ハードゲイナーとは太りにくい人のこと!特徴や対策、おすすめのトレーニングを紹介 | RETIO BODY DESIGN

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2023.07.07

ハードゲイナーとは太りにくい人のこと!特徴や対策、おすすめのトレーニングを紹介

「ハードゲイナーって何?」

「ハードゲイナーだとどんな問題があるの?」

 

このように考えている人もいらっしゃるのではないでしょうか。

 

ハードゲイナーとは、脂肪や筋肉が付きにくい人のことです普通に鍛えても体を大きくできない場合があるので、筋肉質な体になりたいなら、十分に対策を行う必要があります。

 

今回の記事では、ハードゲイナーについて気になっているあなたに以下の情報を解説します。

 

  • ハードゲイナーの特徴
  • ハードゲイナーの見分け方
  • 体を大きくするために行うべき対策
  • ハードゲイナーが抱えやすい悩みと解決策

 

「体を大きくして友達に自慢したい」「マッチョな体にして女の子にモテたい」と考えている人は、ぜひ参考にしてみてください。

 

ハードゲイナーとは太りにくい人のこと

 

 

ハードゲイナーとは、脂肪や筋肉が付きにくい人のことです。太りにくいため、鍛えても体を大きくできない場合があります。

 

ハードゲイナーが体を大きくするためには、以下の対策がおすすめです。

 

  • 高カロリー食を意識する
  • 食事の回数を増やす
  • タンパク質を積極的に摂る
  • トレーニングの負荷を増やす

 

いずれも実践的な方法なので、体を大きくできないと悩んでいるのであれば試してみましょう。

 

ハードゲイナーの3つの特徴

 

 

ハードゲイナーの特徴として、以下の3つが挙げられます。

 

  1. 脂肪や筋肉が付きにくい
  2. 消費カロリーが多い
  3. 栄養吸収効率が低い

 

自分に当てはまっていないか、セルフチェックしていきましょう。

 

1. 脂肪や筋肉が付きにくい

 

ハードゲイナーは、脂肪や筋肉が付きにくい人のことを指します。脂肪や筋肉が付きにくい理由として、以下の2つが挙げられます。

 

  • 胃腸の働きが弱く栄養を十分に吸収できない
  • 日常生活でカロリーを多く消費する

 

脂肪や筋肉をつけたいのであれば「食事回数を増やす」「筋トレを継続する」などの対策を徹底しましょう。

 

2. 消費カロリーが多い

 

ハードゲイナーは、日常生活で消費するエネルギーである基礎代謝が高い傾向にあります。日常生活で多くエネルギーを消費してしまい、摂取した栄養素がうまく筋肉にならないことがほとんどです。

 

消費カロリーを抑えるためには「有酸素運動を減らす」「移動にはエレベーターやエスカレーターを使う」などの対策がおすすめです。消費エネルギーを減らして、筋トレ用のエネルギーを確保しましょう。

 

3. 栄養吸収効率が低い

 

ハードゲイナーは、胃腸の栄養吸収力が普通の人より低い傾向があります。食事を摂っても便として排出される頻度が多く、脂肪や筋肉がつかないことがほとんどです。

 

ハードゲイナーは食事内容や量・回数を工夫しない限り、体重を増やしたり筋肉をつけたりするのが難しくなります。ハードゲイナーの自覚がある場合は、食事内容や量・回数を見直してみましょう。

 

ハードゲイナーの見分け方

 

 

ハードゲイナーか確かめる際は、手首を使って診断しましょう。自分の左手首を右手の親指と中指で握り、指と指がくっついて隙間ができる人は、ハードゲイナーの可能性が高いといえます。

 

他にも、以下のポイントに2つ以上当てはまる場合は、ハードゲイナーの可能性を疑いましょう。

 

  • たくさん食べているのに太らない
  • 筋トレしているのに筋肉がつかない
  • 胃腸が刺激を受けやすく弱い
  • 食事後は下半身がぽっこりと出てしまう
  • 冷え性
  • 脂っこいものを食べると腹痛になる

 

ハードゲイナーが体を大きくするために行うべき対策5選

 

 

ハードゲイナーが体を大きくするためには、以下の対策が必須です。

 

  1. 食事回数を増やす
  2. 筋トレの時間を1時間にする
  3. サプリメントを摂取する
  4. 有酸素運動を控える
  5. 日常生活で動きすぎないようにする

 

具体的にどのように対策していけばよいのか、1つずつ確認して日々の活動に反映しましょう。

 

1. 食事回数を増やす

 

食べても太りづらいハードゲイナーは、普通の食事をしていてもなかなか体が大きくなりません。1日に3,000kcalを目安に、回数を5回に分けて食事をしましょう。

 

食事回数を増やして食べると、胃腸の負担を減らせます。毎食たくさん食べるのではなく、摂取カロリーを増やす意識を持ちましょう。

 

2. 筋トレの時間を1時間にする

 

ハードゲイナーは基礎代謝が高く、エネルギーを消費しやすい傾向があります。長時間筋トレをしているとエネルギーをさらに消費し、筋肉がつかなくなるので注意が必要です。

 

また、筋肉量が少ない傾向があるので、長時間筋トレをすると回復時間も長く取る必要も出てきます。筋トレはなるべく1時間以内に抑えて、負担をかけすぎないようにしましょう。

 

3. サプリメントを摂取する

 

サプリメントなどの補助食品を摂取すると、筋肉増量の効果が得られます。とくにハードゲイナーは胃腸の働きが弱いので、胃腸の働きをサポートしてくれるサプリがおすすめです。

 

また、筋肉を構成するタンパク質の合成を促進するHMBサプリメントも摂取すると良いでしょう。

 

おすすめのHMBサプリメントは「【厳選】HMBサプリメントのおすすめ商品10選!自分に合った選び方も解説」でも紹介しています。より効率よく筋肉を増やしたいのであれば、参考にしてみてください。

 

[blogcard url="https://admin.retio-bodydesign.jp/columns/article/ hmb-osusume"]

 

4. 有酸素運動を控える

 

有酸素運動は無酸素運動に比べて大きくカロリーを消費するので、ハードゲイナーであればなるべく控えましょう。筋肉を大きくしたい場合は、無酸素運動である筋トレに時間を割くべきです。

 

仮に有酸素運動を優先してしまうと、その分筋肉が付きにくくなってしまいます。持久力をつけたいなどの理由がない限りは、無酸素運動を集中して行いましょう。

 

5. 日常生活で動きすぎないようにする

 

カロリー消費を抑えるために、日常生活で動きすぎないようにするという工夫も大切です。極力動きすぎないようにすると、その分のカロリーが筋肉に使われます。

 

たとえば階段を上り降りせず、エスカレーターやエレベーターを使うのがおすすめです。疲れている時は無理をせずに横になるなど、なるべく安静に過ごすことを意識しましょう。

 

ハードゲイナーにおすすめな筋トレメニュー5選

 

 

ハードゲイナーにおすすめな筋トレメニューとして、以下の5つを厳選しました。

 

  1. プッシュアップ
  2. 懸垂
  3. ベンチプレス
  4. スクワット
  5. ベントオーバーローイング

 

具体的なトレーニング方法やコツを理解して、普段のメニューに入れてみましょう。

 

1. プッシュアップ

 

プッシュアップとは腕立て伏せのことで、器具がいらないため自宅でも取り組めます。主に大胸筋や上腕三頭筋など、上半身の筋肉を鍛えられます。

 

  1. 手と足を地面につき、ひざ・腰・背中・ひじをまっすぐ伸ばす
  2. ひざと腰を伸ばしたまま、ゆっくり身体を落としていく
  3. ひじを曲げてしっかりと胸を張る。
  4. 胸が地面につくぎりぎりまで下げていく
  5. ぎりぎりまで下げたら地面を押して身体を持ち上げていく
  6. 2~5を10~15回繰り返す
  7. 3セット行う

 

素早く上下運動を行うと、筋肉にかかる負荷が落ちてしまうので注意が必要です。ゆっくりとしたスピードを意識して継続しましょう。

 

プッシュアップをこれから始める場合は「プッシュアップのやり方を徹底解説!適切な回数や他の種類も紹介」がおすすめです。やり方についてわかりやすく解説しているので、ぜひチェックしてみてください。

 

[blogcard url="https://admin.retio-bodydesign.jp/columns/article/push-up"]

 

2. 懸垂

 

懸垂とは鉄棒などにぶらさがって腕を屈伸し、体を上下させる運動です。主に背中の筋肉である広背筋や、腕の表面の筋肉である上腕二頭筋を鍛えられます。

 

  1. 手幅と肩幅をそろえながら手のひらを自分に向けてバーを握る
  2. ゆっくりと顎がバーと同じ高さになるまで体を持ち上げる
  3. トップに来たら、上体を少しだけキープする
  4. ひじを伸ばしきらない程度までゆっくりと下げていく
  5. 1~4を10回 × 3セットで繰り返す

 

強度の高いトレーニングなので、慣れないうちは回数やセット数を減らすのがおすすめです。慣れてきたら回数やセット数を増やして、継続しましょう。

 

懸垂を本格的に始めたい人は「【プロのトレーナーが解説】正しい懸垂フォームと5つのトレーニング方法」を参考にしてみてください。正しいやり方で継続し、上半身の筋肉を鍛えましょう。

 

[blogcard url="https://admin.retio-bodydesign.jp/columns/article/ tadashi-kensui"]

 

3. ベンチプレス

 

ベンチプレスはベンチ台に仰向けになり、バーベルを上げ下げする筋トレです。大胸筋、三角筋、上腕三頭筋など上半身の筋肉を集中的に鍛えられます。

 

  1. ベンチで仰向けになり頭部、肩、背中、お尻をベンチにつける。
  2. つま先からかかとまで両足を床につける
  3. 肩幅よりやや広めにバーベルを握る
  4. 息を吸いながら、バーベルをゆっくりと下ろしていく
  5. バーベルが胸につくまで下げ、止める
  6. 3~5を6回 × 3セット繰り返す

 

バーベルを持つ場合は、親指の付け根あたりに乗せましょう。指側でバーベルを持つと、バーベルの重さで手首が曲がりやすくなってしまうので注意が必要です。

 

4. スクワット

 

スクワットは、腰を上げ下げして行う下半身強化トレーニングです。大臀筋(だいでんきん)、大腿四頭筋(だいたいしとうきん)、ハムストリングスなど、下半身の大きな筋肉を集中的に鍛えられます。

 

  1. 足を腰幅に開く
  2. つま先とひざの向きをそろえる
  3. お尻を後ろへ突き出すように、股関節からゆっくりとひざを折り曲げる
  4. 太ももが床と平行になるまで下ろしていく
  5. ゆっくりと元の姿勢に戻していく
  6. 3~5を10回 × 3セット繰り返す

 

股関節からゆっくりとひざを折り曲げる際は、ひざがつま先を超えないようにしましょう。ひざがつま先を超えると腰痛の原因になるので、常にチェックしながら鍛えることが大切です。

 

スクワットのコツについては「スクワットの効果が上がる正しいやり方・フォームとは?8種類のアレンジや効率良く鍛えるコツも紹介」で詳しく解説しています。スクワットをより本格的に取り組みたい人は、参考にしてみてください。

 

[blogcard url="https://admin.retio-bodydesign.jp/columns/article/ squat-yarikata"]

 

5. ベントオーバーローイング

 

ベントオーバーローイングは、バーベルを引き上げて行う筋トレです。背中の下部にある広背筋をメインに鍛えられます。

 

  1. 両足の幅を肩幅程度に開く
  2. 手幅を肩幅より少し広めにとります
  3. 中腰の姿勢で胸を張ってバーベルをぶら下げる
  4. 肩甲骨を寄せながらバーベルを引き上げていく
  5. 引き上げたバーベルをゆっくり元の位置に戻していく
  6. 10回 × 3セットで4~5を繰り返す

 

反動を使ってしまうと、筋肉に対する負荷が落ちてしまいます。筋トレ効果を高めるために、自分が持ち上げられる重量で追い込むように心がけましょう。

 

ハードゲイナーが抱えやすい3つの悩みとその解決策

 

 

ハードゲイナーが抱えやすい悩みとその解決策として、以下の3つがあります。

 

  1. ハードゲイナーと糖尿病って関係あるの?
  2. ハードゲイナーは寿命が短いって本当?
  3. ハードゲイナーだと疲れやすいの?

 

実際に悩みやすい部分を厳選しているので、1つずつ確認してみましょう。

 

1. ハードゲイナーと糖尿病って関係あるの?

 

ハードゲイナーは糖の代謝を調節し、血糖値を一定に保つインスリン分泌量が少ないのが特徴です。栄養が吸収されにくく、太れず筋肉も付きにくくなっています。

 

インスリン分泌能が低い分、糖分を取り続ける食生活を送っていると糖尿病にかかりやすくなります。ハードゲイナーの自覚がある場合は、糖質を摂りすぎていないか日々の食生活を見直してみましょう。

 

2. ハードゲイナーは寿命が短いって本当?

 

ハードゲイナーが、寿命が短いという事実はありません。ただし、痩せた体型だと寿命が短いというデータが出ています。

 

 

引用:日経Gooday

 

健康面を考える場合、BMIや体脂肪率を標準に近づける努力が必要です。太りすぎていても危険なのと同様に、痩せすぎも危ないことを自覚しましょう。

 

3. ハードゲイナーだと疲れやすいの?

 

ハードゲイナーは筋肉量がつきにくくエネルギー消費量が多いので、疲れやすい傾向にあります。エネルギーが大量に消費されるため、一般の人よりも体力を多く消耗してしまいます。

 

また、普段の生活においても疲れやすさを感じることが多いのも難点です。疲れを感じやすい場合は、なるべくエスカレーターやエレベーターを使って体力の消耗を防ぎましょう。

 

まとめ|ハードゲイナーは対策が必須!食事やトレーニング方法を見直してみよう

 

 

ハードゲイナーは体質的に太りにくい人のことで、筋肉や脂肪がなかなかつきません。胃腸の働きが弱く、食事から栄養を吸収できていないことが原因です。

 

そこで、体を大きくしたいのであれば以下の対策を行いましょう。

 

  1. 食事回数を増やす
  2. 筋トレを継続する
  3. サプリメントを摂取する
  4. 有酸素運動を控える
  5. 日常生活で動きすぎないようにする

 

特に「食事回数を増やす」「筋トレを継続する」の2つが大切なので意識してみてください。

 

より早く筋肉を大きくしたいのであれば、トレーニングジム「RETIO BODY DESIGN」がおすすめです。

 

納得できるまでスタッフがトレーニングを見てくれるので、初心者でも安心してトレーニングを続けられます。

 

また、食事に関するセミナーも受けられるため、食事管理もしやすくなります。

 

まずは無料で見学ができるので、こちらのリンクから詳細をチェックしてみましょう。

 

このコラムでは、他にもダイエット・ボディメイクに関するお役立ち情報を発信しています。ぜひ他の記事もご覧ください。

 

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