Unisex column 共通コラム
2020.06.15
【現役トレーナーが解説】筋トレは筋肉痛にならなくても効果ある？
筋トレした後に筋肉痛にならないと効果がでているのか不安ですよね？この記事ではトレーニング後の筋肉痛に関する疑問を解決していきます！
- 効果が出ているかの調べ方
- 筋肉痛のメカニズム
- 効果を出す方法
- 筋肉痛を緩和する方法
上記のように「筋トレと筋肉痛の関係」について知りたい方に向けた情報をギュッとまとめました。
なお、筆者はプロのトレーナーで、実際に多くの人にトレーニング指導をしてきました。そのため、筋トレと筋肉痛に関する情報を分かりやすくお届けしていきます。ぜひ最後までご覧ください！
目次
筋トレで筋肉痛にならなくても効果は出ている
安心してください。筋肉痛にならなくても効果は出ています！筋トレによる負荷に体が慣れてきているだけです。
耐えきれないほどの負荷が筋肉にかかることで炎症を起こした結果生じるのが筋肉痛です。そのため筋肉が発達していない初心者の人ほど筋肉痛になる傾向があります。
適切な負荷を筋肉へ与えられればトレーニングの効果は得られます。「筋肉痛にならない＝筋トレの効果がない」という考えにはならないようにしましょう！
体組成計を使用して筋肉が鍛えられているか調べる
筋肉が鍛えられているかどうかは体組成計で調べましょう。筋肉量や基礎代謝の数値を知ることができます。
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家の体重計でも基礎代謝量などを測ることはできます。ただしジムや病院に体組成計があればそちらも使用しましょう。筋肉量の数値をより精度よく知ることができます。筋肉量や基礎代謝量を知ることで筋トレ全体のボリュームを見直す機会にもなりますね。
繰り返しになりますが、筋肉痛があるかどうかと筋トレの効果に直接的な関係はありません。筋トレの効果を知りたいのであれば、体組成計で筋肉の増減を把握することをおすすめします。
もし筋肉量が変化していなかったら、内容を見直すきっかけにできますよね！1週間ごと、1ヵ月ごと、となるべく定期的に測りましょう。
筋トレをしたのに筋肉痛にならない5つの原因
筋トレで筋肉痛にならなくても効果は出ているということは分かっていただけたと思います。しかし実際にトレーニングの効果を感じられないのは不安ですよね。すると今度は筋肉痛にならない原因が気になると思います。
「病気なのかな？」なんて悩んでしまうかもしれませんが「筋肉痛が起こらない病気」は存在しないので安心してください。
主な原因は以下の5つが考えられます。
- 筋トレがうまくできていない
- 筋トレに体が慣れてきた
- トレーニングの負荷がちょうどいい
- 体の調子が良い
- もともと運動の習慣がある
具体的に解説します！
【筋肉痛にならない原因1】筋トレがうまくできていない
筋トレがうまくできていないため、筋肉に正しい負荷がかからず、筋肉痛が起きていない可能性があります。とくに初心者の方に多くみられる原因です。
筋トレは正しいフォームで行わないと、筋肉に対する負荷が分散されてしまいます。
例えばスクワットの場合。正しく行うとお尻や太ももの裏側に効果があるはずですが、フォームが崩れると太ももの前に強い負荷がかかります。
初心者の方はトレーナーや筋トレに慣れている知人などにコーチングしてもらう方が筋トレの効果がスムーズになるでしょう。
ご自身でも学べるように、詳しいトレーニングの解説動画を後半で紹介します！周囲に筋トレのことで相談できる人がいない方は、ぜひ最後までご覧ください
【筋肉痛にならない原因2】筋トレに体が慣れてきた
トレーニングに体が慣れてきたことが挙げられます。筋肉痛になるためには筋肉への新しい刺激が必要です。重量やフォームに慣れてしまうと体が環境に適応します。そのため筋繊維に傷がつきづらくなるのです。つまりトレーニング内容がマンネリ化している可能性があります。
ちなみに筋肉痛の症状には個人差があります。たとえば体への負荷のかけ方や運動の習慣などの違いで痛みのレベルは異なるでしょう。
筋肉痛がないのはマンネリ化しているからと決めつけて無理に強度を上げると怪我につながるので、気をつけましょう。
【筋肉痛にならない原因3】トレーニングの負荷がちょうどいい
トレーニングの負荷が筋肉にとってちょうど良いレベルの場合も筋肉痛は起こりにくくなります。筋トレに慣れてきた頃によく見られる原因です。
筋肉痛にはなりませんが、トレーニングの負荷がちょうど良いと無駄な動きが減り、対象の筋肉へしっかりと刺激を与えられます。
初めて行うトレーニングでしばらく筋肉痛にならないときは、内容やフォームを見直すと良いでしょう。
【筋肉痛にならない原因4】体の調子が良い
体の調子が良いときは筋肉の修復速度も速いため、筋肉痛になりづらい傾向があります。
一方、風邪を引いているときや睡眠不足のときなど、体の調子が悪いときは筋肉痛が起こりやすくなります。いつもの筋トレを行ってもパワーを発揮しにくいため、筋肉への刺激が伝わりにくいからです。
なお筋肉が傷ついてもきちんと回復が行われていれば筋肉痛にはならないこともあります。つまり、体の調子によっても筋肉痛は左右されるということです。
【筋肉痛にならない原因5】もともと運動の習慣がある
もともと運動習慣がある方も筋肉痛は起こりにくくなります。筋肉を動かすことに慣れているためです。
普段から運動をしている方は筋肉が柔らかく、筋トレを行っても筋繊維が傷つきにくいのです。
筋繊維については次の章でくわしく解説しますので、ぜひ読み進めていってくださいね。
そもそも筋トレをして筋肉痛になるメカニズムは？
実は、筋トレと筋肉痛の関係性はいまだに解明されていません。
ただし、現段階では主に以下の2つが原因と考えられています。
- 筋繊維の損傷
- 脱水によって血行が悪くなっている
具体的に解説します！
筋繊維の損傷
筋繊維の損傷が筋肉痛の原因と考えられています。筋繊維とは筋肉を構成する細胞のことです。
同じ部位の筋肉を酷使したり、普段使っていない部位をいきなり使ったりすると筋線維に傷がつきます。損傷した部分を修復する際に伴う炎症により、筋肉痛が起こると考えられています。
脱水によって血行が悪くなっている
脱水によって血行が悪くなり、筋肉痛を引き起こすのではないか、という考えもあります。
トレーニングで汗をかき血液の流れが悪くなり、筋肉はコリかたまった状態に。
つまり伸び縮みがうまくいかず硬くなった状態になります。
結果、他の筋肉に引っ張られて感じる痛みが筋肉痛、ということです。
筋トレするときに知っておいてほしい4つのポイント
筋トレをするとき知っておいてほしいポイントは以下の4つ。
- 初心者は筋肉痛になるのが普通
- 筋肉痛になったら筋トレを休む
- 筋肉痛を求めて筋トレするのはだめ
- 初心者のうちは負荷を少なくする
トレーニングに慣れてくると意外に見落としがちなので、チェックしていきましょう。
【筋トレにおいて知っておくべきこと1】初心者は筋肉痛になるのが普通
筋トレの初心者であれば、筋肉痛になるのが普通です。これまで使っていなかった筋肉を急に酷使すれば、筋繊維は間違いなく損傷するからです。
とくに運動不足の方は数日に渡って筋肉痛が続きます。
初心者かつ運動不足なのに筋肉痛にならない場合、トレーニング内容やフォームに問題があるはず。一度見直してみましょう。
【筋トレにおいて知っておくべきこと1】筋肉痛になったら筋トレを休む
筋肉痛が強い間、痛みを感じる部位のトレーニングはお休みしましょう。
筋肉痛は筋肉が成長している過程で起こります。傷ついた筋肉はすぐに回復するわけではなく、おおよそ48～72時間必要です。なお、この現象を超回復といいます。
この超回復期間を無視して筋トレを行うと、筋繊維をより傷つけることになり逆効果です。さらに炎症を悪化させることで筋肉痛を長引かせてしまいます。そのため、筋肉痛になった部位の筋トレは一旦休みましょう！
【筋トレにおいて知っておくべきこと3】筋肉痛を求めて筋トレするのはだめ
ある程度の筋トレに慣れてくると筋肉痛を感じることで効果を実感する人もいるでしょう。しかし、筋肉痛を求めて行う過度な筋トレは怪我のもとです。
怪我をすれば筋トレできる日が少なくなります。トレーニングどころか私生活にも影響が出てしまうかもしれません。
筋肉痛を求めての過激なトレーニングはNG。何ごとも適度に行いましょう！
【筋トレにおいて知っておくべきこと4】初心者のうちは負荷を少なくする
初心者のうちは筋トレの負荷を少なくすることをおすすめします。
理由は3つです。
- 筋肉痛になるとフォームが崩れやすい
- 筋肉痛が嫌で筋トレを続けられなくなる
- 筋肉痛が起こらなくても筋肉に刺激は与えられている
慣れていないトレーニングに加え酷い筋肉痛が起これば、正しいフォームを維持しづらくなります。また痛みが不快で筋トレを続けることに嫌気が指してしまうケースも少なくありません。
筋トレの効果は続けることで得られます。
筋肉痛のレベル=鍛えられた証ではないので、軽い筋肉痛でいろいろな部位を少しずつ時間をかけて鍛えることを目指しましょう。
初心者のうちは筋トレの強度を上げるよりも正しいフォームを意識する方が良いです。
筋肉痛にならなくても効果的に筋トレを行う方法3選
筋肉痛にならなくても効果的な筋トレがあれば知りたいですよね。
具体的には以下の3つです。
- 正しい食事を行う
- 全身の正しいトレーニングを行う
- 筋トレした直後にプロテインを飲む
それでは解説します！
【効果的な筋トレ1】正しい食事を行う
筋トレの効果を高めるために、食事内容を意識することはとても大切です。食事の内容は「筋トレの目的」によって少しずつ変わります。
まずは筋トレをする目的を明確にしましょう。
脂肪を減らしたい人は、消費カロリーよりも摂取カロリーを抑える「アンダーカロリー」を守ります。
詳しくは下記コラムにて解説していますので、ぜひご覧ください！
[blogcard url="https://retio-bodydesign.jp/columns/article/under_calorie/"]
【必読】アンダーカロリーがダイエットの鍵？正しい食事方法と痩せるコツを解説
一方、現在は細身で筋肉だけを増やしたい人は、糖質をしっかりととりながら消費カロリーよりも摂取カロリーを多めにとる「オーバーカロリー」を意識すると良いでしょう。
食事は筋肉をつけたいときにも大きな影響を与えます。
以下の食事セミナーも、あわせてご覧ください！
【効果的な筋トレ2】全身の正しいトレーニングを行う
全身トレーニングを正しく行うことで体の軸が安定します。日頃から全ての筋肉をまんべんなく動かしていれば、それぞれの部位の血行も良くなります。そのため筋肉痛になっても回復しやすくなるのです！
しかしながら、日常生活で使う筋肉は意外と偏っているもの。普段使わない筋肉を動かすのにおすすめなのが「スクワット」です。
全身を効率良く鍛えられます。スクワットもきちんとしたフォームで行うことが重要です。
具体的な解説については下記の動画が参考になります。
家トレ用とジム用を用意しましたので、その日のスタイルに合わせてご活用ください！
家トレ用
ジム用
【効果的な筋トレ3】筋トレした直後にプロテインやBCAAを飲む
筋トレの最中や直後にプロテインやBCAAでたんぱく質やアミノ酸を補給するのもおすすめです。
筋肉の成長させるには、筋トレとタンパク質の摂取を併用することが大切。タンパク質は一般的な食事でも摂ることは可能です。
しかし筋トレのタイミングを測って食事をとるのは難しいですよね。その点手軽に飲めるプロテインやBCAAは重宝します。
特に筋トレ直後30分以内に飲むと筋肉で効率良く使われます。
筋肉の疲労回復や筋肉の分解を抑えて合成を促す効果が期待できるので、ぜひ活用してみてください。
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\\トレーナーおすすめはこちら//
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BCAAについては下記コラムが参考になります。
[blogcard url="https://retio-bodydesign.jp/columns/article/pretein-bcaa/"]
筋トレをしても筋肉痛になりにくくする7つの方法
筋肉痛にならずに筋肉をつけられるなら、ならないほうがいいですよね。そこで、この章では筋トレをしても筋肉痛になりにくくする7つの方法をご紹介していきます。
- 運動前に栄養補給をする
- 運動前にストレッチをする
- 運動後にクールダウンを入れる
- マッサージで筋肉をほぐす
- たんぱく質をしっかり補給する
- 睡眠を十分にとる
- こまめに水分補給する
具体的に解説します！
【筋肉痛にならない方法1】運動前に栄養補給をする
筋トレなど運動をする前は栄養補給をしましょう。運動中もエネルギーを消費し続けるからです。
なお、主に必要とされる栄養素は炭水化物で、特に効率的に摂取できるのがバナナ。体内へ吸収されるまでの時間が早いため、栄養補給に最適。筋トレ前後で1～2本摂取するといいでしょう。
詳しくはこちらの記事で解説していますので、ぜひご覧ください！
[blogcard url="https://retio-bodydesign.jp/columns/article/banana_kintore/"]
筋トレ前後にバナナを食べる5つのメリットと最適なタイミングを現役トレーナーが解説
【筋肉痛にならない方法2】運動前にストレッチをする
急にトレーニングを始めてしまうと温まっていない筋肉は緊張状態になります。緊張状態が続くと筋繊維が切れやすくなり筋肉痛を引き起こす恐れも。
そのため筋トレ前にはストレッチをしましょう。ストレッチで体を十分に温めておけば筋肉を十分にほぐせます。具体的には、屈伸運動、アキレス腱延ばしなど。トレーニングする部位は念入りに行うといいでしょう。
【筋肉痛にならない方法3】運動後にクールダウンを入れる
クールダウンは運動状態から体を落ちつかせます。すると筋トレによる疲労を回復させる効果が期待できます。また筋肉痛の原因となる筋肉の炎症を沈める効果も。
ちなみに負荷の高すぎるクールダウンは、逆に筋肉を痛めてしまう可能性があるため注意が必要。そのため自分で負荷を調節しやすいストレッチやジョギング、ウォーキングなどがおすすめです。ストレッチと同様にクールダウンも積極的に行いましょう！
【筋肉痛にならない方法4】マッサージで筋肉をほぐす
使った筋肉をしっかりとマッサージし、ほぐしてあげるようにしましょう。
血流がよくなって筋肉痛が起こりにくくなります。
揉みしごくよりもリンパを流すように下から上へと押し流すやり方がおすすめです。
【筋肉痛にならない方法5】たんぱく質をしっかり補給する
たんぱく質をしっかりと補給して、できる限り早く筋繊維が回復できるようサポートしましょう。筋肉はもちろん、筋肉を修復する際に働く血液細胞もすべてたんぱく質でできているからです。
たんぱく質の役割はほかの栄養素ではできません。肉や魚、豆腐などで必要量を補うようにしましょう。
【筋肉痛にならない方法6】睡眠を十分にとる
睡眠時間を十分にとるようにしましょう。眠っている時間が傷ついた筋肉の修復タイムになるからです。
睡眠中にでる成長ホルモンは、筋肉に対して作用します。また脂肪の分解が進む時間でもあるので、体脂肪を落としながら筋肉をつけたい方は、とくにしっかりと眠れるように意識した方が良いです。
【筋肉痛にならない方法7】こまめに水分補給する
筋肉痛にならないため水分はこまめに補給しましょう。汗をかいて体内の水分が不足し、血行が悪くなって筋肉痛が生じる可能性があるからです。。
特に運動後は失った水分を取り戻す必要があります。のどの渇きを感じていなくてもしっかり水やスポーツドリンクを補給しましょう！
筋肉痛になりたくないならスロトレもおすすめ
筋肉痛になるのが嫌な方は、負荷の少ない「スロトレ」がおすすめです。
スロトレはゆっくりとトレーニングをすすめるため体への負担が少なく済みます。一方で効果は抜群なため、女性のトレーニーから人気を集めています。
- スロトレの効果
- スロトレのやり方
について解説します。
スロトレの効果
ゆっくりと筋肉を伸び縮みさせることで鍛えていくスロトレ。
以下の効果が期待できます。
- 加圧トレーニングに似た効果
- 追い込みなしでも筋肉を鍛えられる
ひとつの動作に時間をかけることで筋肉に負荷をかけるため、加圧トレーニングに近い効果が得られます。
短期間で筋肉を成長させたり、体を引き締めたりできます。
スロトレのやり方
スロトレのやり方は次の流れです。
- 10秒かけて筋肉を縮める
- 10秒かけて筋肉を伸ばす
- 1・2を3クール
合計1分でOK。
例えば腹筋の場合、10秒かけて上体を起こし、10秒かけて上体を倒す、ということになります。1と2の間で2秒ほどキープできると、さらに効果が上がるようです。
筋肉痛にならなくても大丈夫！正しい知識を持って筋トレを！
今回は「筋トレと筋肉痛の関係性」についてお伝えしました。誰もが経験する筋肉痛の詳しいメカニズムが分かっていただけたと思います。筋肉痛について詳しく知ることで筋トレにさらなる効果を期待できるでしょう。
なお、今回ご紹介した筋肉痛にならないためのトレーニング法はすぐに実践できるものばかりです。筋トレは運動やダイエットに効果的！筋肉痛とは上手に付き合い、トレーニングの精度を高めていきましょう！
このコラムではダイエットやボディメイクに関する有益な情報を配信していますので、
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