Unisex column 共通コラム
2020.06.15
筋トレは筋肉痛にならないと無意味？筋肉痛になる理由やメカニズム、効果的な鍛え方も紹介
「筋トレは筋肉痛が出ないと効果がない？」
「筋肉痛にならない原因は？正しいトレーニングの方法を知りたい」
あなたはこんな疑問を持っていませんか？
筋トレした後に筋肉痛にならないと、効果がでているのか不安ですよね。
この記事ではトレーニング後の筋肉痛に関する以下の疑問を解決していきます！
- 筋肉痛のメカニズム
- 筋肉痛にならない原因
- 効果的な筋トレ法
- 筋肉痛を予防・緩和する方法
筋肉痛にならない原因や正しいトレーニング方法が身に付きますので、ぜひ最後までご覧ください！
【結論】筋トレは筋肉痛にならなくても効果がある
結論からお伝えすると、筋肉痛にならなくても筋トレの効果はあります！ただ、筋トレの負荷に体が慣れてきているだけです。
筋肉痛は、耐えきれないほどの負荷がかかることで、筋肉が炎症を起こした結果生じるもの。そのため、筋肉が発達していない初心者の人ほど、筋肉痛になりやすいのです。
筋肉に適切な負荷をかけられれば、筋肉痛になっていなくてもトレーニングの効果は得られています。「筋肉痛にならない＝筋トレの効果がない」という考えは誤りです。
そもそも筋トレをして筋肉痛になるメカニズムは？
実は、筋トレと筋肉痛の関係性はいまだに解明されていません。
ただし現段階では、筋肉痛になるのは以下のような原因があると考えられています。
- 筋繊維の損傷
- 脱水によって血行が悪くなっている
具体的に解説します！
筋繊維の損傷
筋肉痛は、筋繊維の損傷が原因と考えられています。筋繊維とは、筋肉を構成する細胞のことです。
同じ部位の筋肉を酷使したり、普段使っていない部位をいきなり使ったりすると筋繊維に傷がつきます。損傷した部分を修復する際に伴う炎症により、筋肉痛が起こると考えられているのです。
脱水によって血行が悪くなっている
脱水によって血行が悪くなり、筋肉痛を引き起こすのではないか、という考えもあります。
トレーニングで汗をかき血液の流れが悪くなることで、筋肉は伸び縮みがうまくいかず硬くなった状態になります。
結果、他の筋肉に引っ張られて感じる痛みが筋肉痛になるのです。
体組成計を使用して筋肉が鍛えられているか調べる
筋肉が鍛えられているかどうかは、ジムや病院にある体組成計で調べられます。筋肉量や基礎代謝量の変化を比較すれば、筋肉が鍛えられたかどうかを数値で見ることができます。
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筋肉量や基礎代謝量が増加していれば、筋トレがうまくいっている証拠です。逆に変化がない時は、筋トレ方法や負荷が適切かどうかを見直す機会と言えます。
繰り返しになりますが、筋肉痛があるかどうかと筋トレの効果に、直接的な関係はありません。筋トレの効果を知りたければ、1週間ごと、1ヵ月ごとなど定期的に体組成計で、筋肉量の増減を確認してみると良いでしょう。
筋トレをしたのに筋肉痛にならない5つの原因
筋トレをしても筋肉痛にならない原因としては、以下の5つが考えられます。
- 筋トレがうまくできていない
- 筋トレに体が慣れてきた
- トレーニングの負荷がちょうどいい
- 体の調子が良い
- もともと運動の習慣がある
詳しく解説していきます。
【原因1】筋トレがうまくできていない
筋肉痛にならない最大の原因は、筋肉に正しい負荷がかからず、筋肉痛にならないケースです。
筋トレは正しいフォームで行わないと筋肉に対する負荷が分散したり、異なる部位に効いたりしてしまうのです。
例えばスクワットの場合、正しく行うとお尻や太ももの裏側に効果があるはずですが、フォームが崩れると太ももの前に強い負荷がかかります。
筋肉痛にならない、違う部位が筋肉痛になる場合は、フォームや負荷を見直しましょう。
初心者の方は、トレーナーや筋トレに慣れている人などにコーチングしてもらうと安心です。
【原因2】筋トレに体が慣れてきた
トレーニングに体が慣れてきた場合にも、筋肉痛にならないことがあります。筋肉痛になるためには、筋肉への新しい刺激が必要です。
筋トレを続けることで負荷に慣れてしまうと、筋肉に十分な刺激が与えられず、筋肉痛になりにくくなるのです。 筋トレに体が慣れてきたら、重量や負荷を変えて少しずつ強度を上げてみましょう。
【原因3】トレーニングの負荷がちょうどいい
トレーニングの負荷が筋肉にとってちょうど良いレベルの場合も、筋肉痛は起こりにくくなります。筋トレに慣れてきた頃によく見られるケースです。
筋肉痛にはなりませんが、トレーニングの負荷がちょうど良いと無駄な動きが減り、筋肉へしっかりと刺激を与えられます。
初めて行うトレーニングでしばらく筋肉痛にならないときは、フォームや負荷を見直すと良いでしょう。
【原因4】体の調子が良い
体の調子が良いときは筋肉の修復速度も速いため、筋肉痛になりづらい傾向があります。
一方、風邪を引いているときや睡眠不足のときなど、体の調子が悪いときは筋肉の回復力が遅くなるため筋肉痛が起こりやすくなります。
効率良く筋肉を鍛えるなら、体調の良い日を選んでトレーニングしましょう。
【原因5】もともと運動の習慣がある
もともと運動習慣がある方も筋肉痛は起こりにくくなります。筋肉を動かすことに慣れているため、筋肉に過度な負荷がかかりにくいからです。
普段から運動をしている方は筋肉が柔らかく、筋トレを行っても筋繊維が傷つきにくくなっています。
そのため筋トレをしても筋肉痛が起こりにくいのです。
筋トレするときに知っておいてほしい4つのポイント
効率良く筋トレをするなら、正しい知識を持っておくことが大切です。
筋トレに役立つ、知っておきたいポイントは以下の4つです。
- 初心者は筋肉痛になるのが普通
- 筋肉痛になったら筋トレを休む
- 筋肉痛を求めて筋トレしない
- 初心者のうちは負荷を少なくする
詳しく説明していきます。
【ポイント1】初心者は筋肉痛になるのが普通
筋トレの初心者であれば、筋肉痛になるのが普通です。これまで使っていなかった筋肉を急に酷使すれば、筋繊維は間違いなく損傷するからです。
とくに普段から運動不足の方は、数日に渡って筋肉痛が続きます。
初心者かつ運動不足なのに筋肉痛にならない場合、トレーニング内容やフォームに問題があるはずです。一度トレーニングの内容を見直してみましょう。
【ポイント2】筋肉痛になったら筋トレを休む
筋肉痛が強い間は痛みを感じる部位のトレーニングは、お休みしましょう。
傷ついた筋肉はすぐに回復するわけではなく、おおよそ48〜72時間かけて修復されます。この現象を超回復といいます。
超回復期間を無視して筋トレを行うと、筋繊維をより傷つけることになりさらに筋肉痛を長引かせてしまいます。
筋肉痛になった部位の筋トレは一旦休み、他の部位を鍛えるようにしましょう！
【ポイント3】筋肉痛を求めて筋トレしない
ある程度の筋トレに慣れてくると、筋肉痛を感じることで効果を実感する人もいるでしょう。しかし、筋肉痛を求めて行う過度な筋トレは怪我のもとです。
怪我をするとトレーニングどころか、私生活にも影響が出てしまいます。
筋肉痛を求めて過激なトレーニングは百害あって一利なしです。適切な負荷をかけ、怪我をしないように進めていきましょう。
【ポイント4】初心者のうちは負荷を少なくする
初心者のうちは筋トレの負荷を少なくすることをおすすめします。
理由は3つです。
- フォームが崩れやすくなる
- 筋肉痛が嫌で筋トレを続けられなくなる
- 筋肉痛にならなくても筋トレの効果がある
慣れないトレーニングに加え酷い筋肉痛が起これば、正しいフォームを維持しづらくなります。また、痛みが不快で筋トレを続けることに嫌気が指してしまうケースも少なくありません。
初心者のうちは筋トレの強度を上げるよりも、正しいフォームを意識する方が効果的です。
無理のない負荷でトレーニングし、いろいろな部位を少しずつ鍛えることを目指しましょう。
筋肉痛にならなくても効果的に筋トレや筋肥大を行う方法3選
筋肉痛にならなくても、筋トレや筋肥大を効率良く行う方法は以下の3つです。
- 栄養バランスの取れた食事を摂る
- 全身を鍛えられるトレーニングを取り入れる
- 筋トレ直後にプロテインやBCAAを飲む
詳しく解説していきます。
【方法1】栄養バランスの取れた食事を摂る
筋トレの効果を高めるために、食事内容を意識することはとても大切です。食事の内容は「筋トレの目的」によって変えるとさらに効果的です。
脂肪を減らしたい人は、消費カロリーよりも摂取カロリーを抑える「アンダーカロリー」を守ります。
詳しくは下記コラムにて解説していますので、ぜひご覧ください！
[blogcard url="https://retio-bodydesign.jp/columns/article/under_calorie/"]
【必読】アンダーカロリーがダイエットの鍵？正しい食事方法と痩せるコツを解説
一方、現在は細身で筋肉だけを増やしたい人は、タンパク質と糖質をしっかり摂りながら消費カロリーよりも摂取カロリーを多めにとる「オーバーカロリー」を意識すると良いでしょう。
食事は筋肉をつけたいときにも大きな影響を与えます。
以下の食事セミナーも、あわせてご覧ください！
【方法2】全身を鍛えられるトレーニングを取り入れる
全身を鍛えられるトレーニングを取り入れ、体幹を鍛えましょう。体の軸が安定すれば、より筋トレの効果が上がるようになります。
日常生活で使う筋肉は意外と偏っているため、普段使わない筋肉を意識して鍛えるのも効果的です。
おすすめは「スクワット」です。簡単なトレーニングですが、正しいフォームで行えば全身を効率良く鍛えられます。
具体的なやり方については下記の動画が参考になります。
家トレ用とジム用を用意しましたので、その日のスタイルに合わせてご活用ください！
家トレ用
ジム用
【方法3】筋トレ直後にプロテインやBCAAを飲む
筋トレの最中や直後にプロテインやBCAAを飲み、たんぱく質やアミノ酸を補給するのもおすすめです。
効率良く筋肥大させるためには、筋トレ後45分以内にたんぱく質やアミノ酸を摂取することが大切だからです。
プロテインやBCAAなら、必要な栄養素を手軽に摂取でき、素早く筋肉を回復させることができます。
食事から補給する場合は、肉や魚などのたんぱく質をしっかり食べるようにしましょう。
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なお、プロテインに関する解説は下記コラムにまとめていますので、ぜひご覧ください！
[blogcard url="https://retio-bodydesign.jp/columns/article/diet-protein-hotono/"]
BCAAについては下記コラムが参考になります。
[blogcard url="https://retio-bodydesign.jp/columns/article/pretein-bcaa/"]
筋トレをしても筋肉痛にならないためにやっておきたい7つの予防法
筋肉痛にならずに筋肉をつけられるなら、ならないほうがいいですよね。そこで、この章では筋トレをしても筋肉痛になりにくくする7つの方法をご紹介していきます。
- 運動前に栄養補給をする
- 運動前にストレッチをする
- 運動後にクールダウンを入れる
- マッサージで筋肉をほぐす
- たんぱく質をしっかり補給する
- 睡眠を十分にとる
- こまめに水分補給する
具体的に解説します！
【方法1】運動前に栄養補給をする
筋トレなど、運動をする前には栄養を補給しましょう。運動によってエネルギーを消費し続け、飢餓状態になりやすいからです。
主に必要となる栄養素は炭水化物で、中でも効率的に摂取できるのがバナナです。体内へ吸収されるまでの時間が早いため、素早く必要なエネルギーをチャージできます。筋トレ前後で1～2本摂取するといいでしょう。
詳しくはこちらの記事で解説していますので、ぜひご覧ください！
[blogcard url="https://retio-bodydesign.jp/columns/article/banana_kintore/"]
筋トレ前後にバナナを食べる5つのメリットと最適なタイミングを現役トレーナーが解説
【方法2】運動前にストレッチをする
急にトレーニングを始めてしまうと、温まっていない筋肉は緊張状態になります。緊張状態が続くと筋繊維が切れやすくなり、筋肉痛を引き起こす恐れがあるため、ストレッチをしておくと効果的です。
体を十分に温めておけば筋肉をしっかりほぐせます。屈伸運動、アキレス腱伸ばしなどが良いでしょう。トレーニングする部位は念入りに行ってください。
【方法3】運動後にクールダウンを入れる
クールダウンは運動状態から体を落ちつかせ、筋トレによる疲労を回復させる効果があります。また筋肉痛の原因となる筋肉の炎症を沈める効果も期待できるため、運動後はぜひ取り入れてください。
負荷の高すぎるクールダウンは、筋肉を痛めてしまう可能性があります。自分で負荷を調節しやすいストレッチやジョギング、ウォーキングなどがおすすめです。ストレッチと同様にクールダウンも積極的に行いましょう！
【方法4】マッサージで筋肉をほぐす
筋トレで使った筋肉はマッサージでほぐしてあげるといいです。
血流がよくなり筋肉痛が起こりにくくなります。
強い力で揉みしごくよりも、リンパを流すように下から上へと優しく押し流すやり方がおすすめです。フォームローラーなどで、優しくほぐすのも効果的です。
気持ちいいと感じる程度の力で、ゆっくり筋肉の回復を助けてあげましょう。
【方法5】たんぱく質をしっかり補給する
筋トレ後はたんぱく質をしっかりと補給して、できる限り早く筋繊維が回復できるようサポートしましょう。筋肉はもちろん、筋肉を修復する際に働く血液細胞もすべてたんぱく質でできているからです。
たんぱく質の役割はほかの栄養素では補えません。タンパク質は肉や魚、豆腐などで摂取できますが、最もおすすめなのは吸収の早いプロテインです。
【方法6】睡眠を十分にとる
筋トレ後は睡眠時間を十分にとり、体をしっかり休めるようにしましょう。眠っている時間が傷ついた筋肉の修復タイムになるからです。
睡眠中にでる成長ホルモンは、筋肉の回復にも役立ちます。また脂肪の分解が進む時間でもあるので、体脂肪を落としながら筋肉をつけたい方は、特にしっかりと睡眠時間をとるようにしましょう。
【方法7】こまめに水分補給する
筋肉痛を予防するためにも、筋トレ中は水分をこまめに補給しましょう。汗をかいて体内の水分が不足すると、血行が悪くなって筋肉痛が生じる可能性があるからです。
特に運動後は、発汗で失った水分を取り戻す必要があります。のどの渇きを感じていなくてもしっかり水やスポーツドリンクを飲み、水分を補給しましょう！
筋肉の回復を早め筋肉痛を早く治すコツ3選
筋肉の回復を早め、筋肉痛を早く治すコツは次の3つです。
- アイシングを行う
- マッサージで血行を良くする
- 湿布を貼り安静にする
詳しく説明していきます。
【コツ1】アイシングを行う
筋肉に大きな負荷をかけたときや筋肉痛が辛い時は、アイシングを行いましょう。
筋肉の緊張を和らげ、血管を収縮させることで痛みを緩和させることができます。
氷のうなどを使って、筋トレ後から20分程度を目安に冷やすと良いでしょう。
【コツ2】マッサージで血行を良くする
筋肉痛になってしまったときも、マッサージは効果的です。痛みの原因となる疲労物質を体外に排出するのを助け、痛みを緩和させて筋肉の回復を早めてくれます。
入浴後など体が温まったときに行うと血行が良くなり、さらに効果的です。
痛みがひどい時は、無理に行わないようにしましょう。
【コツ3】湿布を貼り安静にする
筋肉痛が辛い時は、市販の湿布を貼り、安静にして休みましょう。
炎症や痛みがひどい時には、消炎鎮痛効果のある冷湿布がおすすめです。
安静にして体を休めれば、傷ついた筋肉の回復も早まります。
痛みがある間は無理せず、しっかり体を休めることを優先しましょう。
筋トレは筋肉痛にならなくても効果あり！正しい知識を持って取り組もう
筋肉痛にならなくてもトレーニングの効果はあるため、痛みがでるような無理なトレーニングをしなくても、効率良く筋肉を鍛えることができます。
間違ったフォームで筋肉に負荷がかかっていない場合を除けば、筋トレ後に筋肉痛がなくても問題ありません。
筋トレ後はたんぱく質など必要な栄養素を補給し、回復のための時間を十分取るようにしましょう。
なお、今回ご紹介した筋肉痛にならないためのトレーニング法はすぐに実践できるものばかりです。筋トレは運動やダイエットに効果的！筋肉痛とは上手に付き合い、トレーニングの質を高めていきましょう！
このコラムではダイエットやボディメイクに関する有益な情報を配信していますので、興味のある方は他の記事もご覧になってみてください。
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