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2020.10.11

広背筋が筋肉痛になったときの対処法5選!痛みの緩和や予防法も解説

「広背筋の筋肉痛がひどいけどどうしたらいいんだろう」
「筋肉痛でもトレーニングしていい?」

などといった悩みを持つ方もいるでしょう。

 

背中の筋肉が痛いと日常の生活も大変ですよね。早く解消したいという方も多いのでは無いでしょうか?

 

また、そもそも筋肉痛をカバーしながら筋トレを続けるべきかも気になるところですよね。
一方で、広背筋を鍛えているのに筋肉痛がこなくて、うまく筋トレできているか心配な方もいると思います。

 

そこでこの記事では、

  • 広背筋が筋肉痛でも筋トレしていいか
  • 広背筋の痛みを和らげる方法
  • 筋肉痛を予防する方法
  • おすすめの広背筋のトレーニングメニュー

 

などをご紹介します。ぜひ、参考にしてください!

 

広背筋が筋肉痛でも筋トレしていい?

結論から言うと、筋肉痛の程度によります。
前回のトレーニングが軽く、多少の筋肉痛がある程度なら行っても問題ありません。

 

しかし、あまりに筋肉痛がひどい場合には、無理にやらない方がいいでしょう。

 

筋肉痛というのは、トレーニングにより傷ついた筋繊維で炎症を起こしている状態です。
この筋繊維が回復する過程で、もとより筋肉が増えていきます。これが、超回復という現象です。

 

超回復は一般的に、トレーニング後24時間〜72時間以内に行なわれるもの。しかし、この時間には個人差があります。
筋肉痛が引くまでは筋繊維が回復しきっていません。

 

筋肉痛が残っている状態でさらに筋繊維を傷つけてしまい、痛める原因になります。

 

特に、背中の筋肉は大きく、回復に時間がかかる部位。あまりに筋肉痛が強い場合には、休ませた方がいいでしょう。もちろん、広背筋以外の筋トレはしても問題ありませんよ。

 

広背筋のトレーニングは毎日するのが効果的?

基本的には毎日しない方がいいでしょう。
その人やトレーニング内容にもよりますが、毎日行うことで逆効果になる可能性があります。

筋肉が大きく、回復にも時間がかかるためです。

 

しかし、自重のトレーニングや1回の筋トレの負荷が短い場合には、毎日行っても問題ない可能性もあります。

 

また、毎日広背筋の筋トレを行いたい場合には、少しずつ背中の中でも部位を変えると、効果的に鍛えられます。

 

広背筋の筋肉痛を和らげる5つの方法

広背筋の筋肉痛はつらいですよね。ここでは、痛みを和らげる方法を5つご紹介します。

  1. 血行を促進
  2. ストレッチをする
  3. 水分を飲む
  4. 栄養を摂る
  5. しっかり休む

 

【方法1】血行を促進

体を温めたり冷やしたりして、血行を促進しましょう。
痛みを和らげるほかにも、筋肉の疲労を回復させる効果もあります。

 

お風呂や蒸しタオルで体を温めると血行が促進されます。ただし、温めすぎると逆に悪くなるので注意。

 

温めたら、冷水や保冷剤などで冷やすことを繰り返すと、より効果的に血行を促進できます。

 

【方法2】ストレッチをする

筋トレをすると、筋肉が収縮して固まってしまいます。
固まった筋肉を伸ばすことで、血流を良くして筋肉痛が和らぐ可能性があるのです。

 

また、ストレッチをすることで、筋肉の回復を早めることも可能。トレーニングをしたら必ず、ストレッチを組み込みましょう。

 

【プロのトレーナー直伝】広背筋ストレッチ7選!自宅とオフィスでできるものを厳選【さらば肩こり】

 

【方法3】水を飲む

積極的に水分をとることで、血流が良くなり老廃物をスムーズに除去できます。

 

酸素や栄養素の巡りも良くなるので、筋肉の回復が早くなったり、痛みが和らいだりします。

1日2リットル程度の水を飲むとより効果的です。

 

【方法4】栄養を摂る

タンパク質やビタミンなどの栄養素を積極的にとることも、筋肉痛を和らげるために効果的です。

 

筋肉を作るにはタンパク質が必要で、破壊された筋繊維の回復にも使用されます。
トレーニング後の24時間は特に意識してタンパク質をとりましょう。筋肉の回復と成長を促進してくれます。

 

タンパク質をとるだけでは筋肉はつかないですし、回復しません。同時にビタミンなどの栄養を摂ることで、疲労の回復や筋肉の成長が期待できます。

 

【方法5】しっかり休む

筋肉痛を和らげるには、休むことが最も重要です。焦らずトレーニングを休んで、回復させることを考えましょう。

 

特に、普段より良い睡眠をとることを意識すると、回復が早くなります。

 

広背筋の筋肉痛を予防するには

筋肉痛を予防するには、トレーニング前にウォーミングアップをしたり、行う筋トレの部位を変えたりすると良いでしょう。

 

ただ、筋肉痛を嫌って負荷を下げたり、きちんとトレーニングをしなかったりすると、あまり効果が得られません。

 

多少の筋肉痛は仕方ないと割り切ることも、体を変えるには大切です。
トレーニングをして体が変わる感覚がわかると、筋肉痛があることが嬉しい状態になりますよ!

 

広背筋が筋肉痛にならない人は

筋トレを行っても、広背筋にうまく刺激が入らず、筋肉痛にもならない人もいるでしょう。

 

理由としては、フォームが間違っている場合や、別の場所に余計な力が入っているということが考えられます。

 

広背筋は、慣れるまで刺激を入れることが難しい部位です。腕などに負荷を書けてしまう方も多いです。
背中の筋トレをしてもフォームが正しくなければ負荷がかからず、筋肉痛にもなりません。

 

フォームを確認して、鏡などで見ながら行っても改善されない場合は、ジムでトレーナーに教わるといいでしょう。1度トレーニングの感覚を覚えると、鏡などを見なくてもきちんと行えるようになります。

 

広背筋を鍛えられる筋トレメニュー6選

それでは、広背筋を鍛えたいという方に向けて、おすすめのメニューを6つご紹介します。

  1. 懸垂
  2. ラットプルダウン
  3. ベントオーバーロウ
  4. ワンハンドロウ
  5. シーテッドロウ
  6. デッドリフト

 

【メニュー1】懸垂

懸垂は、背中全体の筋肉を鍛えることができるトレーニングです。広い背中を作るのに最適なメニュー。

 

トレーニングのやり方

  1. 肘が90度になるくらいに手を広げる
  2. バーを握る
  3. 背筋を伸ばし体を引き上げる
  4. 胸がバーに近づいたらおろしていく
  5. 繰り返す

 

10回×3セットを目安に行いましょう。

 

意識するポイント

  • 背筋を伸ばす
  • 腰を反りすぎないようにする
  • 胸がバーにつくまであがる
  • 腕が伸びるまで体を下ろす

 

懸垂は難易度が高く、体が曲げがち。きちんと背筋を伸ばしましょう。
猫背になると背中に刺激が行かないので、トレーニングの効果が得られません。

 

逆に、腰も一緒に反りすぎてしまう場合もあるので、お腹に力を入れておきましょう。

 

体は、腕がある程度伸びるまで下ろすと、より効果的です。
普通の懸垂が難しい場合は、懸垂バーの下部にゴムチューブを巻くと難易度を調整できます。

 

【トレーナー直伝】正しい懸垂の筋トレ方法と筋肉をつけるために意識すること9選

 

【メニュー2】ラットプルダウン

ラットプルダウンは、広背筋とともに僧帽筋や上腕二頭筋も鍛えることができるトレーニングです。かっこいい広い背中を作るのに欠かせないトレーニング。

 

トレーニングのやり方

  • 背筋を伸ばし椅子に座る
  • 肩幅より広めの手幅でバーを持つ
  • 肩甲骨を寄せるようにバーを下げる
  • 肘を伸ばしきらない部分まで持ち上げる
  • 繰り返す

 

10〜15回×3セットを目安に行いましょう。

 

意識するポイント

  • 常に胸を張る
  • バーは胸に下す
  • 腰を反らないようにする
  • 反動をつけないように

 

常に胸を張って行いましょう。肩甲骨を寄せるイメージで行うことで、背中に刺激を入れることができます。

 

バーは鎖骨のあたりを目安に下ろすと良いでしょう。腰を反らないように、腹筋に力を入れておいてください。

 

反動を使わずに背中の筋肉を意識して行うことで、効果的に鍛えることができます。

 

【メニュー3】ベントオーバーロウ

ベントオーバーロウは、広背筋を中心に背中全体を鍛えることができるトレーニングです。背中を広げるのに重要なトレーニングメニュー。

 

トレーニングのやり方

  1. 足を肩幅に開いて立つ
  2. 腰幅より少し広めに手幅を設定する
  3. バーベルもしくはダンベルを握る
  4. お尻を突き出すように体を前傾させる
  5. バーベルもしくはダンベルをみぞおちに向かって上げる
  6. ゆっくり下ろす
  7. 繰り返す

 

10回×3セットを目安に行いましょう。

 

意識するポイント

  • 背筋を伸ばす
  • 腰を反らないようにする
  • 腹筋に力を入れておく
  • 45〜60度に前傾
  • 背中・お尻・足の位置は固定しておく

 

ベントオーバーロウは、猫背になると背中に刺激が入りません。必ず背筋を伸ばして行いましょう。

 

デッドリフトの体勢に近く、腰を反りやすい種目。腹筋に力を入れて反らないように意識してください。

 

体を前傾するときはお尻を後ろに突き出して、腰が45度〜60度くらいになるように行います。
バーベルもしくはダンベルを上げるときは、背中・お尻・足の位置は固定したままにしてください。

 

【メニュー4】ワンハンドローイング

ワンハンドローイングは、広背筋を中心に背中全体を鍛えることができるトレーニングです。
アスリートも取り入れる、背中の王道メニュー。

 

トレーニングのやり方

  1. 足を肩幅に開く
  2. 片方の手と膝をベンチにのせる
  3. 肘は伸ばして片側で四つん這いをするイメージ
  4. 背筋を伸ばして頭からお尻を真っ直ぐにする
  5. ベンチにのせていない手でダンベルを握る
  6. ダンベルを引き上げる
  7. ゆっくり下ろす
  8. 繰り返す

 

10回×3セットを目安に行いましょう。

 

意識するポイント

  • 腕はリラックスする
  • 肩を落とす
  • 背筋を伸ばして胸を張る
  • 顔は前を向く

 

ダンベルを強く握ってしまい、腕の力で引き上げてしまうことが多いです。腕を使うと背中を鍛えられないので、リラックスして行いましょう。

 

肩を落とすのがポイントです。その状態で背筋を伸ばして胸を張り、肩甲骨を意識すると、広背筋に刺激が入りますよ。

 

体は真っ直ぐですが、顔は前を向くとより効果的に行えます。

 

【メニュー5】シーテッドロー

シーテッドローは、広背筋と僧帽筋を効果的に鍛えることができるトレーニングです。
たくましい背中を作るのに大切なメニュー。

 

トレーニングのやり方

  1. ベンチに長座の姿勢で膝を曲げて座る
  2. プレートに足を置きバーを握る
  3. 背筋を伸ばし少し後ろに倒れる
  4. バーを引っ張る
  5. ゆっくり戻す
  6. 繰り返す

 

10回×3セットを目安に行いましょう。

 

意識するポイント

  • 背筋を伸ばして行う
  • 腕をリラックスさせる
  • 腹筋に力を入れる
  • 反動を使わない

 

動作を行うときは、背筋を伸ばして行いましょう。
胸を張り、肩甲骨を少し寄せるイメージで行うと、広背筋に刺激を入れることができます。

 

背中に効かせるためにも、腕はリラックスさせてください。腰を反らないように、体を安定させるために、腹筋に力を入れておきましょう。

 

反動を使うと、効果が半減するので、ゆっくり背中で重りを動かしてください。

 

【メニュー6】デッドリフト

デッドリフトは、背中全体の筋肉を中心に、お尻や太ももまでも鍛えることができるトレーニングです。
アスリートも積極的に行うトレーニング。

 

トレーニングのやり方

  1. バーベルの手前に足を肩幅ぐらいに広げて立つ
  2. 足幅より少し広めに手幅を設定してバーベルを握る
  3. 頭・背中・お尻を一直線にする
  4. 背筋を伸ばしたまま上体を起こす
  5. 膝が伸びたらゆっくり下ろす
  6. 繰り返す

 

6〜10回×3セットを目安に行いましょう。

 

意識するポイント

  • 常に腹筋に力を入れる
  • 背筋を伸ばしておく
  • 腰を反らないようにする
  • 正しいフォームを意識

 

デッドリフトは腰への負担が高く、常に腹筋に力を入れていないと、余計な負荷がかかってしまいます。
動作でも腰を反らないことを意識しながら行いましょう。

 

背筋を伸ばして肩甲骨を寄せることで、背中や下半身に刺激を入れることができます。

正しいフォームを意識して、慣れるまでは軽い重りで行ってください。

 

正しい広背筋のトレーニングをするならジムへ

広背筋が筋肉痛でも筋トレをしていいのか、毎日しても問題ないのか、予防やおすすめのトレーニングなどをご紹介しました。

筋肉痛が辛い人は、以下の方法を試すと痛みを緩和させることができますよ。

  • 血流を流す
  • ストレッチをする
  • 水分を飲む
  • 栄養を摂る
  • しっかり休む

 

理想の体を手に入れるために広背筋を鍛える方は多いでしょう。
しかし、背中の筋肉だけでは目的は達成されません。

 

適切なトレーニングに正しい食事を行うことで、理想の体により効率的に近づけます。
きちんとしたアプローチをするのが、体を変えるための近道です。

 

ジムでトレーニングをすることで、プロのトレーナーから筋トレや食事について、正しい指導を受けられます。体を変えたい方は、まずはジムでトレーニングをしてみましょう。

 

このコラムではダイエットやボディメイクに関する有益な情報を配信していますので、興味のある方は他の記事もご覧になってみてください。

 

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