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2020.09.12
【トレーナー直伝】糖質制限ダイエットの停滞期は痩せている証？原因と対策を徹底解説！
「糖質制限であんなに順調だったのに、急に体重が減らない」
「停滞期っていつまで続くの？」
「停滞期が終わるような予兆を知りたい」
このような状態が続くと不安になりますよね。
安心してください。ダイエット中の停滞期は誰にでも起こりえる現象です。
むしろ停滞期がくるということは、ダイエットが成功している証。正しい方法を続けていれば痩せ始めます。
それでも、早く停滞期を抜け出して理想のボディに近づきたいですよね。
この記事では
- 停滞期が起こる原因
- 抜け出すための6つの方法
- 絶対にNGな行動3つ
について詳しく解説していきます。
なお、筆者は、実際に多くの女性をダイエット成功に導いてきました。ダイエットに失敗したかもと不安になる停滞期の乗り越え方を、しっかりとお伝えします。
ぜひ最後までご覧ください！
目次
糖質制限ダイエット中の停滞期について徹底解説！
まずは糖質制限ダイエットの停滞期について
- 停滞期とは
- 停滞期が起こる原因
それぞれ解説します。
停滞期とは
停滞期とはダイエット期間中に突如とやってくる痩せない期間のことです。
最初は順調に体重が減っていたのに、突然ぴた！っと減らなくなりますよね。糖質制限を続けている、筋トレだってしている。それでも体重が減らないのです。しかし、決して諦めないでください。
正しい方法でダイエットしていれば、一定の期間を経て必ず抜け出せます。しかし、この際「食べる量が多すぎるのかも」とさらに食事量を減らすのは、逆効果です。
停滞期が起こる原因をしっかりと理解し、対策しましょう！
停滞期が起こる原因
停滞期が起こる原因は、体のセーフティ機能が働くからです。
摂取カロリーが消費カロリーより少ない日々が続くことにより、体がエネルギーの消費量を減らし、省エネモードに入ってしまうんですよね。
なお、体の状態を一定に保とうとする機能のことを、ホメオスタシス（ 恒常性）と言います。実は、体重だけでなく、体温を保つことも当てはまるんですよ。
ホメオスタシスは決して悪いものではなく、私たちを守ってくれる大切な機能だと理解しましょう。
体はダイエットのために、あえて摂取カロリーを減らしているのか、飢餓状態なのか判断することができません。そのため「このままじゃダメだ！！省エネ状態にして守らなきゃ！」と痩せさせてくれなくなるんです。
ちなみに体重が微動だにしないのは水分のせいです。人間の体はカロリーが不足した状態が続くと水分をたくさん蓄えようとします。
だから、いくら脂肪が減少していても、減らした分以上の水分によって体重が減らなくなってしまうのです。この間も、体脂肪はしっかりと減っているので、安心してくださいね。
糖質制限ダイエット中の停滞期はいつまで？よくある3つの疑問
停滞期で悩む人によくある質問3つです。
- 停滞期の期間はどれくらい？
- 停滞期を抜ける前兆は？
- 停滞期は1回で終わるの？
それぞれ解説します。
1.停滞期の期間はどれくらい？
停滞期の期間は人によって異なります。早い人は2週間、長い人だと1ヶ月以上かかる場合もあります。
しかし、注目すべきは体脂肪率や体のサイズ。停滞期の間、体重は変化しませんが、身体の見た目は変化し続けています。脂肪量を確認してみたり、部位ごとにサイズを測ってみたりしてください。徐々に変化があるはずです。
大切なのは、周りと比較しないこと。あくまで比べるのは、過去の自分です。そして、自分のペースで継続することが、停滞期を抜け出す秘訣です。
2.停滞期を抜ける前兆は？
体重の変化があれば、停滞期を抜け出す前兆かもしれません。
決まった時間に体重測定をしてみてください。タイミングとしては就寝前後の体重測定がおすすめです。
一般的に、停滞期中の体重は起床後＜就寝前となります。しかし体重が、起床後≧就寝前となると停滞期を抜ける前兆かもしれません。就寝中も体重が減っている証拠です。 ぜひ同じ時間に、体重測定をしてみてください。
3.停滞期は1回で終わるの？
残念ながら、停滞期は1度限りではありません。数回、停滞期がやってきたという人もいます。それはあなたのダイエット方法が悪いわけではありません。
体質や生活習慣による影響もあります。数回の停滞期は覚悟しておきましょう。
2度、3度来たからといって諦めてはいけません。己を信じて継続していくことが大切です。
糖質制限ダイエットの停滞期を抜け出すための6つの方法
停滞期を抜け出すヒントが、6つの中に隠されているかもしれません。
- チートデイを取り入れる
- 有酸素運動をおこなう
- 食事を見直してみる
- 食事日記をつける
- 休みの日を入れる
- プロに相談してみる
順番に説明します。
【打開策1】チートデイを取り入れる
食事制限が苦しいのなら、思い切ってチートデイを取り入れてみてください。
チートとは「cheat」＝ズルという意味です。ダイエット中の食事制限を無視して、好きなだけ食べてしまう日を設けてみてください。
「そんなことしたら、今までの制限が無駄になりそう」と思う人がいるかもしれませんが、問題ありません。「飢餓状態だ」と思い込んでいる状態で大量のカロリーを摂取すると「あ、勘違いか」と身体に思いこませられるからです。
チートデイをおこなう頻度は
- 25%以上：必要なし
- 20%~25%未満：２週間に１回
- 15%~20%未満：10日に１回
- 10%~15%未満：１週間に１回
- 10%未満：４日に１回
を目安にしてください。
デイという言葉通り、実施するのは基本的に1日のみ。ズルズルと続けず、必ず1日で終えてください！
糖質制限中のチートデーについて詳しく書いている記事があるので、それも合わせて読んでみてくださいね。
[blogcard url="https://retio-bodydesign.jp/columns/article/toushitsuseigen-cheatday/"]
【プロ直伝】糖質制限で停滞期！チートデーをすべきタイミングとやり方
【打開策2】有酸素運動を入れてみる
筋トレと併せて有酸素運動を行うのも、効果的です。体重は減らないものの、脂肪は減っている状態を作ることができますよ。
皮下脂肪を効率良く落とすためには、筋トレを行った後、ランニングなどの有酸素運動を行うのがおすすめ！脂肪を燃やすためには有酸素運動が効果的なので、普段の筋トレと組み合わせて行うようにしましょう。
1つ注意点があります。それは、有酸素運動は筋肉も一緒に分解してしまうので、30分以内に抑えるようにすること。
また、BCAA（必須アミノ酸）を摂取することにより、筋肉の分解を抑えることができるので有酸素運動をする人には摂っていただきたいです。自分の体と相談しながら挑戦してみてくださいね。
【打開策3】食事を見直してみる
停滞期に打ち勝つためにも、ダイエットを今後も続けていくためにも、食事を見直してみましょう。
特に以下の3点はよくある失敗例です。
- 過度な食事制限や栄養素が偏っている
- カロリーを摂りすぎている
- 夜、動物性タンパク質を摂りすぎている
少し改善するだけで、また体重が減り始めます。
夜、動物性タンパク質食べても体重が減る人もいれば、減らない人も存在します。
人によって合う食事方法は様々です。自分にあった最適の食事方法を見つけましょう。
低カロリーごはんを知りたい方はこちらもチェック！
【打開策4】食事日記をつける
食事日記をつけていない人は、ぜひ今日から書いてみてください。最初はカロリー計算しなくて構いません。栄養素別にマーカー色分けくらいで十分です。
実際に書き出すと、思った以上にタンパク質が多いなど、新たなきっかけが得られるかもしれません。 食事の記録を取っただけでダイエット効果が出たという人もいます。
ぜひ、挑戦してみてください。
【打開策5】休みの日を入れる
休日には、心と身体をしっかりと休めてください。筋肉はトレーニングしている間だけでなく、休んでいる間にも成長します。毎日やり過ぎは逆効果です。
特に注意するべきは、早く痩せたいという気持ちが強すぎるタイプです。疲れている日はトレーニングも休んでください。週1回は休息日を設けましょう。
【打開策6】プロに相談してみる
1人で悩んで解決しない内容は、プロに相談してみましょう。きっと具体的なアドバイスや問題点を指摘してくれます。
お近くのスポーツジムやトレーニングスタジオなどに立ち寄ってみてください。プロにしかわからないことが聞けるはずです。
岡山県のフィットネスジムRETIO BODY DESIGNでも、食事指導やパーソナルトレーニングをおこなっております。
お気軽にお問い合わせくださいね！
糖質制限ダイエットの停滞期を抜け出せない意外な理由5つ
実はあなたが痩せない原因は、停滞期ではないかもしれません。下記に1つでも心当たりはありませんか。
- 食事を制限しすぎている
- 糖質を取りすぎている
- ストレスを感じている
- 睡眠不足
- 生理前
順番に説明していきます。
【理由1】食事を制限しすぎている
過度な食事制限は、痩せにくくなる原因の1つです。栄養不足になり、体調を崩してしまいます。摂取カロリーを0にするのではなく、90％程度に抑えることがポイントです。
たとえば、野菜サラダとサラダチキンしか食べないという極端な食生活の場合。これは、脂質不足から便秘になる原因になります。
食べることは、ダイエットの敵ではありません。食事を見直すと、体重が減り始めるきっかけになるでしょう。
【理由2】糖質を取りすぎている
意外と体重が減らないという人の中で、多いのが糖質を取りすぎていること。
- トマト
- 人参
- 玉ねぎ
などは、実は糖質が高いです。
また、気をつけて欲しいのは調味料。気を使っているつもりでノンオイルドレッシングを使っている方もいますが、糖質制限的にはNG。油を使っていない分、旨味を糖質で出しています。
また、カロリー制限のダイエットに向いている春雨も、デンプンでできているので糖質が高いです。どうしても麺類が食べたいのであれば、糖質0麺やこんにゃく麺を使うようにしましょう。
「糖質＝甘いもの」という考え方は誤り。
糖質制限を始めたばかりは、少し面倒ですが1つ1つ糖質量を確認するようにしましょう。そうすれば、「気づかないうちに糖質を取りすぎている」ということは起こりません。
【理由3】ストレスを感じている
ストレスはダイエットの大敵！理由は、太る原因の1つと言われるホルモン、コルチゾールを過剰分泌させるからです。
コルチゾールの怖いところは、過剰分泌されると偽の空腹を感じさせることです。 ついつい近くのものを食べてしまったり暴飲暴食してしまったりのは、このホルモンのせいかもしれません。
またコルチゾールの過剰分泌は食欲を抑制してくれるセロトニンの動きを鈍らせてしまい、インスリンも過剰分泌してしまうので体脂肪を蓄えやすくなるのです。その結果、痩せにくくなってしまいますね。
できる限り、ストレス解消方法をいくつか用意しておくのがおすすめです。
【理由4】睡眠不足
意外と知られていないのが、ダイエットにおいての睡眠の重要さです。
1日7時間の睡眠を確保している人と比べて、1日4時間しか眠れていない人は73%も肥満になる確率が高くなると言われています。
また、睡眠をしっかりと取ると食欲を抑える効果がある、レプチンというホルモンが分泌されます。それにより、食事制限が行いやすくなるでしょう。
睡眠時間をしっかり確保するようにしてください！
【理由5】生理前
生理前は痩せにくくなります。ちょっとしか食べてないのに、体重が一気に増える人もいるほど。原因は、生理1週間前から発生する黄体ホルモン（プロゲステロン）というもの。
このホルモンが発生すると、身体に多くの水分を溜め込んでしまいます。順調に落ちていた体重が急に減らなくなるのは、このせいです。
他にも生理前のツラいところは
- 食欲がコントロールできない
- むくむ
- めまいが起こる
- 吐き気が出る
- 感情がコントロールできない
など。
しかし、生理は嫌なことばかりではありません。 終了日から次回の排卵日まで、卵胞ホルモンの分泌が多くなって基礎代謝が上がります。
そのときは痩せやすくなるチャンスです！生理周期を理解すると、痩せやすいタイミングがわかるでしょう。
【諦めないで】糖質制限ダイエットの停滞期でも絶対にNGな行動3つ
最後に、これだけはやって欲しくないNG行動を3つ紹介します。
- カロリーをさらに減らす
- 暴飲暴食する
- 諦める
順番に説明します。
1.カロリーをさらに減らす
痩せたい気持ちが強く、極度のカロリー制限をする人がいますがおすすめしません。
ただでさえツラい食事制限が、より一層キツくなってしまいます。
カロリーを減らすことにより
- ストレス増加
- 栄養不足
- 集中力の低下
- 肌荒れ
- ホルモンバランスの乱れ
- 筋力低下
など起こる可能性があります。 カロリーは減らさず、もう少し様子を見てみてください。
2.暴飲暴食する
チートデイと暴飲暴食は明らかに異なります。食べることをチートデイの言い訳にしないようにしましょう。
基本的に、停滞期は代謝が低下しています。この期間に過食に走ると、一気にリバウンドしてしまうでしょう。人によっては、元の体重以上に太ってしまう人もいます。
- 飲み会が続いている…
- どうせ痩せないから…
- 仕事頑張ったから2日連続チートデイ
と、暴飲暴食するのは絶対にやめてください。
3.諦める
究極のNG行動です。絶対に諦めないでください。
諦めてしまったら、痩せることはありえません。 再び太っているあなたに逆戻りします。今までの苦労も、我慢してきた食事制限も、すべてが水の泡。
苦しい気持ちはわかります。しかし、諦めるようなら誰かに相談してみてください。今の想いを吐き出すことで、気分が晴れるかもしれません。
諦めたらゲームオーバーです。
糖質制限ダイエットの停滞期は痩せている証！
停滞期は、あなたがちゃんと痩せているという成功の証です。ツラいですが、ここを乗り越えたら、また痩せ始めるでしょう。
- 停滞期は誰にでも起こる
- 体重は減らないが体脂肪は減っている
- チートデイを使ってうまく乗り越えよう
- 停滞期以外にも痩せない理由はある
痩せるためには、身体の変化に気付いてください。毎日鏡で身体をチェックしたり、体の部位のサイズを測ったりすると小さな変化があるはずです。
変化を感じると、モチベーションが上がるきっかけになるでしょう。頑張ってください、応援しています！
このコラムではダイエットやボディメイクに関する有益な情報を配信しています。ぜひ、他の記事もご覧になってみてください。