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2020.06.06

【保存版】1ヶ月で3キロ痩せる方法を徹底解説!食事・運動で引き締まったボディを作る

 

「来月パーティがあるのにちょっと太った」

「海に行くまでに体を絞りたい…!」

 

少し先にイベントがあると「そろそろ痩せなきゃ…」という危機感を覚えますよね。イベントがある1ヶ月前くらいから焦り始める方も多いのではないでしょうか。

 

この記事では、1ヶ月で3キロ落としたいという希望を持つ方の疑問を解決します!

 

  •  1ヶ月で3キロ痩せることはそもそも可能なのか?
  • 痩せるためにやるべきこと
  • 痩せるための簡単なコツ

 

上記のように、1ヶ月で痩せたい方に向けた情報をギュッとまとめました。

 

なお、筆者はプロのトレーナーです。これまで複数の方へボディメイクに関する食事指導を行ってきました。そのため、1カ月でキロ痩せるための情報を分かりやすくお届けしていきます。ぜひ、最後までご覧ください!

 

そもそも1ヶ月で3キロ痩せることは可能?

 

 

結論から言うと、1ヵ月で3キロ痩せることは可能です!運動か食事制限をしてカロリーを消費してあげましょう。

 

具体的な数値として、3キロの脂肪を落とすには21,000kcalを消費する必要があります。これを1日に換算すると、700kcal。つまり、700kcalを毎日消費することで1ヶ月に3キロ痩せることが可能になります。

 

具体的に700kcalを消費する場合は、

 

  • 運動でいえば「ランニング110分」
  • 食事制限でいえば「おにぎり4個分」

 

が必要となります。

 

2時間の運動も、おにぎり4つ減らすのも大変そうだなと思う方もいるかもしれません。しかし、たとえばドーナツ一つは375kcal。このような甘いおやつを見直せば、700kcalは達成できる数字です!

 

ダイエットというと大抵の方が運動を頑張りますが、ランニング110分を継続するのは大変なもの。つまり、運動の前にまずは食事を見直しましょう!

 

3キロの脂肪を落としたらどのくらい見た目が変わる?

 

 

もちろん元の体型にもよりますが、顎や頬など顔まわりがスッキリして見えてきます。また、体型も変わってきたかな、と自覚できるくらいの変化をするのが3キロくらい。

 

スタイルの変化を通してファッションなどを楽しめるようになり、気持ちも前向きになる方もいらっしゃいます。

 

そして何より、「3キロも痩せられた」という成功体験から、自信も持てるようになるでしょう!

 

1ヶ月で3キロ痩せる方法は食事制限と運動

 

 

先ほどもお伝えした通り、脂肪燃焼には食事と運動が大切です。

 

まず意識したいのが「アンダーカロリー」の状態を作ること。これは、”摂取カロリーよりも消費カロリーが多い状態のこと”です。

 

繰り返しになりますが、痩せるにはまず食事の見直しが大切。運動よりもカロリーを減らしやすいからです。

 

食事を見直せたら、次に運動も意識しましょう。運動をすることで筋肉量の維持と、カロリーの消費をすることができます。特に筋肉が減ってしまうと代謝が落ち、痩せにくい体になっていってしまいます。

 

特に大切なのは、”全身のトレーニングで大きい筋肉を鍛えること”。具体的な運動の方法は「1ヶ月3キロ痩せる運動方法とは」の見出しでしっかりお伝えします。

 

なお、「アンダーカロリー」については以下の記事で詳しく解説しています。ぜひ、ご覧ください!

 

【必読】アンダーカロリーがダイエットの鍵?正しい食事方法と痩せるコツを解説

 

1ヶ月で3キロ痩せるための食事制限方法とは?

 

 

食事制限をするうえで大切になるのはズバリこちらの4つです。

 

  1. 脂質を抑える
  2. タンパク質を増やす
  3. 食事回数を増やす
  4. 水分をしっかり摂る

 

具体的に解説していきます!

 

【食事制限のコツ1】脂質を抑える

 

食事制限ではとにかくカロリーをコントロールすることが大切。特に意識すべきなのが、脂質を抑えることです。人間が生きるために欠かせない三大栄養素のなかで、脂質が最も高カロリー

 

具体的に1gあたりのカロリーを示します。

 

タンパク質1g・・・4kcal

   脂質1g・・・9kcal

 炭水化物1g・・・4kcal

 

このように、脂質は他の栄養素に比べて「2倍以上」ものカロリーがあるのです。

 

つまり、カロリーをコントロールするためには脂質を抑えることが重要になります!

 

【食事制限のコツ2】タンパク質を増やす

 

 

栄養素の中で、ダイエット中も意識的に摂らないといけないのがタンパク質。摂取することで筋肉量を維持し、基礎代謝を保つことができます。

 

逆に、タンパク質が不足すると、内臓機能や免疫力の低下といった悪影響を及ぼす可能性もあります。

 

むやみにカロリーを減らすのではなく、タンパク質は意識的に摂取するようにしましょう。

 

【食事制限のコツ3】食事回数を増やす

 

食事の回数を増やすことで体脂肪の蓄積を抑える効果があります。そのため、食事はこまめに摂った方が効果的です。

 

脂肪を蓄えてしまう原因の一つは、インスリンというホルモン。ダイエットはこのインスリンの分泌量を抑えてあげることが大切です。

 

インスリンが多く出てくるのは血糖値が急上昇したとき。空腹状態で食事をしたり、一度にたくさん食べたりすると血糖値が急上昇し、インスリンが増えます。

 

そこで、食事の間隔を狭くして一度の量を少なくすることが脂肪の蓄積を抑えることにつながります。具体的には、「朝食」「間食」「昼食」「間食」「夕食」の1日5食などがおすすめです。

 

なお、「間食」にはプロテインを活用しましょう。時間がなくても手軽にタンパク質を摂取することができます!

 

プロテインに関する内容は以下の記事にまとめていますので、ぜひご覧ください!

 

RETIO BODY DESIGN
1970.01.01
RETIO BODY DESIGN
https://retio-bodydesign.jp/columns/article/diet-protein-hotono/
BODY DESIGNがライフスタイルを変える

あなたが知らない本当のプロテインの話

 

 

【食事制限のコツ4】水分をしっかり摂る

 

 

体内に水が足りなくなると、栄養や酸素を運ぶ働きが十分に行われず、代謝が低下してします。そのため、水分はしっかりと摂りましょう。

 

なお、血液は約50%が水分といわれています。しかし、現代人の体内は水不足。水をたくさん飲むことで血液の流れは早くなり、細胞も活性化されて代謝が上がります。普段から水分補給をしっかりして、代謝を高めておきましょう!

 

ちなみに具体的な摂取量としては、「体重×0.4リットル程度」を推奨します。60kgの人であれば、1日2.4リットルですね。朝起きたときや運動前後、お風呂の前後や寝る前のタイミングでは多めに摂りましょう。

 

1ヶ月で3キロ痩せる運動方法とは?

 

 

1ヶ月で3キロ痩せるためには運動を取り入れることも大切です。

 

  • 筋トレ
  • 有酸素運動

 

それぞれやるべきことをお話していきます!

 

【運動方法のコツ1】全身を使う筋トレを取り入れる

 

 

全身を鍛えることで筋肉の分解を防ぎ、基礎代謝を維持することができます。基礎代謝が維持できないと、リバウンドしやすく”痩せにくい体”になるので注意が必要です。

 

なお、筋トレは必ず全身行いましょう。特定の部位を鍛えてもその部分が脂肪燃焼するわけではありません。脂肪はあくまでも全身で燃焼されるものなのです。特に大きな筋肉である”脚”や”背中”を鍛えるとよいですね。

 

【運動方法のコツ2】週2回は有酸素運動を取り入れる

 

 

少しでも多くカロリーを消費するため、週2回は有酸素運動を取り入れたいです。しかし、忙しい場合は有酸素運動をやらなくてもOK。食事と筋トレのほうが大切です。

 

有酸素運動で消費するカロリーは、その労力に見合わないことが多いからです。例えば、30分走ったとしても燃焼できるカロリーは200kcal程度。コンビニのおにぎりを一個食べるとチャラになってしまいます。

 

また、過度な有酸素運動は老化の原因になる活性酸素も発生させます。まずは、食事と筋トレをしっかり行い、それでも時間が余ったら有酸素運動をするというのがベストです。

 

【秘伝】1ヶ月で3キロ痩せるためのコツとは?

 

 

1ヶ月で3キロ落とすためには、普段の生活にもコツがあります。ここでは、今すぐ実践できるコツを3つ紹介します。

 

  1. 規則正しい生活をする
  2. 無理をしすぎない
  3. 1日をトータルのカロリーで調整する

 

それぞれチェックしていきましょう!

 

【痩せるためのコツ1】規則正しい生活をする

 

 

ボディメイクにおいて、規則正しい生活は基礎中の基礎になります。「起床」→「朝食」→「昼食」→「夕食」→「就寝」という睡眠と食事に支えられた等間隔のリズムに適切な運動が加わることが理想的です。

 

とはいえ、仕事や友人との付き合いなどで早く寝られないこともあるでしょう。実は、どれだけ遅く寝ても決まった時間に起きればリセットできます。まずは起きる時間を一定にするところから試してみましょう!

 

【痩せるためのコツ2】無理をしすぎない

 

1ヶ月続けるためには、最初に無理をしすぎないことも大切です!たとえるならば、ボディメイクは短距離走ではなく、マラソン最初からハードな食事制限や運動をすると、途中で挫折してしまうでしょう。

 

また、食事の誘いなど、どうしても断れない場合があると思います。その場合は、あらかじめ「今日一日だけ」と容認するスタイルでその場を楽しみましょう。

 

無理して制限しすぎると、ストレスが貯まりますよね。ダイエットにおいてストレス要素を減らすことは極めて重要です。まずは「だいたいこれくらい」という感覚で続けてみましょう。

 

【痩せるためのコツ3】1日をトータルのカロリーで調整する

 

1食単位ではなく、1日のトータルカロリーで調整することが大切です。1食ごとにカロリーを厳しく管理すると、予定外のときに挫折しやすくなるからです。

 

付き合いで外食などがある場合には、代わりに朝食、昼食のカロリーを抑える、という感じで調整できればOKですよ!

 

そうはいっても、ゆるくしすぎてはいけません。摂取カロリーが消費カロリーを下回ることは必須です。1日単位でカロリーコントロールしてくださいね。

 

1ヶ月で3キロ痩せたい方への注意点とは?

 

 

1カ月で3キロ痩せるためには、むやみにカロリーを減らせばいいというわけではありません!守らなければいけない注意点が2つあります。

 

  1. 中高生は食事を減らさない
  2. 体脂肪率を減らしすぎない

 

それぞれ解説します!

 

【注意点1】中高生は食事を減らさない

 

成長期に必要な栄養が不足すると、成長不良になる可能性があります。そのため、成長途中である中高生は食事の量を減らしてはいけません。

 

中高生は、体の発達が完全ではなく、まだまだ栄養が十分に必要な年齢です。そこで体が栄養不足に陥ると、骨や筋肉が上手く育ちません。また、血液の循環が滞る場合があります。

 

特に脳が働くために必要な「炭水化物」や、骨や筋肉の成長に欠かせない「タンパク質」は不足しないように心がけましょう。3食の食事はしっかり摂って、間食のカロリーをセーブするのがおすすめです。

 

【注意点2】体脂肪率を減らしすぎない

 

体脂肪率を減らしすぎると、病気にかかりやすくなります悪者として扱われがちな体脂肪、実は「体を保温する」という機能があるのです。

 

そのため、減らしすぎると体温が放出されやすく、冷えの原因に。そのまま平熱も下がっていきます。体温が下がると免疫力が低下するので、病気にかかりやすくなるというわけですね。

 

健康を守るために、最低限の体脂肪は必要です。18歳以上の方であれば、男性は10%以下、女性は、20%以下にならないようにしましょう。

 

1ヶ月で3キロ痩せて全身を引き締めましょう!

 

 

今回は「1ヵ月で3キロ痩せる方法」についてお伝えしました。
まとめると以下の通りです。

 

  • 脂肪を燃焼させるために一番重要なことは【アンダーカロリー】
  • 全身をまんべんなく鍛え、代謝を維持することが大切
  • 最初から無茶な食事制限や運動はしない
  • 1食単位ではなく、1日のトータルカロリーで調整する

 

1ヵ月で3キロ痩せるためには、カロリー調整と運動による脂肪燃焼が大切です!何か変わったことをする必要はありません。「当たり前のことを当たり前にする」ということがいかに重要か分かっていただけたのではないかと思います。

 

このコラムではダイエットやボディメイクに関する有益な情報を配信しています。興味のある方は他の記事もご覧になってみてください。

 

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