Unisex column 共通コラム
2020.09.13
【トレーナーが教える】糖質制限で体脂肪を効率的に燃やす5つのコツ
「糖質制限って体脂肪が減るの？」
「筋肉がなくなって痩せるだけじゃないの？」
と疑問に思って、なかなか糖質制限ダイエットに挑戦できない方多いですよね。
結論から言うと、正しいやり方で行なえば、糖質制限で体脂肪はしっかり減ります。
この記事では
- 糖質制限をすると体脂肪が減る理由
- 糖質制限を行う注意点
- 効率的に体脂肪を減らすコツ
を詳しく解説しています。
なお、筆者は、実際に多くの女性をダイエット成功に導いてきました。糖質制限で体脂肪が減る理由、さらに効率的に燃焼する方法をお伝えします。ぜひ最後までご覧ください！
目次
なぜ糖質制限をすると体脂肪が減るのか
糖質制限をすると体脂肪が減る理由は2つです。
- 血糖値の急上昇を防ぎ、インスリンの分泌を抑える
- エネルギー源として中性脂肪の利用が増える
詳しく説明していきますね。
血糖値の急上昇を防ぎ、インスリンの分泌を抑える
糖質を制限することにより、血糖値の急上昇を防ぎ、インスリンの分泌を抑えます。
糖質は、たんぱく質や脂質に比べ、摂取した際の血糖値の上昇が急激。
血糖値が急に上がると、それを抑えるために「インスリン」が多く分泌されます。
インスリンには血液中に存在している糖分を、脂肪細胞に取り込むよう促す働きがあります。
多く分泌されるということは、血液中の余った糖分を脂肪に引き込み、体脂肪が蓄積されると言うこと。
つまり、インスリンの分泌を抑えなければ体脂肪はどんどん蓄積されるのです。
逆に、糖質を制限することにより血糖値が緩やかに上昇するようになるので、インスリンの分泌を抑えられます。
要するに、体脂肪を溜めるのを抑えることができるというわけです。
エネルギー源として中性脂肪の利用が増える
糖質が不足すると体を動かすエネルギーが足りなくなります。
そして、代わりに今まで蓄積されてきた中性脂肪や体脂肪を分解してエネルギーを作り始めます。
分解して作られたケトン体というエネルギーが、糖の代わりをするように。
簡単に説明すると、「大変だ、糖質が不足している！脂肪と筋肉を分解してどんどんケトン体を作ってエネルギーを確保するぞ！」という、私たちの体に備わっている機能を
糖質制限をすることによって使います。
その結果、体脂肪が減っていくのです。
糖質制限は内臓脂肪を減らすことに効果的！皮下脂肪を落とすには
体脂肪には、皮下脂肪と内臓脂肪の2種類があります。
簡単に説明をすると、
皮下脂肪：文字通り皮膚のすぐ下、特にお腹周りやお尻につく脂肪のこと
内臓脂肪：胃、肝臓などの内臓につく脂肪のこと
糖質制限で落としやすいのは内臓脂肪です。内臓脂肪は、つきやすく落としやすいという特徴があります。
糖質制限をすると脂肪がエネルギーとして代謝されるので内臓脂肪の方が早く落ちます。
一方、皮下脂肪は一度ついてしまうと落とすのが困難と覚えておきましょう。
糖質制限をしていても、落とすのに時間がかかってしまいます。
この皮下脂肪を効率良く落とすためには、筋トレを行った後、ランニングなどの有酸素運動を行うことです。
筋肉量を増やすために筋トレは必要ですが、脂肪を燃やすためには有酸素運動が効果的なので、両方行うようにしてください。
しかし、有酸素運動は脂肪だけでなく、筋肉も分解してしまうので30分に抑えるようにしましょう。
糖質制限で体脂肪を減らすのに必要なのはケトン体
体脂肪を減らすために必要なのは「ケトン体」。
上記でもさらっと触れましたが、詳しく解説していきます。
糖質制限でダイエットを成功するためには、欠かせない存在です。
ケトン体ってなに？
ケトン体とは、糖の代わりに体脂肪や内臓脂肪を分解し、エネルギー作るようになることです。一定期間の糖質制限を行わないと、発生しません。
糖質制限を厳しく行わないと出ない人がいる一方で、軽い糖質制限でケトン体を出せる人もいます。
ケトン体が出ているか確認する方法は、試験紙などを使って、自分の尿で確認するしかありません。試験紙は、通販などでに購入することができます。
本当に糖質制限の効果が出てくるのは、ケトン体が出始めてから。
このケトン体が発生して1〜2週間後には体脂肪が落ちていきます！
本当の意味で、糖質制限により痩せたと言えるのは、ケトン体が発生して脂肪が落ち始めた時からと言えます。
ケトン体を作り出すにはどのくらいの期間がかかるの？
糖質制限を始めて、どのくらい経ってからケトン体を作り出されるかに気になりますよね。
結論から言うと、個人差なので「いつ」とは言えません。
早い人だと3日で作るようになります。長い人だと1週間以上かかることも。
以前に過度な食事制限や、糖質制限を行いリバウンドした人は、作りにくくなっている可能性があります。
理由は、ケトン体を作ったことが過去にあるから。
繰り返すたびに、どんどん作りにくくなっていくと覚えておいてくださいね。
そうならないためにも、今回のダイエットで目標体重まで達成して、徐々に糖質量を増やす食事まで持っていけるように頑張りましょう。
ケトン体を作り始めるようになって、2週目以降から体脂肪が減っていくことが実感できます。
最初の1週間は体の水分が抜けているだけで、本当に痩せているとは言えません。
糖質制限中の注意点4つ
糖質制限は、内臓脂肪を減らすのにとても有効なダイエット方法です。
しかし、やり方を間違えてしまうと痩せなかったり、リバウンドをしてしまったりします。
以下の注意点を意識してください。
- 自己流で行わない
- 糖質を全カットしない
- タンパク質をしっかり摂取
- 過度なカロリー制限を行わない
順番に説明していきます。
【注意1】自己流で行わない
糖質制限は一定期間糖質を制限することにより効果が発揮されます。
そのため、ジムに行った日はケーキを食べて良いなど自分ルールを作ってしまうと痩せることができません。
理由はケトン体を作る体になれないからです。
自己流で行うと、痩せないだけではなく、太ります。
【注意2】糖質を全カットしない
一刻も早く効果を出したいからと、糖質を全てカットするのはNG！
糖質＝悪と考えている人もいますが、大切な栄養の1つです。
糖質不足になると、脳にエネルギーが行き届かずイライラしたり、集中できなくなったりします。
他にも
- エネルギー不足
- 疲労感・倦怠感
- 運動能力の低下
など糖質を過度に制限してしまうと、様々な弊害があります。
せっかく痩せたのに、「やつれたの？病気？」って周りから聞かれたら悲しいですよね。
健康的に痩せるためにも、必要な糖質量は摂取するようにしましょう。
【注意3】タンパク質をしっかり摂取
糖質制限後にリバウンドをしないためにも、大切なのは筋肉量を維持することです。
その筋肉を維持するためにタンパク質はしっかりと摂取しましょう。
筋トレと併せて行って欲しいので、タンパク質を体重×2g分を毎日摂ること。
食事だけだと難しい場合は、プロテインを利用してくださいね。
【注意4】過度なカロリー制限を行わない
あくまでこのダイエット方法は、糖質量を制限するものです。
摂取カロリーが消費カロリーを下回るのは、ダイエットの必須条件です。
しかし、過度なカロリー制限を行うのはNG。
- 生理不順
- めまい
- 吐き気
- 骨粗しょう症
など体調を崩すリスクが上がります。
また、過度なカロリー制限をしてしまうと、必要なタンパク質量をとることが不可能。筋肉量を落とし、太りやすく痩せにくい体を作ることになります。
糖質制限は食べるから痩せるダイエットです。
しっかりとやり方を守りましょう。
糖質制限で体脂肪を減らしながら痩せる5つのコツ
糖質制限でより高い効果を発揮させる5つのコツを紹介します。
この5つを守れば、痩せられるだけでなく、リバウンドもしにくくなります。
- アンダーカロリー
- PFCバランス
- 糖質摂取量の確認
- 適度な筋トレ
- お水をしっかり摂取する
順番に説明していきますね。
【痩せるコツ1】アンダーカロリー
糖質制限中、糖質以外はなんでも好きなだけとって良いと思っている人がいます。その考え方はNG！
どんなに糖質制限をしても、摂取カロリーが消費カロリーを上回っていたら痩せることはできません。太ります。
摂取カロリーが消費カロリーを下回ることをアンダーカロリーと呼びます。
このアンダーカロリーを守ることが、ダイエットを成功させるためには必須です。
糖質は制限しつつ、必要なカロリーだけをしっかり摂取する食事習慣を身につけましょう。
糖質制限ダイエットの場合は、摂取カロリーを普段の5〜10%減らすと良いと言われています。
ダイエットを行うために必須なアンダーカロリーについてより詳しく記事を書いているので、併せてそちらも読んでみてください。
[blogcard url="https://retio-bodydesign.jp/columns/article/under_calorie/"]
【必読】アンダーカロリーがダイエットの鍵？正しい食事方法と痩せるコツを解説
【痩せるコツ2】PFCバランス
PFCバランスを簡単に説明すると食事による三大栄養素（タンパク質、脂質、糖質）の摂取カロリーがそれぞれ摂取カロリー量の何％に当たるかを示したもの。
糖質制限の場合、「高タンパク質、中脂質、低糖質」を意識した食事が取れると良いですね。
PFCのカロリーの出し方は
- P（タンパク質）＝4kcal
- C（糖質）=4kcal/g
- F（脂質）=9kcal/g
脂質が他と比べて高いですが、制限しすぎないようにしてください。
糖質制限はあくまで糖質を制限するものです。
アンダーカロリー内で脂質もしっかり摂取しましょう。
特にフィッシュオイルやナッツなど良質な油がおすすめ。
脂質が不足すると、便秘や肌がかさかさになってしまうこともあります。
PFCバランスを確認できるアプリやサイトがあるので、利用してみてくださいね。
【痩せるコツ3】糖質摂取量の確認
「糖質制限で痩せない！」という人に多いのが、知らず知らずに糖質を取りすぎていること。
特に気をつけて欲しいのが、調味料です。
日本食でよく使う、みりんやお酒は糖質が高いです。
また、ノンオイルのドレッシングなども糖質制限的にはNG。油をカットしている代わりに、旨味を糖質で補っています。
糖質制限を始めた最初は、面倒ですが1つずつ糖質量を確認するようにしましょう。
こちらも、糖質量を計算してくれるアプリやサイトもあるので、ぜひ使ってみてくださいね。
【痩せるコツ4】適度な筋トレ
糖質制限をする際に気をつけることは、筋肉量を減らさないことです。
せっかく痩せても、脂肪と一緒に筋肉も失ってしまったらリバウンドは避けられません。
筋肉が減るとリバウンドをしやすくなるのは、基礎代謝が落ち、1日の消費カロリーが減ってしまうからです。
糖質制限中でも筋トレで必要な筋肉をつけて、基礎代謝の高い痩せやすく太りにくい体を維持しましょう。
筋トレを続けて、体脂肪も減れば縦筋の入った腹筋だって夢じゃないです。
【痩せるコツ5】お水をしっかり摂取する
1日最低でも2Lのお水は摂取しましょう。
糖質を制限することで、ごはんなどに含まれる水分の量も必然的に減ってしまいます。
糖質は、3倍の量の水分とつねに結びついて体内に存在しています。
つまり、体内から糖質が無くなるとその3倍の水分も一緒に失われるということですね。
しっかり水分を摂取できないと、便秘や肌荒れの原因になってしまいます。
一気に水分をとるのではなく、30分〜1時間ごとにコップ1杯の水を飲むようにアラーム設定し、摂取しましょう。
まとめ
この記事では、糖質制限で体脂肪が減る原因と、効率よく痩せるコツをお伝えしました。
まとめると
- 糖質制限で体脂肪が減るのはケトン体のおかげ
- 運動も併せて行うと、効果的
- 調味料などの糖質量に注意
- 水分はこまめに摂ろう
糖質制限は体脂肪を減らすのに、とても良いダイエット方法です。
しかし、やり方を間違えてしまうとリバウンドしやすいです。
ダイエットに失敗しないためにも、自己流では行わず、しっかりとやり方を守りましょう。
自分で判断できない場合は、パーソナルトレーナーに相談することをおすすめします。
あなたの目標や体型にあったアドバイスをしてくれるので、効率良く目標体重に近づけることができます。
このコラムではダイエットやボディメイクに関する有益な情報を配信していますので、興味のある方は他の記事もご覧になってみてください。