Women's column 女性向けコラム
2020.09.13
【横の腹筋を鍛えよ！】ジーンズからはみ出るお肉をスッキリさせる5つのトレーニング
「腹筋を頑張っているのに、ウエストができない。」
「ズボンからはみ出る、この脇腹のお肉をなんとかしたい！」
気になる横っ腹のぜい肉。腹筋トレーニングをしていてもなかなかたるみがとれず、気になっている方もいるのではないでしょうか？
ボディシェイプを隠すために、ダボっとした洋服をきるようになってしまいますよね。
大丈夫です！
その横っ腹のお肉をスッキリさせて、ウエストのあるお腹を作ることは可能です。
この記事では、
- くびれを作るためには腹斜筋
- 腹斜筋を鍛えるメリット
- 自宅で簡単トレーニングメニュー
について詳しく解説しています。
なお、筆者は、実際に多くの女性をダイエット成功に導いてきました。お腹の横腹をスッキリさせる方法を、しっかりとお伝えします。ぜひ最後までご覧ください！
腹筋は大きく分けると3つに分けられる
腹筋は1つの筋肉ではありません。
大きく分けると3つに分けられます。
- 腹直筋
- 腹横筋
- 腹斜筋
腹筋と聞くと、ついつい表面の腹直筋にばかり集中しがちですが、3つの部位をバランスよく鍛えるのが効率的に腹筋を割るコツです。
ウエストをスッキリさせたいのであれば、注目するべきは腹斜筋！
順番に説明します。
【腹筋を割るならココ】腹直筋
腹筋の代表とも言われる筋肉、腹直筋。
板チョコのような形をしていて、お腹の表面にあたります。
腹筋が割れていると言われる状態は、腹直筋が鍛えられており、さらに周りに脂肪が付いていないことです。
腹直筋を鍛えることは、シックスパックを手に入れるために必要不可欠。
【腹筋のインナーマッスル】腹横筋
お腹を凹ませるときに使用するのが腹横筋です。最近ではインナーマッスルと呼ばれることも。
腹筋の中で、もっとも内側に位置しています。
この筋肉を鍛えることによって、代謝を上げやすくなります。減量目的で腹筋を鍛えたい方には、絶対に鍛えて欲しい筋肉です。
【くびれを作るのはココ】腹斜筋
お腹の横に位置する「外腹斜筋」と「内腹斜筋」を併せて、腹斜筋と呼びます。
この筋肉は、内臓の位置を安定させることや排便を助ける働きがあります。
くびれを作ってくれるのも、腹斜筋です！
横腹をスッキリさせたい方は、ここの筋肉をしっかりと鍛えましょうね！
【横の腹筋】腹斜筋を鍛える3つのメリット
腹斜筋を鍛えることにより、メリハリのある体を作ることができます。
男性なら肩幅の大きい逆三角形、女性であれば砂時計のようなメリハリのある体が手に入ります。
主なメリットは3つ。
- 腹直筋（シックスパック）が際立つ
- 逆三角形のシルエットに不可欠
- 内臓を正常な位置に保つ
順番に説明していきますね。
【メリット1】腹直筋（シックスパック）が際立つ
腹斜筋、特に外腹斜筋を鍛えることで生まれるくびれは、腹直筋を強調します。
その結果、シックスパックがより際立つようになります。
もちろん、腹斜筋だけを鍛えても、自然とシックスパックになることはないので、腹直筋も鍛える必要がありますよ。
腹筋をある程度鍛えたのに凹凸がないという人は、腹斜筋を鍛えることで改善される可能性が高いです。
【メリット2】逆三角形のシルエットに不可欠
コルセットのように腹部に巻き付いている腹斜筋は、鍛えることでお腹をコルセットのように締め付け、逆三角形のボディラインを生み出してくれます。
大胸筋と三角筋などの大きな筋肉と、引き締まった腹部の筋肉というメリハリのついた体は腹斜筋を鍛えることなしでは手に入れることができません。
女性もくびれができることによって、バストやヒップがより強調できて、砂時計のような体を作ることができます。
【メリット3】内臓を正常な位置に保つ
鍛え上げられた腹斜筋は、臓器を適切な位置に収め、代謝の増進や便秘の改善など多くのメリットをもたらしてくれます。
しかし、逆に衰えている状態だと、代謝不良や便秘だけでなく、臓器が前方に出てくることで、ぽっこりお腹になってしまいます。
痩せているのに、お腹だけぽっこり出ている人がいますよね。
それは腹筋が弱いからです。
鍛え直せば、スッキリとしたお腹を手に入れることができます。
横っ腹をすっきりさせるために必要なこと
腹筋というものは、実は誰もが最初から割れているものですが、実際に割れて見えないのは筋肉と皮膚の
あいだに「脂肪」があるからです。
腹筋を鍛えるだけではなく、すっきりさせるために、余分な脂肪を落とすことが大切。
脂肪を落とすために必要なことは2つです。
- 有酸素運動
- アンダーカロリー
腹筋を割るだけではなく、体重を減らすのにも効果的な方法なので、ぜひ実践してみてくださいね。
詳しく知りたい方は、ぜひこの記事もあわせて読んでみてください。
[blogcard url="https://retio-bodydesign.jp/columns/article/taishibou-hukkin/"]
【プロ直伝】腹筋を割るために効果的な食事と7つの筋トレ方法を徹底解説
腹斜筋を鍛える5つのメニュー
腹筋の横を鍛えるためには、捻りを入れる必要があります。
この紹介は、メニューが進むにつれて難易度が上がっています。
5.ヘビーサイドブリッジはかなり難しいので、無理はしないでくださいね。
- バイシクルクランチ
- サイドエルボーブリッジ
- ツイストクランチ
- リバース・トランクツイスト
- ヘビー・サイドブリッジ
順番に紹介していきます。
【メニュー1】バイシクルクランチ
バイシクルクランチは、足を上げて腹斜筋に負荷をかけて腹筋の横を鍛えていく方法です。
＜やり方＞
- 仰向けに寝る
- 膝を90度に曲げて軽く持ち上げる
- 頭の後ろに手を添えて少し頭を浮かせる
- 左手の肘と右足の膝をくっつけるように動かして、元の状態に戻す
- 逆の場合も同じように行う
バイシクルクランチは10回3セット行うことを目標に行いましょう！
スピードを速めないようにゆっくりと肘と膝をくっつけるようにすることが大切です。
また、腕や肩などに余分な力が入らないように注意しましょう。
【メニュー2】サイドエルボーブリッジ
サイドエルボーブリッジは肘と脚で腹筋に負荷を与えて鍛えることができるトレーニングです。
＜やり方＞
- まず肘を伸ばして体を真っ直ぐの状態にして横向きに寝る
- 膝を肩の真下について体が一直線になるように腰を持ち上げる
- 肩から足まで真っ直ぐの状態になったら上側にある腕を真っ直ぐに上に伸ばす
- 姿勢を維持して静止し、その状態を30秒〜1分間続ける
- これを逆サイドも同様に行う
サイドエルボーブリッジは、これを3セット行うことで筋トレの効果を高めることができます。
トレーニングのコツとしては、体を維持する際は腹斜筋と腹直筋に力を入れて姿勢を保つようにすること。
腰が下がってしまうこともあるので、なるべく姿勢を崩さないようにしましょう！
【メニュー3】ツイストクランチ
ツイストクランチは、仰向けで肘と膝を合わせるトレーニング方法で、動作のスピードによってトレーニングの質を調整することができます。
＜やり方＞
- まずは床に仰向けになった状態で寝転がる
- 膝を90度くらいに曲げて軽く持ち上げる
- 両手を耳の後ろに添える
- 体を捻りながら上体を起こして右手の肘と左足の膝をくっつける
- くっつけた位置で2秒停止してゆっくりと元に戻す
この動作を左右10回ほど行うことにより、腹斜筋を鍛えていくことができます。
トレーニングのコツとしては、肘と膝を付けることに集中するのではなくて腰をねじる動作に意識を持っておくことが必要です。
スピードを速めることで、質を向上させることができますが、反動を使って取り組むことがないように腹部に意識を集中させておくことが大切ですよ！
【メニュー4】リバース・トランクツイスト
リバース・トランクツイストは、腹斜筋と腹直筋下部を同時に鍛えることができます。
自重トレーニングの中では、高負荷。
脇腹の引き締め効果も高いので、継続的に取り組んでいきましょう。
＜やり方＞
- 仰向けになる
- 両手を横に伸ばしてリラックス
- 両足を揃えて、膝を曲げずに上へ持ち上げる
- 両肩が床から離れないよう気をつけて、両足を右に倒す
- 限界まで下げたら、軽く停止する
- その後元に戻して、左に倒していく
- この動作を左右10回ずつ行う
目安は、左右10回ずつ3セット。慣れてきたら徐々に回数を増やしましょう。
筋トレ初心者は、膝を曲げて行うことでフォームがブレなくなります。
また、きつくなってくると、フォームが崩れやすくなるため、鏡などでフォームを確認しながら取り組みましょう。
トレーニングのコツは、足をぎりぎり床につかないくらいまで倒していくこと。
簡単そうですが、腹斜筋に強い負荷を与えられます。
【メニュー5】ヘビー・サイドブリッジ
ヘビー・サイドブリッジは、不安定性と強度を高めた腹斜筋トレーニングです。
片脚を上げることでさらに不安定になり、体幹にも腹斜筋にも高負荷がかけられます。
＜やり方＞
- 膝を伸ばして、体を真っ直ぐの状態にして横向きになる
- 膝を肩の真下について、体が一直線になるように、腰を持ち上げる
- 肩から足まで真っ直ぐの状態になったら、上側にある腕を真っ直ぐに前方に伸ばす
- その状態から、上側にある脚を肩と同じくらいの位置まで上げる
- 姿勢を維持して、静止
- その状態を30秒間〜1分間続ける
- 逆サイドも同様に行う
ベビーサイドブリッジの目安は、30秒〜1分間 を3セット。細かなポイントまでチェックして、正しいトレーニングフォームを作り上げましょう。
5秒以上のキープが難しい場合は、まだこの種目に挑むタイミングではありません。
もう少し腹筋を鍛えましょう。
ベビーサイドブリッジで効果を高める秘訣は、重心を意識して安定させること。体の軸をイメージして筋トレしてくださいね。
フォームが大事なトレーニングなので、なるべく姿勢を確認できる所取り組んでください。
トレーニングの後のストレッチで効果を最大限に
トレーニング後にストレッチを行うことで、筋肉の血流量がアップします。
その結果、トレーニングで損傷した筋肉の疲労回復とともに、成長が促進されます。
トレーニングの効果を最大限にするためにも、ストレッチを取り入れましょう。
簡単なストレッチを3つ紹介します。
- 背伸び
- 背中のばしストレッチ
- ブリッジ
順番に説明しますね。
【ストレッチ1】背伸び
腹直筋から腹横筋にかけてしっかり伸ばせる、効果的なストレッチです。
しかも、簡単なので、どこでも行うことができます。
＜やり方＞
- 足を肩幅分開いて直立
- 指と指を絡ませ、祈りのポーズを作る
- 両手を上にあげながら、手のひらを返す
- ぐっと空を押し上げるイメージで伸びる
- 腕を耳につけたまま、10秒キープ
- その後ゆっくりと元の姿勢に戻る
- この動作を5回ずつ行います。
＜注意点＞
- あごは下げず、常に目線は前にする
- しっかりと呼吸しながら行う
- 両腕とも同じ力で伸ばす
- 軽くお腹をへこませる
【ストレッチ2】背中のばしストレッチ
背中を伸ばすストレッチで、上半身の血流がよくなります。
背中のコリの解消や猫背の改善にも効果的です。
＜やり方＞
- うつ伏せに寝て、足は腰幅くらいに開く
- 手のひらと前腕を床につけ、上半身を起こす
- みぞおちを床につけ、30秒キープ
- 伸ばした体をゆるめ、計3回行う
- この動作は3回を目安にしましょう。
＜注意点＞
- 背中を反らせすぎない
- 30秒キープするときは、ゆっくりと呼吸しながら行う
ヨガマットなど柔らかい場所の上で行いましょう。
【ストレッチ3】ブリッジ
背伸びや背中伸ばしストレッチより、難易度が上がります。
腹筋・背筋を中心に全身を伸ばすことが可能。
しかし、腰痛などの痛みを感じたらすぐにやめましょう。
＜やり方＞
- 仰向けで寝転がる
- 足を立てる
- 耳の横に両手を置く
- 地面をぐっと押し、ブリッジの体勢になる
- その状態を5～10秒キープ
- ゆっくりと体を下ろす
- この動作は3回を目安にしましょう。
＜注意点＞
- 腰を頂点に、扇を作るイメージで
- 指先よりも手首で地面を押す
- 頭を上げない
頭を下げることで、とてもバランスが取りやすくなります。
また、ヨガマットなどや若い場所の上で行うようにしましょう。
まとめ
この記事では、横腹をスッキリさせるために腹筋を鍛えるメリットとトレーニングメニューをお伝えしました。
まとめると
- くびれたお腹を作るなら腹斜筋を鍛える
- スッキリしたお腹を作るために、有酸素運動も入れる
- アンダーカロリーの生活をする
- 筋トレをする
腹筋といえば、腹直筋のイメージが強いですが、引き締まったお腹を作るためには腹斜筋肉を鍛えることが重要です。
バランスよく鍛えましょう。
3ヶ月続けたら、あなたの体は変わります。
このコラムではダイエットやボディメイクに関する有益な情報を配信していますので、興味のある方は他の記事もご覧になってみてください。