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2020.10.10
【プロが解説】ダイエットで筋肉が落ちた？正しい方法やおすすめの6つのメニュー
「ダイエットをしたら筋肉が落ちた」なんて状況の人は少なくないでしょう。
体重を落としたくてダイエットをしたは良いけど、筋肉まで落ちて締まりのない体になってしまうケースは多いですよね。
そんなとき、筋肉を少しでも落とさずにダイエットを成功させることはできないのか、と考えたことはありませんか？
そこでこの記事では、
- ダイエットで筋肉が落ちた理由
- 筋肉が落ちたときのデメリット
- 筋肉が落ちないようにダイエットするには
- おすすめの筋トレメニュー
などをご紹介します。ぜひ、参考にしてください！
ダイエットで筋肉が落ちた理由
ダイエットをして筋肉が落ちた主な理由は、体重を落とすことにフォーカスしていることが考えられます。
運動をしていたとしても、無理な食事制限を行い体重を落とすことで、脂肪だけでなく筋肉も落ちてしまうのです。
具体的には、糖質を極端に減らしたり運動はしているのにタンパク質を摂らなかったり。体重を落とすことだけに目がいくと、筋肉まで落ちて締まりのない、リバウンドしやすい体になってしまいます。
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ダイエットで筋肉まで落ちたときの4つのデメリット
実際にダイエットで筋肉が落ちてしまったときのデメリットを4つ解説します。
- 締まりのない体になる
- リバウンドしやすい
- 疲れやすくなる
- 怪我や体の痛みが増える
【デメリット1】締まりのない体になる
筋肉が落ちてしまうと、痩せていたとしても締まりのない体になってしまいます。ただ細いだけで、体のラインも崩れていくので理想の見た目とは程遠くなるのです。
魅力的な体のためには、筋肉がある上で体脂肪を落とすことが重要。しっかり筋肉があればメリハリがあって、かっこいい・美しい体になっていきますよ。
【デメリット2】リバウンドしやすい
筋肉が落ちると、リバウンドしやすい・太りやすい体になってしまうのです。
というのも、筋肉が減ることで基礎代謝も落ちます。基礎代謝が落ちると、日々消費されるエネルギーが減り、太りやすくなってしまうのです。
筋肉が落ちたのに、体重が減ったからとまた元の食事に戻すと、一気にリバウンドしてしまいます。以前と変わらない食事量でも、体はエネルギーを消費しにくく、太りやすい体になっているので、元よりも太る可能性があるのです。
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【デメリット3】疲れやすくなる
筋肉が落ちることで体力が低下して疲れやすくなるというデメリットもあります。
長時間立っていたり、同じ姿勢をキープしたりするのも、筋力が必要です。運動不足であると、筋力、持久力もどんどん落ちていきます。
筋肉が落ちてパワーが減り、運動をしないで持久力が下がると、疲れやすくなっていくのです。
また、綺麗な姿勢を保つのにも筋肉は必要。猫背になったり正しい姿勢をキープするのがしんどくなったりして、さらに疲労の原因となってしまいます。
【デメリット4】怪我や体の痛みが増える
筋肉は関節や骨を支えています。その筋肉が落ちることで、怪我や体の痛みも増えてしまうのです。
特に、年齢を重なれば重ねるほど筋肉は落ちていくので、怪我のリスクが高くなります。また、姿勢が悪くなることでも関節への負担が大きくなり体を痛める原因に。
日頃からトレーニングをして筋肉を落とさず、綺麗な姿勢を保つことが健康に生活するためにもとても重要です。
筋肉が落ちないようにダイエットするには
筋肉が落ちないようにダイエットをするために、2つの大切なポイントをご紹介します。
- 正しい食事を意識する
- 筋トレをする
【ポイント1】正しい食事を意識する
そもそもダイエットをするには、正しい食事を意識して、体脂肪を落とすことが鍵となります。脂肪を落とすためには、消費カロリーが摂取カロリーを下回る、「アンダーカロリー」の状態が大切。
消費カロリーの90%くらいの摂取カロリーにしていれば、自然と痩せていきます。トレーニングで消費カロリーを増やすよりも、食事で摂取カロリーを抑える方が簡単なので、食事のコントロールがダイエットの鍵。
たとえば、クッキー3枚分ほどに相当する120kcalを消費するには、50分程のウォーキングが必要。間食を我慢したほうが簡単そうですよね。
アンダーカロリーと言っても、食事に偏りが出てはいけません。PFCバランスを考えた食事を摂ることで、健康的に痩せることができます。
PFCバランスとは、以下栄養素を摂取する割合のこと。
- タンパク質（Protein）
- 脂質（Fat）
- 炭水化物（Carbohydrate）
この三大栄養素をバランスよく取ることが重要です。
具体的には、高タンパク・低脂質・中炭水化物のバランスを意識した食事を摂るように心がけるといいですよ。
また、筋肉をキープしながら痩せることはとても難しいことで、普段よりもタンパク質を多く摂る必要があります。
そのため、食事だけでなくプロテインなどからタンパク質を摂取することで、筋肉をキープしながらダイエットすることが可能になるでしょう。
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【ポイント2】筋トレをする
筋肉を落とさないためには、筋トレをすることが大切です。ランニングなどの有酸素運動よりも、筋トレなどの無酸素運動の割合を増やすことがポイント。
筋トレを行うことで、筋肉が維持されることはもちろん、基礎代謝が上がり脂肪は燃えやすくなっていきます。つまり、痩せやすい状態になるのです。
お尻や太もも、胸などの大きい筋肉や、姿勢を作る上で大切な背中の筋肉をメインにトレーニングすることで、ダイエットに効果的。
有酸素運動と組み合わせると、さらに脂肪は燃焼しますが、エネルギーを消費しすぎると筋肉も落ちてしまうため、栄養をたくさん摂ることが大切です。
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ダイエットとしてもおすすめな6つの筋トレメニュー
それでは、ダイエットとしてもおすすめな6つの筋トレメニューをご紹介します。
- プランク
- プッシュアップ
- トライセプスエクステンション
- ヒップリフト
- スクワット
- バーピージャンプ
【メニュー1】プランク
プランクは、お腹周りの体幹を鍛えることができるトレーニングです。体幹トレーニングと言えばこれを思い浮かべる人も多いでしょう。
トレーニングのやり方
- うつ伏せになって床にふせる
- 肘を90度に曲げて、肩の真下になるように床につける
- 頭から足が一直線になるようにキープする
30秒〜1分×3セットを目安に行いましょう。
意識するポイント
- 肩や腕に余計な力が入らないようにする
- お尻を上下に動かさないようにする
- 下ばかり向かないようにする
- フラフラ動かず腹筋で固定をする
前を見て、一直線をキープして行いましょう。難しい場合は、膝をついて行ってください。
辛くてお尻が上がったり腰が反ったりする場合にも、難易度を下げましょう。簡単にできる場合は、片足を浮かしたり、片手を伸ばしたりすると負荷を上げることができます。
【メニュー2】プッシュアップ
プッシュアップは、胸や腕を鍛えることができるトレーニングです。腕立て伏せともいい、誰でも行いやすい万能なトレーニング。
トレーニングのやり方
- 手を肩幅より広めに開いて床につく
- 足を伸ばしてつま先を床につく
- 頭からつま先が一直線になるようにキープする
- 背筋を伸ばして、顔は前を見る
- ゆっくり上体を下ろして上げる
- 繰り返す
10〜20回×3セットを目安に行いましょう。
意識するポイント
- 頭からつま先を一直線にする
- 腹筋やお尻に力を入れておく
- 下を向かないようにする
- お尻が浮かないようにする
常に頭からつま先を一直線にキープできるように、意識して行いましょう。腹筋やお尻に力を入れて行うことで、姿勢をキープしやすくなります。
また、腰を反らないように行ってください。疲れてくると、下を向いたりお尻が浮いたりしますが、できるだけ元のフォームのまま行いましょう。
手首が痛い場合は、拳をついて行うことで負担を軽減することができます。
簡単にできる場合は、回数を増やしたりプッシュアップバーを使ったりすると、負荷を上げることが可能です。
【メニュー3】トライセプスエクステンション
トライセプスエクステンションは、上腕三頭筋を鍛えることができるトレーニングです。たくましい腕を作るためにも、メリハリのある腕を作るためにも大切なトレーニング。
トレーニングのやり方
- それぞれの手にダンベルを持って立つ
- 足を肩幅に開く
- 両腕を上に伸ばす
- 肩と肘を固定してゆっくりと後ろに肘を曲げる
- 90度にならないくらいまで曲げたらゆっくり戻す
- 繰り返す
10〜15回×3セットを目安に行いましょう。
意識するポイント
- 背筋を伸ばす
- 肩と肘は固定する
- 体がぶれないようにする
- 扱える重量で行う
背筋を伸ばして、腰が反らないように注意しながら行いましょう。しっかりと上腕三頭筋に刺激を入れるため、肩と肘は固定してください。
肘を曲げるときに体がぶれやすいので、体全体に力を入れてぶれないように行いましょう。コントロールできる重さで、フォームを意識してください。
重すぎたり無理に行ったりすると、肘を痛める可能性があるので、まずは軽めの重さから始めましょう。
【メニュー4】ヒップリフト
ヒップリフトは、お尻・太ももの裏の筋肉を中心に、体幹も鍛えることができるトレーニングです。ダイエット、ヒップアップなどに効果的で、ぜひ取り入れたいトレーニングメニューの1つ。
トレーニングのやり方
- 仰向けに寝る
- 足を腰幅程度に広げてかかとを床につける
- 膝から胸が一直線になるようお尻をあげる
- キープもしくは、上下動する
30秒〜1分キープ×3セットもしくは、20回3セットを目安に行いましょう。
意識するポイント
- 肩や頭を上げない首や手に余計な力を入れない
- お尻とお腹に力入れて体を固定して持ち上げる
- 一直線をキープする
肩や首の余計な力みは抜いて、お尻・太ももで体を支えましょう。
初めのうちは、床を手で支えて行っても問題ありません。慣れてきたら手の甲が下に着くようにして、行いましょう。
簡単にできる場合は、かかとで支えたり片足の膝を伸ばしたりすると、さらに負荷をかけられます。
【メニュー5】スクワット
スクワットは、お尻太もも周りを中心に、体幹まで鍛えられるトレーニングです。全身運動で、どんな目的に応じても必要になるトレーニングの1つ。
トレーニングのやり方
- 足を肩幅に開く
- つま先を真っ直ぐまたは少し開いた状態にする
- 背筋を伸ばし体を下におろす
- 膝が90度になるぐらいまで下がる
- 足の真ん中で体を上に持っていく
10〜15回3セットを目安に行いましょう。
意識するポイント
- 体が前傾しすぎないようにする
- 常に腹筋に力を入れておく
- 腰を反らないようにする
- 膝がつま先より前に出ないようにする
腰を反らないように、常に腹筋に力を入れて行いましょう。また、腹筋に力を入れておくことで、体を安定させられます。
初めは、何かに掴まって行うと良いでしょう。慣れてきたら手は腰や肩に当ててください。
また、負荷が高いので、普段運動をしていない方は、2日に1回程度のペースがおすすめ。簡単な場合は、回数を増やしたり、重りを持ったりすると負荷をかけられます。
【メニュー6】バーピージャンプ
バーピージャンプは、腕立て伏せなど筋トレの要素もありながら、有酸素運動としても効果があるトレーニングです。全身を使うので、脂肪燃焼効果も高いメニュー。
トレーニングのやり方
- 足を少し開いて立つその場で素早くしゃがむ
- 両手を地面につけ腕立て伏せの体勢になる
- すぐに高くジャンプする
- ジャンプしたときに両手を上にあげる
- 繰り返す
15〜30回×3セットを目安に行いましょう。
意識するポイント
- 動作を丁寧に行う
- 動作を限界まで行う
- 腰を反らないようにする
スピードが大切ですが、早くしようとしすぎて動作が雑にならないように意識しましょう。1つ1つの動作を、丁寧に行うことが大切です。
また、飛ぶときは高く、足を伸ばすところは限界まで伸ばしきるなど、全力で行いましょう。腕立て伏せの体勢のときに、腰が落ちて反らないように注意してください。
負荷が高く、長くやっていると呼吸が乱れて怪我のリスクも高くなります。無理をしすぎないように、注意しながら行ってください。
ダイエットをするならジムへ行こう
ダイエットで筋肉が落ちた理由や、効率よく体脂肪を落とす方法などをご紹介しました。
筋肉までも落としてしまうと、以下のようなデメリットがあるので、脂肪だけを落としたいですよね。
- 締まりのない体になる
- リバウンドしやすい
- 疲れやすくなる
- 怪我や体の痛みが増える
しかし、ダイエットをするのに筋肉を落とさないことはとても難しいことです。綺麗な体を保ちつつ、ダイエットをしたい場合は、ジムに行くことをおすすめします。
プロのトレーナーに正しいダイエット法を指導してもらうことで、筋肉を維持しつつ脂肪を落とすことが可能です。気になる方は1度ジムでトレーニングをしてみてください。
このコラムではダイエットやボディメイクに関する有益な情報を配信していますので、興味のある方は他の記事もご覧になってみてください。