Women's column 女性向けコラム
2020.10.07
【女性向け】糖質の役割を解説！体への影響やおすすめの食材を徹底解説
「糖質を控えると痩せるっていうけど、そもそも糖質の役割ってなに？」
「女だけど糖質って太るイメージしかない。糖質をとるメリットってあるの？」
糖質は、よくダイエットに関して目の敵にされがちです。しかし、本来糖質は人が体を動かすときに真っ先に使うエネルギーとして重要な役割を持っています。そのため、糖質を全カットするのはおすすめしません。
しっかりと役割を理解した上で、適切な量を取り入れたほうが良いですね。
そんな糖質について、ここでは主に以下の内容で掘り下げました。
- 糖質のもつ働き
- 女性が1日に必要な糖質の摂取量
- 糖質のとり過ぎ・不足で起きる体への影響
- 糖質がもたらす女性へのメリット
- 糖質コントロールにおすすめの食材
女性が気になる糖質について、専門家の見解から詳しく解説しています。
ただなんとなく制限すれば良いと思っていた糖質の見方が、きっと変わるでしょう。ぜひ最後までお読みください。
目次
【三大栄養素】糖質の役割を30秒でサクッと解説
糖質は、体にとって欠かせない三大栄養素の一つです。体を動かすエネルギー源になるだけではなく、物を考えたり内臓を動かす時にも使われています。
なお、三大栄養素は以下のとおりです。
- 糖質
- 脂質
- たんぱく質
実は、三大栄養素のうち、最も効率よくエネルギーとなるのが糖質です。持続的な運動をする前や集中したい時など糖質を積極的に摂取することで、より高いパフォーマンスを発揮できます。体は、血液中の糖質が常に一定となるようバランスを取っています。
もし、過度に糖質が不足した場合、筋肉や脂肪を分解してエネルギー源を作り出さなくてはなりません。そうなると、体の必要な部分の筋肉まで分解されてしまうため体はガリガリに。
さらに、脂肪の分解で発生するケトン体が多いと、体が酸性に傾き高度の脱水状態となってしまいます。
糖質は、体の内外に関わらずバランスを保ちながら活動するうえで重要なエネルギー源なのです。
女性が必要な糖質の量は？取りすぎ足りなすぎで起こる影響
糖質は、体を動かす時に必要なエネルギー源ですがとりすぎも不足も良くありません。バランスよく摂取することが大切です。
ここで紹介することは以下の3つ。
- 女性が1日に必要な糖質は270gほど
- 糖質のとりすぎで起こる影響
- 糖質が少なすぎることによる影響
糖質による体への影響を確認してみましょう。
女性が一日に必要な糖質は270gほど
女性にとって、1日のうち必要な糖質は約270gです。
厚生労働省が発表している「日本人の食事摂取基準」より、女性は1日の消費カロリーの内50〜60％を糖質にあてるのが推奨されています。
＜女性が1日に必要な糖質量の計算式＞
1日消費カロリーが平均1800kcalとすると
1800×0.6＝1080kcal
1kcalは糖質4gのため、1080÷4＝270g
糖質の摂取量が少ないと、体がうまく機能しません。逆にとりすぎても、健康面で体へのリスクが増えます。
基準値を参考にバランスよく日々の食事でとり入れる事が大切です。
糖質のとりすぎで起こる影響
糖質は過剰にとると体の機能を大きく低下させてしまいます。
とりすぎた糖質は、エネルギーとして利用されることなく中性脂肪として体に蓄積されます。中性脂肪が高いということは肥満のリスクUP。
さらには、過剰な糖質により血液がドロドロになるため血管が詰まりやすくなったり、免疫が低下します。最悪の場合、糖尿病なんていうことも。
糖質のとりすぎは、体にとって負担となる要素がたくさんあるのです。
糖質が少なすぎる事による影響
繰り返しになりますが、糖質は体にとってのエネルギー源です。糖質の摂取量が少なすぎると体を動かすエネルギーが足りないため、活力が低下します。また、代わりのエネルギー源として筋肉が分解されてしまうため痩せ細ってしまいます。
さらに脳では、主にエネルギーとして使われるのが糖質です。糖質が少ないと脳機能も低下します。
体が疲れやすくなったり、集中力が低下したりする変化が見られる場合、糖質の摂取量が少ない可能性大です。
女性が糖質をコントロールすると得られる3つのメリット
糖質は上手にコントロールして、適度な量をとる事が重要です。ここでは、女性が糖質をコントロールする事で得られるメリットを3つ解説します。
- 体質が改善する
- 睡眠の質が良くなる
- ホルモンバランスが整う
糖質がもたらすメリットの中でも女性にとって嬉しい影響をまとめました。
【メリット1】体質が改善する
糖質を上手にコントロールすると体質改善に繋がります。糖質は、エネルギー源として最も早く使われる栄養素です。エネルギーが豊富だと体の活動量が増えます。
たとえば、たくさん動いても疲れにくくなるため、トレーニングで引き締まった体を目指したい女性には必須。
健康的で美しいプロポーション、憧れますよね。
糖質を適度にとり入れることで、体質を内側から改善して美しさをキープできます。
糖質と体の関係について、こちらの記事で詳しく解説！ぜひお読み下さい。
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【メリット2】睡眠の質が良くなる
不眠はお肌の大敵。美肌を目指すならば、睡眠の質は良い状態を保ちましょう。
糖質は睡眠の質に大きく関与しています。仕組みを簡単に説明すると、体の中で糖質が少ない状態を低血糖といいます。低血糖状態になると、脳が危険と判断して、体を覚醒させるよう働きます。この覚醒させる働きにより睡眠の質が、ガクッと下がってしまうのです。
糖質を制限しすぎず、適量を摂取することで睡眠の質を維持できます。
寝ているのに寝足りないと感じやすい人は、糖質をコントロールして睡眠の質を改善させてみましょう。
【メリット3】ホルモンバランスが整う
適切な糖質コントロールは、ホルモンバランスを整えます。1日の摂取カロリーを維持するためには、糖質を調整した分だけ、たんぱく質や脂質で補う必要があります。
三大栄養素を中心にバランスよく食事をとる事がポイント。あまり多く知られていませんが、女性ホルモンであるエストロゲンの元はコレステロールです。
コレステロールは、動物性たんぱく質や良質な脂質をとる事でうまく体に吸収されます。糖質をコントロールする事で、食事全体の栄養バランスが良くなるため、結果としてエストロゲンなどのホルモンバランスの安定に繋がります。
こちらの記事では、糖質制限が体に及ぼす影響についてさらに詳しく解説しています。
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糖質制限はやり方を守れば成功する！実践者の声と痩せる4つのコツを紹介
女性の糖質制限に役立つ食材を紹介
糖質制限といってもどんな食材を中心にとったら良いのか悩みますよね。または、とってはいけない食材は何なのかも気になるところ。
ここでは、糖質制限中に調整すべき食材をそれぞれピックアップしました。
- 糖質制限中におすすめの食材
- 糖質制限中におすすめしない食材
日々の食事にとり入れるべきか避けるべきか、ぜひ参考にされて下さい。
糖質制限中におすすめの食材
基本的に糖質制限中は、栄養価の高い食品をバランス良く食べる事がおすすめです。糖質は抑えつつ、栄養価が高い食材を選びましょう。
＜糖質制限中におすすめの食材＞
- 豆類
- 卵
- 肉や魚
- 乳製品
- ナッツ類
大豆はイソフラボンを多く含みます。イソフラボンの構造は女性ホルモンと似ているため女性は積極的にとりたい食材です。
卵や肉、魚といった動物性たんぱく質は筋肉を作るもとになるなど健康的な体の維持に欠かせません。乳製品は、プレーンタイプのヨーグルトなど砂糖の入っていないものを選ぶと上手に糖質を制限できます。
糖質制限中におすすめしない食材
いわずもがな、糖質制限中は糖質の多い食材を控えましょう。ここでは、糖質制限中に控えるべき食材をご紹介します。
＜糖質制限中に避けたい食材＞
- 根菜類
- 果物
- 白米
じゃがいもやカボチャ、にんじんなどの根菜類は、野菜といえど緑黄色野菜よりも糖質が多いためとりすぎ注意な食材です。
ただし、食物繊維やビタミンを多く含むため適量であれば摂取しても問題ありません。
果物にも果糖として糖が含まれます。あっさり食べれる分、簡単に糖質がオーバーしがち。小分けするなど工夫しましょう。
糖質制限といえば白米を食べない、というほど白米は有名ですね。他の食材と異なり簡単に量が調整できるので、とり過ぎなければ食事のベースとして取り入れてOKです。
女性の糖質コントロールで知っておくべき用語も解説
ここからは、糖質コントロールに関わる用語を分かりやすく解説します。糖質との関係性の深いものとして以下2つは要チェックです。
- ロカボ
- 低GI
それぞれどこかで見たり聞いたりしたことがある言葉だけれど、詳しい内容までは知らないという人は多いと思います。意味を知る事で、食事を選ぶときの参考になります。
ロカボ
ロカボとは、ゆるやかな糖質制限の事です。極端に糖質を制限するのではなく、1日の糖質摂取目安を設定します。
体に必要な分の糖質はしっかりとる事をすすめているので、ロカボスタイルの食事では無理なく糖質をコントロールできます。
＜ロカボで推奨する糖質摂取量＞
- 1食20〜40g
- 1日130g
- 間食は10g
ロカボは、「おいしく、楽しく食べて、健康に」がモットー。無理な糖質制限は、体へ大きく負担がかかります。
1日の適正糖質を守る事で健康を維持でき、女性であればいつまでも若々しく美しさを保てるでしょう。
低GI食品
簡単にいうと、低GI(グリセミック・インデックス)食品とは血糖値を上げにくい食品のことです。食べた後の血糖値がゆるやかに上昇するため、糖質をエネルギーとして効率よく利用できます。
逆に、GI値が高いということは、食後の血糖値をあげるスピードが早いということ。すぐに血糖値が上がってしまうと、インスリンが大量に分泌され脂肪を溜め込みやすくなります。
太る以外にも、糖質が溜まることで体の糖化が早まり、細胞の老化や病気のリスクに繋がるため危険です。
糖質をコントロールするなら、低GI値の食品を積極的に選んで体への負担を減らす事が大切といえます。
糖質とうまく付き合って理想の体を目指そう
今回は、「糖質と女性」の関係性についてお伝えしました。まとめると以下の通りです。
- 糖質はとり過ぎも不足も良くない
- 1日摂取目安は、ロカボ食なら130g、通常は270g
- 適切な糖質コントロールは女性の健康に不可欠
- 美しさを保つなら糖質コントロールは必須
糖質は、体を動かす時に無くてはならない大事なエネルギー源です。太るからという理由で極端に糖質を抜いてしまうと、健康に良くありません。
糖質は上手にコントロールして、女性としての理想の体を作りましょう。
このコラムではダイエットやボディメイクに関する有益な情報を配信していますので、興味のある方は他の記事もご覧になってみてください。