Unisex column 共通コラム
2020.09.14
デブでも腹筋は割れる？4つのポイントをおさえて体脂肪を落とせ
「デブでも腹筋を鍛えられる？」、「どうしたらお腹を割れる？」などの疑問を持つ方もいるでしょう。
「お腹がタプタプで、デブなんだけど本当はカッコいい体になりたい」
「太ってるのに、腹筋の割れた体を目指すのは無理なんだろうか？」
「デブと言われる体型からシックスパックを目指すには、何からしたらいい…？」
理想的な体型に憧れるものの、何から始めたらいいかわからない方もいるでしょう。モデルと自分の体を見比べると、ため息がでることもありますよね。
体型に差があるほど、どうしていいか疑問が出てくる気持ち、わかります！
そこでこの記事では、
- デブでも腹筋は鍛えることができる？
- デブが腹筋を割るには
- 体脂肪を落とすには食事が大切
- デブでもできる腹筋メニュー
- 体脂肪を落とすのにおすすめのメニュー
などをご紹介します。ぜひ、参考にしてください！
デブでも腹筋は鍛えることができる？
太っている人の場合、腹筋鍛えたらお腹が凹むというのはありません。トレーニングだけでなく、食事を意識することでスタイリッシュな体に近づけるようになります。
また、お腹だけ痩せるということはできません。もちろん、筋トレや食事でポッコリしたお腹を凹ませることはできます。
しかし、部分痩せというのは人間の体の作りから不可能です。お腹だけを細くするというよりは、全身で痩せるために適切なトレーニングや食事が重要になります。
デブが腹筋を割るには
デブが腹筋を割るために必要なことは主に2つあります。
- 体脂肪を落とす
- 腹筋を発達させる
体脂肪を落とす
腹筋というのは、そもそも割れています。どんな人でも腹筋は割れてはいるのですが、腹直筋の上に体脂肪があったり、筋肉の発達が弱かったりして、浮き出ていないのです。
体脂肪を落とすことで、腹直筋の上の脂肪がなくなり、シックスパックが出てきます。体が細くて筋肉がないのに、腹筋が割れている人は、体脂肪率が低いだけなのです。
太っている人は、腹筋の上の脂肪が多い状態を脱出することが第一歩。体脂肪を落とすことで、理想の体型に近づくことも可能になります。
腹筋を発達させる
体脂肪を落としても、腹筋が発達していないとあまりシックスパックは浮いてきません。綺麗なシックスパックを作るためには、体脂肪を落とす他に、腹筋を発達させることが大切です。
適切なトレーニングを行うことで、腹筋を鍛えることができます。
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体脂肪を落とすには食事が大切【4つのポイント】
体脂肪を落とすには、食事を意識することが大切です。意識するべき4つのポイントをご紹介します。
- アンダーカロリーにする
- PFCバランスを意識する
- 低GI食材を摂る
- 食事の回数を増やす
【ポイント1】アンダーカロリーにする
アンダーカロリーというのは、消費カロリーが摂取カロリーを下回っている状態です。脂肪を落とすためには、このアンダーカロリーになっていることが重要。
消費カロリーの90%くらいの摂取カロリーにしていれば、自然と痩せていきます。
トレーニングで消費カロリーを増やすよりも、食事で摂取カロリーを抑える方が簡単なので、食事のコントロールがダイエットの鍵なのです。
たとえば、クッキー3枚分ほどに相当する120kcalを消費するには、50分程のウォーキングが必要。間食を我慢したほうが簡単そうですよね。
食事をコントロールして摂取カロリーを抑え、筋トレをして消費カロリーを増やすと、確実に体は変化していきます。
[blogcard url="https://retio-bodydesign.jp/columns/article/under_calorie/"]
【必読】アンダーカロリーがダイエットの鍵？正しい食事方法と痩せるコツを解説
【ポイント2】PFCバランスを意識する
アンダーカロリーと言っても、食事に偏りが出てはいけません。必要な栄養が補われていないと、筋肉量が落ちて代謝も下がります。その結果、太りにくく、痩せにくい体になるのです。
PFCバランスを考えた食事を摂ることで、健康的に痩せることができます。
PFCバランスとは、以下のそれぞれの頭文字を取った呼び方。
- タンパク質（Protein）
- 脂質（Fat）
- 炭水化物（Carbohydrate）
この三大栄養素をバランスよく摂ることが重要です。具体的には、高タンパク・低脂質・中炭水化物のバランスを意識した食事を摂るように心がけましょう。
【ポイント3】低GI食材を摂る
デブの人の食生活の傾向として、GI値が高いものを食べていることが多くあります。低GIの食材を摂ることで、痩せることも可能です。
低GIの食材って何？と思う方もいるでしょう。食品には、GI値（グリセミック・インデックス）という食後血糖値の上昇を示す指数が定められています。
この、GI値が高い食材を撮ると血糖値が急上昇してしまうのです。血糖値が急上昇すると、インスリンという血統を下げるホルモンが分泌されます。
このインスリンには、脂肪を作る・脂肪の分解を抑制するという働きがあるのです。そのため、高GIな食事をしていると、肥満や糖尿病のリスクまで上がります。
低GIな食事に変えると、食後の血糖値の上昇を緩やかに抑えられ、インスリンの分泌を少なくできるのです。
主な低GIな食材は、
- そば
- 肉類・魚類
- 葉野菜・ブロッコリー
- チーズ・ヨーグルト
などです。
【ポイント4】食事の回数を増やす
食事の回数を増やすことも、痩せるために大切なポイントです。食べすぎたら摂取カロリーが増えてしまうだろ、と思う方もいるでしょう。
1回の食事を少なくして、回数を増やすことで摂取カロリーを調整していきます。
食事をこまめに摂ることのメリットは、空腹状態を避けられることです。空腹時に一気にたくさん食べてしまうと、血糖値が上がりやすく、インスリンが過剰に分泌されてしまいます。これが脂肪を溜め込む原因に。
他にも、こまめに栄養を摂ることで筋肉の維持や成長にもつながるので、基礎代謝を上げることができるのです。
デブでもできる腹筋メニュー3選
それでは、食事の重要性がわかったところで、デブでもできるおすすめの腹筋メニューを3つご紹介します。
- プランク
- クランチ
- かかとタッチ
【メニュー1】プランク
プランクは、お腹周りの体幹を鍛えることができるトレーニングです。体幹トレーニングと言えばこれを思い浮かべる人も多いでしょう。
トレーニングのやり方
- うつ伏せになって床にふせる
- 肘を90度に曲げて、肩の真下になるように床につける
- 頭から足が一直線になるようにキープする
30秒〜1分×3セットを目安に行いましょう。
意識するポイント
- 肩や腕に余計な力が入らないようにする
- お尻を上下に動かさないようにする
- 下ばかり向かないようにする
- フラフラ動かず腹筋で固定をする
前を見て、一直線をキープして行いましょう。難しい場合は、膝をついて行ってください。
辛くてお尻が上がったり腰を反ったりする場合にも、難易度を下げましょう。簡単にできる場合は、片足を浮かしたり、片手を伸ばしたりすると負荷を上げることができます。
【メニュー2】クランチ
クランチは、腹筋全体を鍛えることができるトレーニングです。普通の腹筋よりも、腰への負担が少なくアスリートも取り入れているメニューです。
トレーニングのやり方
- 床に仰向けに寝る
- 股関節・膝を90度に曲げる
- おへそを見ながら上がる
20回×3セットを目安に行いましょう。
意識するポイント
- 首だけを上げないように注意
- 足がふらふら動かないようにする
- ゆっくり上がる
上がれるところまで上がりましょう。手はかかとをタッチしても、頭の後ろで組んでも問題ありません。反動をつけて行うより、ゆっくりおへそを見ながら上がると、より腹筋を意識できます。
難しい場合は回数を減らすか、上がれるところでキープするところから始めましょう。簡単な場合は、回数を増やしたり重いものを持ったりすると負荷をかけられます。
【メニュー3】かかとタッチ
かかとタッチは、腹筋の上部と側面を鍛えることができるメニュー。くびれを作ったり、引き締まった腹筋を目指すことができます。
トレーニングのやり方
- 床に仰向けに寝る
- 膝を少し曲げて立たせる
- お腹の力で上体を少し起こす
- 片手ずつ同サイドのかかとをタッチする
20回〜40回×2セットを目安に行いましょう。
意識するポイント
- 首が力まないようにする
- タッチすることを目的にしない
上体を起こすときに、腹筋を使うとトレーニングの負荷が高くなります。そのため、きつくなってくると首の力で頭を起こそうとしてしまい、余計な力みが生まれるでしょう。
余計な力みは怪我につながるので、腹筋の力を利用して行ってください。かかとにタッチできなくても、腹筋に刺激を入れることができたら良いので、タッチするために足を近づけないようにしましょう。
難しい場合は、スネやふくらはぎをタッチするところから始めてください。
デブでも体脂肪を落とせるメニュー3選
体脂肪を落とすことにつながるメニューも、3つご紹介します。
- マウンテンクライマー
- スクワット
- バーピージャンプ
【メニュー1】マウンテンクライマー
マウンテンクライマーは、腹直筋と腸腰筋を鍛えることができるトレーニングです。有酸素運動の要素もあり、ダイエットしたい女性からアスリートまで行えるメニュー。
トレーニングのやり方
- 床に四つん這いになる
- 足を伸ばして姿勢をキープ
- 頭から足を一直線に保ちながら片足を曲げる
- 足を素早く入れ替える
- これを繰り返す
20秒（全力）×3セットを目安に行いましょう。
意識するポイント
- 体を真っ直ぐにキープ
- お尻が上下動しないように
- 早く大きく動かす
頭からつま先までが一直線になるようにキープして行いましょう。腕、腹筋、お尻に力を入れて、真っ直ぐな板になったイメージで行ってください。
足を動かすときに、お尻が上に上がったり下がったりしないように、一定の高さをキープして動かすように意識しましょう。できるだけ、早く大きく動かすとより効果的です。
【メニュー2】スクワット
スクワットは、お尻太もも周りを中心に、体幹まで鍛えられるトレーニングです。全身運動で、どんな目的に応じても必要になるトレーニングの1つ。
トレーニングのやり方
- 足を肩幅に開く
- つま先を真っ直ぐまたは少し開いた状態にする
- 背筋を伸ばし体を下におろす
- 膝が90度になるぐらいまで下がる
- 足の真ん中で体を上に持っていく
10〜15回3セットを目安に行いましょう。
意識するポイント
- 体が前傾しすぎないようにする
- 常に腹筋に力を入れておく
- 腰を反らないようにする
- 膝がつま先より前に出ないようにする
腰を反らないように、常に腹筋に力を入れて行いましょう。また、腹筋に力を入れておくことで、体を安定させられます。
初めは、何かに掴まって行うと良いでしょう。慣れてきたら手は腰や肩に当てて行ってください。また、負荷が高いので、普段運動をしていない方は、2日に1回程度のペースで行いましょう。
簡単な場合は、回数を増やしたり、重りを持ったりすると負荷をかけられます。
【メニュー3】バーピージャンプ
バーピージャンプは、腕立て伏せなど筋トレの要素もありながら、有酸素運動としても効果があるトレーニングです。全身を使うので、脂肪燃焼効果も高いメニュー。
トレーニングのやり方
- 足を少し開いて立つ
- その場で素早くしゃがむ
- 両手を地面につけて腕立て伏せの体勢になる
- すぐに高くジャンプする
- ジャンプしたときに両手を上にあげる
- 繰り返す
15〜30回×3セットを目安に行いましょう。
意識するポイント
- 動作を丁寧に行う
- 動作を限界まで行う
- 腰を反らないようにする
スピードが大切ですが、早くしようとしすぎて動作が雑にならないように意識しましょう。1つ1つの動作を、丁寧に行うことが大切です。
また、飛ぶときは高く、足を伸ばすところは限界まで伸ばしきるなど、全力で行いましょう。腕立て伏せの体勢のときに、腰が落ちて反らないように注意してください。
負荷が高く、長くやっていると呼吸が乱れて怪我のリスクも高くなります。無理をしすぎないように、注意しながら行ってください。
体を変えるならジムへ
デブでも腹筋を鍛えられるのか、お腹を割るための方法などをご紹介しました。痩せるには食事をコントロールして、体脂肪を下げることが大切です。
まずは、以下のポイントを実践してみましょう。
- アンダーカロリーにする
- PFCバランスを意識する
- 低GI食材を摂る
- 食事の回数を増やす
ただ、本気で体を変えたい方にはジムに行くことをおすすめします。1人ではなかなか今の食生活を変化させるのは難しいでしょう。
プロのトレーナーにサポートを受けながら、正しい食事やトレーニングを行うことで効率的に体を変化させることができます。
気になる方は、1度ジムでのトレーニングを体験してみてください。
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