うどんは太るのでダイエットに不向き!カロリー量や太らない食べ方、レシピも紹介 | RETIO BODY DESIGN

Women's column 女性向けコラム

2022.11.27

うどんは太るのでダイエットに不向き!カロリー量や太らない食べ方、レシピも紹介

「うどんはダイエットには不向き?」

「うどんは太りやすい?太らない食べ方があれば知りたい!」

 

あなたはこんな疑問を持っていませんか?

 

うどんはそこまで糖質が高くない代わりに、GI値が高く血糖値が上がりやすいため、太りやすいと言えます。しかし、食べ方やトッピングを工夫すれば、ダイエット中に食べても問題ありません。

 

この記事では、うどんが太らないか気になる方に向けて、以下の方法について解説します。

  • うどんが太りやすい理由
  • 太りにくいうどんの食べ方
  • おすすめのメニュー

うどんを美味しく、そして太らず食べる方法が分かりますので、ぜひ最後までご覧ください!

 

うどんは太るは事実!食べ方を工夫しよう

うどんは太ると言われていますが、事実ダイエットにはあまり向きません。なぜなら、うどんに限らず麺類は糖質が多いためです。

 

糖質が多いと血糖値が上がってインスリンが分泌されますが、インスリンの量が多いと脂肪として蓄えられてしまいます。これがパンや麺類を食べると太ると言われているメカニズムです。

 

さらに、うどんの場合は天かすや天ぷらなど高カロリー・高脂質のトッピングが多いため、さらに太りやすくなっています。

 

とはいえ、ダイエット中でも工夫次第に太らずにうどんを食べられますので、引き続きご覧ください。

うどんのカロリー・糖質

うどんは太りやすいと言われていますが、実はカロリー量はそこまで多くありません。参考までに、100gあたりのカロリー量を他の食品と比較してみましょう。

 

食品

カロリー

うどん

105kcal

白米

168kcal

そば

132kcal

パスタ

165kcal

食パン

260kcal

 

さらに、糖質もそこまで多くありません。

 

食品

糖質量(100gあたり)

うどん

20.8

白米

36.8

そば

24.0

パスタ

28.8

食パン

44.4

 

うどんそのもののカロリー量・糖質はそこまでですので、食べ方の工夫次第では十分ダイエット中でも食べられそうです。

うどんを食べて太る3つの理由

うどんはカロリー量も糖質も多くないのに、なぜ太ると言われているのでしょうか?その理由は、主に以下の3つです。

 

  • 糖質が多いから
  • 早食いしているから
  • トッピングが多いから

 

1. GI値が高いから

うどんは低糖質ですが、GI値が高いのがネックです。

GI値とは、食後にどのくらい血糖値が上がるのか示す数値で、うどんは他の食品よりも高めになっています。



食品

GI値

うどん

85

白米

88

そば

54

パスタ

65

食パン

95

 

血糖値が上がるとインスリンが増え、インスリンが脂肪として蓄えられてしまいます。うどんはカロリーや糖質は低いのですが、GIが高いために太りやすいと言われているのです。

2. 早食いしているから

早食いも太る原因です。

 

満腹中枢が刺激され、お腹いっぱいだと感じるのにはどうしても時間がかかります。早食いをすると、ついつい食べ過ぎてしまい、カロリー過多になってしまうのです。

 

特にうどんは、のどごしが良いためしっかり噛まずに食べてしまう人が多く、結果太りやすくなっています。

3. トッピングが多いから

うどんが太るのはトッピングも原因です。

 

自宅で食べる場合ならともかく、うどんチェーン店に行くと必ずかき揚げや天ぷらなどのトッピングがあります。言うまでもなく、揚げ物は油が大量に使われているため、カロリーが高い上に高脂質です。

 

せっかくお店に行ったのに、天ぷらの誘惑に抗い、うどんだけ食べて帰るのはなかなか難しいですよね。ダイエット中にうどんを食べるなら、自宅で食べるほうが無難そうです。

ダイエット中でも大丈夫!うどんを太らずに食べる5つのポイント

ダイエット中でもうどんを食べたい方は、以下のように工夫してみましょう。

 

  • よく噛んで食べる
  • 冷やして食べる
  • 低糖質なうどんを選ぶ
  • トッピングを工夫する
  • 麺つゆを飲まない

1. よく噛んで食べる

うどんはよく噛んで食べるようにしましょう。

 

よく噛んで食べるようにすれば、食事に時間がかかる分、満腹中枢が刺激されるようになって食べ過ぎを防げます。さらに、しっかり咀嚼すれば消化が良くなるのもメリットです。

 

目安としては、1口当たり30〜40回は噛むようにしてください。うどんに限らず、ダイエットを試みる方はよく噛むことを意識しましょう。

2. 冷やして食べる

うどんは温かくしても冷たくしても美味しいですが、ダイエット中はできるだけ冷たいうどんを食べましょう。

 

なぜなら、うどんに含まれるでんぷんは、加熱された後に冷やされると「レジスタントスターチ」に変化するためです。レジスタントスターチは食物繊維と似ており、糖質として分解されにくいため、血糖値の上昇を抑えられます。

 

うどんを茹でたら、冷水で締めて食べると良いでしょう。お店で食べる場合は、冷たいうどんをオーダーするのがおすすめです。

3. 低糖質なうどんを選ぶ

うどんを選ぶ際は、できるだけ糖質を気にするようにしましょう。

 

一言でうどんと言っても、商品によって糖質は異なります。普通のうどんはほとんど糖質が同じですが、中には糖質カットのうどんもあり、ダイエットの際に役立ちます。

 

例えば、シマダヤの「健美麺」は、普通のうどんと比べて糖質が40%もカットされています。

 

商品リンク

4. トッピングを工夫する

トッピングも工夫してみましょう。

 

うどんが太るのは、天ぷらなどの太りやすいトッピングが原因ですが、工夫次第ではダイエット向きにもできます。特に、以下のような食品はトッピングにおすすめです。

 

  • ねぎ
  • 大根おろし
  • 豚肉

ねぎ

最も手軽でおすすめなのはねぎです。

 

ねぎには「アリシン」という辛味成分が含まれており、アリシンにはビタミンB1の吸収を助ける効果があります。よって、豚肉などビタミンB1が含まれる食品を同時に摂取するのがおすすめです。

 

ねぎを刻んで冷凍しておけば、長期間の保管も可能ですので、冷蔵庫に常備しておくのも良いでしょう。

大根おろし

大根おろしもダイエットにおすすめです。

 

大根おろしには「ジアスターゼ」という酵素が含まれており、うどんのでんぷんを分解してくれる効果があります。特に、ねぎと同時にトッピングすると糖を効率的にエネルギーに変えられます。

 

特に、夏はすっきりして食べやすくなる大根おろしをトッピングしてみましょう。

豚肉

少しボリュームを増やしたい場合は、豚肉がおすすめです。

 

豚肉には糖質をエネルギーに変えるビタミンB1が含まれています。うどんにトッピングすれば、うどんの糖質をエネルギーに変えてくれるため、脂肪がつきにくくなります。

 

特に、豚しゃぶなど油を使わずに調理するとベストです。

5. 麺つゆを飲まない

うどんの麺つゆは飲まないようにしましょう。

 

麺つゆには糖分が多く含まれているため、ダイエットには不向きです。ラーメンなどにも言えることですが、汁を全て飲むと太りやすくなるため注意してください。

 

麺つゆはできるだけ水で薄めて、使う量を減らすのもポイントです。

ダイエットにおすすめのうどんレシピ3選

いくら糖質が少なくても、美味しくなければダイエットは続きませんよね。そこでこの項では、糖質を抑えつつうどんを美味しく食べるおすすめのレシピを紹介します。

 

  • 温玉うどん
  • 鶏うどん
  • きのこあんかけうどん

1. 温玉うどん

温玉うどんは卵を使っているため、タンパク質を摂取できます。タンパク質は髪の毛や筋肉を作る栄養にもなるため、健康維持のため積極的に摂取しましょう。

 

材料

  • うどん(ゆで)1玉
  • きざみねぎ 5g
  • もやし 30g
  • 卵 1個
  • みりん 25cc
  • 薄口醤油 25cc
  • 水 250cc
  • 顆粒だし 小さじ1 

作り方

  1. 沸騰させたお湯に卵を10分浸ける
  2. 熱湯でもやしを30秒茹でる
  3. みりん、醤油、水、顆粒だしを鍋に加える
  4. 煮たったら茹でたうどんを入れて少し煮込む
  5. もやし、刻みネギ、温泉卵をトッピングする

2. 鶏うどん

夏はさっぱりした鶏うどんもおすすめです。

 

鶏肉でタンパク質を摂取できる上に、大根おろしに含まれる「ジアスターゼ」によって糖質が吸収されにくくなります。

 

材料

  • うどん(ゆで)1玉
  • 大根 5㎝ほど
  • 鶏モモ肉 50g
  • みりん 25cc
  • 薄口醤油 25cc
  • 水 250cc
  • 顆粒だし 小さじ1

作り方

  1. 鶏肉を小さく切る
  2. 鶏肉とみりん、醤油、水、顆粒だしを鍋に入れて煮る
  3. 煮立ったらゆでたうどんを入れる
  4. 大根おろしを乗せる

3. きのこあんかけうどん

腸内環境が気になる方は、きのこを使ったうどんがおすすめです。

 

きのこには食物繊維が含まれているため、腸内環境を整えて便秘も解消してくれます。

 

材料

  • うどん (ゆで) 1玉
  • なめこ 50g
  • しいたけ 2個
  • 水溶き片栗粉 大さじ1
  • 溶き卵 1個分
  • みりん 25cc
  • 薄口醤油 25cc
  • 水 250cc
  • 顆粒だし 小さじ1

作り方

  1. なめこはザルで洗って水気を切る
  2. しいたけをmmほどに切る
  3. みりん、醤油、水、顆粒だし、きのこを鍋に入れて中火で煮る
  4. しいたけがしんなりしたら、水溶き片栗粉を入れる
  5. 全体にとろみがついたら、溶き卵を入れて混ぜる
  6. 卵が固まったら火を止める
  7. 器にゆでたうどんを入れて具材をかける

ダイエットでうどんの食べ方以外に工夫したい3つのポイント

ダイエットでは、うどんの食べ方を工夫する以前に、食事や運動が重要です。この項では、ダイエットに重要な3つのポイントを解説します。

 

  • 食事制限でカロリーを減らす
  • 全身を鍛えて代謝を高める
  • 有酸素運動で脂肪を燃焼させる

1. 食事制限でカロリーを減らす

まずは食事制限を実施しましょう。

 

体の脂肪を落とすには、消費カロリーが摂取カロリーを上回る「アンダーカロリー」になっていることが必要最低条件です。アンダーカロリーでないと、どう頑張っても体重は落ちません。

 

運動で消費カロリーを増やすのは大変ですので、まずは食事を意識する方がおすすめです。食事では、PFCバランスが重要になります。

 

  • タンパク質:30〜40%
  • 脂質:10〜20%
  • 炭水化物:40〜60%

参考:グリコ

2. 全身を鍛えて代謝を高める

筋トレも欠かさないようにしましょう。

 

筋肉は、脂肪よりも維持に多くのエネルギーを必要とします。つまり、全身の筋肉を鍛えれば、基礎代謝量が増えて自然と痩せやすい体になるのです。

 

全身を鍛えるには、1週間の中で以下のようなトレーニングを取り入れてみましょう。

  • スクワット(脚・お尻)
  • クランチ(お腹)
  • パイクプレス(肩)
  • ダンベルカール(腕)
  • プッシュアップ(胸)
  • デッドリフト(背中) 

自宅で本格的にトレーニングするのは難しいため、より美しい体を作りたいならジム通いも検討してください。

RETIO BODYDESIGNでは、トレーナーが食事や運動についてのアドバイスを行っているため、初心者の方でも結果を出せるようになりますよ。

3. 有酸素運動で脂肪を燃焼させる

有酸素運動も忘れずに行いましょう。

 

ランニングやジョギングを取り入れれば、カロリーを消費できるだけでなく、脂肪を効率的に燃焼できます。特に、トレーニング直後はより脂肪燃焼効果が高まるのでおすすめです。

 

以下は、有酸素運動の一例です。

  • ウォーキング
  • ジョギング
  • スイミング
  • サイクリング

ただし、有酸素運動をやりすぎると体がエネルギー不足になり、筋肉が分解される恐れがあります。長くても20〜30分程度にとどめましょう。

まとめ|うどんで太るは事実!どうしても食べるなら食べ方を工夫しよう

今回は、太らないうどんの食べ方を解説しました。

 

  • よく噛んで食べる
  • 冷やして食べる
  • 低糖質なうどんを選ぶ
  • トッピングを工夫する
  • 麺つゆを飲まない

 

うどんはGI値が高く、さらに糖質量が多いため太りやすい傾向にあります。しかし、低カロリーなトッピングをしたり食べ方を工夫したりすれば、ダイエット中でも問題なく食べられます。

 

このコラムでは、他にもダイエット・ボディメイクに関するお役立ち情報を発信しています。ぜひ他の記事もご覧下さい。

 

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