筋トレに効果的なサプリメントのひとつに「フィッシュオイル」というものがあります。

聞いたことはあるけど、具体的にどんな効果があるのかわからないという方も多いのではないでしょうか。

 

実は、フィッシュオイルはトレーニーに嬉しい効果をたくさん持っています。筋肉の成長を促進したり、疲労回復しやすくなったりするなどの効果が見込めるのです！  

 

そんなフィッシュオイルと筋トレに関する疑問をこの記事では解決していきます！  

• フィッシュオイルが筋トレに効果的な理由
• フィッシュオイルを摂取するタイミングや目安
• 具体的におすすめなフィッシュオイルのサプリメント

上記のようにフィッシュオイルと筋トレの関係性について知りたい方に向けた情報をギュッとまとめました。   なお、筆者はプロのトレーナーであり、食事指導も日常的におこなっています。プロの視点から、フィッシュオイルと筋トレに関する情報をわかりやすくお届けしていきます。ぜひ最後までご覧ください！   

 

そもそもフィッシュオイルとは？30秒でサクッと解説

 

   

 

フィッシュオイルとはその名の通り、魚から抽出した油のことです。主成分はEPAやDHAと呼ばれるもの。こちらの名前で馴染みがある方も多いかもしれませんね。   一般的に油はダイエットの敵と思われがち。もちろん摂りすぎはNGです。

 

しかし油には悪い油と良い油があります。   フィッシュオイルはオメガ3脂肪酸という健康に良い油でできています。   なお、オメガ3脂肪酸には、血流を改善するなどの幅広い健康効果があります。体内では生成できないため、食事で摂らなくてはいけません。

 

フィッシュオイルが含まれているのは、脂肪が多い魚（サケやサバなど）や甲殻類（カニやカキなど）です。また、オメガ3脂肪酸自体は亜麻仁油やエゴマ油にも入っています。   オメガ3脂肪酸の中でも、フィッシュオイルにはトレーニーに嬉しい効果がたくさん。そのため、サプリメントで補ってでも摂取したい栄養素です。  

 

フィッシュオイルが筋トレに効果的な6つの理由

    フィッシュオイルが筋トレに効果的な理由は以下の6つです。  

1. 筋肉の成長を促進
2. 筋トレのパフォーマンスの向上
3. 筋肉分解の予防
4. 疲労回復効果が見込まれる
5. 成長ホルモンの促進
6. 脳機能の向上

  具体的に解説します！  

 

【フィッシュオイルの効果1】筋肉の成長を促進

 

  フィッシュオイルに含まれるDHAとEPAは、血液中の栄養を運ぶインスリンの働きを良くします。また筋肉がつきやすくなる、テストステロンというホルモンの分泌も促します。このように、フィッシュオイルは筋肉の成長を促進する効果があります。

 

【フィッシュオイルの効果2】筋トレのパフォーマンスの向上

 

  DHAとEPAは吸収した栄養素を筋肉中へ運ぶ働きがあります。そして筋力を発揮しやすい状態になるのです。

そのため、フィッシュオイルは筋トレのパフォーマンスの向上に効果があります。  

 

【フィッシュオイルの効果3】筋肉分解の予防

 

  EPAは筋肉の分解を防ぐ働きもあります。筋肉の損傷や炎症を抑えることで筋肉の回復を早める働きがあるからです。また、筋肉の合成を促す効果もあるので、筋肉量を増やしたいトレーニーにはぴったりですね。  

 

【フィッシュオイルの効果4】疲労回復効果が見込まれる

 

  DHAとEPAは抗酸化作用を持っています。これにより、筋トレで起こる体内の酸化や炎症を回復させる働きがあるのです。日常的に筋トレされている方は、フィッシュオイルで疲労回復しましょう。  

 

【フィッシュオイルの効果5】成長ホルモンの促進

 

DHAとEPAは成長ホルモンの分泌を促す働きがあります。この成長ホルモンは筋肉を成長させるために重要なホルモンです。そのため激しい筋トレによって筋肉を追い込む場合には重要な要素となります。  

 

そのほか、成長ホルモンが分泌されなくなると、体脂肪が増加するともいわれています。これを防ぐためにもフィッシュオイルを摂取しましょう。

 

【フィッシュオイルの効果6】脳機能の向上

 

  DHAは脳組織をサポートする働きがあります。具体的には記憶力を保つ脳内の神経細胞間の通信（メッセージの伝達、接続を行う）を活性化するということです。このように、フィッシュオイルは脳機能の向上にも効果があります。

 

フィッシュオイルの摂取タイミングは朝食後がおすすめ

   

 

フィッシュオイルを摂取するなら、朝食後がおすすめです。フィッシュオイルは朝に摂ると血液や肝臓の中性脂肪を低下させるといわれています。   そして脂肪分を含んだ食事と一緒に摂ることで、胃腸への負担を減らす効果もあります。1日のスタートにはフィッシュオイルを摂るようこころがけましょう！    

 

フィッシュオイルの摂取量の目安は？

    フィッシュオイルの1日に必要な量は「食事摂取基準（厚生労働省）」で以下のように示されています。  

• 成人女性：1.6〜2g/日
• 成人男性：2〜2.4g/日

  数値ではイメージしにくいですが、鯖缶であれば1日1缶程度です。   ちなみにフィッシュオイルは摂りすぎも良くありません。血がサラサラになり過ぎて、出血するとすぐには止まらなくなるからです。そのため体質や体調に合わせて調整する必要はあります。

 

ただし魚や油を必要量摂ることが難しかったり、そもそも苦手だったりする方もいらっしゃるでしょう。そんな方には手軽にフィッシュオイルを摂れるサプリメントをおすすめします。

 

フィッシュオイルのおすすめサプリメント2選

    フィッシュオイルのサプリメントもいくつか種類があります。 おすすめは以下の2つです。  

1. ネイチャーメイド 「スーパーフィッシュオイル」
2.  ナウフーズ 「ウルトラオメガ3」

  具体的な理由を解説します！  

 

【おすすめのフィッシュオイル1】ネイチャーメイド スーパーフィッシュオイル

 

楽天、Amazonのランキングで常に上位をキープしているのがネイチャーメイドの「スーパーフィッシュオイル」です。   価格は約3ヶ月分90粒入りで1457円（税抜）となっています。

 

1ヶ月あたり約500円なので続けやすいですよね。1カプセルの中にはEPAが162mg、DHAが108mg。1粒だけで1日の必要摂取量を取れてしまう手軽さも魅力です。名の知れた大手メーカーサプリなので安心感があり、ドラッグストアでも手頃な値段で購入できます！   amazonのリンクはこちら→　スーパーフィッシュオイル

 

【おすすめのフィッシュオイル2】ナウフーズ ウルトラオメガ3

 

さらにコスパを求める方におすすめしたいのが、ナウフーズの「ウルトラオメガ3」です。海外製のフィッシュオイルサプリとしては最も人気があります。   価格は約半年分180粒入りで2685円（税込）。1ヶ月換算だと500円を切るので、さらに安く続けやすいです！1日分（1カプセル）の中には、EPAが500mg、DHAが250mgと、含有量も多め。

 

デメリットは、ネイチャーメイドのものより粒が一回り大きいところです。慣れるまでは飲みにくく、そもそも錠剤を飲むのが苦手な人には向いていません。   そこを差し引いても、オメガ3の含有量を含めコスパの良いフィッシュオイルサプリです！   amazonのリンクはこちら→　ナウフーズ ウルトラオメガ3    

 

フィッシュオイルと併せて摂取したいサプリメント2選

   

 

サプリメントにはいくつもの種類があります。筋トレで効果を出すためにフィッシュオイルだけでは不十分です。  

 

そのため以下のサプリメントは積極的に摂取しましょう。  

1. プロテイン
2. ビタミン・ミネラル

  具体的に解説します！  

 

【摂取したいサプリメント1】プロテイン

 

  プロテインとは日本語で「タンパク質」という意味です。タンパク質は食事から摂ってもいいのですが、無駄な脂質やカロリーの少ないプロテインから摂る方が効率的。   なおプロテインは1杯につき20～30gのタンパク質が含まれています。

 

主に筋トレ前後や就寝前後に飲むと効果的です。筋トレをしている人はもちろん、していない人にもプロテインはおすすめします！具体的な解説はこちらから。ぜひチェックしてください！   [blogcard url="https://retio-bodydesign.jp/columns/article/diet-protein-hotono/"] あなたが知らない本当のプロテインの話  

 

【摂取したいサプリメント2】ビタミン・ミネラル

 

ビタミン・ミネラルはカラダの調子を整えるのに欠かせない栄養素です。カラダの中で作られても必要量を補うことは難しいため食べ物から摂る必要があります。   ビタミン・ミネラルには、筋トレ中に役立つ効果がたくさん。

 

たとえばビタミンB群は、タンパク質の吸収を高めます。   また、ビタミンC、Eなどには抗酸化作用があるため、疲労回復に役立つ効果も。トレーニングをしている方こそ、ビタミン・ミネラルはしっかり摂りましょう。

 

【筋トレ効果を高めるために】フィッシュオイルの摂取と一緒にすべきこと2選

   

筋トレで効果を出すためにはもちろんフィッシュオイルだけでは不十分です。 この機会に以下の重要性を改めて認識しましょう！  

1. 正しい食事を行う
2. 正しいフォームで筋トレを行う

  具体的に解説します！  

 

【筋トレ効果を高める方法1】正しい食事を行う

 

ボディメイクは「8～9割が食事によって決まる」とも言われています。なぜなら人間は食べたものでできているからですね。そこで特に大切なのがカロリーコントロール。   脂肪を減らしたい、痩せたいという方はアンダーカロリーにすることが大切です。

 

アンダーカロリーとは、摂取カロリーのほうが消費カロリーより少ない状態のこと。簡単にいえば、消費する以上のカロリーを摂らなければ脂肪は落ちます。   逆に、筋肉を増やすには摂取カロリーを多くして、オーバーカロリーの状態にする必要があります。

 

フィッシュオイルやプロテインで必要な栄養を補うと同時に、カロリーもしっかり意識することが理想のボディメイクに向けた第一歩です。具体的には以下の動画や記事で解説しています。ぜひチェックしてください！  

 

脂肪を減らしたい人

[blogcard url="https://retio-bodydesign.jp/columns/article/under_calorie/"] アンダーカロリーの記事    

筋肉を増やしたい人

[blogcard url="https://retio-bodydesign.jp/columns/article/kinnnikuwohuyasuniha/"] オーバーカロリーの記事 

 

 

【筋トレ効果を高める方法2】正しいフォームで筋トレを行う

 

筋トレで効果を出すためにはボリュームが大切です。しかし、それ以前にもっと大切なのは正しいフォームであること！   フォームが乱れていると、鍛えたい筋肉に効かせることができません。

 

また、怪我の原因にもなります。   筋トレに取り入れている方が多い、スクワットの正しいフォームについて、以下の動画で解説しています。家トレ用、ジム用とありますのでその日の筋トレスタイルに合わせて活用ください！

 

家トレ用

 

 

ジム用

 

     

フィッシュオイルを効果的に取り入れて正しい筋トレを！

  今回は「筋トレとフィッシュオイルの関係性」についてお伝えしました。 まとめると以下の通りです。  

• フィッシュオイルに含まれるDHAとEPAが筋トレにさまざまな効果を与える
• 摂取目安は鯖缶であれば1日1缶程度
• サプリメントは朝食後に摂ると中性脂肪を低下させる効果がある
• コスパが良いサプリメーカーはネイチャーメイドやナウフーズ
• 筋トレで効果を出すためには栄養バランスや正しいフォームが前提

筋トレとフィッシュオイルの関係性について理解が深まったことと思います。筋トレの効果は数ヶ月で頭打ちになります。そんなときはフィッシュオイルが不足していないか確認し、取り入れてみましょう。  

 

このコラムではダイエットやボディメイクに関する有益な情報を配信していますので、 興味のある方は他の記事もご覧になってみてください。   岡山の24時間フィットネスジム「レシオ ボディ デザイン/RETIO BODY DESIGN」