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2020.09.12

【プロ直伝】糖質制限は2週間めが勝負!注意点と成功する4つのコツ

「糖質制限を始めて2週間、良い感じで痩せてきたし、ご褒美に甘いものでも食べようかな」
「結構痩せたな。普通のご飯に戻そうかしら」

 

待ってください!

 

糖質制限を始めて2週間は、やっとスタートラインに立ったところです。

 

ご褒美に甘いものを食べてしまったら、この2週間が水の泡。
また1からになってしまいます。

 

この記事では

  • 糖質制限2週間がスタートラインな理由
  • おすすめの食材とNG食材
  • 注意点

を詳しく解説しています。

 

さらに糖質制限で痩せる3つのコツも紹介しています。

 

なお、筆者は、実際に多くの女性をダイエット成功に導いてきました。糖質制限2週間がスタートラインな理由について、しっかりとお伝えします。ぜひ最後までご覧ください!

 

【ここから勝負】糖質制限は2週間でスタートライン

繰り返しますが、糖質制限を始めて2週間、ここからがスタートラインです。

 

「私は1週目から痩せ始めてたよ」と思うかもしれませんが、最初に痩せたのは水分が排出されたから。

 

本当の意味で痩せ始めるのは2週目以降です。

 

糖質制限2週間は見た目の変化が出始める

 

糖質制限を始めた最初の1週間で、水分が排出されます。

 

糖質は体内で水分と結合しやすく、糖質1gあたり3gの水分を持っています。

よって、糖質制限ですぐに減量するのは、水分量が減ったから。

 

2週目以降は体内の水分量が調節されることで、むくみが改善されます。脚や顔周りのむくみが少しすっきりしたのを感じられるでしょう。

 

糖質制限2週間頃から、痩せたかも!と実感できるようになるのはそのためです。

 

体重の変化がそこまで無い場合でも、落ち込む必要は全くありません。

 

徐々に糖質を食べ過ぎない生活にも慣れてきている頃なので、このまま続行しましょう。

 

2週間糖質制限した時の体内変化

 

最初の1週間は、蓄積された糖や水分がなくなって痩せます。

 

2週間目から、脂肪燃焼による体重減少を実感し始めるでしょう。

体組成計でチェックをすると脂肪率が下がっています。

 

本当の意味で脂肪が落ち、痩せ始めるのはケトン体が発生してから。

 

一定期間の糖質制限を行うと、糖の代わりに体脂肪や内臓脂肪を分解して体はエネルギーを作るようになります。このときに出てくるのがケトン体です。

 

体脂肪が減り始めたら、ケトン体が作られていると判断して良いでしょう。

 

糖質制限を厳しく行わないと、でない人がいる一方で、軽い糖質制限でもいい人がいます。

もししっかりとケトン体が出ているか確認したい場合は、試験紙などを使って、自分の尿で確認するしかありません。

 

糖質ではなく、脂肪や筋肉を分解してエネルギーを作るようになった時が頑張りどきです。

 

ここでご褒美に甘いものを食べてしまうと、ケトン体を作るのをやめてしまいます。

 

再びケトン体を作るようになるには、最低でも1週間の糖質制限が必要になるので注意しましょう。

 

【ちゃんできている?】糖質制限のやり方

糖質制限とは、その名の通り「糖質を制限するダイエット」です。

  • 米やパン、麺などの主食類
  • 根菜類
  • 果物

など糖質を多く含む食品を制限することにより、ダイエット効果を得ます。

 

簡単に説明すると糖質を制限するとエネルギー源がなくなるので、代わりに脂肪を分解して使うように。その結果、体脂肪や内臓脂肪の減りが早くなるというわけです。

 

糖質制限には4つの種類があります。

  1. スーパー糖質制限(ケトジェニック):1食あたり10〜20g、1日30〜60gが目標。
  2. スタンダード糖質制限:1日の糖質の摂取量は70〜100gが目標。
  3. プチ糖質制限:1日の糖質の摂取量は110〜140gが目標。
  4. ロカボ:1食あたり20〜40g。 間食は10gまで。1日の摂取量は70~130gが目標。

2週間続けて痩せてきたからと、スーパー糖質から急にプチ糖質制限とかにするのはNG!
ケトン体を作らなくなってしまう可能性があります。

 

またリバウンドもしやすくなります。目標体重に到達したら、スタンダード糖質制限レベルまで徐々に糖質を増やしてキープしましょう。

 

【さらに徹底】糖質制限お勧めの食材は?

2週間目、やっとケトン体が作られるようになりました。

ここで1度でも糖質がオーバーしてしまうと、今までの我慢が水の泡になってしまいます。

 

体重が一気に減って嬉しいかもしれませんが、気を緩めてはいけません。
リバウンドしないためにも、しっかりと今までの食生活を続けましょう。

 

糖質制限OK食材

糖質制限を2週間も続けていたら、どんな食材を食べれば良いかわかってきますよね。
しっかりとおさらいをしましょう。

 

<積極的に取ってほしい食材>

  • ブロッコリーなど緑黄色野菜
  • きのこ類
  • 海藻類
  • サラダチキンや、鳥ささみなどの肉
  • イワシ・さばなどの魚
  • ナッツ類
  • チーズ
  • 納豆

特に、食物繊維を豊富に含んだ、しいたけなどのきのこ類とめかぶなどの海藻類はしっかりと摂取しましょう。

2週間も糖質制限を続けていると、便秘がちになるからです。

 

めかぶや納豆に付いているタレは糖質量が高いので、醤油や塩などで味付けするのがおすすめ。

 

口さみしくなった時の間食は、ナッツやチーズが良いでしょう。脂質が高いので食べ過ぎないためにも、事前に小分けにしておくなど工夫が必要です。

 

どうしても甘いものが食べたいという方は、糖質を制限したお菓子などが多く取り扱われているため、そういったお菓子を利用してストレスを溜めすぎないようにしましょうね。

 

糖質制限のNG食材

せっかく2週間も頑張ったのなら、絶対に結果を出したいですよね。

ケトン体は糖質を摂りすぎると、すぐに作られなくなります。
気をつけましょう。

 

<NG食材>

  • 白米、食パン、麺類などの主食
  • スナック、菓子全般
  • 小麦粉の加工品
  • 根菜類(意外と知られていないが玉ねぎ糖質高い)
  • ドライフルーツ
  • 市販の野菜ジュース
  • フルーツジュース
  • 人工甘味料入りの飲料
  • 牛乳
  • 調整豆乳
  • ノンオイルドレッシング
  • カロリーハーフなどのマヨネーズ

 

慣れてきた!と思っても油断は禁物です。

 

少しでも疑問に感じたら、すぐに糖質量を調べるようにしましょう。

 

この生活が一生続くわけではありません。

今頑張れば、たまに食べ過ぎても太らない体を作れます!

 

【2週間】糖質制限をするときの4つの注意点

2週間も糖質制限をしていると、少し気が緩んできます。繰り返しますが、今はまだスタート地点です。

 

成功するためにも4つの注意点を意識しましょう。

  1. 糖質を全部カットしない
  2. 食物繊維の摂取量が足りない
  3. 誘惑に負け始める
  4. 体重が減らなくなる

順番に説明していきます!

 

【注意1】糖質を全部カットしない

痩せ始めて嬉しいからと、どんどん糖質量をカットしていくのはNG!

 

必ず、自分が行なっている糖質制限の最低糖質量は摂取しましょう。

 

糖質を制限するのであって、限りなく0に近づける食事管理は体調を崩します。

 

ケトン体が大量に分泌されると、血管機能の障害がおこるリスクが上がります。

また、悪玉コレステロール値が上がってしまう可能性も。

 

健康で無くなったら、ダイエットをしても意味がありませんよね。

 

【注意2】食物繊維を十分に摂取する

2週間を過ぎたあたりから、便秘になりやすくなります

 

便秘になると、肌荒れを引き起こしたり、痩せにくくなったりと嬉しくないことばかり。

 

繰り返しになりますが、食物繊維が豊富なきのこ類や海藻類をしっかりと摂るようにしましょう。

 

【注意3】誘惑に負け始める

痩せ始めると、少し気が緩んでしまいますよね。

 

ちょっとくらいなら食べても良いと思うかもしれませんが、糖質量が超えてしまうとケトン体を作らなくなります。

 

その結果、最低でも1週間はケトン体を作る回路になるまで待たなくてはいけません。

 

どうしても我慢できない場合は、糖質量が超えないように注意しながら糖質制限したお菓子などを食べるようにしましょう。

 

【注意4】体重が減らなくなる

 

最初の1週間は水分が抜けて、多い人は4kgなどと一気に減ったりしたかもしれません。

 

しかし、2週間目から体脂肪が減り始めたため、少し緩やかになります。

 

全く減らなくなってきたのであれば、厳しすぎる糖質制限とカロリー制限の可能性があります。1度、自分の食事を確認しましょう。

 

減らし過ぎても痩せなくなってしまいます。

 

【NG】糖質制限が向かない4つのタイプ

2週間頑張っているけど、痩せないという方は4つのタイプに当てはまってないか確認してみてください。

 

  • 肝臓や腎臓に疾患がある
  • 脂質代謝異常症
  • どうしても炭水化物がコントロールできない
  • 普段からあまり主食を食べない

 

一生懸命頑張っているのに痩せないと、ストレスですよね。
ストレスはダイエットの敵です。

 

ダイエット方法は糖質制限以外にもたくさんあります。

 

自分の合ったダイエットで、少し頑張っているくらいの方が継続できるのでおすすめ。

 

「痩せたから終わり」だとリバウンドをしてしまいます。

 

一生続けられると思うダイエット方法を行いましょう。

 

糖質制限で痩せる4つのコツ

2週間も糖質制限を頑張っているのであれば、絶対に結果を出したいですよね。

 

糖質制限で痩せる4つのコツをお伝えします。

これを実行できればリバウンドすることもありません。

  1. アンダーカロリーを守る
  2. PFCバランスを意識する
  3. 適度な筋トレ
  4. 継続する

順番に説明していきますね!

 

【コツ1】アンダーカロリーを守る

ダイエットをする上でもっとも大切なのは、摂取カロリーが消費カロリーを下回っていることです。これをアンダーカロリーと呼びます。

 

糖質制限で糖質を制限することは当たり前です。
摂取カロリーが消費カロリーを上回っていたら、どんなに頑張っても痩せることはありません。

 

栄養バランスを考えつつ、摂取カロリーを消費カロリーの90%程度に抑えることが理想的な食事制限と言えるでしょう。

 

なぜ、過度に摂取カロリーを減らしてはいけないかと言うと、体が飢餓状態だと認識してしまうから。そうなると、体がなるべくカロリーを消費しない省エネモードになります。

 

アンダーカロリーについて別記事で詳しく書いているので、併せて読んでみてください。

【必読】アンダーカロリーがダイエットの鍵?正しい食事方法と痩せるコツを解説

 

【コツ2】PFCバランスを意識する

PFCバランスを簡単に説明すると、食事による三大栄養素(タンパク質、脂質、糖質)の摂取カロリーがそれぞれ摂取カロリー量の何%に当たるかを示したもの。

 

糖質制限の場合、PFCバランスは「高タンパク質、中脂質、低糖質」を意識しましょう。

 

摂取量の差はありますが、全てカットするのはNGです。
痩せにくくなる上に、体調も崩します。

 

アンダーカロリーを意識するのと併せて、PFCバランスにも目を向けてみてくださいね。

 

【コツ3】適度な筋トレ

糖質制限をする際に気をつけることは、筋肉量を減らさないことです。

 

筋トレで必要な筋肉をつけて、基礎代謝の高い、痩せやすく太りにくい体を維持しましょう。

 

リバウンドしにくい体を作る以外にも、筋トレには嬉しい効果が期待できます。

 

  • 幸せホルモンセロトニンを分泌
  • メリハリのある美ボディ
  • 猫背、肩こりの改善

上記以外にも、たくさんメリットがあります。

 

筋トレが難しいのは、やり方がわからない最初だけ。

トレーニングデーを設定することにより、習慣化させることができたら勝ちです!

 

まずは3ヶ月続けてみましょう。

 

【コツ4】継続する

痩せ始めたからといって、気を抜かないようにしましょう。

 

一気に元の食事に戻すとリバウンドしてしまいます。

 

徐々に糖質量を増やしつつ、筋トレを続けることがダイエットに成功するためには必須。

 

継続するために1番良いのは、習慣化させてしまうことです。

トレーニングデーの設定や、旅行の時は羽目を外しても良いなどルールを作ると良いでしょう。

 

頑張り過ぎず、楽しんでダイエットを行うようにできたら最高ですよね。

 

まとめ

この記事では糖質制限2週間がスタートラインである理由と、注意点をお伝えしました。

 

まとめると

  • 本当に痩せ始めるのはケトン体が作られるようになってから
  • 痩せ始めたからといってご褒美に甘いものを食べない
  • 便秘対策として食物繊維をしっかり摂る
  • 継続する

 

糖質制限は、最初に厳しい制限を行い、徐々に糖質量を増やしていくことがおすすめです。

 

また、糖質は大切な栄養素であり、体には絶対に必要なものです。全てカットしないでください。

 

糖質は摂取しすぎなければ、エネルギーとしてとても重要な役割を果たしてくれています。

 

筋トレや適度な食事制限を習慣化できれば、リバウンドもせず、たまに羽目を外して食べても罪悪感なしで楽しめるようになりますよ。

 

このコラムではダイエットやボディメイクに関する有益な情報を配信していますので、興味のある方は他の記事もご覧になってみてください。

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