Unisex column 共通コラム
2020.09.13
【プロのトレーナーが解説】一日一食生活で太る3つの原因と成功するダイエットのコツ
「一日一食ダイエットをやっているのに、なぜ痩せないの？」
「一日一食しか食べてないのに太った！」
1日に一食しか食べていないのに太るなんて意味がわからないという方も多いですよね。せっかく我慢しているのに、体重が増えるなんてストレスも溜まります。
そこで、トレーナーの私が、なぜか太ってしまった皆さんの疑問にしっかりお答えします。
結論から言うと、食べ過ぎが1番考えられます。
たとえ、1日に一食しか食べていなかったとしても、摂取カロリーが消費カロリーを超えてしまったら太ります。
この記事では
- 一日一食ダイエットのやり方
- 太る3つの原因
- デメリット
- メリット
- 成功するダイエットのコツ
を詳しく解説します。
なお、筆者は、実際に多くの女性をダイエット成功に導いてきました。一日一食生活が太る原因をしっかりとお伝えします。ぜひ最後までご覧ください！
一日一食ダイエットのやり方
一日一食ダイエットとは、1日の食事回数を1回にするダイエットのことです。
食事をするタイミングは、朝・昼・夕のどこでもOK。推奨されているのは夕食です。
理由は朝や昼だと、食事の時間を確保するのが難しいから。1日に一食しか食べることができないのでゆっくりと栄養バランスやカロリーを考えられるタイミングを選ぶべきです。そのため、時間がある夕食が推奨されています。
一日一食ダイエットでは、他のダイエット方法と違ってお酒を飲んだり、適度な間食を食べたりしても良いので、無理なく続けられそうなイメージを抱く方も多いです。
1日に1食しか食べないので、自然と摂取カロリーが減ることを期待できます。
短期間での減量が可能ですが、食事回数を戻した時にリバウンドしやすいのでおすすめはしません。
一日一食で太る3つ原因
空腹と戦って、我慢して1食しか食べていないのに、太るなんて納得できないですよね。
一日一食の食生活で、太る原因として考えられるのは3つです。
- カロリーを摂りすぎている
- リバウンドを繰り返し痩せにくくなっている
- 血糖値が急激に上がる
順番に説明していきます。
【原因1】カロリー摂りすぎている
一日一食生活を行っているのに、太る理由のほとんどは食べ過ぎ。
カロリーを気にしないで、食べたら太ってしまうのは当たり前です。
痩せるための必須条件は、摂取カロリーが消費カロリーを下回るアンダーカロリーであること。
たとえば、マックのビックマックセット（Mサイズ）にアップルパイをつけたら、
それだけで1,286kcalになってしまいます。
何を食べて良いからといって、食べ過ぎてしまうと摂取カロリーを超えてしまうので注意しましょう。
【原因2】リバウンドを繰り返し痩せにくくなっている
リバウンドを繰り返していると、あなたの体は痩せにくく太りやすい体になっていきます。
特に、運動なしの過激な食事制限をしてリバウンドをした場合、筋肉量も減っているので基礎代謝が落ちています。
流行りのダイエットに挑戦しては、リバウンドを経験していませんか。
繰り返さないためにも、一日一食ダイエットはおすすめしません。
リバウンドを繰り返してしまう原因について詳しく書いた記事です。合わせて読んでみて下さいね。
[blogcard url="https://retio-bodydesign.jp/columns/article/rebound-kurikaesu/"]
【トレーナー直伝】リバウンドを繰り返さない方法は？最後のダイエットにする3つのコツを紹介
【原因3】血糖値が急激に上がる
一日一食ダイエットをすると、空腹状態から一気に満腹になるので、血糖値が急に上がってしまいます。
長い時間、空腹が続いた状態で食事を摂ると、血糖値が普通よりも上昇する傾向にあります。
なぜ、血糖値が上昇すると良くないのか簡単に説明しますね。
血糖値が上昇すると肥満ホルモンと呼ばれるインスリンが体内に発生します。
インスリンは上がった血糖値を下げるために分泌されるのですが、下げると同時に脂肪を蓄えてしまうのです。
血糖値をあげすぎると、インスリンが出すぎて脂肪がつき、太ります。
【太る以外にも】一日一食3つのデメリット
一日一食ダイエットには、太る以外のデメリットがあります。
- ストレスが溜まる
- 胃への負担がかかる
- 筋肉が落ちやすい
- 栄養のバランスが取りにくい
順番に説明していきますね。
【デメリット1】ストレスが溜まる
食べることが大好きな人にとって、1日に一食しか食べられないのはストレスですよね。
ストレスはダイエットの大敵です！
理由は、太る原因の1つと言われるホルモン、コルチゾールを過剰分泌させるからです。
過剰に分泌されると、ストレスに対応するためにエネルギーを多めに蓄えようと、偽の空腹を感じさせます。
ついつい近くのものを食べてしまったり暴飲暴食してしまったりするのは、このホルモンのせいかもしれません。
しかし、普段も分泌されているので決して悪いものではありません。問題は過剰に分泌された時です。
またコルチゾールの過剰分泌は食欲を抑制してくれるセロトニンの動きを鈍らせてしまい、インスリンも過剰分泌してしまうので体脂肪を蓄えやすくなるのです。
その結果、痩せにくくなってしまいますね。
なるべくストレスを感じないようにしましょう。
難しい場合は、ストレス解消方法をいくつか用意しておくのがおすすめです。
【デメリット2】胃への負担がかかる
一日一食にすると、胃を休める時間が長くなるので、胃に優しい感じがしますよね。
しかし、一度に一気に食べるので、逆に胃への負担がかかります。
空腹状態から満腹状態への差が激しいので、結果的に胃に優しくない状態になっています。
【デメリット3】筋肉が落ちやすい
食事制限のみだと筋肉の分解を防げません。
また1日に1食しか食べていないので、タンパク質の摂取が減ってしまいます。
タンパク質は、筋肉を維持するためにとても必要な栄養素です。
体重×2gのタンパク質を1度の食事で摂取できますか。
たとえば、60kgの人であれば120g摂らなくてはいけません。
鶏胸肉だと、400gを食べなくてはいけない計算になります。
タンパク質量が減ると筋肉量が落ち、その結果太りやすく痩せにくい体を作ることになります。
【デメリット4】栄養のバランスが取りにくい
たった1食でバランス良く食べることは、思っているよりかなり難しいです。
一回の食事で、タンパク質、脂質、糖質のバランスがしっかり摂れた食事をしなければいけません。
- 栄養が不足すると
- 倦怠感
- 生理不順
- めまい
などの症状が出る可能性があります。
せっかく痩せても、健康でなかったら意味がないですよね。
一日一食3つのメリット
一日一食ダイエットで一般的に言われている3つのメリットを紹介します。
- 食費の節約
- 自由時間が増える
- 頭がスッキリする
順番に説明しますね。
【メリット1】食費の節約
1日に1食しか食べないので、3食食べていた頃より、食費が抑えられます。
1食しか食べられないからと、少し量を多くしたとしても、3食分を一気に1食で食べることはできませんよね。
しかし、食費が節約できたとしても、過度な食事制限で体調を崩してしまったら、もっとお金がかかります。
【メリット2】自由時間が増える
一日一食しか食べないので、普段食事にかけていた時間を他のことに使えるようになります。
- 料理する時間の短縮
- 食事を食べる時間の短縮
料理をする時間って意外とかかりますよね。
たとえば、毎食の料理に1時間ずつ、各食事に30分ずつかけていたとしましょう。
全体で3時間の短縮をすることができます。
短縮できた時間で、読書など自分の趣味に費やせるのは嬉しいですね。
【メリット3】頭がスッキリする
一日一食ダイエットを行っていると、昼間は常に軽い空腹状態になります。
昼食後は、眠くなりますよね。
隠れて昼寝をしたことがある人も、いるのではないでしょうか。
しかし、空腹状態なので眠くなりません。
さらに頭が冴えて、集中力が高まります。
成功するダイエットの4つのコツ
一日一食ダイエットは、正直リバウンドをしやすいダイエット方法です。
また、1日に1食しか食べないことにより、体が普通の食生活を行っっもっている人より吸収しやすくなっています。
ダイエットに成功するための4つのコツを紹介します。
- アンダーカロリー
- PFCバランス
- 適度な筋トレ
- 継続する
順番に説明しますね。
【コツ1】アンダーカロリー
ダイエットを行う上で、一番大切なのは食事です。
最初に意識すべきなのは、アンダーカロリー。
簡単に説明すると摂取カロリー（食べる量）を消費カロリーより減らすということです。
当たり前ですが、消費カロリーが摂取カロリーを超えたら痩せます。
しかし過度な食事制限はNG！
体が飢餓状態と勘違いしてしまい、痩せにくくなってしまいます。
摂取カロリーは消費カロリーの90%程度は摂るようにして、栄養バランスもしっかり考えましょう。
アンダーカロリーを意識していたら、ダイエットは成功します。
ダイエットを行うために必須なアンダーカロリーについて記事を書いているので、併せてそちらも読んでみてください。
[blogcard url="https://retio-bodydesign.jp/columns/article/under_calorie/"]
【必読】アンダーカロリーがダイエットの鍵？正しい食事方法と痩せるコツを解説
【コツ2】PFCバランス
健康的に痩せるためには、PFCバランスを意識する必要があります。
PFCバランスを簡単に説明すると食事による三大栄養素（タンパク質、脂質、糖質）の摂取カロリーがそれぞれ摂取カロリー量の何％に当たるかを示したもの。
摂取カロリーを減らすだけが、ダイエットだと思っているかもしれませんが、栄養バランスを気にすることも大切です。
偏った栄養バランスで行うダイエットは、痩せるのではなくやつれます。
全ての栄養素が私たちの健康を維持するために必要不可欠です。
PFCのカロリーの出し方はすごく簡単なのでぜひ覚えておいてください！
- P（タンパク質）＝4kcal
- C（糖質）=4kcal/g
- F（脂質）=9kcal/g
たとえば、するめはほぼタンパク質なので10g食べたとして10g×4＝40kcalと計算できます。
あなたの摂取カロリーに対する理想的なPFCバランスを教えてくれるアプリやサイトがあるので、ぜひ利用してみて下さいね。
【コツ3】適度な筋トレ
過度な食事制限のみのダイエットだと、リバウンドしやすい体になってしまいます。
筋トレをすることはリバウンドを繰り返さないためにも、美ボディを作るためにも必須！
過度な食事制限のみだと、筋肉をどんどん落とし、基礎代謝を下げてしまいます。
体重だけ見ると減っているので嬉しいかもしれませんが、ガリガリな体になるので健康的とは言えません。
逆に、筋トレを行うことで筋肉量を増やし基礎代謝をあげればリバウンドのしにくい体になります。
「マッチョになったらどうしよう」と筋トレをすることに抵抗がある方もいるでしょう。
安心して下さい！
マッチョになるのはかなり大変で、普通にやっている限りなれません。
アンダーカロリーをちゃんと守れていたらメリハリのある美ボディを作ることができます。
【コツ4】継続する
継続することができたら、リバウンドすることはありません。
一日一食ダイエットは、一生続けることができないですよね。
もしできないのであれば、他のダイエット方法をおすすめします。
アンダーカロリーを守り、適度に筋トレを続けていたら、必ず痩せます。
もちろんリバウンドすることもありません。
大事なのは継続することです。
まずは3ヶ月続けてみてくださいね。
まとめ
この記事では、一日一食ダイエットをしているのに太ってしまう原因と、リバウンド知らずのダイエットのコツをお伝えしました。
まとめると
- 一日一食生活でも食べ過ぎていたら太る
- ストレスがたまると痩せにくくなる
- アンダーカロリーを守る
- 適度な筋トレ
一日一食ダイエット中に太ってしまう人は、食べ過ぎている場合がほとんどです。
自然に摂取カロリーを減らせるダイエット法のはずなのに、食べ過ぎてしまうのは、あなたに合っていないダイエット方法だということです。
ストレスが溜まることを、一生することはできないですよね。
普段はアンダーカロリーを守りつつ、筋トレを行う生活をしていれば、たまに羽目を外して好きなものを好きなだけ食べても、太らなくなります。
最後のダイエットを始めましょう！
このコラムではダイエットやボディメイクに関する有益な情報を配信していますので、興味のある方は他の記事もご覧になってみてください。