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【ジムトレーナーが教えます!】筋トレ中の外食はOK?注意すべきポイントとおすすめメニューを紹介!
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- 意識したい栄養素
- 筋トレ中の外食で注意すべきポイント
- 具体的におすすめなメニュー
目次
【結論】筋トレ中の外食はOK!
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筋トレ中に摂りたい栄養素は?
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筋トレ中の外食選びで気をつけたいポイント
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- 素材に近いメニューを選ぶ
- 炭水化物は茶色い物を選ぶ
- お酒は控える
【筋トレ中の外食で注意すること1】素材に近いメニューを選ぶ
外食というのはどんな調味料が使われているか分からないことが多いです。調理中に砂糖や油、バターなどを多く使っている可能性もあります。味を濃くした方が「美味しい」と感じやすいからですね。 そこで、おすすめなのが素材に近いメニュー。たとえば、ステーキや刺身などです。これらのメニューは、調味料があまり使われていません。そのため安心して食べることができるのです。筋トレ中はなるべく素材に近いメニューを選びましょう!【筋トレ中の外食で注意すること2】炭水化物は茶色い物を選ぶ
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【筋トレ中の外食で注意すること3】お酒は控える
アルコールは筋肉にとって良いことがありません!特に筋トレする日は注意。お酒を飲んでしまうと、肝臓は先にアルコールを分解しようとします。そのため、せっかく筋トレ後にタンパク質を摂取しても筋肉まで栄養が行き渡らないのです。 つまり、いくら筋トレを頑張っても効果が得られません。そのため、お酒はなるべく控えましょう。どうしても飲みたいという人は1杯くらいに抑えたり、トレーニングをしない日に摂取したりと注意したいですね。 お酒と筋トレに関する内容は以下の記事にまとめてます。ぜひ、ご覧ください! [blogcard url="https://retio-bodydesign.jp/columns/article/osake_kintore/"] 筋トレ後にお酒を飲むのはNG?体への影響と適切な量をトレーナーが解説【ジムトレーナー伝授】筋トレ中におすすめの外食メニュー5選
![](https://retio-bodydesign.jp/wp-content/uploads/2020/06/ab73cad82d228fd2fca5de1029528d8f.jpg)
- ステーキ
- 刺身
- そば
- 牛丼
- 定食
【筋トレ中のおすすめメニュー1】ステーキ
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【筋トレ中のおすすめメニュー2】刺身
刺身はタンパク質が多く、カロリーは低いため、筋肥大、ダイエットどちらにも効果的です! 特に肉を食べ過ぎると胃がもたれてしまうという方にピッタリ。刺身に含まれる良質な脂は体内で固まることなく、水のように溶けていきます。そのため、体への負担が肉よりも軽くて済むというわけです。【筋トレ中のおすすめメニュー3】そば
繰り返しになりますが、そばは血糖値の上昇が緩やかなため、脂肪として蓄積されにくいです。 また、タンパク質はうどんの倍近く含まれています。それに筋肉の合成に関わるビタミンも豊富。そのため、そばは筋トレにピッタリなのです。【筋トレ中のおすすめメニュー4】牛丼
牛丼はタンパク質や炭水化物が豊富なため筋肉を増やしたい方におすすめです。特に、仕事などで忙しい方にはピッタリ。短時間で効率よくカロリーを摂取できます。 ただし、牛丼はごはんの量が多いです。そのため、脂肪を落としたい人は食べ過ぎないように注意しましょう。ごはんの量だけ減らすという工夫も良いですね。 また、栄養バランスを整えるためにも、なるべく味噌汁などがついた定食を選ぶよう心がけましょう。【筋トレ中のおすすめメニュー5】定食
基本的に単品よりも定食で頼むことをおすすめします。小鉢やサラダがついているため、栄養のバランスをとりやすいからです。 たとえば「大戸屋」では以下のメニューが参考になります。- しまほっけの炭火焼定食
- もろみチキンの炭火焼定食
- さばの炭火焼き定食
筋トレ中の外食はコンビニも利用しよう!
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- バナナ
- ナッツ
- サラダチキン
【コンビニおすすめメニュー1】バナナ
バナナは炭水化物が豊富なため筋トレ中のエネルギーや疲労回復に貢献します。また、ビタミンやミネラルも含まれているためカラダの調子を整える働きもあるのです。 そして、筋トレ後にプロテインと一緒に摂ると吸収率アップ。ただし、摂りすぎは高血糖などのリスクを引き起こすため1日1~2本を目安にしましょう! 筋トレとバナナの関係性は以下の記事にまとめています。ぜひ参考にしてください! [blogcard url="https://retio-bodydesign.jp/columns/article/banana_kintore/"] 筋トレ前後にバナナを食べる5つのメリットと最適なタイミングを現役トレーナーが解説【コンビニおすすめメニュー2】ナッツ
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【コンビニおすすめメニュー3】サラダチキン
今やダイエット食の主流にもなりつつあるサラダチキンはタンパク質が多く、脂質と炭水化物がほぼ含まれていません。そのため筋肉を維持しながら脂肪を落としたいという方におすすめします。 また、味や種類も豊富で、外出先でも手軽に食べられるスティックタイプも発売されました。迷ったらサラダチキンを選ぶ、というのもありですね。 なお、筋トレ中でも食べられるおやつについては以下の記事にまとめています。ぜひ、参考にしてください! [blogcard url="https://retio-bodydesign.jp/columns/article/oyatsu_kintore/"] 筋トレ中でも食べられるおすすめおやつ10選【コンビニで買える】【筋トレで外食はOK!】正しい知識を身につけてトレーニングを行おう!
![](https://retio-bodydesign.jp/wp-content/uploads/2020/06/efaf3cf26ac5c61be1c9e30d759bcfa2-1.jpg)
- 高タンパク、低脂質を意識する
- ステーキや刺身など素材に近いメニューを選ぶ
- 定食のほうが栄養バランスを補える