Women's column 女性向けコラム
2020.09.12
【トレーナー直伝】糖質制限中も運動は必須！キレイに痩せるコツと3つの筋トレメニューも紹介
「運動しないで痩せたい」
「糖質制限すれば、運動しなくても痩せられるんでしょう」
とよく耳にします。
結論から言いますが、運動をしなくても痩せることは可能。ただし、引き締まったきれいな体作りには運動は不可欠です。
ダイエットは「食事8割/運動2割」と言われています。
健康でメリハリのある体を手に入れるためには、2割の運動の部分も必ず取り入れて欲しいです。
この記事では
- 糖質制限をするなら運動が必要な理由
- 運動は筋トレがおすすめな理由
- 自宅でも簡単にできるメニュー
など詳しく解説していきます。
なお、筆者は、実際に多くの女性をダイエット成功に導いてきました。糖質制限に絶対運動を取り入れた方が良い理由を、しっかりとお伝えします。ぜひ最後までご覧ください！
目次
【美ボディを手に入れるために】糖質制限をするなら運動は必須
糖質制限をするなら運動、特に筋トレをおこなうことが重要です。
運動を並行せずに糖質制限のみをおこなうと、糖新生が繰り返されます。
簡単に糖新生を説明しますね！体がエネルギー不足になったときに、足りない分はいままでためていた糖質や体脂肪からまかないます。しかし、それと同時に、筋肉も分解してしまうのです。
筋肉量が落ちると、基礎代謝が下がります。その結果、痩せにくく太りやすい体になってしまい、リバウンドを繰り返すことになります。
糖新生を抑えるためにも、筋トレを行い、筋肉量を維持することが大切と覚えておいてくださいね。
糖質制限をしながら運動する4つのメリット
糖質制限をしながら運動するメリットはたくさんあります。
この記事では、主なメリットを4つ紹介。
- 基礎代謝をあげることができる
- 皮下脂肪を効率的に落とせる
- メリハリのある美ボディを手に入れられる
- ストレス解消
順番に説明していきます！
【メリット1】基礎代謝をあげることができる
筋トレをおこなう ことにより、筋肉量の維持またはアップが期待されます。
筋肉量が上がるということは、基礎代謝が上がるということ。
つまり、太りにくく痩せやすい体を手に入れることができます。
基礎代謝が上がると
- 脂肪がさらに燃えやすくなる
- 新陳代謝が活発になり、肌などの調子が良くなる
- 体温が上がり、冷え性などの改善、病気予防
など、ダイエット以外にも嬉しい効果があります。
筋トレをして、どんどん基礎代謝をあげていきましょう。
【メリット2】皮下脂肪を効率よく落とせる
体脂肪には、皮下脂肪と内臓脂肪の2種類があります。
皮下脂肪とは、皮膚のすぐ下につく脂肪のこと。
お腹周りやお尻につくことが多いです。
内臓脂肪とは、胃、肝臓などの内臓につく脂肪のことです。
糖質制限のみで落としやすいのは内臓脂肪。
理由は、内臓脂肪がエネルギーとして代謝されるので早く落ちます。
この脂肪は、つきやすいですが、落としやすいという特徴があります。
一方、皮下脂肪は一度ついてしまうと落とすのが困難と覚えておきましょう。
たとえ、糖質制限をしていても、落とすのに時間がかかってしまいます。
この皮下脂肪を効率良く落とすためには、筋トレを行った後、ランニングなどの有酸素運動をおこなうことが必要です。
筋肉量を増やすために筋トレは必要ですが、脂肪を燃やすためには有酸素運動が効果的なので、両方おこなうようにしてください。
しかし、有酸素運動は脂肪だけでなく、筋肉も分解してしまうので30分に抑えるようにしましょう。
【メリット3】メリハリのある美ボディを手に入れられる
筋トレをしない限り、痩せてもメリハリのある体を手に入れることはできません。
筋トレにより期待できる効果
- 基礎代謝が上がる
- ヒップアップやバストアップ
- 腹筋の割れたお腹
- 猫背や肩こりの改善
逆に筋トレなし、糖質制限のみの場合、お尻が垂れたり、お腹がへこまなかったりと悩まされることが多いです。
「マッチョになったらどうしよう」という声をよく耳にします。
しかし、糖質制限をおこないながら筋肉ムキムキになれないので安心してくださいね。
頑張って糖質制限をおこなっているのだから、ただ痩せるのではなく、締まった健康的な体も手に入れて欲しいです。
【メリット4】ストレス解消
運動をすることにより、幸せホルモンと呼ばれる「セロトニン」が分泌されます。
心のバランスを整える効果が期待でき、平常心を保ちやすくなります。
いつも平常心だから必要ないと思われるかもしれません。
しかし、ダイエット中は新しいライフスタイルに慣れるまで、多少なりともストレスを感じますよね。
このストレスを運動することによって、軽減できるのです。
また約20分の運動で、12時間の「幸福感」が持続すると言われています。
さらに、セロトニンは睡眠を促す「メラトニン」というホルモンの原料にもなるので、分泌されると夜もしっかりと眠れるようになるでしょう。
ストレスはダイエットの大敵なので、運動で解消できるなら最高ですよね。
また良質な睡眠はダイエットに必要です。運動を習慣化させ、定期的にセロトニンを分泌するようにしましょう。
【自宅でもできる】鍛えるべき3つの部位！
減量目的の筋トレは大きい筋肉を鍛えるのがおすすめ！
自宅で簡単にできる筋トレメニューを部位ごとに紹介します。
10分程度でできるので、ぜひ今から試してみてください。
- 太もも
- 背中
- お腹
順番に説明していきます。
【部位1】太もも
ハムストリングス・大腿四頭筋などの太ももは大きな筋肉なので、効率良くトレーニングをおこなう ことができます。
おすすめの筋トレメニューはスクワット！
特別な道具も、スペースも必要ないので、家で簡単にできます。
ヒップアップ効果が期待できます。桃のようなお尻、憧れますよね。
3分でできるスクワットを紹介。
意識する点を説明してくれているので、初心者の方もぜひ挑戦してみてください。
【部位2】背中
背中にある広背筋も大きな筋肉なので、しっかり鍛えたいです。
自分ではなかなか気づきにくいですが、1番見た目に変化が出やすい部位でもあります。
続けていたら、「あれ？痩せた？」と声をかけられること間違いなし。
今回は10分でできる背筋のトレーニングを紹介。
最初は肩甲骨を寄せる、背中の筋肉を使っている感覚を掴むのが難しいです。
しかし、継続することで感覚をつかむことができます。
最低でも、週に2回は鍛えてください。
【部位3】お腹
腹筋は上記の筋肉とは違い、回復が早いので毎日鍛えることができます。
ただ、腹筋の割れた綺麗なお腹を作るためには、まず体脂肪を落とさなければなりません。
腹筋を毎日おこなうことで、最初はできなかったとしても、あっという間に上達しますよ。
他の筋トレより、「出来るようになった！」という実感を得るのが早いです。
モチベーション維持のためにも毎日鍛えてみてください。
毎日4分頑張ってみてください！
いつやるかを事前に決めて、毎日おこなうのが習慣化するポイントです。
糖質制限をしながら運動する4つの注意点
せっかく糖質制限と併せて、運動もするのであれば少しでも効率的に痩せたいですよね。
ここでは4つの注意点を紹介します。
- 糖質を全カットしない
- タンパク質をしっかり摂取
- いきなりハードな筋トレをおこなわない
- 筋トレを週2回はおこなう
順番に説明していきます。
【注意点1】糖質を全カットしない
糖質は体を動かすエネルギーになる、大事な栄養素です。
糖質を極端に制限してしまうと、疲れを感じたり集中力が落ちたりしてしまいます。
エネルギーが不足していたり、集中力が落ちていたりする状況で筋トレをすると、長続きしないだけではなく怪我に繋がる危険もありますよね。
全カットをすると体調を崩しやすくもなります。
体のためにも絶対にしないで下さい。
糖質制限で決められた糖質量は、最低でも摂取しましょう。
【注意点2】タンパク質をしっかり摂取
タンパク質は、筋肉を維持するために必要な栄養素です。
糖質制限中タンパク質が不足してしまうと、筋肉を分解してエネルギーに変えてしまうのでしっかりと摂取しなければいけません。
繰り返しになりますが、筋肉量が減ると基礎代謝が下がるので痩せにくく太りやすい体になってしまいます。
糖質制限中は最低でも毎日体重×1gのタンパク質量を摂ってください。
また筋トレをしっかりとおこな っている人は、体重×2gのタンパク質量を毎日摂取する必要があります。
プロテインを利用して、必ず最低限の必要量は超えるようにしましょう。
【注意点3】いきなりハードな筋トレを行わない
筋トレ初心者が陥りがちなのは、負荷をかけすぎたり、頑張りすぎたりしてしまうことです。
しかし、最初は負荷をかけず、自重で行いましょう。
筋トレは回数が多ければ、また重ければ良いというものではありません。
しっかりと筋肉に効かせられなかったら効果は半減してしまいます。
また無理のしすぎは、怪我や挫折の原因になりかねません。
まずは正しいフォームを意識してください。
徐々になれてきたら負荷を上げたり、回数を増やしたりしましょう。
自分が楽しめる範囲でおこなうのがポイントです。
【注意点4】筋トレを週2回はおこなう
最低でも週2で筋トレをおこなうようにしましょう。
実は週に2回筋トレをすると、とても嬉しい効果があるんです。
トレーニングをすると、エネルギー消費が活発な痩せやすい状態が約3日間続きます。つまり、週2回のト
レーニングをおこなう ことで1週間ほとんどエネルギー消費が活発な期間に出来るので、さらに基礎代謝が上がった身体になれます。
また、週に1回のみの筋トレだと、1度に全ての部位を鍛えなければならないので相当きついでしょう。
部位ごとに鍛える曜日を決めておくと、習慣化しやすいです。
最初は週に2回、筋トレをおこなう のは大変ですが、やり続けていたら、ハミガキのように「やらないと気持ち悪い」に変わっていきます。
まずは3ヶ月、継続してみてくださいね。
効率的に体脂肪を減らしたいならあわせて有酸素運動も行おう
有酸素運動は体脂肪を燃やすのに効果的です。
糖質制限、筋トレと併せておこなうことで、さらに痩せるスピードを加速することができます。
しかし、有酸素運動は脂肪ともに筋肉も分解してしまうので、1回の有酸素運動は30分内に抑えるようにしましょう。
筋肉量をなるべく落としたくない場合は、BCAAを摂取することがおすすめです。
BCAAとは必須アミノ酸のことです。
簡単にざっくり効果を説明します。
- 筋肉の合成を促進する
- 筋肉の分解を抑える
- 運動中の筋持久力が上がる
- 筋疲労・筋肉痛の軽減
筋肉が減ると基礎代謝を下げてしまうので、筋肉の分解を抑えてくれるのはありがたいですね。
筋持久力が上がることにより、疲れにくくなり、負荷を かけやすくなります。
有酸素運動をする30〜60分前に摂取するようにしましょう。
筋肉と有酸素運動を併せておこなうことで、さらに糖質制限の効果を実感できます。
まとめ
この記事では糖質制限をおこなう際、併せて運動することの大切さをお伝えしました。
まとめると
- 糖質制限のみだと筋肉量が落ちる
- 筋トレをすることで、太りにくく痩せやすい体を作る
- 有酸素運動も並行して、効率的に脂肪を燃やす
- ダイエットは「食事が8割/運動が2割」
糖質制限において、食事を管理することが最も大切です。
摂取カロリーが多すぎたら、どんなに頑張っても痩せることはありません。
しかし、メリハリのある締まった体を作るには、筋トレが欠かせません。筋肉は筋トレをしない限り成長しないからです。
今まで運動をしていなかったのであれば、始めましょう。
3ヶ月続ければ、必ず自分の変化に気づくことができます。
リバウンドなしのダイエットを始めましょう！
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