Women's column 女性向けコラム
2020.06.16
【プロが教えます】ウォーキングで脚やせは可能？効果の出る期間とポイントを解説！
最近は多くの女性から「脚やせしたい」といった相談を頂きます。しかし、ほとんどの人はネットなどの間違った情報に惑わされているのが現状です。
そこで今回は、
- ウォーキングで脚痩せは可能なのか？
- 効果のでる期間
- ウォーキングとプラスαで行いたいこと
をご紹介していきます。
なお、筆者はプロトレーナーであり、実際に多くの女性のダイエットを成功に導いてきました！そのため脚痩せの情報を分かりやすくお届けしていきます。ぜひ最後までご覧ください！
目次
【大前提】ウォーキングで脚やせすることはできません
大前提として、「脚やせ」などといった部分的に痩せるということはできません。これはウォーキングに限らず、どんなダイエットをしても同じです。脂肪は全身から落ちていくもの。部分的に集中して落とす方法はありません。
しかし皆さんが目指すのは脚だけ痩せた体ではなく、全体が引き締まった健康的な体ではないでしょうか？たとえどんな美脚になろうと上半身がともなっていない体は美しいと言いがたいですよね。
そこで、今回は全身が美しくなるための方法としてウォーキングを取り上げます。あくまでも全身が引き締まった結果、脚も痩せているということを頭に入れておきましょう。
ウォーキングが脚やせに効果的とされる理由
先程もお伝えした通り、「脚やせ」という部分痩せはできません。しかし、ウォーキングによって体全体を引き締める事は可能です。
このように伝える理由は3つ。
- 有酸素運動で脂肪燃焼効果が期待できる
- 下半身の筋肉を多く使える
- ランニングより続けやすい
具体的に解説します。
ウォーキングは有酸素運動！脂肪燃焼効果が期待できる
ウォーキングやランニングなどは有酸素運動と呼ばれ、脂肪燃焼にはとても効果的です。そもそも、脂肪が燃焼されるにはアンダーカロリー（摂取カロリー＜消費カロリー）の状態を作らなければなりません。
アンダーカロリーにするには、
- 摂取カロリーを減らす
- 消費カロリーを増やす
という2つの方法があります。
このうち、消費カロリーを増やす方法が運動です。特に、有酸素運動はカロリー消費に効果的。そのため脂肪を燃やすという目的を考えれば、有酸素運動のウォーキングは理にかなっているのです。
下半身の筋肉を使うことで消費カロリーが増えやすくなる
「鍛える＝筋肉がつく」という観点でお話をすると、ウォーキングによって脚が鍛えられることはありません。ウォーキングなどの有酸素運動で筋肉がつくことはほとんど無く、むしろ筋肉は減少しやすいです。
しかし、下半身の筋肉は体全体の約半分を占めているので、その筋肉を使うことで必然的に消費カロリーは増えやすくなります。
ランニングと違い疲れにくいので、続けやすい
歩く距離にもよりますが、ランニングと比べると比較的容易な運動になるので誰でも続けやすいのが特徴です。痩せるためには1日だけ頑張るのではなく、継続が必要。そういった意味で、続けやすいウォーキングはおすすめできます。
しかし、消費できるカロリーも少なく、正しいトレーニングと食事を守ったうえでなければ効果はないので注意が必要です。後ほど、具体的な正しいトレーニングと食事を紹介していきます！
ウォーキングで脚やせ効果が出るには1ヶ月かかる？
結論から言うと、脚やせ効果がでる期間にはかなりの個人差があります。もともと体脂肪の多い人であれば結果が出やすく、すでに引き締まった人であれば結果は出にくいです。
それ以外にも体質や、ホルモンバランスなども関係してくるので一概には言えません。正しい食事とトレーニングを行えばウォーキング無しでも、大体1ヶ月ほどで効果を感じられることが多いです。
脚やせ効果を最大限に引き出す？6つのウォーキングのコツ
正しい食事とトレーニングを行った上でウォーキングを取り入れると、脂肪燃焼にはとても効果的です。
- ウォーキングシューズを使用する
- 歩くルートに坂道や階段を取り入れる
- 正しい姿勢を保つ
- 音楽を聞く
- 家族や友人と歩く
- 1日で20～30分歩く
具体的に上記6つのコツを参考にしてウォーキングを行ってみて下さい。
1.ウォーキングシューズを使用する
ヒールやサンダル、おしゃれスニーカーを履いてのウォーキングはNGです。ヒールを履くと重心のバランスが崩れて怪我や、悪い癖が付いた歩き方へと繋がります。
クッション性がないものだと地面からの衝撃が直接伝わり、脚を痛める原因に。ウォーキング専用のシューズも販売されているので、目的にあった正しい靴を使用しましょう。
2.歩くルートに坂道や階段を取り入れる
普通のウォーキングに加えて、坂道や階段を取り入れると強度が高まります。強度を高めることで心肺機能と身体能力が向上し、さらに消費カロリーを増やすことが可能です。
健康的にも脂肪燃焼にも効果的なので、歩くルートに坂道や階段を取り入れてみましょう。
3.正しい姿勢を保つ
姿勢が悪いと筋肉や関節が正しく使われず、怪我にも繋がります。せっかくのウォーキングを無駄にしないように正しい姿勢で歩きましょう。
正しい姿勢とは、横から見たとき耳・肩・腰・くるぶしのラインがまっすぐになっていること。姿鏡などを利用してチェックしましょう。
それでも確認しづらい場合は、壁に後頭部、肩甲骨、お尻、かかとをつけて立ち、腰と壁の隙間に手を入れてみてください。手のひらが差し込める程度の隙間があれば正しい姿勢です。
4.音楽を聞く
音楽を聞くことでモチベーションがアップし、継続へとつながるでしょう。特にアップテンポの曲や自身の好きな音楽だと良いですね。※イヤホンやヘッドホンをつけると、周囲の音が聞こえづらいので音量には注意して下さい。
5.家族や友人と歩く
一人だとどうしてもサボってしまうのが人間です。家族や友人と一緒に行うことで継続へとつながるでしょう。また、防犯にもなるので一緒に歩けるパートナーがいると良いですね。
6.1日で20～30分歩く
一概に「1日何分歩けば良い」ということはいえません。体の引き締まり方や普段の運動量によっても、必要な時間は変わってくるからです。今回はダイエット初心者で今までウォーキングをしてこなかった人を対象に、20～30分と設定しました。
今まで運動をしてこなかった人にとっては20～30分のウォーキングは、やや強度のある運動になるかと思います。もし30分以上歩けてしまうようであれば、歩くルートに坂道や階段を取り入れて負荷をかけてみましょう！
ウォーキングを始める前に！同時に行いたいこと3選
ただウォーキングをするだけでは痩せるのには不十分です。
大前提で行うべきことと、同時に行うと効果的なものを3つご紹介します。
- 正しい食事
- 全身のトレーニング
- ストレッチと準備運動
１.正しい食事
既に何度もお伝えしましたが、正しい食事が大前提で必要な条件です。
重要度で言うと「食事＞トレーニング＞有酸素運動」となります。
いくら歩こうと正しい食事ができていなければ痩せることは出来ないので、せっかくの努力が無駄にならないようにしましょう。
正しい食事とは、1日の摂取カロリーを消費カロリーより下げたもの。摂取しているカロリーが消費カロリーよりも多ければ、どんなに運動しても痩せません。
そのうえで一日に3食以上をきちんと摂ることが大切です。痩せたいからといって食事を抜くことはNGです。タンパク質・脂質・炭水化物の3大栄養素を正しいバランスで摂取することを心がけましょう！
2.全身の正しいトレーニング
こちらも繰り返しになるのですが、痩せるためには正しいトレーニングも重要です。基本的な正しいトレーニングとは、全身の筋肉をトレーニングによって刺激することです。全身を鍛えないと筋肉が分解されて基礎代謝が下がり、リバウンドへと繋がります。
また、一度に全身をしてもいいですが、たとえば上半身・下半身と日によって分割することをおすすめします。そうすることでしっかりと一つの部位に刺激を与え、休ませることができます。
動画でも解説していますので、ぜひ参考にしてみて下さい！
3.ストレッチと準備運動
普段運動をしないのにいきなりウォーキングを行うと怪我の原因にもなります。ストレッチや準備運動をして筋肉の緊張を和らげておきましょう。
健康な体があってこその生活なので、ウォーキング前には脚を中心とした全身のストレッチ・準備運動を行いましょう。
ウォーキングで全身を引き締めてきれいな脚を目指しましょう！
今回は「ウォーキングで脚痩せは可能なのか」ということについて解説してきました。
まとめると以下の通りです。
- 有酸素運動（ウォーキング）で脚やせすることは出来ない
- 有酸素運動（ウォーキング）は脂肪燃焼に効果的
- 効果が出るには約1ヶ月はかかる※個人差あり
- コツを抑えて、継続する工夫をすることが大切
- 正しい食事とトレーニングが大前提
ウォーキング一つとってもこれだけ知っておくべきことがあります。さまざまな情報が溢れている中ですが、正しい方法を選択して美しい体へと近づけましょう！
このコラムではダイエットやボディメイクに関する有益な情報を配信していますので、興味のある方は他の記事もご覧になってみてください。