Unisex column 共通コラム
2020.09.14
腹筋が割れるまでの期間は？トレーニングメニューや食事のポイントも紹介
「今から腹筋を割りたいけど、海に行くまでに間に合うのかなぁ」
「腹筋トレーニングをしてるけど全然シックスパックに程遠い…。あとどれくらい頑張ればいいんだろう？」
「そもそも腹筋はどうやって鍛えたらいい？」
腹筋が割れるまでに、どれくらいの期間と努力が必要かわからないと頑張り続けるのも大変ですよね。みなさん理想の体型に近づきたいと思います。
ですが、色々な情報があふれどんなトレーニングをすればいいかわからないですよね。
そこでこの記事では、
- 腹筋が割れるまでどのくらいかかる？
- 腹筋が割れるまでの過程
- 割れる体脂肪率は18%程度
- 体脂肪を落とすには
- 腹筋を鍛えるためのトレーニング
- 脂肪を落とすためのトレーニング
などをご紹介します。ぜひ参考にしてください！
目次
腹筋が割れるまでどれくらいかかる？
人によって違いますが、早くても1ヶ月〜3ヶ月を考えると良いでしょう。筋肉が発達してしっかり体を変化させるには約3ヶ月の時間がかかります。
しかし、腹筋の場合は脂肪を落とすことで割れる人もいます。筋肉の状態や体脂肪率により、もう少し早く成果が出る可能性もあります。
健康的に、筋肉をキープしながら脂肪を落とすのには、約1〜2ヶ月はかかるでしょう。突然割れることはないので根気強く続けることが大切です。
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【最速で】1ヶ月で腹筋を割るには？きれいに絞る方法をトレーナーが伝授
腹筋が割れるまでの過程
いわゆるシックスパックというのは、お腹の真ん中にある腹直筋という筋肉です。腹直筋は、筋肉の間に腱性繊維が存在していて、それによって筋肉が6つ、人によっては8つにわけられています。
この腹筋が割れるまでの過程ですが、腹直筋というのは、そもそも割れているのです。どんな人でも腹筋は割れていますが、腹直筋の上に体脂肪があったり、筋肉の発達が弱かったりして、浮き出ていません。
体脂肪を落とすことで、腹直筋の上の脂肪がなくなり、シックスパックが出てきます。体が細くて筋肉がないのに腹筋が割れている人は、体脂肪率が低いだけです。
ただし、体脂肪を落としても、腹筋が発達していないとあまりシックスパックは浮いてきません。綺麗なシックスパックを作るためには、腹筋を発達させることも大切です。
腹筋が割れる体脂肪率は18%程度
腹筋がうっすら割れてくる体脂肪率は、男性では15〜18%、女性では17〜19%と言われています。腹筋の発達具合で個人差がありますが、基本的にこの数字を目安にしてください。
誰が見ても割れているレベルになるには、男性では10〜14%以下、女性では15〜17%以下となります。
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シックスパックが出てくる体脂肪率とは？効率よく体を絞る方法をトレーナーがガッツリ解説
体脂肪を落とすには
ここでは、体脂肪を落とすための2つを紹介していきます。
- 食事を意識する
- 筋トレをする
食事を意識する
体脂肪率を落とすには、食事を意識することが大切です。
脂肪を落とすためには、消費カロリーが摂取カロリーを下回る、「アンダーカロリー」の状態が重要。消費カロリーの90%くらいの摂取カロリーにしていれば、自然と痩せていきます。
トレーニングで消費カロリーを増やすよりも、食事で摂取カロリーを抑える方が簡単なので、食事のコントロールがダイエットの鍵なのです。
たとえば、クッキー3枚分ほどに相当する120kcalを消費するには、50分程のウォーキングが必要。間食を我慢したほうが簡単そうですよね。
アンダーカロリーと言っても、食事に偏りが出てはいけません。PFCバランスを考えた食事を摂ることで、健康的に痩せることができます。
PFCバランスとは、以下のそれぞれの頭文字を取った呼び方。
- タンパク質（Protein）
- 脂質（Fat）
- 炭水化物（Carbohydrate）
この三大栄養素をバランスよく取ることが重要です。具体的には、高タンパク・低脂質・中炭水化物のバランスを意識した食事を摂るように心がけるといいですよ。
筋トレをする
もちろん、ただ食事だけを意識しても、効率的に体脂肪は落ちません。落ちたとしても、メリハリのない体になってしまいます。
アンダーカロリーの状態を意識しながら、筋トレをすることで基礎代謝を上げることができるので、効率的に体脂肪を落とせます。
特に、スクワットやバーピージャンプなど、下半身の筋トレや有酸素の要素がある筋トレをすることで、理想の体を目指せるのです。
腹筋を鍛えるためのおすすめトレーニング
次に、腹筋を鍛えるためのおすすめのトレーニング5つを紹介していきます。
- クランチ
- バイシクルクランチ
- かかとタッチ
- ジャックナイフ
- レッグレイズ
トレーニングの際に体が痛い場合は、マットがあると便利です！おすすめのマットはこちらの記事で解説しています！
>>【トレーナーが教える】筋トレ用マットおすすめ10選と正しいマットの選び方
【メニュー1】クランチ
クランチは、腹筋を鍛えることができるトレーニングです。普通の腹筋よりも、腰への負担が少なくアスリートも取り入れているメニューです。
トレーニングのやり方
- 床に仰向けに寝る
- 股関節・膝を90度に曲げる
- おへそを見ながら上がる
20回×3セットを目安に行いましょう。
意識するポイント
- 首だけを上げないように注意
- 足がふらふら動かないようにする
- ゆっくり上がる
上がれるところまで上がりましょう。手はかかとをタッチしても、頭の後ろで組んでも問題ありません。反動をつけて行うより、ゆっくりおへそを見ながら上がると、より腹筋を意識できます。
難しい場合は回数を減らすか、上がれるところでキープするところから始めましょう。簡単な場合は、回数を増やしたり重いものを持ったりすると負荷をかけられます。
【メニュー2】バイシクルクランチ
バイシクルクランチは、腹筋全体を鍛えられるトレーニングです。綺麗な腹筋を作ることができるメニュー。
トレーニングのやり方
- 床に仰向けに寝る
- 膝を90度に曲げる
- 脇を開いて頭の後ろで手を組む
- 足を交互に曲げ伸ばす
- 曲げた膝と逆サイドの肘をタッチする
- 交互に繰り返す
15〜20回×3セットを目安に行いましょう。
意識するポイント
- 腰を反らないのうに
- 腕に力が入らないように
- 反動をつけずゆっくり行う
- しっかり体をひねる
仰向けに寝ているときは、腰を反らないように注意しましょう。反動をつけずにゆっくり行ってください。
きつくなってきたときに、脇が閉まったり手に力が入って首が丸まったりしないように気をつけましょう。脇を開いて大きく体をひねることで、腹斜筋にきちんと刺激が入ります。
【メニュー3】かかとタッチ
かかとタッチは、腹筋の上部と側面を鍛えることができるメニュー。くびれを作り、引き締まった腹筋を目指すことができます。
トレーニングのやり方
- 床に仰向けに寝る
- 膝を少し曲げて立たせる
- お腹の力で上体を少し起こす
- 片手ずつ同サイドのかかとをタッチする
20回〜40回×2セットを目安に行いましょう。
意識するポイント
- 首が力まないようにする
- タッチすることを目的にしない
上体を起こすときに、腹筋を使うとトレーニングの負荷が高くなります。そのため、きつくなってくると首の力で頭を起こそうとしてしまい、余計な力みが生まれるでしょう。
余計な力みは怪我につながるので、腹筋の力を利用して行ってください。かかとにタッチできなくても、腹筋に刺激を入れることができたら良いので、タッチするために足を近づけないようにしましょう。
難しい場合は、スネやふくらはぎをタッチするところから始めてください。
【メニュー4】ジャックナイフ
ジャックナイフは、腹直筋や腸腰筋を鍛えることができるトレーニングです。シックスパックを作る上で重要なメニューの1つです。
トレーニングのやり方
- 床に仰向けに寝る
- 両手と両足を伸ばす
- 手と足を同時に上に上げる
- お腹の真ん中でタッチする
- ゆっくり戻す
10〜15回×3セットを目安に行いましょう。
意識するポイント
- 反動を使わない
- 腰を反らないように
- 腹筋で上げる
手と足を上げるときに、反動を使わないで行いましょう。ゆっくり行うことで、高負荷を腹筋にかけることができます。
負荷が高いメニューなので、腰を反らないように注意して行いましょう。肩や腕に余計ないです力を入れず、腹筋で上体と足を上げてください。
きつい場合は、足を少し曲げると難易度が下がります。
【メニュー5】レッグレイズ
レッグレイズは、腹筋の下部を鍛えることができるメニュー。ぽっこりお腹を引き締めることが可能です。
トレーニングのやり方
- 床に仰向けに寝る
- 足を真っ直ぐに伸ばす
- かかとを90度にして手を床につける
- 足を垂直まで浮かせる
- 床につかないようにゆっくり戻す
10〜20回×3セットを目安に行いましょう。
意識するポイント
- 常に腹筋に力を入れる
- 反動を使わない
- 足が離れないようにする
仰向けで足を伸ばす状態は、腹筋に力を入れないと腰が反りやすいです。常に腹筋に力を入れて、背中で床を押すイメージで行うと、腰が反らないようにできます。
また、反動を使うと腹筋に効かせられないので、ゆっくり行いましょう。難しかったり、腰が反りやすかったりする場合は、お尻の下に手を置いて行ってください。
脂肪を落とすためのおすすめのトレーニング3選
続いては、脂肪を落とすためのおすすめトレーニング3つを紹介していきます。
- スクワット
- マウンテンクライマー
- バーピージャンプ
【メニュー1】スクワット
スクワットは、お尻太もも周りを中心に、体幹まで鍛えられるトレーニングです。全身運動で、どんな目的に応じても必要になるトレーニングの1つ。
トレーニングのやり方
- 足を肩幅に開く
- つま先を真っ直ぐまたは少し開いた状態にする
- 背筋を伸ばし体を下におろす
- 膝が90度になるぐらいまで下がる
- 足の真ん中で体を上に持っていく
10〜15回3セットを目安に行いましょう。
意識するポイント
- 体が前傾しすぎないようにする
- 常に腹筋に力を入れておく
- 腰を反らないようにする
- 膝がつま先より前に出ないようにする
腰を反らないように、常に腹筋に力を入れて行いましょう。また、腹筋に力を入れておくことで、体を安定させられます。
初めは、何かに掴まって行うと良いでしょう。慣れてきたら手は腰や肩に当てて行ってください。また、負荷が高いので、普段運動をしていない方は、2日に1回程度のペースで行いましょう。
簡単な場合は、回数を増やしたり、重りを持ったりすると負荷をかけられます。
【メニュー2】マウンテンクライマー
マウンテンクライマーは、腹直筋と腸腰筋を鍛えることができるトレーニングです。有酸素運動の要素もあり、ダイエットしたい女性からアスリートまで行えるメニュー。
トレーニングのやり方
- 床に四つん這いになる
- 足を伸ばして姿勢をキープ
- 頭から足を一直線に保ちながら片足を曲げる
- 足を素早く入れ替える
- これを繰り返す
20秒（全力）×3セットを目安に行いましょう。
意識するポイント
- 体を真っ直ぐにキープ
- お尻が上下動しないように
- 早く大きく動かす
頭からつま先までが一直線になるようにキープして行いましょう。腕、腹筋、お尻に力を入れて、真っ直ぐな板になったイメージで行ってください。
足を動かすときに、お尻が上に上がったり下がったりしないように、一定の高さをキープして動かすように意識しましょう。できるだけ、早く大きく動かすとより効果的です。
【メニュー3】バーピージャンプ
バーピージャンプは、腕立て伏せなど筋トレの要素もありながら、有酸素運動としても効果があるトレーニングです。全身を使うので、脂肪燃焼効果も高いメニュー。
トレーニングのやり方
- 足を少し開いて立つ
- その場で素早くしゃがむ
- 両手を地面につけて腕立て伏せの体勢になる
- すぐに高くジャンプする
- ジャンプしたときに両手を上にあげる
- 繰り返す
15〜30回×3セットを目安に行いましょう。
意識するポイント
- 動作を丁寧に行う
- 動作を限界まで行う
- 腰を反らないようにする
スピードが大切ですが、早くしようとしすぎて動作が雑にならないように意識しましょう。1つ1つの動作を、丁寧に行うことが重要です。
また、飛ぶときは高く、足を伸ばすところは限界まで伸ばしきるなど、全力で行いましょう。腕立て伏せの体勢のときに、腰が落ちて反らないように注意してください。
負荷が高く、長くやっていると呼吸が乱れて怪我のリスクも高くなります。無理をしすぎないように、注意しながら行ってください。
腹筋を割るならジムへ
腹筋が割れるまでの期間や過程、目安の体脂肪率などをご紹介しました。効率よく脂肪を落とすためには、以下の2つを意識することが大切です。
- 食事を意識する
- 筋トレをする
腹筋が割れるまでには、時間や適切なアプローチが必要ですが、少しでも早く体を変えたい方はジムに行きましょう。
プロのトレーナーに正しい筋トレや食事について指導してもらうことで、効率的に理想の体に近づけます。気になる方は1度ジムでトレーニングしてみてください。
このコラムではダイエットやボディメイクに関する有益な情報を配信していますので、興味のある方は他の記事もご覧になってみてください。