Women's column 女性向けコラム
2020.06.16
【筋トレ必須】痩せたいならファスティングはNG！有効な取り入れ方と注意点を解説
ダイエットにもデトックスにも効果があるという噂もある「ファスティング（断食）」。取り入れてみたいという方も多いでしょう。
しかし、食事を抜いてしまうので、ファスティング中に筋トレをしても大丈夫なのかなという疑問もありますよね。また、そもそも筋トレとファスティングはどちらが痩せるのでしょうか？
そこで今回は、ファスティングと筋トレに関する疑問を解決します。
- ファスティングと筋トレはどちらがダイエットに向いている？
- ファスティング中は筋トレしてもいいの？
- ファスティングを効果的におこなうには？
このようなお悩みにお答えします。
なお、筆者はプロのトレーナーとして実際に多くの女性をダイエット成功に導いてきました！ファスティングの解説や取り入れる際の注意点について分かりやすくお届けしていきますので、ぜひ最後までご覧ください！
目次
ダイエット目的にファスティングはNG！痩せるのには向かない理由
ダイエット目的にファスティングをするのはおすすめできません。というのも、ファスティングをするとどんどん痩せにくい体になってしまうからです。
食事を摂らないと、脂肪と同時に筋肉も大幅に落ちてしまいます。その結果代謝も落ちてしまい、ファスティング前より痩せにくい体になってしまうのです。
また、ファスティングの特徴として大幅に体重が減少するということがあります。そのことで「ダイエットに成功した！」と勘違いをしてしまう方も多いです。
実際には、体重が落ちた理由は水分が減ったから。ファスティング後に食事を戻したら、すぐ元に戻ります。ダイエットが目的なのであれば、次の章でお伝えする正しい食事と運動を行いましょう！
その一方で、体に溜まった有害物質を取り除く「デトックス効果」を狙うならファスティングはありです。このデトックス効果については後ほど詳しく解説します！
痩せるならファスティングより筋トレと食事制限
痩せたいのであれば、ファスティングではなく食事制限と筋トレに取り組みましょう！
健康的で美しいメリハリのある体を手に入れるポイントは2つ。
- 食事によるカロリーの調整
- 筋肉量の維持
では、これらを具体的にどうやるべきか解説します。
まず考えるべきはアンダーカロリー
まずは消費カロリーよりも摂取カロリーが少ない「アンダーカロリー状態」を作りましょう！さまざまなダイエットが存在していますが、基本的にはどれもこのアンダーカロリーの状態であることが大前提です！
アンダーカロリーの状態にすると、私達の体を動かすエネルギーが不足します。すると、その不足したエネルギーを筋肉や脂肪を分解して補ってくれます。結果として脂肪が減り、痩せるというわけです。
かっちりと説明しましたが、簡単にいえば「食べた分より、動いて使った分が多いと痩せる」ということです！こう言われると当然ですよね。
なお、簡単そうに思うかもしれませんが、アンダーカロリーを達成して痩せるには正しい知識が必要となります。
更に深く理解したい方は、こちらの記事もおすすめです。
[blogcard url="https://retio-bodydesign.jp/columns/article/under_calorie/"]
>>【必読】アンダーカロリーがダイエットの鍵？正しい食事方法と痩せるコツを解説
適度な筋トレで代謝の良い体を作る
適度な筋トレで筋肉量と代謝を維持して、良い体を作りましょう！筋肉量を維持することで代謝も保たれるので、最後まで痩せやすい体になります。さらに、筋肉量が残ることで引き締まったメリハリのある体になるので一石二鳥。
ちなみに、アンダーカロリー中に筋肉量を増やして代謝を上げることはできません。しかし、筋トレをすることで維持は可能です。
ダイエット中は代謝を保つためにも、できるだけ筋肉を維持して脂肪が落ちやすい状態をキープすることが重要です！1日30分、週2回でも構いません。無理なく続けられる範囲で継続してトレーニングを行いましょう！
ファスティング中に筋トレしてはいけない理由
意外と知られていませんが、ファスティング中には筋トレをしてはいけないのです！また、筋トレをしても筋肥大しません。 理由は以下の通りです。
- 低血糖で日常生活に影響が出るから
- 筋肥大にはインスリンが必要だから
具体的に解説します！
【ファスティング中に筋トレしてはいけない理由1】低血糖で日常生活に影響が出るから
ファスティング中に筋トレしてはいけません！低血糖で日常生活に影響を与えてしまうからです。
筋トレ中の主なエネルギーは糖。空腹な状態が続くファスティングでは糖が体内にチャージされていません。このように体内の糖が著しく不足することで低血糖は起こります。車で例えるなら糖はガソリン、低血糖はガス欠です。
低血糖は以下の症状を引き起こします。
- 冷や汗
- 動悸
- 意識障害
これらは筋トレに限らず、日常生活に影響を与える症状です。そのためファスティング中の筋トレは控えましょう。
【ファスティング中に筋トレしてはいけない理由2】筋肉が減るから
先ほどもお伝えした通り、筋トレ中の主なエネルギーは「糖」です。実は、人間の体は糖が足りなくなると筋肉を分解してエネルギーにしてしまいます。
そのため空腹状態が続くファスティング中の筋トレを行うと、カロリー消費が大きくなり、筋肉の減少が加速してしまうのです。せっかく筋トレしたのに、逆に筋肉が減るのでは意味がありませんよね。
それでも運動がしたい！という場合は軽い有酸素運動がいいでしょう。詳しくは後ほど解説しますね。
ファスティングでデトックスしたいときの注意点
ファスティングには体に溜まった有害物質を取り除く「デトックス効果」があります。具体的には以下のような効果が見込めます。
- 内臓の休息
- 塩分や油が原因の肌荒れ改善
そのため、デトックス目的でファスティングに取り組むのはありです。しかし、知っておくべき注意点が4つあります。
- 筋トレの翌日からスタートする
- 長期の断食はしない
- 最低限の栄養素は摂る
- 運動する場合は軽めの有酸素運動にする
それでは解説します！
【注意点1】筋トレの翌日からスタートする
ファスティングは筋トレの翌日からスタートしましょう。筋トレの前日や当日にファスティングを行ってしまうと体に以下のような悪影響を与えてしまいます。
- 低血糖になる
- 強い疲労感
- 空腹が強くなる
- 落ち着かなくなる
つまり空腹状態での激しい運動はNGです。デトックス目的の場合でもファスティング中、直後は筋トレを控えましょう。
【注意点2】長期の断食はしない
長期の断食をしてはいけません！断食によって必要な栄養素が不足すると体にさまざまな不調をきたします。まず影響するのは筋肉量。繰り返しになりますが、筋肉が減ると代謝が落ちるのでおすすめできません。
そのほか、以下の機能が低下します。
- 集中力
- 思考力
- 記憶力
このように長期の断食は健康的な生活を送るうえで大切な体の機能を低下させてしまいます。ファスティングは週に1日だけ、もし２～３日と長いものをやるのであれば２～３ヵ月に1回程度で行いましょう！
【注意点3】最低限の栄養素は摂る
ファスティングにデトックス効果を期待する場合でも最低限の栄養素は摂りましょう。「ファスティング＝何も口にしない」というイメージがあるかもしれません。しかし、最低限の栄養を摂取しないと健康そのものを損ねてしまう可能性があります。
特に大切なのは以下の「三大栄養素」になります。平均的な女性の目安も確認しましょう。
- タンパク質：皮なしの鶏肉やささみ1枚程度
- 脂質：オリーブオイル大さじ1杯程度
- 炭水化物：五穀米や玄米1杯程度
三大栄養素は私たち人間の生命維持や身体活動などに欠かせないエネルギー源です。そのためファスティング中でも最低限の栄養素は摂取しましょう！
【注意点4】運動する場合は軽めの有酸素運動にする
運動する場合はウォーキングなど軽めの有酸素運動にしましょう。ファスティング中は免疫が低下しているため激しい運動をすると体調を崩しやすいからです。
また、軽めの有酸素運動には以下のような効果も期待できます。
- 脂肪の燃焼
- 心肺機能の向上
- 血圧の安定
ウォーキング以外にもヨガやストレッチでも構いません。運動する場合は軽めの有酸素運動にしましょう。
まとめ
今回は「ファスティングの解説と取り入れる際の注意点」についてお伝えしました。 まとめると以下の通りです。
- 痩せるなら筋トレと食事制限
- ファスティング中の筋トレはNG
- ダイエット効果は見込めないがデトックス効果は期待できる
- ファスティング中でも最低限の栄養素は摂取する
断食などの過度な食事制限は体調を崩しやすいため危険ということが分かっていただけたと思います。世の中には様々なダイエット法が存在しますが、大切なのは自分の目的に沿っていることです。このコラムを参考に、あなたにとって理想のダイエット法を見つけましょう！
このコラムではダイエットやボディメイクに関する有益な情報を配信しています。興味のある方は他の記事もご覧になってみてください！