Unisex column 共通コラム
2020.10.09
【トレーナー監修】広背筋を自宅で鍛える自重トレーニング7選【器具なし】
「広背筋を自宅で鍛えたい…！」
「できれば器具を使わず自分の体重で鍛えたい」
「広背筋を鍛えるメリットが知りたい」
背中は年齢がかなり出やすい部位。
自分の後ろ姿を鏡で見たときに、ヤバいと思った方もいるでしょう。
広背筋を鍛えることによって背中が引き締まるので、理想の体型やくびれを手に入れることができます。
とはいえジムに行くのはめんどくさいので、できれば自宅で、器具などを使わず鍛えたいという人もいますよね。
よってこの記事では自宅で魅力的な後ろ姿になるために以下の点を簡単に解説しています。
- 広背筋とは？背中の筋肉について
- 広背筋を鍛えたときのメリット3つ
- 自重で広背筋を鍛えるときのコツ
- 自重トレーニングのメリット・デメリット
- 家で器具を使わずにできる広背筋の鍛え方7選
- 独学よりもプロに教わる方が効果的な理由
自宅で器具を使わずに広背筋を鍛えたい人はぜひ参考にしてみてください。
目次
広背筋とは？背中の筋肉について
背中の筋肉は大きく3つの種類があります。
- 僧帽筋(後頭部あたりから背中にかけてあるひし形の筋肉)
- 広背筋(脇の下から腰にかけて三角形にある筋肉)
- 脊柱起立筋(背骨の左右にある縦に長い筋肉)
広背筋とは、開いた腕を閉じるときや後ろに挙げるときに働く、背中の中でも大きな筋肉です。
他に腕を上・前に伸ばした状態からカラダを引きつける（引っ張る）動作でも使われます。
広背筋を鍛えると、
- くびれが生まれる
- 姿勢の改善
- 代謝がアップ
などのメリットが生まれます。
広背筋を鍛えたときのメリット3つ
広背筋を鍛えたときに生まれるメリットを3つにまとめました。
- 基礎代謝が上がる
- 肩こりや腰痛の改善
- 理想のくびれができる
メリットを知っていることで鍛えるときのモチベーションにもなるのでぜひ参考にしてみてください。
【広背筋を鍛えたときのメリット1】
基礎代謝が上がる
広背筋は比較的大きな筋肉であり、鍛えると基礎代謝にも影響します。
基礎代謝が上がる事によるメリットは多数。
- 消費カロリーが増える
- 風邪をひきにくくなる
つまり、健康な体を維持できます。
【広背筋を鍛えたときのメリット2】
肩こりや腰痛の改善
背中の筋肉が衰えてくると猫背になってしまいます。
また腰を支えることもできなくなってくるので、姿勢が悪くなったり、逆に楽な姿勢を取ろうとして、どんどん他の筋肉にも負担がかかるリスクも。
背中の筋肉を鍛える事によってこれらの負担が軽減されて、腰痛の予防につながります。
【広背筋を鍛えたときのメリット3】
逆三角形のボディラインができる
広背筋を鍛えると男女問わず逆三角形の体型に。メリハリのある美しいシルエットになります。
男性なら大胸筋とセットで鍛えて威厳のある体に、女性ならくびれが生まれてセクシーな体型に。
背中を鍛えて魅力をアップさせましょう。
自重で広背筋を鍛えるときのコツ
自重トレーニングをする上でのコツは以下の通りです。
- 腕と肩の力はあまり使わないようにする
- 常に広背筋を意識する
広背筋トレーニングは、背中の意識を高めることが重要です。
腕の力をつかってしまうと、トレーニング効果が半減してしまいます。
また、広背筋は力強い筋肉なので、軽すぎる負荷ではいっこうに成果が出ません。
しっかり意識しながら負荷をかけてトレーニングする必要があります。
自重トレーニングのメリット3つ
自重トレーニングのメリットを3つにまとめました。
- お金がかからない
- やりたい時にすぐできる
- 怪我をしにくい
ぜひ参考にしてみてください。
【自重トレーニングのメリット1】
お金がかからない
自重トレーニングは自宅でできるので、もちろんお金はかかりません。
これからトレーニングをするなら、初期投資がかからないのはうれしいですよね。
あえていうならマットやタオルなど購入する人もいるかもしれませんが、基本的には自宅で気軽に無料でできます。
【自重トレーニングのメリット2】
やりたい時にすぐできる
わざわざジムに通う必要がないので、トレーニングしたい時にすぐできるのが魅力ですね。
他にも器具が必要ないので、準備をせずに、すぐにその場で始めることができます。
トイレに行った後など、何かのついでにトレーニングできるのも習慣化しやすくメリットです。
【自重トレーニングのメリット3】
怪我をしにくい
自重トレーニングは自分の体重を使っておこなうトレーニングなので、負荷がかかりすぎる心配がありません。
これ以上重くしたり負荷を強めることもできないので安心してトレーニングできます。
また、マシンも使わないので怪我をしにくいです。
自重トレーニングのデメリット2つ
自重トレーニングを行う上で生まれるデメリットを2つまとめました。
- 負荷の大きさを変えられない
- トレーニングの種類が少ない
ぜひ参考にしてみてください。
【自重トレーニングのデメリット1】
負荷の大きさを変えられない
自分の体重を使ってトレーニングするので、もちろん負荷を大きくできません。
もっと重度のトレーニングがしたい人はダンベルを購入したり、ジムでマシンを使いながら鍛えたりする必要があります。
【自重トレーニングのデメリット2】
トレーニング内容の種類が少ない
自分の体重を使うトレーニングしかないので、どうしても種類は少なくなってしまいます。
チューブやダンベルを使用するとトレーニングの幅は増えますが、自分の体ひとつではメニューの幅は狭くなります。
よって同じことの繰り返しになるので、飽きがきてしまう人もいるでしょう。
家で器具を使わずにできる広背筋の鍛え方7選
家で器具を使わずに広背筋を鍛える方法を7つ紹介します。
- リバースエルボープッシュアップ
- タオルシーテッドロウ
- ドアロウ
- アイソメトリック・タオルロウ
- パートナード・インバーテッドロウ
- リバーススノーエンジェル
- バックエクステンション
自分の体重や家にあるもので気軽にできるのでぜひ参考にしてみてください。
なお、チューブを使うと更に強度が上げられます。慣れてきたら活用してみてください。
【家で器具を使わずにできる広背筋の鍛え方1】
リバースエルボープッシュアップ
リバースエルボープッシュアップは腕と背中で行う上体起こしです。
- 仰向けに寝そべる
- 地面と垂直になるよう両手を伸ばす
- 肘をつき腕の力だけで体を起こす(お尻はつけたまま)
- 数秒キープし元の位置に戻す
【家で器具を使わずにできる広背筋の鍛え方2】
タオルシーテッドロウ
チューブの代わりにタオルを使う筋トレ方法です。
- タオルを広げた状態で片手ずつ端を持つ
- 床に座りタオルの中央に足の裏の中央を引っ掛け足を伸ばす
- タオルを体に引き付けるように引っ張り、足を体に引き付ける
- ゆっくりと元の位置に戻して繰り返す
【家で器具を使わずにできる広背筋の鍛え方3】
ドアロウ
タオルを使ってドアを引っ張ることで広背筋を鍛えることができる自重トレーニングです。
- タオルをドアノブに引っ掛けて両手でもつ
- 足はドアを挟むようにひさを曲げて立つ
- 背中を真っ直ぐにしながら腕を曲げドアに体を引き寄せる
- 肩甲骨を中心に引き寄せることを意識してゆっくり戻す
- 繰り返す
【家で器具を使わずにできる広背筋の鍛え方4】
アイソメトリック・タオルロウ
アイソメトリック・タオルロウもタオルを使って行うトレーニング方法です。
- 片足でタオルを踏みつけタオルの両端をしっかり握る(両足を前後に開く)
- 上体を軽く前傾させ前脚に体重をかける
- 肩甲骨を寄せながらタオルを上にひっぱり10秒キープ
- 前後の脚を入れ替え同じ動作を繰り返す
【家で器具を使わずにできる広背筋の鍛え方5】
パートナード・インバーテッドロウ
パートナード・インバーテッドロウは2人で行う背中の自重トレーニングです。
- パートナーに足を広げて立ってもらい脚の間で仰向けになる
- パートナーは軽く前傾姿勢でトレーニングを行う人は腕をつかむ
- 身体を上にひっぱる(床についているのは踵だけの状態)
- 背中が床につかないようにキープしながらおろす
- 繰り返す
【家でできる広背筋の鍛え方6】
リバーススノーエンジェル
リバーススノーエンジェルは、器具なしで背中の筋肉全てを鍛えることができるトレーニング方法です。
- うつ伏せになり、両手を伸ばす。(顔は地面に付けない)
- 両腕を円を描きながらゆっくり腰へ移動させる
- 元の位置へ両腕を戻す
- 2と3を繰り返す
簡単に誰でも鍛えることができるので一番おすすめですね。
【家で器具を使わずにできる広背筋の鍛え方7】
バックエクステンション
バックエクステンションとは、地面と平坦のマット上で上体を反らす筋力トレーニングです。
- うつ伏せになって寝転がり両手を頭の後ろで組む
- 体を反るイメージで上半身を上げていく
- 限界まであげたらゆっくり戻す
- 2と3を繰り返す
広背筋を鍛えたい人が同時に意識すべき2つのポイント
広背筋を自宅で鍛えたい人が同時に意識すべきポイントを2つにまとめました。
- ストレッチも行う
- 食生活も整える
広背筋を鍛えるためには、トレーニングはもちろんですが他のことにも気を使わなければ成果は得られません。
より広背筋を鍛えるためにぜひ参考にしてみてください。
【同時に意識すべきポイント1】
ストレッチも行う
トレーニングの前後にはストレッチも入れましょう。
ストレッチが必要な理由は以下の通りです。
- 疲労の予防
- ケガの予防
- 疲れを取れやすくするため
激しい筋トレを急にすると筋肉もびっくりします。軽いストレッチをしてあげましょう。
運動前の準備体操のようなイメージです。
また、トレーニング後の筋肉を守るためにも、終わったら必ずストレッチしてあげましょう。
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【同時に意識すべきポイント2】
食生活も整える
筋肉をより効率よくつけるために食生活を見直すことはとても重要です。
トレーニング中はタンパク質を多めに摂りましょう。
「痩せなければ」と食事を制限しすぎると、筋肉量も減ってしまう可能性があります。
筋トレをするときは過不足なく栄養素をとることが重要です。
栄養素は以下の5つを満遍なくとる必要があります。
- 主食（からだを動かすエネルギー源）
- 主菜（筋肉や骨、血液の材料となる）
- 副菜（体調を整えたり、骨や血液の材料となる）
- 牛乳・乳製品（骨や歯を形成する）
- 果物（エネルギー源）
今はコンビニなどでも、栄養たっぷりなメニューがたくさん販売されています。ぜひバランスを意識してみてください。
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この記事でお伝えしたことをまとめると以下の通りです。
- 広背筋を鍛えると基礎代謝が上がり肩こりや腰痛の改善になる
- 自重トレーニングは気楽に無料でできる
- 負荷を調節して鍛えたい人は自重ではなくマシンを使った方がいい
- 自宅ではドアやタオルを使ってトレーニングできる
正しく行えば自宅でも器具を使わず自重トレーニングで広背筋を鍛えることができます。
ですが、負荷をかけたりしっかりトレーニングがしたい人は器具やマシンを使ってジムなどで鍛えることをおすすめします。
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