「電車で体幹って鍛えられる？」、「移動時間をもっと有効的に使いたい」と考えている方もいらっしゃるのではないでしょうか。   理想の体に近づくためにも、体幹を鍛えることが大切なのはご存知の方も多いでしょう。   通勤や通学で電車に乗っている間に、トレーニングできたら嬉しいですよね。 そこでこの記事では、

• 電車で鍛える3つのメリット
• 電車でできるトレーニング
• もっと体幹を鍛えたい人におすすめのメニュー
• 2つの注意点

などをご紹介します。 ぜひ参考にしてください！  

電車で体幹を鍛えられる？

結論から言うと、鍛えることは可能です。   立ちながらできる体幹トレーニングはありますし、立ち方を意識するだけで体幹に刺激を入れることもできます。   また、電車は揺れが激しく、耐えることで体幹やバランス力を強化できるのです。ぜひ、通勤・通学時間を活用しましょう！  

ちなみに体幹って何？

そもそも体幹とはどの部位のことを指すかご存知ですか？   腹筋周りの筋肉を想像する方もいると思いますが、手足を除いた首から下の部分のことを「体幹」と言います。   つまり、体幹は胸や背中、肩・股関節、お腹周りまでの筋肉のことを呼ぶのです。   また、インナーマッスルのことを体幹と思う方もいると思いますがこれは誤り。 インナーマッスルは体の深いところにある「深層筋」全般を指します。脚などの部分にも存在しているんですよ！   ちなみに、体の表面にある筋肉はアウターマッスルと呼ばれます。どちらの筋肉かに関わらず、胴体部分についている筋肉全体が体幹です。 体幹を鍛えると、

• 姿勢改善
• 基礎代謝の向上
• 体の引き締め

などの効果が見込めます。 [blogcard url="https://retio-bodydesign.jp/columns/article/taikan-yowai/"] 【ジムトレーナー解説】体幹が弱いと起こる5つのデメリット！自宅でできるトレーニング方法も詳しく紹介  

電車で体幹を鍛える3つのメリット

それでは、電車で体幹を鍛える3つのメリットをご紹介します。

1. 移動時間を有効に使える
2. 電車でのストレスが減る
3. 習慣的に体幹を鍛えられる

【メリット1】移動時間を有効に使える

通勤や通学など、移動時間に体幹を鍛えることができるのは大きなメリット。空いた時間を有効に使うことができますね。   また、普段忙しくて運動する時間が取れない人でも、移動で電車に乗ったときならば体幹を鍛えられます。  

【メリット2】電車でのストレスが減る

2つ目のメリットは、電車でのストレスが減ることです。   電車をトレーニングの場として捉えれば、混んでいてもストレスを感じにくくなります。   普段載っているときは、人が多かったり気温や臭いが気になったり、何かとストレスに感じることがある電車。   トレーニングに集中することで、周りからのストレスをあまり感じないで済むのです。  

【メリット3】習慣的に体幹を鍛えられる

体幹は1回やっただけで効果が出るものではありません。 1日ハードなトレーニングをするより、軽い負荷でも継続することが大切です。   通勤や通学で電車をのるときに必ず行えば、習慣的にトレーニングを継続できるようになります。それにより、体の変化を実感できるでしょう。  

電車でできる体幹トレーニング【3選】

それでは、具体的にどんなことをしたら体幹を鍛えられるのか。 電車でできるトレーニングを3つご紹介します。

1. 揺れに耐える
2. つま先立ち
3. 太ももの引き締め

 

1.揺れに耐える

1つ目は、普通に立って揺れに耐えることです。   背筋を伸ばして、下腹に力を入れて体が真っ直ぐになるように立ちます。 顎を少し引いて、足は肩幅に。   綺麗な姿勢を保ち、お腹や足に力を入れて揺れに耐えるようにキープしましょう。 重心がぶれないよう、足の真ん中で立つようにイメージすると、より体幹に刺激を入れることができます。   これだけで体幹部に刺激が入り、普段運動していない人にとっては、意外とハードに感じますよ。   このとき、つり革や手すりには、軽く触れておきましょう。急停車があったりバランスを崩して転んだりしないように、すぐに捕まれる準備をして周りに迷惑をかけないようにしてください。  

2.つま先立ち

2つ目はつま先立ちです。 1つ目のトレーニング同様、綺麗な姿勢で真っ直ぐ立ちます。   お腹やお尻に力を入れて揺れに耐える意識を持ったまま、つま先で立ちましょう。   つま先立ちをするときは、必ずつり革や手すりにつかまってください。   初めは20秒キープすることを目安に、徐々に長くしていきましょう。 周りに人が少なければ、かかとをつけたり浮かしたり、上下するのも効果があります。   ふくらはぎや、お尻、お腹周りをメインに鍛えることができるので、足をすっきりさせたい、体を引き締めたいという人におすすめです。  

3.太ももの引き締め

3つ目は太ももの引き締めのトレーニングです。 これも、まずは綺麗な姿勢で真っ直ぐ立ちましょう。危険防止のためにつり革や手すりにつかまってください。   真っ直ぐ立ったら、太ももに何かを挟んでいる意識をします。太もも同士をつけて、内側に押すように力を入れましょう。   そのときに、体がぶれたり腰が反ったりしないよう、お腹・お尻に力を入れたまま、太ももを寄せつけましょう。   内転筋を中心に太ももに刺激を入れられるので、足をすっきりさせたい人におすすめのメニューです。  

もっと体幹を鍛えたい方におすすめなメニュー6選

ここまで、電車で体幹を鍛えるメリットやできるメニューをご紹介しました。   しかし、慣れてきたら電車だけでなくもっとトレーニングをしたいという方もいるでしょう。 そんな方におすすめなメニューを6つご紹介します。

1. プランク
2. クランチ
3. バードドッグ
4. サイドブリッジ
5. スクワット
6. ヒップリフト

 

【メニュー1】プランク

プランクは、お腹周りの体幹を鍛えることができるトレーニングです。 体幹トレーニングと言えばこれを思い浮かべる人も多いでしょう。   トレーニングのやり方

1. うつ伏せになって床にふせる
2. 肘を90度に曲げて、肩の真下になるように床につける
3. 頭から足が一直線になるようにキープする

30秒〜1分×3セットを目安に行いましょう。   意識するポイント

• 肩や腕に余計な力が入らないようにする
• お尻を上下に動かさないようにする
• 下ばかり向かないようにする
• フラフラ動かず腹筋で固定をする

前を見て、一直線をキープして行いましょう。難しい場合は、膝をついて行ってください。   辛くてお尻が上がったり腰を反ったりする場合にも、難易度を下げましょう。   簡単にできる場合は、片足を浮かしたり、片手を伸ばしたりすると負荷を上げることができます。  

【メニュー2】クランチ

クランチは、腹筋を鍛えることができるトレーニングです。 普通の腹筋よりも、腰への負担が少なくアスリートも取り入れているメニューです。   トレーニングのやり方

1. 床に仰向けに寝る
2. 股関節・膝を90度に曲げる
3. おへそを見ながら上がる

20回×3セットを目安に行いましょう。   意識するポイント

• 首だけを上げないように注意
• 足がふらふら動かないようにする
• ゆっくり上がる

  上がれるところまで上がりましょう。手はかかとをタッチしても、頭の後ろで組んでも問題ありません。   反動をつけて行うより、ゆっくりおへそを見ながら上がると、より腹筋を意識できます。   難しい場合は回数を減らすか、上がれるところでキープするところから始めましょう。   簡単な場合は、回数を増やしたり重いものを持ったりすると負荷をかけられます。  

【メニュー3】バードドッグ

バードドッグは、腹筋を鍛えながら、体の使い方を覚えることができるトレーニングです。   スポーツ選手もよく取り入れるメニューで、正しいフォームで行えば体幹に良い刺激を与えることができます。   トレーニングのやり方

1. 肩の真下に手が来るように四つん這いになる
2. 頭からお尻が一直線になるようにキープする
3. 左右別の手と足を同時に伸ばす
4. 伸ばした手足の肘と膝をへその下でつける

10回3セットぐらいを目安に行いましょう。   意識するポイント

• 腰を反らないように注意
• 手と足を同時に動かす
• 体がブレないように注意
• 呼吸を止めないようにする

  手足を動かすときに体が左右に動いたり、上下に曲がったりしないように注意しましょう。   腹筋に力を入れて腰を反らないように意識し、頭からお尻までが真っ直ぐになるように行ってください。   難しい場合は、片手ずつ、片足ずつ行いましょう。  

【メニュー4】サイドブリッジ

サイドブリッジは、お腹の側面を鍛えることができるメニュー。 引き締まったくびれを目指すのに、とても良いトレーニングです。 トレーニングのやり方

1. 床に横向きに寝る
2. 肩の真下に肘がくるように上半身を支える
3. 肩から足が一直線になるようにキープする

30秒〜1分×3セットを目安に行いましょう。   意識するポイント

• お尻が出たり腰を反らないようにする
• 体が真っ直ぐになることを意識する
• お腹の横を意識してフォームを安定させる

前から見ても横から見ても、体が真っ直ぐになるように意識しましょう。   難しい場合は、短い秒数から始めてください。   簡単にできる場合には、手のひらで上半身を支えたり、片足を浮かしたりすると負荷をかけれます。  

【メニュー5】スクワット

スクワットは、お尻太もも周りを中心に、体幹まで鍛えられるトレーニングです。 全身運動で、どんな目的に応じても必要になるトレーニングの1つ。   トレーニングのやり方

1. 足を肩幅に開く
2. つま先を真っ直ぐまたは少し開いた状態にする
3. 背筋を伸ばし体を下におろす
4. 膝が90度になるぐらいまで下がる
5. 足の真ん中で体を上に持っていく

10〜15回3セットを目安に行いましょう。   意識するポイント

• 体が前傾しすぎないようにする
• 常に腹筋に力を入れておく
• 腰を反らないようにする
• 膝がつま先より前に出ないようにする

腰を反らないように、常に腹筋に力を入れて行いましょう。 また、腹筋に力を入れておくことで、体を安定させられます。   初めは、何かに捕まって行うと良いでしょう。慣れてきたら手は腰や肩に当てて行ってください。   簡単な場合は、回数を増やしたり、重りを持ったりすると負荷をかけられます。  

【メニュー6】ヒップリフト

ヒップリフトは、お尻・太ももの裏の筋肉を中心に、体幹も鍛えることができるトレーニングです。   ダイエット、スタイルアップなどに効果的で、ぜひ取り入れたいトレーニングメニューの1つ。 トレーニングのやり方

1. 仰向けに寝る
2. 足を腰幅程度に広げてかかとを床につける
3. 膝から胸が一直線になるようお尻をあげる
4. キープもしくは、上下動する

30秒〜1分キープ×3セットもしくは、20回3セット。   意識するポイント

• 肩や頭を上げない
• 首や手に余計な力を入れない
• お尻とお腹に力を入れて体を固定して持ち上げる
• 一直線をキープする

肩や首の余計な力みは抜いて、お尻・太ももで体を支えましょう。   初めのうちは、床を手で支えて行っても問題ありません。 慣れてきたら手の甲が下に着くようにして、行いましょう。   簡単にできる場合は、かかとで支えたり片足の膝を伸ばしたりすると、さらに負荷をかけられます。  

電車で体幹トレーニングをするときの2つの注意点

実際に電車で体幹トレーニングを行うときに、注意することを2つご紹介します。  

• 周囲に迷惑をかけないように
• 怪我をしないように

 

【注意点1】周囲に迷惑をかけないように

体幹トレーニングを行うことで、周囲の人に迷惑をかけないように注意しましょう。   バランスを崩してぶつかったり、揺れたときに足を踏んでしまったり可能性もあります。   トレーニングをするときは、周囲に注意しておこなってください。

【注意点2】怪我をしないように

急停車などで転んで怪我をしないように気をつけましょう。 周囲に迷惑をかけていなくても、自分が怪我をしたら何にもなりません。   いつでもつり革や手すりにに掴まれるようにしておきましょう。  

体幹を効率よく鍛えるならジムへ

電車で体幹を鍛えることができるのかについてご紹介しました。   また、電車の中でトレーニングをすることで、  

• 移動時間を有効に使える
• 電車でのストレスが減る
• 習慣的に体幹を鍛えられる

などのメリットがあるのです。   ただ、本気で体を変えたい、もっと効率よく鍛えたいという方は、ジムでもトレーニングすると効果を感じられます。   ジムでは、プロのトレーナーに正しいフォームで、目的に沿ったトレーニングを指導してもらえるだけでなく、食事のアドバイスももらえるからです。   体幹を鍛えて、日常をより豊かにしたい方はジムに行きましょう。   このコラムではダイエットやボディメイクに関する有益な情報を配信していますので、興味のある方は他の記事もご覧になってみてください。 岡山の24時間フィットネスジム「レシオ ボディ デザイン/RETIO BODY DESIGN」