Women's column 女性向けコラム
2020.05.28
【トレーナー直伝】腹筋の縦線を作る脂肪の落とし方とトレーニングを解説
最近「お腹に縦線を入れたい」という女性の声を聞くことが増えました。
上記写真のようにウエストが細く見え、かつ縦に薄っすらとラインの入った腹筋に憧れる女性は多いもの。しかし、どうやったらきれいな縦ラインが入るか、知らない方も多いですよね。ネットにはさまざまな情報が流れているので、どれが正しいか悩む方もいるでしょう。
そこで、この記事ではトレーナーである筆者が、腹筋に縦線を入れる方法を解説します。多くの失敗事例をみてきたからこそいえる、最短かつ最善の方法を紹介しているので、綺麗なウエストを手に入れたい女性は必見です！
目次
腹筋の縦線を手に入れるにはトレーニングと脂肪燃焼が必要
結論から言いますと、どんなやり方であれ、腹筋運動をするだけでは脂肪は燃焼しません。
ではなぜ、腹筋をするだけでは脂肪は落ちないのでしょうか。
腹筋は脂肪に覆われている？トレーニングだけでは不十分
ここでひとつ大切なことをお伝えします。それは、全ての人の腹筋はすでに割れている、ということです。ただ、脂肪が上にのっていると腹筋は見えません。
逆にいえば、上にのっている脂肪さえ燃焼させれば、誰でも腹筋は見えてくるのです。極端な話、腹筋運動をしなくとも、脂肪さえ落とせば誰でもお腹に縦線を入れることは可能ということです。
縦線のある腹筋がほしいなら体脂肪率◯％を目指せ
これには個人差がありますが、一般的に腹筋が見え始める体脂肪率は男性で15％前後、女性で20％前後と言われています。
つまり、縦線の入った腹筋を手に入れるには、体重ではなく体脂肪率が重要となります。
余談ですが、「相撲取りの体脂肪率は実は5％ぐらいだ」という根拠の無い嘘情報に騙されている人がいます。これは100％ありえませんので、騙されないようにしてください笑
筋肉があって体脂肪が5％となると、ボディービルダーのコンテスト当日のような筋肉のスジまで見え、お腹が六つに割れた逆三角形の体型になります。力士のお腹に乗っている脂肪を見る限り、体脂肪率は28～40％ぐらいでしょう。
脂肪を燃焼させて腹筋に縦線を入れるために知っておくべき3つのこと
それでは、具体的に腹筋が見えるようにする脂肪燃焼の方法を紹介します。ポイントは3つです。
- アンダーカロリーを目指す
- 腹筋だけでなく全身のトレーニングをする
- 有酸素運動をする
これさえ守れば、あなたのウエストにも縦線が見えてきます。順番に解説していくので、ぜひ目を通してみてください。
①アンダーカロリーを目指す
脂肪を燃焼するために一番重要なことは、ズバリ【アンダーカロリー】です。
※アンダーカロリーとは消費カロリー＞摂取カロリーの状態のこと。基礎代謝を初めとした消費カロリーを食事から取る摂取カロリーが下回っている状態です。
優先順位１位、かつこれがクリアできていなければ他の２つをどれだけ頑張っても脂肪は１gも落ちません。まずはカロリーを調整しましょう。
摂取カロリーの方が多い、【オーバーカロリー】の状態ではいつまで経っても脂肪は燃焼しません。この状態でどのような腹筋運動を行なったとしても縦線は出てこないので、まずはアンダーカロリーを目指すことが大切です！
詳しくは以下の記事にまとめています。ぜひ、ご覧ください！
[blogcard url="https://retio-bodydesign.jp/columns/article/under_calorie/"]
【必読】アンダーカロリーがダイエットの鍵？正しい食事方法と痩せるコツを解説
②腹筋だけではなく全身のトレーニングをする
お腹の脂肪を燃焼して縦線を入れるために重要なことその②は「適度に全身のトレーニングを行なうこと」です。
いわゆる”筋トレ”ですが、お腹だけではなく全身やるのがポイント。筋トレをすることによって、アンダーカロリー中に、筋肉を維持するのが目的です。
アンダーカロリーの状態では、脂肪とともに筋肉が落ちていきます。そうなると、代謝まで落ちていってしまい悪循環に陥ってしまうのです。これを食い止めるのが筋トレ。
筋トレをすると筋肉の燃焼（分解）を抑え、維持する効果があるので、この悪循環を止めることができるのです。
さらに、全身のトレーニングをすると、スタイルアップもできます。昨今のトレンドはただ細いだけの体ではなく、メリハリのある体を目指す方向にシフトしています。バランスの良い体を手に入れたい方こそ筋トレも取り入れましょう！
脂肪の燃焼はあくまでもアンダーカロリーになることでのエネルギーが「食べ物→脂肪」に代替されることによるものです。
もちろん腹筋運動をすることでお腹の筋肉もしっかりと維持ができるため、結果的に「ダイエットをしてお腹に縦線を出すためには腹筋運動が必要」となる、ということです。正確には腹筋運動「も」必要、ということですね。
③有酸素運動をする
①と②を踏まえたうえで、効率的に脂肪を燃焼する方法は有酸素運動をすることです。
有酸素運動というと、ダイエットには一番大切なことのように思われますが、優先順位で言うと①アンダーカロリー、②筋トレの後です。むしろ①②をしっかりやっていればやらなくても構いません。
有酸素運動の役割とは、カロリーの消費です。たしかに、アンダーカロリーにして脂肪を燃焼する、という考え方でいえば理にかなっています。少しでも長時間走ったり泳いだりして消費するカロリーを増やせば、消費カロリー＞摂取カロリーに近づきますよね。
ですが、この考え方には落とし穴があります。有酸素運動で燃焼できるカロリーというのは、その労力に見合わないことが多いのです。
たとえば、30分走ったとしても燃焼できるカロリーは200kcal程度といわれています。これはコンビニのおにぎりを一個食べるとチャラになってしまう数字。毎日欠かさず30分走ることを継続するのは至難の業ですが、意外とカロリー消費量は少ないのです。
そのため、30分ジョギングするよりも、脂質の高い食べ物を少し減らして調整するほうがアンダーカロリーを維持するには圧倒的に簡単であり、継続しやすいです！
よくジムで走った帰りに「頑張ったからこれくらいは食べてもいいだろう」と言って無駄にカロリーを摂取する人がいますが、要注意。せっかく時間をかけて燃焼した何倍ものカロリーを摂取してしまうハメになります。
ジムに行くからといって必ず痩せるわけではありません。ジムに行っている人がアンダーカロリーであれば痩せるし、オーバーカロリーであれば太ってしまいます。
そのため、今回紹介した方法の中で優先順位が一番低いのが有酸素運動です。
もちろん余裕がある方は食事の調整も筋トレもして、余った時間で有酸素運動もする、というのがベスト。しかし、全てを行なう時間的余裕が無ければ、優先順位は①②③の順番が望ましい、ということです。
ダイエットインストラクターによる腹筋に縦線を入れるトレーニング動画3選
上の3つを守ったうえで、ダイエットインストラクターによる腹筋動画を見ながら自宅で一緒にやってみましょう！
1.【初心者向け】解説付き！簡単腹筋トレーニング
初心者の方でも分かりやすいように解説付きとなっています。
まずはこちらの動画で基本的なやり方をマスターしましょう。
2.【中級者向け】腹筋の縦線を目指す！3分間の腹筋トレーニング
3分間の短期集中トレーニングです。
1番よりもハードなメニューになっていますので、余裕のある方は挑戦してみて下さい。
3.【上級者向け】10分間で鬼のように腹筋を鍛えるトレーニング
こちらはかなりきつい上級者向けのトレーニングです。
1番と2番をやってみて余裕のある方は是非挑戦して見て下さい。
トレーニングと脂肪燃焼を組み合わせて縦線のある腹筋を目指そう
今回は「腹筋に縦線を入れる方法」をお伝えしてきました。
まとめると以下の通りです。
- 一番重要なことは腹筋の上に乗っている脂肪を燃焼すること
- 脂肪の燃焼に必要なのは【アンダーカロリー】
- アンダーカロリー中は筋肉を維持するために全身の筋トレを行なう
- 更にスピードを上げたい場合は有酸素運動も取り入れる
理想的な腹筋の縦ラインを手に入れるためには、カロリー調整による脂肪燃焼が大切です。意外にも、腹筋運動以外の要素がとても重要になってくることが分かっていただけたのではないかと思います。
このコラムではダイエットやボディメイクに関する有益な情報を配信していますので、興味のある方は他の記事もご覧になってみてください。