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2020.08.21

【食べなさすぎ注意】リバウンドが怖いなら適度な食事と筋トレでダイエットすべき理由を公開

リバウンドするのが怖くて全然ご飯が食べられない」という悩みを抱えている方も、多いのではないでしょうか。

 

ご飯を食べないダイエットは体重が落ちやすいですが、食事量を戻した時に体重が元の状態に戻りやすいです。体重が戻るのが怖くてご飯が食べられないという気持ちはわかりますが、体調不良や摂食障害になる可能性が高く、命の危険があることも。

 

正しいダイエットの知識を身につけて、リバウンドしにくい体を作った方が、健康なまま痩せることができます。

 

この記事では、リバウンドするのが怖いと感じている方に向けて以下のポイントを解説しています。

  • 食事を取らないと起こること
  • 正しいダイエット方法
  • 食事・筋トレで気をつけること
  • ダイエットのストレスに注意

筆者はスポーツジムでプロのトレーナーとして働いており、多くの方のトレーニング・ダイエットの指導をしてきています。詳細までしっかり解説しますので、ぜひ参考にしてください。

 

リバウンドが怖くて食事を取らないと起こること3選

リバウンドが怖くて食事を取らないと、以下のような症状になってしまうことがあります。

  1. 拒食症になってしまう
  2. 栄養不足で体調を崩す
  3. 過食症になってしまう

それぞれ解説します。

 

【起こること1】拒食症になってしまう

食事を取らないと、拒食症になってしまうことがあります。
拒食症とはご飯が食べられなかったり、食べても吐いてしまったりしてしまう精神的な障害です。特に女性に多く、人に相談できない場合が多いので、なかなか症状に気づかれません。

 

悪化すると、以下のような症状が出てしまいます。

  • 睡眠障害
  • 骨粗しょう症
  • 更年期障害
  • 免疫力の低下
  • うつ病

免疫力が低下すると、命を落とす可能性があるので要注意です。

もし、最近ご飯がうまく食べることができていないという方がいたら、親御さんや病院に相談してみてください。

また、拒食症について厚生労働省が詳細まで説明しているので、気になる方は参考にしてください。

【起こること2】栄養不足で体調を崩す

食事を取らないと栄養不足で体調を崩す可能性もあります。

どんどん体重が落ちていって、体脂肪がなくなってくると以下のような症状が出てしまいます。

  • 抵抗力が落ちる
  • めまい
  • 頭痛
  • 息切れ
  • だるさ
  • 生理不順

 

体脂肪にはホルモンを出したり、エネルギーを蓄えたりする役割があるので、減らし過ぎるのはNGです。痩せ過ぎず、自分の身長にあった体型を目指したいですね。

 

【起こること3】過食症になってしまう

食べないストレスの反動で、過食症になってしまうこともあります。
過食症は、食事のコントロールができず大量に食べてしまったり、食べたものをそのまま吐いてしまったりする症状のこと。体重や体型を気にしている人に起きやすい症状です。
拒食症と同じく、人に相談しにくいので、症状に気づかれにくいです。

 

食べすぎてしまうことで罪悪感を感じるので、精神的に不安定になりやすいのも特徴。さらに、太るのが嫌で吐いてしまった際に「また吐いてしまった」と落ち込み、ずっとご飯を食べられなくなる、負の連鎖に陥ってしまうことも。

 

気分の浮き沈みが激しくなるので、生活に支障が出てきてしまいます。

 

リバウンドが怖いなら正しい方法でダイエットをしよう

リバウンドが怖いのであれば、食事を取らないのでなく、正しい方法でダイエットをしましょう。

リバウンドしにくいダイエット方法は以下の4つ。

  1. 適度な食事制限で少しずつ体脂肪を落とす
  2. 筋肉量を確保して代謝を高める
  3. 長期で目標設定
  4. そもそも痩せる必要があるか見直す

それぞれ解説します。

 

【正しいダイエット法1】適度な食事制限で少しずつ体脂肪を落とす

適度な食事制限で少しずつ体脂肪を落としましょう。

体脂肪を減らすには、アンダーカロリー状態にすることが必須です。アンダーカロリーとは、消費カロリーよりも摂取カロリーの方が少ない状態のこと。

足りない分のエネルギーは体脂肪を燃やして補うので、痩せていくことができます。

 

注意したいのはリバウンドするのが嫌だったり、早く痩せようとしてカロリー量を極端に減らしたりしてしまうこと。体調を崩したり、飢餓状態になったりして食事を戻した時にリバウンドしやすくなってしまいます。

 

早く痩せたい場合でも、消費カロリーの90%程度は摂取するようにしましょう。健康状態をキープしたまま体脂肪を落とすことが可能です。

【必読】アンダーカロリーがダイエットの鍵?正しい食事方法と痩せるコツを解説<

 

【正しいダイエット法2】筋肉量を確保して代謝を高める

筋肉量を確保して代謝を高めましょう。
筋肉には代謝を高める効果があり、リバウンドしにくい体を作ることができます。

 

アンダーカロリーの状態では、体脂肪が落ちるのと同時に筋肉も落ちてしまいます。筋トレをして筋肉量をできるだけ維持するのが代謝を落とさないポイントです。

 

【正しいダイエット法3】長期で目標設定

長期で目標設定をしましょう。短期で痩せようとすると、無理な食事制限をしてしまう可能性が高いです。
また、体重の増減は1ヶ月に5%以内にしないと高確率でリバウンドしてしまいます。

 

時間をかけることで、食事の内容も改善でき、筋トレの習慣もつきやすくなります。
精神的な不安も少なくなるので、拒食症や過食症になる可能性も減っていきますね。
半年〜1年くらいの長期的な計画をたて、無理のない範囲で目標を設定して取り組みましょう。

 

【正しいダイエット法4】そもそも痩せる必要があるか見直す

そもそも痩せる必要があるのか見直しましょう。

体重や体脂肪率を気にして「とにかく痩せないと」と考えてしまっている人も多いですよね。特に女性の場合、痩せているのにも関わらず、他人の目を気にして過度なダイエットをしがちです。
精神的に追い込まれた状態で、減量しようとするとストレスが大きく、過食症や拒食症になりやすいです。

 

肥満状態でもない限り、ダイエットは必要ありません。自分の健康が1番なので、冷静に自分の状態を分析してみましょう。

 

リバウンドが怖い人が気をつけるべき食事の取り方2選

リバウンドが怖い人が気をつけるべき食事の取り方は以下の2つ。

  • 軽いアンダーカロリーに状態にしてしっかり食べる
  • FCバランスと取れた食事

 

【食事法1】軽いアンダーカロリーに状態にしてしっかり食べる

アンダーカロリーにしながら、しっかり食事を取りましょう。
繰り返しになりますが、体脂肪を減らすにはアンダーカロリー状態が必須です。

 

ただ、アンダーカロリーにしたいからといって食べなすぎはNG。体脂肪だけでなく、筋肉まで落ちてしまいます。

 

まず自分の消費カロリーを計算しましょう。その上で消費カロリーの90%程度になるようにしっかりと食事を行ってください。

 

【食事法2】PFCバランスと取れた食事

PFCバランスの取れた食事を取るようにしましょう。PFCバランスとは、以下の3つの栄養素のバランスのこと。

  • たんぱく質(P)
  • 脂質(F)
  • 炭水化物(C)

脂肪がつきにくく、筋肉をつきやすくするためには、高たんぱく質・低脂質・中炭水化物のものを食べるようにしたいですね。

 

野菜やスープを中心の食事にすることで、カロリーを抑えてボリュームを増やした食事を取れます。
主菜を選ぶ際は、胸肉や魚など、脂質が少ないものを選ぶようにしましょう。

 

また、仕事中で外食するしかなかったり、小腹が空いておやつが食べたくなったりした時も、栄養価を考えたものを食べるようにしたいです。

おすすめの外食メニューやおやつを別記事で紹介しているので参考にしてください。

【ジムトレーナーが教えます!】筋トレ中の外食はOK?注意すべきポイントとおすすめメニューを紹介!

筋トレ中でも食べられるおすすめおやつ10選【コンビニで買える】

 

リバウンドが怖い人がトレーニングで意識すべきこと3選

リバウンドが怖い人がトレーニングで意識すべきことを3つ紹介します。

  1. 全身のトレーニングをする
  2. 週に2〜3回はトレーニングを行う
  3. 体脂肪が落ちたら有酸素運動も検討

それぞれ解説します。

【意識すべきこと1】全身のトレーニングをする

全身のトレーニングをして基礎代謝をあげ、効率良く脂肪を燃やしましょう。

特定の部位だけ鍛えるのではなく、全身を鍛えた方が筋肉量をキープしやすいです。

筋トレの習慣がない人は、私たちフィットネスジムRETIO BODY DESIGNが運営しているYouTubeチャンネルで、自宅でできる筋トレメニューを紹介しているので、参考にしてみてください。

 

【意識すべきこと2】週に2〜3回はトレーニングを行う

効率良く体脂肪を減らすためには継続的なトレーニングが必要です。最低でも週に2〜3回は筋トレをして、脂肪を燃焼させたいですね。

 

筋肉痛の状態で筋トレを行うと、効率が下がってしまいます。筋トレ後は数日間休息を取りましょう。筋肉痛が残っている場合は、他の部位のトレーニングをすることをおすすめします。

 

【意識すべきこと3】体脂肪が落ちたら有酸素運動も検討

筋肉がついてきたら有酸素運動も検討しましょう。ランニングなどの有酸素運動でも体脂肪を減らすことができます。ただ、有酸素運動は、体脂肪燃焼と同時に筋肉も落ちてしまうので注意が必要です。

 

また、筋トレと有酸素運動は別の日にやりましょう。有酸素運動で筋肉が減ってしまい筋トレの効率が下がってしまいます。

週に2〜3回、筋肉痛があってしっかり筋トレできない日に、有酸素運動をやると効果的です。

 

リバウンドが怖いのであればストレスを溜め込まないようにしよう

ダイエットをするのであれば、ストレスをなるべく溜め込まないように生活したいですね。ストレス値が高くなると、代謝が落ちたり、食べ過ぎてしまったりする可能性が高く、リバウンドしやすくなってしまいます。

 

また、食べられないストレスが大きくなると、「太ってしまうかも」という不安で摂食障害になってしまうこともありえます。

 

好きなことをしたり、しっかり眠ったりすることでストレスを減らすようにしましょう。無理のないペースで、ストレスを感じないようにダイエットを進めたいですね。

 

リバウンドが怖いなら食事と筋トレで長期間でダイエットをしよう

この記事では、リバウンドが怖い人がダイエットで意識するべきことについて解説しました。

 

ざっくりまとめると以下の通りです。

  • 食べなさすぎは様々な症状が出てしまう
  • リバウンドしたくないなら食事と筋トレが重要
  • 食事で軽度のアンガーカロリーに調整
  • 効率良く全身の筋トレを行う
  • ストレスの少ないダイエットを行う

リバウンドが怖くても食べなさすぎは体に良くありません。過食症や拒食症になってしまうなど、辛い症状が出てしまうことがあります。

 

リバウンドしにくいダイエットは食事と筋トレを意識することです。食べる量を消費カロリーの90%くらいにし、しっかり食事を取りながら筋トレを行いましょう。
ストレスもダイエットの天敵ですなるべく精神的に安定した状態でダイエットを行いたいましょう。

 

最適な食事やトレーニング方法について良く分からないという方は、パーソナルトレーナーに相談するのもおすすめです。
あなたの目標や体型にあったアドバイスをしてくれるので、効率良く目標体重に近づけられます。

 

なお、当コラムを作成している岡山県のフィットネスジムRETIO BODY DESIGNでは、パーソナルトレーニングも行っており、個人に合わせてメニュー指導をしています。

 

気になる方はぜひご見学にお越しください!

岡山の24時間フィットネスジム「レシオ ボディ デザイン/RETIO BODY DESIGN」

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