2020.09.12

【プロのトレーナーが解説】糖質制限中の停滞期の原因と抜け出す3つの方法

「糖質制限であんなに順調だったのに、急に体重が減らない」
「この2週間、体重が微動だにしない。むしろ、たまに増える!」

このような状態が続くと不安になりますよね。

 

停滞期は、ダイエットを行っている人なら誰にでも起こります。

 

むしろ停滞期がくるということは、ダイエットが成功している証です。ここでやめずに正しい方法を続けていれば、しっかり痩せることができますよ!

 

この記事では

  • 停滞期が起こる原因
  • 打開策
  • 他に考えられる痩せない理由

について詳しく解説していきます。

 

なお、筆者は、実際に多くの女性をダイエット成功に導いてきました。ダイエットに失敗したかもと不安になる停滞期の乗り越え方を、しっかりとお伝えします。ぜひ最後までご覧ください!

 

糖質制限中に停滞期が起こる原因

結論から言うと、停滞期を避けて通ることは難しいです。そのため、正しい知識をつけて諦めずに乗り越えるしか手はありません。

 

しかし残念ながら、体重が変化しなくなったことでダイエットへのモチベーションが続かず、途中でやめてしまう人もいます。

 

じつは停滞期は体重が変わらなくても、あなたの体は変化し続けている期間。

 

停滞期についてしっかりと知識をつければ、必ず乗り越えられますよ。

 

停滞期とは

停滞期とはダイエット期間中に突如とやってくる痩せない期間のことです。

 

最初は順調に体重が減っていたのに、突然ぴた!っと減らなくなりますよね。

 

しっかりと糖質制限も続けているし、筋トレもしている状態で起こるので不安になります。

 

「食べる量が多すぎるのかも」とさらに食事量を減らすのは、逆効果です。

 

停滞期が起こる原因をしっかりと理解し、対策しましょう!

 

停滞期が起こる原因

停滞期が起こる原因は、体のセーフティ機能が働くからです。

 

摂取カロリーが消費カロリーより少ない日々が続くことにより、体がエネルギーの消費量を減らし、省エネモードに入ってしまうんですよね。

 

なお、体の状態を一定に保とうとする機能のことを、ホメオスタシス( 恒常性)と言います。実は、体重だけでなく、体温を保つことも当てはまるんですよ。ホメオスタシスは決して悪いものではなく、私たちを守ってくれる大切な機能だと理解しましょう。

 

体はダイエットのために、あえて摂取カロリーを減らしているのか、飢餓状態なのか判断することができません。

 

そのため「このままじゃダメだ!!省エネ状態にして守らなきゃ!」と痩せさせてくれなくなるんです。

 

ちなみに体重が微動だにしないのは水分のせい。

 

人間の体はカロリーが不足した状態が続くと水分をたくさん蓄えようとします。

 

だからいくら脂肪が減少していても、減らした分以上の水分によって体重が減らなくなってしまうのです。

 

この間も、体脂肪はしっかりと減っているので、安心してくださいね。

 

停滞期終了後、一気に体重が2kg減るなんてことがありますよね。

 

それは、体内で蓄積されていた水分が一気に出て、元の水分レベルに戻るからです。

 

糖質制限の停滞期を打開する3つの方法

糖質制限中の停滞期から早く抜け出す3つの方法をお伝えします。

  1. チートデーを行う
  2. 有酸素運動を入れてみる
  3. 食事を見直してみる

順番に説明します。

 

【打開策1】チートデー行う

チートデーを行います。

 

チートデーは、最低でも「あなたの基礎代謝量×3」のカロリーを1日で摂取しなくてはいけません。

 

基本的に、好きな時に好きな物を好きなだけ食べることができます。

 

しかし、糖質制限によって痩せ、停滞しているということは、糖質不足の可能性が高いです。

 

そのため高糖質の食事を心がけましょう。

 

なぜ、チートデーが停滞期を打開するのに良いかと言うと、「体が飢餓状態だ!維持しなきゃ」となっているところに、大量のカロリーと栄養を摂取します。

 

その結果、「勘違いか!大丈夫だった」と体に思わせることができるからです。

 

デイという言葉通り実施するのは基本的に1日のみ

 

ズルズルと続けず必ず1日で終えてください!

 

糖質制限中のチートデーについて詳しく書いている記事があるので、それも合わせて読んでみてくださいね。

【プロ直伝】糖質制限で停滞期!チートデーをすべきタイミングとやり方

 

【打開策2】有酸素運動を入れてみる

筋トレと併せて有酸素運動を行うのも、効果的です。

体重は減らないものの、脂肪は減っている状態を作ることができますよ。

 

皮下脂肪を効率良く落とすためには、筋トレを行った後、ランニングなどの有酸素運動を行うのがおすすめ!

 

脂肪を燃やすためには有酸素運動が効果的なので、普段の筋トレと組み合わせて行うようにしましょう。

 

1つ注意点があります。

 

有酸素運動は筋肉も一緒に分解してしまうので、30分以内に抑えるようにしましょう。

 

また、BCAA(必須アミノ酸)を摂取することにより、筋肉の分解を抑えることができるので有酸素運動をする人には摂っていただきたいです。

 

自分の体と相談しながら行ってみてくださいね。

 

【打開策3】食事を見直してみる

停滞期に打ち勝つためにも、ダイエットを今後も続けていくためにも、食事を見直してみましょう。

 

特に以下の3点はよくある失敗例です。

  • 過度な食事制限や栄養素が偏っている
  • カロリーを摂りすぎている
  • 夜、動物性タンパク質を摂りすぎている

少し改善するだけで、また体重が減り始めます。

 

夜、動物性タンパク質食べても体重が減る人もいれば、減らない人も存在します。

 

人によって合う食事方法は様々。

 

自分にあった最適の食事方法を見つけましょう。

 

糖質制限の停滞期の期間は異なる?

「停滞期はいつ終わるの?」

「どのくらいの期間なの?」

と停滞期に陥ってしまうと不安で調べますよね。

 

結論をいうと、減量が再開する時期は人によって異なります。

 

早い人は2週間で、長い人だと1ヶ月以上かかる場合も。

 

ただ、ここで注目して欲しいのは、体脂肪率や体のサイズです。

停滞期の間、体重はピクリともしませんが、見た目は変化し続けていますよ。

 

脂肪量を確認してみたり、部位ごとにサイズを測ってみたりしてください。
変わっているはずです。

 

周りと比較しないで、過去の自分と比較してみてくださいね。

自分のペースで頑張ることが、ダイエット成功の秘訣です。

 

【糖質制限できてる?】停滞期以外の痩せない理由

実はあなたが痩せない原因は、停滞期ではないかもしれません。

 

チートデーなどを行う前に、しっかりと判断するようにしましょう。

 

下記の理由に1つでも当てはまったら、それは停滞期ではありません。

  1. 食事を制限しすぎている
  2. 糖質を取りすぎている
  3. ストレスを感じている
  4. 睡眠不足
  5. 生理前

順番に説明していきます。

 

【理由1】食事を制限しすぎている

糖質制限以外に、過度な食事制限をしていませんか。

 

もちろん、食事制限はダイエットにおいて1番大切なことです。

摂取カロリーが消費カロリーを下回るアンダーカロリーは守って欲しいです。

 

しかし、だからと言って摂取カロリー0や半分にするのはNG

逆に痩せにくくなり、体調も崩してしまいます。

 

90%程度に抑えることがポイントです。

 

また摂取カロリーを減らすだけでなく、糖質を全カットするなど栄養不足になることも、体重が減らなくなる原因です。

 

たとえば、サラダ(ドレッシングなし)+サラダチキンしか食べていないといった極端な食事はNG。
脂質が不足してしまい、便秘の原因や代謝に欠かせないビタミンをうまく体に運べなくなります。

 

食事を見直すことで、また体重が減り始めます。

 

食べることはダイエットの敵では決してありません。

 

食べないと痩せられないと覚えておいてくださいね。

 

 【理由2】糖質を取りすぎている

意外と体重が減らないという人の中で、多いのが糖質を取りすぎていること。

 

  • トマト
  • 人参
  • 玉ねぎ

などは、実は糖質が高いです。

 

また、気をつけて欲しいのは調味料

気を使っているつもりでノンオイルドレッシングを使っている方もいますが、糖質制限的にはNG。油を使っていない分、旨味を糖質で出しています。

 

また、カロリー制限のダイエットに向いている春雨も、デンプンでできているので糖質が高いです。どうしても麺類が食べたいのであれば、糖質0麺やこんにゃく麺を使うようにしましょう。

 

「糖質=甘いもの」という考え方は誤り。

糖質制限を始めたばかりは、少し面倒ですが1つ1つ糖質量を確認するようにしましょう。
そうすれば、「気づかないうちに糖質を取りすぎている」ということは起こりません。

 

【理由3】ストレスを感じている

ストレスはダイエットの大敵!

理由は、太る原因の1つと言われるホルモン、コルチゾールを過剰分泌させるからです。

 

過剰に分泌されると、ストレスに対応するためにエネルギーを多めに蓄えようと、偽の空腹を感じさせます。

 

ついつい近くのものを食べてしまったり暴飲暴食してしまったりのは、このホルモンのせいかもしれません。

 

しかし、普段も分泌されているので決して悪いものではありません。問題は過剰に分泌された時です。

 

またコルチゾールの過剰分泌は食欲を抑制してくれるセロトニンの動きを鈍らせてしまい、インスリンも過剰分泌してしまうので体脂肪を蓄えやすくなるのです。

その結果、痩せにくくなってしまいますね。

 

なるべくストレスを感じないようにしましょう。

 

難しい場合は、ストレス解消方法をいくつか用意しておくのがおすすめです。

 

【理由4】睡眠不足

意外と知られていないのが、ダイエットにおいての睡眠の重要さです。

 

1日7時間睡眠時間を確保されている人と比べて、1日4時間しか眠れていない人は、73%も肥満になる確率が高くなると言われています。

 

また、睡眠をしっかりと取ると食欲を抑える効果がある「レプチン」と言うホルモンが分泌されます。それにより、食事制限が行いやすくなるでしょう。

 

睡眠時間をしっかり確保するようにしてください!

 

【理由5】生理前

個人差はありますが、どんなに頑張っても生理前って痩せなくなりますよね。

最悪の場合、ちょっとしか食べてないのに体重が一気に増えたり…

 

また生理前になると

  • 食欲がコントロールできない
  • むくむ
  • めまい
  • 吐き気
  • 感情がコントロールできない

などの症状が出る方も多くいらっしゃいます。

 

痩せなくなったのは、黄体ホルモン(プロゲステロン)が大きく影響しています。

 

簡単に説明しますね。生理1週間前から黄体ホルモンが多く分泌され、身体に多くの水分を溜め込みむようになります。

 

順調に落ちていた体重が、急に増加したり、体重減少が止まったりするのは、この水分が原因。

 

いつも通りの食事制限、適度な筋トレをしているのに体重が増えたり、全く変化がないときに、停滞期を疑いますよね。

 

しかし、女性の場合はまず生理周期を確認してみてくださいね!

 

逆に、生理終了から次回の排卵日まで、卵胞ホルモンの分泌が多くなり、代謝が上がります。

 

その結果痩せやすくなっています。

 

この時期に体重の変化が見られたら、停滞期ではないでしょう。

 

ダイエットの敵である「生理周期」を理解することにより、痩せやすいタイミングを知ることができます。

 

まとめ

この記事では、糖質制限中の停滞期とその対策についてお伝えしました。

 

まとめると

  • 停滞期は誰にでも起こる
  • 体重は減らないが体脂肪は減っている
  • チートデーを使ってうまく乗り越えよう
  • 停滞期以外にも痩せない理由はある

 

停滞期は、あなたがちゃんと痩せていると言う成功の証です。

辛いですが、ここを乗り越えたら、また痩せ始めます。

 

体脂肪を確認したり、体の部位のサイズを測ったりと、自分の変化に気づけるようにしましょう。

 

体が変わり続けていることを感じられれば、ダイエットのモチベーションを維持することは簡単です。

 

このコラムではダイエットやボディメイクに関する有益な情報を配信していますので、興味のある方は他の記事もご覧になってみてください。

 

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