キャリパー方や生体インピーダンス法を使って計算が可能です。
男性の体脂肪率の平均（年齢別）
男性の平均体脂肪率は、年齢によって異なります。一般に、体脂肪率が25％以上の場合、軽度肥満が疑われるため注意しましょう。
年齢別の体脂肪率の目安は以下の通り。
| 年代 | やせ | ー標準 | ＋標準 | 軽肥満 | 肥満 |
| 18〜39歳 | 10％以下 | 11〜16％ | 17〜21％ | 22〜26％ | 27％以上 |
| 40〜59歳 | 11％以下 | 12〜17％ | 18〜22％ | 23〜27％ | 28％以上 |
| 60歳 | 13％以下 | 14〜19％ | 20〜24％ | 25〜29％ | 30％以上 |
(参考：タニタ）
年齢が上がるほど、標準とされる体脂肪率は高くなっています。。見た目が引き締まって健康な体型を目指したいときは、標準の体脂肪率を目指しましょう。
内臓脂肪と皮下脂肪の違い
体に蓄積する脂肪は、内臓脂肪と皮下脂肪に分けられます。
内臓脂肪とは、お腹周りにつきやすい脂肪のことです。内臓脂肪は女性よりも男性につきやすく、付きすぎるとポッコリとしたお腹になってしまいます。。
一方、皮下脂肪とは下半身に集中して蓄積しやすい脂肪です。下半身太りの原因と言われており、体温を保持したり内臓を守る働きをもっています。
内臓脂肪は、皮下脂肪と異なりすぐに蓄積しやすい分、落としやすいです。適度な運動や食事制限によって、お腹のポッコリは解消できます。
正しい体脂肪率はどうやって知る？2つの計算方法を解説
基本的に、体脂肪率は専用の器具を用いて測定しますが実は数式を使うことでも算出可能です。
ここでは、体脂肪率計算方法を2つご紹介します。
【体脂肪率の計算方法1】キャリパー法
キャリパー法は、脂肪をつまんで、その厚みを元に体脂肪率を計算する方法です。
人間の皮膚は0.5〜2.0mmと薄いため、つまんでやることで皮下脂肪の厚みを把握できます。
キャリパー法では、上腕後部の皮下脂肪の厚みと、肩甲骨下部の皮下脂肪の厚みを元に計算します。
体脂肪率 = （4.570÷身体密度 – 4.142）×100
身体密度の計算方法は男女で異なります。
- 男性の身体密度 = 1.0913 – 0.00116 ×（上腕後部 + 肩甲骨下部の脂肪厚み）
- 女性の身体密度 = 1.0897- 0.00113 ×（上腕後部 + 肩甲骨下部の脂肪厚み）
脂肪厚みの計測には、「キャリパー」という専用の機器を使います。また、測定者による誤差がでてくるので、ばらつきがでないように測定方法を練習しなければなりません。
脂肪の厚みを測定できれば体脂肪率も計算できますが、難易度は高めです。
【体脂肪率の計算方法2】生体インピーダンス法
生体インピーダンス法は、体に微弱な電流を流してその抵抗値から体脂肪率を計算する方法です。家庭用の体組成計は、ほとんどが生体インピーダンス法を用いています。
脂肪は筋肉よりも電気を流しにくいのが特徴です。生体インピーダンス法では、電気の流れにくさを測定することで、体脂肪率が分かる仕組みとなっています。
ただし、電流の流れやすさは水分量によって変化することもあるため、入浴後や運動後に誤差が出やすいのがデメリットのひとつ。
体脂肪計を使う場合は、汗をかいていない状態か入浴前などのタイミングで計測するのがポイントです。
体脂肪率と一緒にチェックしたい項目2つ
体脂肪率と一緒にチェックしたい項目として、骨格筋率やBMIが挙げられます。ボディメイクをするときは、体脂肪率以外にも注目することで、より理想の体に近づけることが可能です。
骨格筋率
骨格筋率は、体の筋肉の割合を示す数値で、代謝に影響しています。。
骨格筋率が高いということは、骨格筋の割合が多いということ。筋肉量が多いほど、基礎代謝が高いといえます。
そのため、骨格筋率が高いひとは基礎代謝が良く、太りにくく痩せやすい体であるといえるのです。
男女別の骨格筋率の目安を以下の表にまとめました。
| 骨格筋率 | 男性 | 女性 |
| 低い | 5.0～32.8％ | 5.0～25.8％ |
| 標準 | 32.9～35.7％ | 25.9％～27.9％ |
| やや高い | 35.8～37.3％ | 28.0％～29.0％ |
| 高い | 37.4～60.0％ | 29.1～60.0％ |
骨格筋率は、以下の方法で求められます。（単位：kg）
- (体重)×(体脂肪率)=(体脂肪量)
- (体重)−(体脂肪量)=(骨・内臓・筋肉)
- (骨・内臓・筋肉)÷2=(筋肉量)
- (筋肉量)÷(体重)×100=(骨格筋率)
例えば、60kgで体脂肪率が20％の男性の場合。式に当てはめると体脂肪量は12kg。骨・内臓・筋肉は48kgです。筋肉量は24kgで、骨格筋率は40kgと分かります。
骨格筋率を知ることで、痩せやすい体かどうかチェックが可能です。
体脂肪率の維持と合わせて骨格筋率にも意識を向けてみましょう。
BMI
BMIとは、ボディマス指数といわれる体格指数で、身長と体重から肥満度を算出できます。
体脂肪率と同様、簡便に体型チェックをする方法として世界的に有名です。
BMIを求める式は以下の通り。
BMI値＝体重（kg）÷身長²（m）
BMI値の判定基準
| BMI値 | 判定基準 |
| 18.5未満 | やせ |
| 18.5～24.9 | 標準 |
| 25.0～29.9 | 肥満1度 |
| 30.0～34.9 | 肥満2度 |
| 35.0～39.9 | 肥満3度 |
| 40.0以上 | 肥満4度 |
BMIを把握することで、肥満度を簡単にチェックできます。肥満は、生活習慣病のリスクを高めてしまうため早期対策が重要です。
しかし、BMIの計算では、筋肉量が加味されていません。そのため、脂肪が多くても筋肉が少ないことで標準体型、逆に脂肪が少ないのに筋肉が多いことで肥満体型といった判定が出ることも。
BMIの数値だけではなく、体脂肪率や骨格筋率などその他の数値も合わせてチェックすることがおすすめです。
体脂肪率をキープして体型維持するための4つのポイント
健康のためには、体脂肪率を標準値で維持することが大切です。どうすれば体型を維持できるのか分からない人も多いはず。
ここからは、体脂肪率をキープして体型を維持するための6つのポイントを解説します。
- 主食は低GI食品にする
- 低脂質・高タンパクの食品を摂取する
- 筋トレで体を動かす
- 有酸素運動を取り入れる
- アルコールを控える
- 睡眠をしっかりとる
順番に見ていきましょう。
1.主食は低GI食品にする
主食として白米やパンを食べている人は、玄米や小麦全粒粉パンといった低GI食品に変えてみましょう。
なぜなら低GI食品は、糖の吸収がゆるやかで太りにくい食品だからです。糖の吸収がゆるやかだと血糖値が上がりにくく、インスリンの分泌が抑えられます。
インスリンは糖を脂肪に変えて体内に蓄積しやすくするホルモンです。そのためインスリンの分泌が抑えられると、体内に脂肪が蓄積されにくくなります。
低GI食品は同じ量を食べても太りにくいので、ダイエットや体型維持におすすめです。
2.低脂質・高タンパクの食品を摂取する
低GI食品と合わせて、低脂質・高タンパクの食品を摂取するよう意識してみてください。
糖質やタンパク質のカロリーは1gあたり4kcalなのに対し、脂質は1gあたり9kcalと約2倍のカロリー量。
同じ量を摂るのなら、カロリー量の多い脂質を抑えて、タンパク質や糖質を使ったバランスの良い食事を目指しましょう。
また、タンパク質は筋肉や細胞の栄養素として使われます。
厚生労働省が定めた日本人の食事摂取基準 2015によると、1日に必要なタンパク質の量は体重×0.8g。
タンパク質が不足すると筋肉量が下がってしまうため、基礎代謝が落ちて痩せにくい体になってしまうので、積極的に摂ることをおすすめします。
タンパク質は大豆製品や赤身肉、魚に多いので、低脂質を意識しつつこれらの食品を多く取るようにしてみてください。
プロテインもおすすめです。
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3.筋トレで体を動かす
体脂肪率を減らすためには、筋トレで体を動かすことを習慣化しましょう。
繰り返しになりますが、筋肉が増えると基礎代謝が上がります。結果として、消費カロリーが増えるため、太りにくく痩せやすい体を作れるのです。
理想の体に近づくために重要なことは、食事と運動のバランスをとることです。食事で十分な栄養が摂れていなかったり有酸素運動ばかりしていては、筋トレをしてもうまく筋肉が育ちません。
体脂肪率を落とすためには、しっかり筋トレも組み合わせてベースとなる体づくりに励みましょう。
4.有酸素運動を取り入れる
脂肪を燃やすために効果的なのは、有酸素運動です。有酸素運動はカロリーを消費して、心肺機能を高めてくれます。
筋トレで筋肉を育てつつ、有酸素運動で脂肪を燃やす。相乗効果により、効果的に体脂肪を減らすことが可能です。
5.アルコールを控える
体脂肪率を適正にキープするときは、飲酒を控えるようにしましょう。お酒は、筋肉や体脂肪率に大きく影響するため注意が必要です。
お酒を飲むことで、コルチゾールというホルモンが盛んに分泌されます。コルチゾールは、筋肉を分解する作用を持つため、せっかく鍛えた筋肉が痩せ細ってしまう原因に。
また、お酒を飲むときに揚げ物などの高脂肪食を食べてしまいがちです。普通に食べる時よりも、アルコールと一緒に食べる方が、量も多くなってしまいます。
体脂肪率を減らして、適正な状態をキープするためにはアルコールを控えるように意識しましょう。
6.睡眠をしっかりとる
体脂肪率を抑えて、体型を維持するためには睡眠の確保が重要です。
睡眠をしっかりとることで、体内で成長ホルモンが分泌されます。成長ホルモンには、代謝を促して体内の代謝が活性化する効果があり、それによって脂肪燃焼効果が高まるのです。
また、睡眠をしっかりとることで、食欲を抑制する「レプチン」というホルモンの効果が強まり、食べ過ぎ防止が可能です。
睡眠による体へのメリットは、計り知れません。体脂肪率を維持もしくは減らしたいときは、しっかり睡眠をとるようにしましょう。
まとめ〜正しい生活習慣で健康的な体型を維持しよう
最後にここまでの内容をまとめます。
- 男性の標準体脂肪率は、10~15％
- 体脂肪率以外に骨格筋率やBMIなども要チェック
- 体型維持のためには適切な食事や運動、睡眠が超重要
体脂肪率は、体の状態確認には欠かせない指標です。体脂肪率が高いからといって、気を落とすことはありません。
男性の場合、内臓脂肪がつきやすいといわれています。内臓脂肪は、すぐ蓄積する分、運動によって確実に減らすことが可能です。
食事や運動のバランスをとりつつ、しっかり睡眠時間を確保することで理想の体を手に入れることができます。
今回の内容を参考に生活習慣を見直し、健康的な体型維持を目指してみてください。
このコラムではダイエットやボディメイクに関する有益な情報を配信していますので、興味のある方は他の記事もご覧になってみてください。
