Unisex column 共通コラム
2020.09.13
【トレーナーが徹底解説】ケトジェニックと糖質制限の違いとは
「ケトジェニックと糖質制限ってどう違うの？」
「どのくらいの期間続ければ痩せるんだろう」
ケトジェニックについて、なんとなく糖質制限の親戚のようなイメージを持ちつつ、違いがわからない方もいるのではないでしょうか？またどのくらいで効果が出るのかわからない方もいますよね。
結論から言うと、ケトジェニックと糖質制限は、糖質量と脂質量の摂取量が異なります。
糖質制限は初心者、 ケトジェニックは一刻も早く痩せなくてはいけない人やメタボな人におすすめです。
ただしどちらもやり方を間違えるとリバウンドします。
しっかりと理解し、計画的に行うようにしましょう！
この記事では
- ケトジェニックについて
- 糖質制限との違い
- どっちのダイエット方法を選ぶべきか
- ケトジェニックの注意点
について詳しく解説します！
なお、筆者は、多くの女性をダイエット成功に導いてきました。ケトジェニックと糖質制限の違いを明らかにしていきましょう。ぜひ最後までご覧ください！
監修者：川野 恵
循環器内科に勤める管理栄養士。肥満や生活習慣病に悩む方をサポート。
世の中に溢れている偏った栄養の知識を少しでも改められるようにライターとして活動。
目次
ケトジェニックとは低糖質・高脂肪食のこと
ケトジェニックダイエットとは、低糖質・高脂質の食事をとり、ケトン体をエネルギー源として利用するダイエット方法です。
もともとは心臓病の手術を肥満者が受けるための食事療法として取り入れられていました。
短期間での減量が可能なため、一部のダイエッターから絶大な指示を得ています。
エネルギー源がケトン体になると痩せる理由
エネルギー源がケトン体になると痩せる理由は、脂質の代謝が上がるからです。
通常エネルギー源として使われるのは、糖質であるブドウ糖です。ブドウ糖はインスリンの過剰分泌を促し、結果として中性脂肪が上昇、体脂肪が増えます。
そこでブドウ糖からケトン体にエネルギー源を移し、血糖値の上昇を防ぎ、体脂肪を増やすインスリンの分泌を抑える。
結果体脂肪が増えにくい状態を作るのです。
ケトン体が利用されるようになれば、体脂肪を分解してエネルギーを得るようになります。
よってケトジェニックを行うと比較的短期間でも体脂肪が減っていきます。
正しい内容で短期間のみ行うのがポイント
ただケトジェニックはとても難しいダイエット法です。まちがったやり方や長期間の継続によって、不調を招いてしまいます。
ケトジェニックは、
- 正しい知識をつける
- やり方を間違えない
- 短期間だけにする
ことが重要になります。
ケトジェニックの4大デメリット
ケトジェニックはデメリットの多いダイエット法です。
紹介する内容が気になる方は、糖質制限をおすすめします。
デメリットは次の4つです。
- 体臭がキツくなる
- 食材の制限が強い
- リバウンドしやすい
- 健康に害が出る可能性がある
【デメリット1】体臭がキツくなる
ケトジェニックダイエットをはじめると、比較的早い段階で体臭が気になるようになります
ケトン体が体内で増えることと、腸内でガスが発生しやすくなるためです。
ケトン体は甘酸っぱい匂い、腸内ガスはアンモニアや硫黄のような匂い。
酷くなってくると周囲に気付かれるレベルになる場合もあります。
【デメリット2】食材の制限が強い
ケトジェニックは食材の制限が強いです。
糖質を極端に控えなければいけないため、穀類を使用する食品はもちろん、調味料にも気を使わなければいけません。
一方で脂質は大量にとる必要があります。
糖質×脂質の高カロリー食は多いのですが、糖質を控えながら脂質だけを補うのは想像よりも難しいです。
具体的な食材については後ほど紹介します。
【デメリット3】リバウンドしやすい
ケトジェニックダイエットは減量しやすい反面、リバウンドもしやすいです。
また糖質をとり始めれば簡単に元通りになてしまうので、減量後の食事や運動が大切になります。
リバウンドしやすいことをきちんと理解しましょう。食事を戻す際の注意点についても、後ほど紹介します。
【デメリット4】健康に害が出る可能性がある
ケトジェニックダイエットは人によっては健康を損なう場合があります。脂質を大量にとることで、代謝がついていかなくなるためです。
例えば、
- 脂質異常症
- 動脈硬化
- 心筋梗塞、脳梗塞
などが考えられます。
人それぞれ体質が異なるため、全員がなるわけではありません。
しかしリスクがあることは覚えておきましょう。
ケトジェニック3つのメリット
デメリットの多いケトジェニック。
それでもあえて取り組む方が多いのは、3つのメリットがあるから。
- 短期間で大幅な減量ができる
- 痩せやすい体質になる
- お腹いっぱい食べられる
くわしく説明します。
【メリット1】短期間で大幅な減量ができる
ケトジェニックのメリットは、なんといっても短期間で大幅な減量を期待できる点です。
ケトン体を利用できると、体脂肪だけでなく筋肉も分解して、エネルギーを生産しはじめるからです。
ケトン体を使うサイクルがうまく働き始めれば、面白いくらいスルスルと体重が落ちます。
【メリット2】痩せやすい体質になれる
ケトン体をメインのエネルギー源として利用しはじめると、痩せやすい体質になります。
理由は2つです。
- 体脂肪を使ってエネルギーを生むから
- インスリンの分泌が抑えられるので体脂肪が増えない
血糖値を上げないケトン体をエネルギー源にできれば、しっかり食べても太りにくい体に近づけます。
【メリット3】お腹いっぱい食べられる
ケトジェニックは、ダイエットの中でもお腹いっぱいになるまで食べやすい方法です。
エネルギーになる栄養素は糖質・たんぱく質・脂質があります。なかでも糖質は消化が早く、たくさん食べてもお腹が空きやすいのが特徴です。
一方の脂質やたんぱく質は消化に時間がかかります。お腹も空きにくいですし「食事を食べた！」と満足感を得られやすくなります。
【ケトジェニックと糖質制限の基本】PFCバランスについて
PFCバランスは、ケトジェニックと糖質制限の違いを理解する上で必要な知識！
摂取カロリーを減らすことがダイエットだと考えがちですが、カロリーだけでなく栄養バランスを気にすることも大切です。
ケトジェニックと糖質制限はこのPFCバランスを意識しながら、食べるものを決めていきます。
PFCバランスを簡単に説明すると食事による三大栄養素（タンパク質、脂質、糖質）の摂取カロリーがそれぞれ摂取カロリー量の何％に当たるかを示したもの。
全ての栄養素が私たちの健康を維持するために必要不可欠です。
PFCのカロリーの出し方はすごく簡単なのでぜひ覚えておいてください！
- P（タンパク質）＝4kcal
- C（糖質）=4kcal/g
- F（脂質）=9kcal/g
例えば、スルメはほとんどタンパク質なので、10g食べたとして10g×4＝40kcalと計算できます。
バターはほとんど脂質なので、10gは10g×9kcalで90kcal。
ケトジェニックや糖質制限中に自炊する際は、設定したカロリーとPFCバランスを考えないといけないので、ぜひ覚えてくださいね。
ケトジェニックと糖質制限の違いは？
ケトジェニックと糖質制限の違いが気になる方は多いのではないでしょうか。
この章では2つの違いを以下の流れで分かりやすく解説していきます。
- 糖質制限とは
- 両者の比較表
比較したうえで自分が取り組めそうな方にチャレンジしてみてください。
糖質制限とは
糖質制限とは、その名の通り「糖質を制限するダイエット」のこと。
- 米やパン、麺などの主食類
- 根菜類
- 果物
など糖質を多く含む食品を制限することにより、ダイエット効果を得ます。
糖質制限には3つの種類があります。
- スタンダード糖質制限：1日の糖質の摂取量は70〜100gが目標。
- プチ糖質制限：1日の糖質の摂取量は110〜140gが目標。
- ロカボ：1食あたり20〜40g。 間食は10gまで。1日の摂取量は70～130gが目標。
糖質制限ダイエットのポイントは、エネルギー源を完全にケトン体にしなくても大丈夫ということ。
糖質を制限することにより、血糖値の上昇をコントロールすることが目的です。
結果インスリンの分泌を抑えることで、脂肪を蓄えないようにします。
制限が強くなればなるほど、ケトジェニックに似たケトン体質を手に入れられるようになります。
ケトジェニックと糖質制限の比較表
ケトジェニックと糖質制限の違いを簡単にまとめてみました。
どっちにしようか迷ったときは参考にしてください。
|
ケトジェニック |
糖質制限 |
|
|
PFCバランス |
P=20%、F=75%、C=5%（※） |
|
|
OK食材※2 |
糖質完全カットの調味料 塩・コショウ スパイス 乳製品 大豆粉 肉 魚・魚介類 MCTオイル オリーブオイル ごま 野菜 ※玉ねぎ、人参は少なめに 海藻 大豆製品 |
料理酒 塩・コショウ スパイス 乳製品 肉・加工品 魚・加工品 魚介類 油脂類 ごま 野菜 海藻 大豆製品 |
|
NG食材※2 |
一般的な調味料 穀類 小麦粉・片栗粉 食肉加工品 魚の加工食品 芋類 |
【使用量注意】 味噌 砂糖 穀類 小麦粉・片栗粉 芋類 |
|
メニューの具体例※2 |
【朝食】 高野豆腐のサンドイッチ （ムキエビ・アボカド・レタス・パプリカ・ベーコン） 無糖ヨーグルト+ラカント少々 【昼食】 水菜とミックスビーンズのMCTオイルサラダ 鶏ハム ゆで卵1個 【夕食】 アボカドとまぐろのユッケ 玉ねぎとニラの具沢山味噌汁 納豆とめかぶの和え物 |
【朝食】 玄米おにぎり80g 豚汁 鮭の塩焼き 一切れ 納豆1パック 【昼食】 わかめと梅干しのうどん きのこのソテー 鶏ハム 【夕食】 低糖質パン1個 緑黄色野菜のシーザーサラダ 魚のカルパッチョ |
※）アメリカの栄養学研究所により推奨されているスタンダードなケトジェニックのPFCバランス
※2）参照：麻美れいみ「麻美れいみ式ケトンアダプト食事法」
ケトジェニックと糖質制限どちらを選ぶべき？
ケトジェニックと糖質制限どちらを選んだ方が良いか、迷いますよね。
ケトジェニックを行う人も、まずは糖質制限から始めて、徐々に糖質量を減らしてからケトジェニックに変えるのがおすすめ。
急に始めるとめまいなどの症状が出ることがあるためです。
なお、ケトジェニックに移行後、目標を達成したら、糖質制限に戻し徐々に糖質量を増やしていくと良いでしょう。
ケトジェニックがおすすめの人
「ここまでに絶対痩せなくてはいけない！」と期間が決まっている人はケトジェニックがおすすめです。
糖質制限と比較してケトジェニックのメリットは2つ。
- 糖質制限より即効性がある
- 脂肪の減りが早い
糖質制限より、かなり厳しい制限があるケトジェニック。
その分、体重や脂肪の減りを感じることができます。
食べて痩せるダイエットなので、食べることが大好きな人は糖質制限よりケトジェニックがおすすめです。
糖質制限がおすすめの人
大幅な減量を目指していない人は、ロカボなどの糖質制限と筋トレを一緒に行って、筋肉量を維持しましょう。
ケトジェニックと比較した糖質制限のメリットは4つです。
- ケトジェニックより苦しくない
- ケトジェニックよりお金がかからない
- 人付き合いができる
- 導入期間の辛さがない
脂質を大量に摂取できない人は糖質制限がおすすめ。
ケトジェニックは、脂質を取りすぎるとお腹の調子が悪くなってしまう体質の人にはあまり向かないです。
自分の体と相談してどちらが良いか決めてくださいね。
ケトジェニックを行う7つの注意点
ケトジェニックは糖質制限より、注意しなくてはいけない点が多いです。
やり方を間違えると、リバウンドしやすくなったり、体調を崩してしまったりと体に良くないので理解をした上で行いましょう。
ケトジェニックを行う7つの注意点は以下です。
- 痩せた後の食事管理は大切にする
- 油の種類を意識する
- 隠れ糖質に気をつける
- サプリメントをうまく活用する
- 期間を決めてやる
- カロリーをしっかりと摂取する
- 適度な筋トレ
順番に説明していきますね！
なお、「糖質制限の注意点も知りたい！」という方は、こちらの記事を合わせて読んでみてください。
[blogcard url="https://retio-bodydesign.jp/columns/article/toushitsuseigen-1week/"]
【プロ直伝】糖質制限を一週間行っただけでは痩せない理由と対策を解説
【注意点1】痩せた後の食事管理は大切にする
ケトジェニックダイエットは痩せた後の食事管理が大切。何も考えずに糖質をとると間違いなくリバウンドするからです。
糖質は少しずつ増やしていき、最終的には「ロカボ」の状態を目指します。
痩せる前と同じくらい糖質をとってしまうとリバウンドする可能性は高まります。
【注意点2】油の種類を意識する
ケトジェニックの辛いところは、たくさんの脂質を摂取しないといけないことです。
食材から摂取するのは難しく、質の悪い物をとれば体調を崩す可能性もあります。
そのため、ケトジェニックを行うときは、MCTオイルを取り入れてみましょう。
エネルギー源に変わりやすい中鎖脂肪酸のMCTオイルを摂取することで体内のケトン体を増やし、効率的に体脂肪を使う体になれます。
ちなみに、熱に非常に弱いので、加熱は絶対にしないでください！
煙が出たり、泡が出ただったりと危険です。
MCTをとるときは、ドレッシングの代わりや、コーヒーに加えてみましょう。1日30g（大さじ3杯ほど）を摂取すると効果的と言われています。
体に合わない場合、最初からたくさん規定量を摂取するとお腹を壊すので、徐々に量を増やしてくださいね。
最近は、ケトジェニックダイエットが流行っているので、スーパーやコンビニでも簡単に購入できますよ。
【注意点3】隠れ糖質に気をつける
野菜は糖質量が含まれているものが多いので気をつけましょう。
- 玉ねぎ
- 人参
- プチトマト
- とうもろこし
などは糖質が多いので、ケトジェニック中は食べる量を控えます。
また、糖質を制限すると便秘になりやすいので、食物繊維が豊富なオクラやきのこ類をしっかりと摂ることをおすすめします。
野菜同様、調味料にも注意が必要です。
- ソース
- みりん
- ケチャップ
- ドレッシング
などにも糖質が含まれています。
【注意点4】サプリメントをうまく活用する
野菜の摂取量が減ると、ビタミン・ミネラルや食物繊維が不足します。
ダイエットの成功のためにはしっかりとビタミン・ミネラルを摂って、代謝を促進させ、食物繊維をしっかり摂って腸内環境を整えることがとても大切。
ダイエット成功のためには
- ビタミンやミネラルを摂取して代謝を促進させること
- 食物繊維をしっかりと摂取して腸内環境を整えること
これらがとても大切です。
食事から必要な栄養を全て補えるのが1番良いですが、どうしても足りない栄養が出てくるので、サプリメントも活用しましょう。
【注意点5】期間を決めてやる
ケトジェニックは、しっかりと期間を決めて行いましょう。
期間を決めないで行うと、リバウンドと体調を崩すおそれがあります。
ケトジェニックを続けるほど、筋肉量が減る可能性が高まります。これでは体重が減るにつれて、基礎代謝の低下は避けられません。
また、高脂質の食生活になるので、血管が詰まり脳梗塞や心筋梗塞のリスクを高めます。
期間を決めて行うようにしましょう。
ケトジェニックダイエットの期間が終了したら、脂質を減らしつつ少しずつ糖質量を増やして戻してくださいね。
一気に戻すとリバウンドしてしまいます。
【注意点6】カロリーをしっかりと摂取する
ケトジェニックは「高タンパク質・高脂質・低糖質」のPFCバランスを意識しなければいけません。
しかし、早く痩せたいからと「高タンパク質・低脂質・低糖質」にする人がいます。
ケトジェニックダイエットは、脂質をしっかり摂取しないと痩せません。
「高タンパク質・低脂質・低糖質」のダイエット方法は、痩せたのではなく、やつれただけです。
健康的とは言えません。
必ずやり方を守ってくださいね。
【注意点7】適度な筋トレ
ケトジェニックをする際に気をつけることは、筋肉量を減らさないことです。
せっかく痩せても、脂肪と一緒に筋肉も失うとリバウンドは避けられません。
筋肉が減るとリバウンドをしやすくなるのは、基礎代謝が落ち、1日の消費カロリーが減ってしまうからです。
ケトジェニック中でも筋トレで必要な筋肉をつけて、基礎代謝の高い痩せやすく太りにくい体を維持しましょう。
まとめ
この記事ではケトジェニックと糖質制限の違いをお伝えしました。
まとめると
- ケトジェニックは「高タンパク質・高脂質・低糖質」
- 糖質制限は「高タンパク質・中脂質・低糖質」
- やり方を間違えるとリバウンドする
- 適度な筋トレが必要
ケトジェニックは、必ず期間を決めて行うようにしましょう。
またケトジェニックも厳しい糖質制限も一生続けるダイエット方法ではありません。
糖質は大切な栄養素の1つ、体には絶対に必要なものです。全てカットしようとはしないでください。
糖質は摂取し過ぎなければ、エネルギーとしてとても重要な役割を果たしてくれています。
目標を達成したら徐々に糖質量を増やしてくださいね。
このコラムではダイエットやボディメイクに関する有益な情報を配信していますので、興味のある方は他の記事もご覧になってみてください。