Unisex column 共通コラム
2020.09.13
【トレーナー直伝】糖質制限中でも朝食を摂るべき理由とおすすめ食材7つ
「朝ごはん食べない方が、糖質制限中だし、カロリーも減らせるから良いよね」
「朝ごはん食べなくても、お腹空かないから大丈夫」
朝は時間がなく、またお腹が空いていないのでスキップしがちですよね。
結論から言います、糖質制限中は朝食を摂るべきです！
特にタンパク質を朝にしっかりと摂取できないと、筋肉を分解しやすくなってしまいます。
筋肉が分解されると、基礎代謝が下がり痩せにくく太りやすい体に。
また、メリハリのある体を作るためにも、筋肉は必要です。
一生懸命頑張って、糖質制限を行なっているのに、リバウンドしたくないですよね。体型をキープするためにも、朝ごはんをしっかりと食べましょう。
この記事では
- 糖質制限中に朝食を食べた方が良い理由
- 時間がなくてもサクッと食べられる食材
- ダイエットを成功させるコツ
について詳しく解説します。
なお、筆者は、実際に多くの女性をダイエット成功に導いてきました。糖質制限中、朝食を摂った方が良い理由をしっかりとお伝えします。ぜひ最後までご覧ください！
【糖質制限中】朝食は摂るべき？
結論からお伝えすると、朝食は摂った方が良いです。
理由は、食べることによって体温をあげられるから。
朝食を食べることによって、昼食時に血糖値の上昇を抑えることができます。これをセカンドミール効果と呼びます。
昼食を食べることにより夕食にも同じ効果があるので、3食しっかり食べるようにしましょう。
なぜ、血糖値が上昇すると良くないのか簡単に説明しますね。
血糖値が上昇すると肥満ホルモンと呼ばれるインスリンが体内に発生します。
インスリンは上がった血糖値を下げるために分泌されるのですが、下げると同時に脂肪を蓄えてしまうのです。
血糖値を上げすぎるとインスリンが出すぎて脂肪がつき、太ります。
お相撲さんは太るために、この現象を利用して、あえて1日1食か2食しか食べないそうです。
糖質制限を行うことで血糖値の上昇を緩やかにしているのに、朝食を食べないことにより上がりやすくなるのは避けたいですよね。
【朝食を食べられない人必見】糖質制限中におすすめの食材7つ
朝食を食べないといけないのは理解したけど、朝は時間ないものですよね。
短い時間でも簡単に食べられる、糖質制限中におすすめの食材を7つ紹介します。
- ギリシャヨーグルト
- お味噌汁
- 納豆
- バターコーヒー
- MCTオイル
- 厚揚げ・油揚げ
- プロテイン
順番に説明しますね。
【おすすめ1】ギリシャヨーグルト
ギリシャヨーグルトは、普通のヨーグルトに比べてタンパク質がとても豊富です。
通常のヨーグルトのタンパク質が100g中3.7gなのに対し、ギリシャヨーグルトは9.9gもあります。
また、血糖値を下げる作用があると言われています。
しかし、砂糖を入れてしまったら意味がないので注意しましょう。
どうしても甘くないと食べられないのであれば、エリスリトールがおすすめです。
エリスリトールについて詳しく書いた記事があるので、併せて読んでみて下さいね。
[blogcard url="https://retio-bodydesign.jp/columns/article/toushitsuseigen-erythritol/"]
【糖質制限中の強い味方】砂糖の代わりエリスリトール4つのメリットと3つ注意点
【おすすめ2】お味噌汁
お味噌汁は、サクッと食べられて、体温もあげられるのでおすすめです。
お味噌汁に低糖質な具材を多めに入れれば、1品だけで朝食を済ますこともできます。
洗い物も少ないので、忙しい朝にはありがたいですね。
作る時間がない場合は、夕食のお味噌汁と併せて作っておくのも1つの手段。
朝、温めるだけなので簡単に準備できます。
【おすすめ3】納豆
納豆もタンパク質が豊富なのでおすすめです。
また、納豆菌は有害な腸内細菌を抑え、乳酸菌などの有効な菌を増やしてくれます。
腸内環境を整えることで、便秘にもなりにくくなるので嬉しいですね。
ただ、納豆に付属のタレは糖質が高いので、糖質制限中は使わないようにしましょう。
塩や醤油などで味付けても美味しいですよ！
【おすすめ4】バターコーヒー
「バターコーヒー」とは、その名の通りバターを溶かしたコーヒー。
グラスフェッドバターやMCTオイルなど良質な油にすることで、栄養価が高く満腹感が得られます。
脂質を摂取すると空腹感が減り、カフェインが脂肪燃焼を促します。
これを1杯飲むだけでも、十分な満足感がありますよ。
【おすすめ5】MCTオイル
ココナッツやパーム等の種子から抽出される、中鎖脂肪酸のMCTオイル。
すぐに消化されエネルギーになるのに、脂肪として蓄積されにくいという特徴があります。
最初の方はお腹を壊しやすいので、徐々に量を増やすようにしましょう。
また、熱に弱いので炒め物などには使用しないでください。煙が出たり、泡だったりと危険。
コーヒーに混ぜて飲むのがおすすめですが、時間がない場合はオイルだけを飲んでも良いでしょう。
1日の目安は30gです。
【おすすめ6】厚揚げ・油揚げ
厚揚げや油揚げは、食べごたえ抜群です。
また原料が大豆なので、糖質はほぼありません。
厚揚げトーストなど、パンの代用としても活用できます。
朝食におすすめなのが、厚揚げチーズトースト。
作り方は、厚揚げの真ん中をくり抜き、そこに卵、マヨネーズチーズを乗せて焼くだけ。
糖質オフのハムを乗せても美味しいですよ。
【おすすめ7】プロテイン
どうしても朝食を食べられない！という人の強い味方、プロテイン。
水や牛乳で混ぜるだけなので、3分以内に朝食を終えることができます。
ホットコーヒーやホットミルクで割っても美味しく、体温を上げることができます。
ただ、プロテインは温めると、卵の白身のように固まってしまうので、良くかき混ぜながら作りましょう。
何回か作るうちに、うまく作れるようになります。
【糖質制限中】避けるべき4つの食材
糖質の高い食材は思っているより、たくさんあります。
今回は、朝食で食べそうなものにフォーカスしています。
糖質制限を始めたばかりの時は、少し面倒ですが毎回糖質量をチェックするようにしましょう。
アプリなどで簡単に検索できるので、ぜひ利用して下さいね。
避けるべき4つの食材。
- 根菜類
- ベーコン・ソーセージの加工肉
- 缶コーヒー
- ノンオイルドレッシング・カロリーハーフマヨネーズ
順番に説明しますね。
【NG食材1】根菜類
人参、さつまいも、ごぼうなどの根菜類は糖質が高いので、注意して下さい。
野菜スティックは、人参が入っているので控えましょう。
また根菜ではありませんが、玉ねぎも糖質が高いので食べ過ぎに気をつけて下さい。
【NG食材2】ベーコン・ソーセージなどの加工肉
朝食の定番である、ベーコンやソーセージなどの加工肉も糖質が高いです。
サクッと焼いて目玉焼きと一緒に食べること、多いですよね。
どうしても食べたい場合は、糖質が制限されたハムなどがあるので、それを選ぶようにして下さい。
【NG食材3】缶コーヒー
コーヒーに含まれるカフェインは代謝をあげるから良いと知っている方が、最近増えてきましたね。
しかし、ミルクや甘味料入りの缶コーヒーは糖質が高いです。
インスタントコーヒーも商品によって糖質量が高いので、買う前に必ずチェックして下さい。
コンビニなどに置かれている、コーヒーマシーンのコーヒーは飲んで大丈夫です。
朝食を摂る時間がなかったら、コンビニで買ったコーヒーにMCTオイルやプロテインを混ぜれば朝食の出来上がりです。
【NG食材4】ノンオイルドレッシング・カロリーハーフマヨネーズ
ノンオイルドレッシングやカロリーハーフマヨネーズは、カロリー制限のダイエットにおいては、強い味方です。
しかし、糖質制限中はNG！
糖質制限中に避けるべきなのは、油ではなく、糖だからです。
油を使えない分、糖質で旨味を出しているので、必然的に糖質量が高くなっています。
【重要なのは朝食だけじゃない】糖質制限を成功させる5つのコツ
朝食を摂るのが大切だと、理解していただけたと思います。
ただ、ダイエットを成功させるためには朝食以外にも気を配らなくてはいけません。
リバウンドしないで、痩せるコツは5つ
- アンダーカロリー
- PFCバランスを意識
- 適度な筋トレ
- 徐々に糖質量を増やす
- 継続する
順番に説明していきます。
【コツ1】アンダーカロリー
糖質制限で糖質を制限することは当たり前です。
しかし、摂取カロリーが消費カロリーを上回っていたら痩せることはできません。
摂取カロリーが消費カロリーを下回ることをアンダーカロリーと呼びます。
このアンダーカロリーを守ることが、ダイエットを成功させるためには必須です。
糖質は制限しつつ、必要なカロリーだけをしっかり摂取する食事習慣を身につけましょう。
糖質制限ダイエットの場合は、摂取カロリーを普段の5〜10%減らすと良いと言われています。
ダイエットを行うために必須なアンダーカロリーについてより詳しく記事を書いているので、併せてそちらも読んでみてください。
[blogcard url="https://retio-bodydesign.jp/columns/article/under_calorie/"]
【必読】アンダーカロリーがダイエットの鍵？正しい食事方法と痩せるコツを解説
【コツ2】PFCバランスを意識
糖質制限は「高タンパク質・中脂質・低糖質」を意識する。
摂取カロリーを減らすのが、ダイエットだと思っているかもしれませんが、カロリーだけでなく栄養バランスを気にすることも大切です。
偏った栄養バランスで行うダイエットは、痩せるのではなくやつれます。
そこで皆さんに覚えて欲しいのがPFCバランスです。
PFCバランスを簡単に説明すると食事による三大栄養素（タンパク質、脂質、糖質）の摂取カロリーがそれぞれ摂取カロリー量の何％に当たるかを示したもの。
全ての栄養素が私たちの健康を維持するために必要不可欠です。
PFCのカロリーの出し方はすごく簡単なのでぜひ覚えておいてください！
- P（タンパク質）＝4kcal
- C（糖質）=4kcal/g
- F（脂質）=9kcal/g
たとえば、するめはほぼタンパク質なので10g食べたとして10g×4＝40kcalと計算できます。
バターはほぼ脂質なので、10gは10g×9kcalで90kcal。
あなたの摂取カロリーに対する理想的なPFCバランスを教えてくれるアプリやサイトがあるので、ぜひ利用してみて下さいね。
【コツ3】適度な筋トレ
糖質制限をする際に気をつけることは、筋肉量を減らさないことです。
筋トレを行わないと、筋肉を分解する糖新生という働きが活発に行われてしまうので、筋肉量がどんどん減ってしまいます。
せっかく痩せても、脂肪と一緒に筋肉も失ってしまったらリバウンドは避けられません。
筋肉が減るとリバウンドをしやすくなるのは、基礎代謝が落ち、1日の消費カロリーが減ってしまうからです。
糖質制限中でも筋トレで必要な筋肉をつけて、太りにくく痩せやすい体を手に入れましょう。
【コツ4】徐々に糖質量を増やす
糖質制限終了後、リバウンドしないためには、徐々に糖質量を増やすことが必須！
目標体重を達成したからと、元の食事に戻したら一気にリバウンドします。
少しずつ糖質を摂取していくようにしましょう。
ただ、糖質制限前の食事に戻すのはNG。
糖質制限を行なっていくうちに気が付きますが、普段の食事は糖質を摂取しすぎなのです。
たまに食べ過ぎる分にはかまいませんが、毎日過剰摂取しないように心がけましょう。
最適な糖質量にすることにより、あなたの健康とスタイルを維持することができます。
【コツ5】継続する
継続がダイエットを成功させる上でもっとも重要です。
どんなに痩せても、元の生活に戻ったらリバウンドしてしまいますよね。
一生厳しい糖質制限をするのは不可能です。
しかし、糖質制限終了後も、適度な食事制限と筋トレを継続する必要があります。
習慣化できれば、ストレスなく行うことができます。
まずは3ヶ月続けてみて下さいね。
まとめ
この記事では、糖質制限中に朝食を摂るべき理由とおすすめの食材を紹介しました。
まとめると
- 朝食を食べないと、血糖値が上がりやすい
- 朝食べることにより、体の体温を上げることができる
- 時間がない朝はお味噌汁やプロテインを活用しよう
朝ごはんを食べるのは難しいですよね。
しかし、毎日何かしらを口にするようにしたら、徐々に習慣化していきます。
まずは1週間頑張ってみて下さい。
また、糖質制限中に1番避けたい事態は、知らず知らずに糖質を食べ過ぎてしまうこと。
缶コーヒーのように糖質制限中に良いと思っていたものが、実は糖質が高かったとならないためにも、1つ1つ糖質量を調べるようにしましょう。
目標を達成したら徐々に糖質量を増やしてくださいね。
ちゃんと糖質制限を行なっているはずなのに、全然痩せないという方はパーソナルトレーナーに相談するのがおすすめです。
知識や経験が豊富なので、あなたの誤った知識や効率的に目標を達成する手助けをしてくれます。
このコラムではダイエットやボディメイクに関する有益な情報を配信していますので、興味のある方は他の記事もご覧になってみてください。