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2020.12.08

【できる?】懸垂の平均回数とこなせない3つの原因と6つのポイント

「懸垂の平均回数が8回なんだけど、1回もできない…」

「みんな懸垂できるの?定期的にジムに通っているけど、1回もできない」

 

懸垂は、自重トレーニングの中でもかなりきつい筋トレの1つです。みんながどれくらいの回数をこなせるのか、気になりますよね。

 

なお、最初は1回もできなくても、問題はありません。平均回数は、あくまでも目標と捉えてくださいね。

 

目標を立てて、そこに向かって体を鍛えることが重要です。

 

諦めずに、挑戦すればできるようになります。

 

この記事では、

  • 懸垂の平均回数を男女別で紹介
  • 平均回数をこなせない原因
  • 正しい懸垂のやり方
  • 上達するためのポイント

などを、詳しく解説しています。

 

なお、筆者はプロのトレーナーであり、実際に多くの方のボディメイクを成功させてきました。

 

ぜひ最後まで、ご覧ください!

 

懸垂の平均回数を男女別で紹介

懸垂の平均回数は、性別や普段の運動量によっても異なります。

 

自衛隊の入隊テストで8回が最低合格ラインになっているほど、懸垂って大変なんです。

 

今回はStrength Levelのデータを掲載しています。

 

男女別に紹介するので、ぜひ参考にしてくださいね。

 

【懸垂の平均回数】男性の場合

男性の平均懸垂回数を、体重、運動量別で紹介します。

体重

超初心者

初心者

中級者

上級者

エリート

60kg

1回以下

6回

14回

25回

36回

65kg

1回以下

6回

14回

24回

35回

70kg

1回以下

6回

14回

24回

34回

75kg

1回以下

6回

13回

23回

33回

80kg

1回以下

6回

13回

22回

32回

全体

1回以下

4回

13回

24回

36回

 

目安として、

  • 超初心者は1ヶ月未満
  • 初級者は少なくとも6ヶ月筋トレを行っている
  • 中級者は2年以上
  • 上級者は5年以上
  • エリートは5年以上に加えて、パワーリフティングやボディビルの競技に出ている
    レベルになります。

運動をしない人は、1回以下が平均なので、最初からできなくても大丈夫です。

 

【懸垂の平均回数】女性の場合

女性の平均懸垂回数を、体重、運動量別で紹介します。

 

体重

超初心者

初心者

中級者

上級者

エリート

45kg

1回以下

1回以下

6回

14回

24回

50kg

1回以下

1回以下

6回

14回

23回

55kg

1回以下

1回以下

6回

13回

22回

60kg

1回以下

1回以下

6回

12回

21回

65kg

1回以下

1回以下

6回

12回

20回

全体

1回以下

1回以下

6回

14回

24回

 

女性は男性と比べて、筋肉がつきにくく脂肪がつきやすいので、全体的に回数が男性より少ないです。

 

体重が少ない方が負荷は少ない懸垂ですが、筋肉が少なかったらどんなに体重が軽くても、回数をこなすことはできません。

 

女性の場合は、チューブなどで補助しながら懸垂をおこなうのがおすすめです。

 

懸垂で平均回数をこなせない3つの原因

ちゃんと筋トレを行っているし、習慣化もさせてるのに懸垂ができない人もいます。

 

考えられる原因は、3つです。

  1. 体重が重すぎる
  2. 筋肉が足りない
  3. フォームが正しくない

順番に説明します。

 

【平均回数をこなせない原因1】体重が重すぎる

懸垂の平均回数をこなせない理由のひとつとして考えられるのは、体重が重すぎること。

 

懸垂は全体重を使った、自重トレーニングです。たとえば、体重70kgの人と50kgの人がおこなったら、負荷は20kgの差があります。

 

筋肉ムキムキなのに懸垂ができない人がいる一方で、細い人ができることもあります。つまり体重が重すぎるということは、負荷が大きすぎることなんです。

 

余分な脂肪があるならば燃焼させて、体重を減らすのが良いでしょう。

 

【平均回数をこなせない懸垂ができない原因2】筋肉が足りない

筋力不足も、懸垂で平均回数をこなせない原因になります。

 

懸垂で主に鍛えられる筋肉は、

  • 広背筋
  • 上腕筋
  • 上腕二頭筋
  • 上腕三頭筋
  • 三角筋

などです。

 

つまり、この部位の筋肉が十分に育っていないと、懸垂はできません。

 

何回かできるけど、まだ平均回数に達成できないという人は、筋肉不足が考えられます。

 

【平均回数をこなせない懸垂ができない原因3】フォームが正しくない

体重も標準で、筋肉もしっかりあるのに懸垂を平均回数分こなせないという人は、フォームが間違っている可能性があります。

 

よくある間違いは

  • バーを強く握りすぎている
  • 肩に力が入っていて、肩甲骨が寄っていない
  • 手幅が狭すぎる・広すぎる

などです。

 

間違ったフォームで、懸垂を行っていると効果的に筋肉を鍛えられません。

 

最悪の場合は、怪我をしてしまいます。

 

再度フォームを確認してみましょう。

 

【基本中の基本】正しい懸垂のやり方

繰り返しになりますが、平均回数分の懸垂ができない理由の1つが、フォームが正しくないこと。

 

懸垂はただバーにぶら下がって体を持ち上げるだけのトレーニングではありません。正しいやり方があります。

 

懸垂の平均回数を達成するためにも、より効果的に筋肉を鍛えるためにも、必ずフォームを意識してくださいね。

 

<やり方>

  1. 手のひらが自分に向くようにバーを握る(手幅は肩幅と同じ)
  2. 上腕二頭筋を意識しながら、顎がバーと同じ高さになるまで体を持ち上げる
  3. トップに来たら、上体を少しだけキープ
  4. ゆっくりと肘を伸ばしきらない程度まで下げていく
  5. この動作を10回繰り返す

 

トレーニングの目安は3セット。インターバルを30秒〜1分入れましょう。

 

長すぎると筋肉がおやすみモードに入るので要注意。

 

また、10回やってしまうと3セットできないという人は、回数を減らして3セットおこなうようにしてください。そうすることによって、効率的に筋肥大ができます。

 

<トレーニングのコツ>

  •  体を手首の力で持ち上げない
  • 持ち上げる時に肩甲骨を寄せる
  • バーを胸に引きつけるイメージで行う

 

一気に下げてしまうと、肘や肩を痛めてしまいます。

 

ゆっくり下げるようにしてください。

 

【目指せ平均回数】懸垂上達するためのポイント6点

フォーム以外でも、懸垂を上達させるために意識した方が良いことがあります。

 

懸垂を上達するためのポイントは、6つです。

 

  1. トレーニンググローブを着用する
  2. 上半身を鍛える
  3. 徐々に難易度をあげる
  4. 栄養バランスのとれた食事をする
  5. 睡眠をしっかりととる
  6. 休息日をいれる

 

順番に説明します。

 

【ポイント1】トレーニンググローブを着用する

マメや怪我防止のために、トレーニンググローブを着用しましょう。

 

マメができてしまうと、治るまで懸垂をすることができません。

 

できたとしても、痛みを庇うことによって他の場所を痛めてしまう可能性もあります。

 

そうならないためにも、トレーニンググローブの着用は必須。

 

滑り止めがついているので、しっかりとバーを掴むことができるのもメリットです。懸垂や高負荷のトレーニングをおこなうのであれば、毎回着用しましょう。

 

【ポイント2】上半身を鍛える

上半身の筋肉を鍛えるのも、懸垂の回数を増やすためには必要です。

 

懸垂をするうえで、必要な筋肉は広背筋だけではありません。上腕二頭筋なども、しっかりと鍛える必要があります。

 

しかし、鍛える順番は注意しましょう。

 

たとえば、同じ日に上半身の筋トレをおこなうのであれば、大きい筋肉から小さい筋肉を鍛えていくようにしてください。

 

特に、上腕二頭筋は最後にしてくださいね。

 

理由は、先に鍛えてしまうと疲れてしまい、懸垂のときに100%の力を発揮できないからです。

 

順番を考えながら、上半身の筋肉を鍛えていきましょう。

 

【ポイント3】徐々に難易度をあげる

徐々に難易度をあげていくのも、懸垂の平均回数を増やすために必要です。

 

たとえば、まだ1回も懸垂ができていない場合は負荷を下げるべきです。

 

最初は斜め懸垂から始めて徐々に難易度をあげる方が、速く上達します。

 

無茶して難易度の高いトレーニング方法に挑戦するのもやめてくださいね。怪我をするリスクを高めてしまいます。

【プロ直伝】スクワットの正しいやり方・フォームとは?9種類のアレンジも紹介

 

【ポイント4】栄養バランスのとれた食事をする

栄養バランスの取れた食生活を、心がけましょう。

 

筋肉を成長させるためには、タンパク質だけではなく、糖質の摂取も重要。

 

糖質制限などをしていると、筋肥大を起こすのは困難です。

 

タンパク質は1日に体重×2〜3g量を摂らなくてはいけません。

 

また1回で全てを摂取するのではなく、複数回に分けましょう。理由は、分割することにより血中のアミノ酸濃度の高さを維持できるからです。

 

筋トレ後30分以内に、必ず摂取してくださいね。

 

また、エネルギーになるので、糖質の摂取も必須。

 

エネルギーが不足してしまうと、筋肉を分解して補ってしまうからです。

 

【ポイント5】睡眠をしっかりととる

睡眠をしっかりとることは、懸垂以外の筋トレをおこなう方にも重要です。

 

睡眠中に、成長ホルモンが分泌されます。このホルモンは、摂取した栄養を材料として、筋肉を修復し成長させてくれます。

 

昼寝を取り入れられるのであれば、ぜひとってください。

 

筋肉を育てたいなら、良質な睡眠を心がけてください。

 

理想は、毎日6〜8時間眠ることです。

 

【ポイント6】休息日をいれる

筋肉を大きくするためには、必ず休息日が必要です。

 

筋肉の成長の仕方を簡単に説明しますね。

  1. 筋トレによって筋肉がダメージを負う
  2. 休養により筋肉に栄養分が溜め込まれる
  3. 同じトレーニングじゃダメージを負わない筋肉ができる
  4. さらに負荷を増やしてダメージを負わせる
  5. 休養して筋肉に栄養分が溜め込まれる
  6. 同じトレーニングでも余裕な身体ができる

を繰り返しています。これを超回復と呼びます。

 

筋肉痛がまだあるのであれば、トレーニング日だろうとその筋肉は鍛えない方が良いでしょう。

 

筋肉によって休ませなくてはいけない期間が異なります。

 

しっかりと休んで、筋肉を育てましょう。

 

懸垂ができる5つのメリット

懸垂ができるようになると、筋肉量がアップするだけではありません。

 

たとえば、

 

  1. 基礎代謝の向上
  2. 肩こりの改善
  3. 姿勢の改善
  4. ボディバランスが整う
  5. 上半身の筋肉を一気に鍛えられる

 

などが、懸垂ができるメリットとして挙げられます。

 

たった1種目で、これだけの効果を得られるのは嬉しいですよね。特に忙しくて時間がない人は、懸垂だけでも週に2〜3回するのがおすすめ。

 

ぶら下がるだけでも、スマホやパソコンで、悪くなった姿勢や肩こりの改善も期待できます。

 

メリットについて詳しく知りたい方は、こちらの記事も併せて読んでくださいね。

【完全版】懸垂の5つの効果とは?やるべき回数やコツもトレーナーが解説

 

まとめ

この記事では、懸垂の平均回数についてと、上達するためのポイントを紹介しました。

 

まとめると、

  • 初心者は懸垂回数が1回以下が当たり前
  • 体重が重すぎたり、筋肉量が少なすぎたりしても懸垂回数が少なくなる
  • 上達するためには、栄養バランスのとれた食事と、良質な睡眠が重要

 

懸垂の平均回数は、あまり気にする必要がありません。

 

頑張って筋トレをしているのに、回数が平均に達していないのは悔しいと思います。

 

しかし、

  • 性別
  • 年齢
  • 体重
  • 筋肉量

など、全てを考慮した平均回数は、出されていません。

 

目標とするぐらいの気持ちで、捉えてくださいね。

 

筋トレにおいて重要なのは、回数より正しいフォームでおこなうことです。

 

しっかりと筋肉を鍛えることはできるので、安心してください。

 

自分1人だと、正しいフォームが分からないという方は、パーソナルトレーナーに相談するのも1つの手段でしょう。

 

このコラムではダイエットやボディメイクに関する有益な情報を配信していますので、興味のある方は他の記事もご覧になってみてください。

 

岡山の24時間フィットネスジム「レシオ ボディ デザイン/RETIO BODY DESIGN」

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