Unisex column 共通コラム
2020.09.09
【プロ直伝】糖質制限で停滞期！チートデーをすべきタイミングとやり方
「なんでも好きなだけ食べられるんでしょう？」
「早く好きなものをたくさん食べるチートデーを迎えたい！」
とダイエッターなら誰でも楽しみにするチートデー！
しかし、失敗するとリバウンドの原因に。下手すると、元の体重より増えてしまうこともあるんですよね…。
さらに、チートデーは皆さんが思ってるよりも辛いんです。ご褒美だと思っていると、後に苦しむかもしれません。
そこで、この記事では
- チートデーをやるタイミング
- やり方
- 注意点
について詳しく説明していきます。
なお、筆者は、実際に多くの女性をダイエット成功に導いてきました。失敗したら勿体無いチートデーのやり方を、しっかりとお伝えします。ぜひ最後までご覧ください！
目次
【ちゃんとできてる？】糖質制限について
糖質制限とは、その名の通り「糖質を制限するダイエット」です。
- 米やパン、麺などの主食類
- 根菜類
- 果物
など糖質を多く含む食品を制限することにより、ダイエット効果を得ます。
簡単に説明すると糖質を制限するとエネルギー源がなくなるので、代わりに脂肪を分解して使うようになります。ケトン体を出す状態です。
その結果、体脂肪や内臓脂肪の減りが早くなるというわけです。
ただ注意しなくてはいけないのが、ケトン体になっている状態で1度でも糖質を取ってしまうと、また1からのスタート。
さらに、何度もこの状態を繰り返すとケトン体を作り出すのが苦手な体になってしまいます。
ケトン体が発生〜元の食事に戻すまで、緩やかに食事を変えていかなくてはいけないと覚えておいてくださいね。
糖質制限には4つの種類があります。
- スーパー糖質制限（ケトジェニック）：1食あたり10〜20g、1日30〜60gが目標。
- スタンダード糖質制限：1日の糖質の摂取量は70〜100gが目標。
- プチ糖質制限：1日の糖質の摂取量は110〜140gが目標。
- ロカボ：1食あたり20〜40g。 間食は10gまで。1日の摂取量は70～130gが目標。
当然一番効果が出ると言われるのはスーパー糖質制限です。
しっかりとご自身がどの糖質制限を行っているか把握してください。
ロカボをやっていて、体重が減らなくなった場合はプチ糖質制限に変えることによって、体重の変化が起こることもあります。
体重が減らなくなってすぐチートデーを行うのではなく、まず現状の糖質制限量を変えてみてくださいね。
[blogcard url="https://retio-bodydesign.jp/columns/article/toushitsuseigen-seikou/"]
糖質制限はやり方を守れば成功する！実践者の声と痩せる4つのコツを紹介
【チートデーは必要？】チートデーとは
チートデーを行う必要がある人と、そうでない人がいます。
体重が止まったから、すぐにチートデーを行うのではなく、知識をつけて行わないと失敗します。
失敗した場合、停滞期から抜け出すことははできません。
チートデーとは
チートデーとは日本語に訳すと「騙す日、ごまかす日」を意味します。
「体が飢餓状態だ！維持しなきゃ」となっているところに、大量のカロリーと栄養を摂取。
その結果、「勘違いか！大丈夫だった」と体に思わせることが、チートデーの目的です。
デーという言葉通り実施するのは基本的に1日のみ。
ズルズルと続けないようにしましょう。
【なぜチートデーが必要？】停滞期とは
停滞期とはダイエット期間中に突如とやってくる痩せない期間のことです。
最初は順調に体重が減っていたのに、突然ぴた！っと減らなくなりますよね。
これは体のセーフティ機能が働くからです。
摂取カロリーが消費カロリーより少ない日々が続くことにより、体がエネルギーの消費量を減らし、省エネモードに。
体の状態を一定に保とうとする機能のことを、ホメオスタシス（ 恒常性）と言います。
実は、体重だけでなく、体温を保つことも当てはまるんですよ。ホメオスタシスは決して悪いもののではなく、私たちを守ってくれる大切な機能です。
体はダイエットのために、あえて摂取カロリーを減らしているのか、飢餓状態なのか判断することができません。
そのため「このままじゃダメだ！！省エネ状態にして守らなきゃ！」と痩せさせてくれなくなるんです。
個人差はありますが、約2週間〜1ヶ月続きます。
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【5つの確認】あなたはチートデーが必要？
チートデーを行う前に、まず必要かどうか判断しなければなりません。
停滞期ではなく、痩せなくなった原因が他にある可能性もあります。
以下の状態に当てはまっているのであればチートデーを行いましょう。
- 体脂肪が25％以下
- アンダーカロリーを守っている
- PFCバランスを守っている
- しっかりと固形物を食べている
- 1〜2週間体重が全く減らない
順番に説明していきますね！
【確認1】体脂肪が25％以下
体脂肪が25％以上の人はチートデーをやる必要がありません。
まだまだ痩せる伸び代があります。
25％以上脂肪があるのに、体が飢餓状態と思うことはありません。
痩せなくなったのは、オーバーカロリーや糖質を摂取しているなど、他の原因が考えられます。
普段の食生活を思い出してみてください。
【確認2】アンダーカロリーを守っている
摂取カロリーが消費カロリーを下回っている状態のことを、アンダーカロリーと言います。
痩せるためには必須条件などで、覚えておいてくださいね。
もしアンダーカロリーが守れてないのなら、痩せなくて当たり前です。
この状態でチートデーを行う必要はありません。行ってしまうと普通に太ります。
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【必読】アンダーカロリーがダイエットの鍵？正しい食事方法と痩せるコツを解説<
【確認3】PFCバランスを守っている
PFCバランスは簡単に説明すると食事による三大栄養素（タンパク質、脂質、糖質）の摂取カロリーがそれぞれ摂取カロリー量の何％に当たるかを示したものです。
糖質制限では、「高タンパク・中脂質・低糖質」の食事を意識することが大切。
しっかりと栄養が取れていますか。
もし結果を焦るあまり、過度な食事制限を行っているのであれば、栄養不足により体重が減らなくなった可能性があります。
たとえば、サラダ+サラダチキンしか食べていない食生活はNG。
脂質が不足してしまい、便秘の原因や代謝に欠かせないビタミンをうまく体に運べなくなります。
また肉ばかり食べている場合もよくありません。食物繊維が不足してしまうからです。食物繊維は脂肪の
蓄積を抑えたり、脂肪の吸収を妨げたりする効果があります。
このような食生活をしていたら、栄養不足の可能性大！
ダイエットや健康において、必要のない栄養素は1つもありません。
まずは必要な栄養を摂取することから始めましょう。
【確認4】しっかりと固形物を食べている
もし食べていないのであれば、消化器系の動きが悪くなっている可能性があります。
- 具なしのスープ
- ゼリー
- プロテイン
などの流動食ばかり食べていると、胃腸の動きが悪くなってしまいます。
筋肉と一緒で使わなければ、内臓も使わないと衰えていくのです。
チートデーをする前に、固形食を摂取することから始めましょう。
長く固形物を食べていない場合は、急にしっかりと食べ始めると胃腸がびっくりするので徐々に増やしてくださいね。
【確認5】1〜2週間体重が減らない
全く思い当たる節がなく、減らないのであれば恒常性の働きの可能性大！
チートデーを行いましょう。
1〜2週間全く体重が減っていないのであれば、チートデーのやり方をしっかりと確認して行なってください。
やり方を間違えると意味がなく、最悪の場合、体重が増えただけで終わります。
【必ず守って】糖質制限中に行うチートデーのやり方
必ずやり方を守ってください！
繰り返しますが、チートデーはやり方を守らないと、停滞期から抜け出すことはできません。太って終わります。
少なくとも「あなたの基礎代謝量×3」のカロリーを1日で摂取しなくてはいけません。
たとえば、1,350kcalが基礎代謝の場合は、その3倍の4050kcalを摂取しなくてはいけません。
いちごのショートケーキ約12個分です。
基本的に、好きな時に好きな物を好きなだけ食べてください。
しかし、糖質制限によって一度痩せ、その後停滞しているということは、糖質不足の可能性が高いです。
そのため高糖質の食事を心がけましょう。
そして、ズルズルと続けず必ず1日で終えてください！
【失敗しがち】チートデー4つの注意点
チートデーを成功させるために4つの注意点があります。
- チートデーをご褒美だと思わない
- 独自ルールでやらない
- 次の日から必ずダイエット中の食事に戻す
- 中途半端に行わない
順番に説明していきます！
【注意点1】チートデーをご褒美だと思わない
ダイエット中のストレスを軽減するための「ヤケ食い日」と勘違いしている人も多いですが、それは間違いです。
そのような考え方だと、ズルズルとチートデーをやりがちに…。
また不必要にチートデーを作るのもやめてください。体脂肪率20〜25％の場合、2週間に1度で十分です。
糖質制限中は、糖質の代わりに脂肪や筋肉がエネルギーとなるケトン体が作り出されます。
しかし、ケトン体は1度糖質を入れてしまうと作るのをやめてしまうのです。
つまり、また最初から糖質制限を行わなくてはいけなくなります。
週に1回、チートデーを入れていては、一生ケトン体を作る体にはなりません。
チートデーの目的は、飢餓状態だと思い省エネモードになっている体を騙し、問題ないと思わせ痩せることです。痩せる引き金になるために、行うのです。
決してストレスを発散するために、食べる日ではありません。
むしろチートデーを行なった次の日は「食べたくない」となるまで追い込んで食べる必要があります。
【注意点2】独自ルールでやらない
やり方をしっかりと守って行いましょう。
全く体重が減らないときに、がっつり食べるのって怖いですよね。
しかし、チートデー前後に極端な食事制限を行うなど、独自ルールを作らないでください。
食べた翌日は必ず体重が増えます。
不安になるかもしれませんが、大丈夫ですよ。
むしろチートデー後に太らなかったら、失敗といっても過言ではありません。
基礎代謝の3倍分のカロリーをたった1日で摂取しているのですから。
やり方を守れば、必ず痩せます！
【注意点3】次の日から必ずダイエット中の食事に戻す
必ず翌日から普段のダイエット生活に戻しましょう。
チートデーはdayと付く通り、1日だけ行うものです。
だらだらと続けたり、ダイエットをやめたりしないためにも、食べたくなるまで食べてくださいね。
【注意点4】中途半端に行わない
最低でも「基礎代謝量×3倍」のカロリーがが摂取できない人は、チートデーをやらないでください。
「いつもより少しくらい多く食べればいいんでしょ？」程度の認識は大きな間違い。
中途半端にカロリーを摂取では、本来の目的を達成できません。
本気で減量したいなら、しっかりとカロリーを摂りましょう。
生半可なチートデーは停滞期から抜け出すことができず、太るだけです。
ダイエットを悪化させます。
まとめ
この記事では、チートデーのやり方、注意点をお伝えしました。
まとめると
- チートデーはご褒美の日ではない
- 中途半端に行わない
- 体重が減らないのは、恒常性以外の原因もある
チートデーを行う前に、本当に必要かどうか確認しましょう。
そして、行うのであれば全力でやり切ってくださいね！
食べることが、痩せることに繋がります。
やり方があっているか、チートデーを行うタイミングが分からない方は、ジムのトレーナーに聞くのがおすすめです！
このコラムではダイエットやボディメイクに関する有益な情報を配信していますので、興味のある方は他の記事もご覧になってみてください。