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2020.10.07

一日一食の効果はダイエットではない?期待できる5つの変化と注意点

「一日一食ダイエットって痩せる以外に何か効果あるの?」
「調べたら、病気が治ったみたいな本当に?って思うようなメリットが出てきたけどあやしい…」

 

一日一食ダイエットがどのような効果があるか疑問ですよね。本当に一日一食の効果か怪しい誇大表現のような話も出てきます。

ぜひ、信ぴょう性の怪しい話に惑わされず、正しいダイエットに挑戦しましょう。

 

そこでこの記事では

  • 一日一食のダイエット効果
  • ダイエット以外の5つの効果
  • 一日一食ダイエットのやり方
  • おこなう注意点

などを、詳しく解説します。

 

なお、筆者はプロのトレーナーであり、実際に多くの方をダイエット成功に導いてきました。

 

ぜひ最後までご覧ください!

 

一日一食はダイエット効果はあるの?

一日一食はダイエット効果があるかどうかが1番知りたいことだと思います。

 

結論から言うと、あります。

 

今まで3食しっかり食べていたのが、1食に減るので自然と摂取カロリーが減り痩せます。

 

また、タンパク質を十分に摂取できないことが多いので、筋肉量も減ることに。

 

筋肉は脂肪より重いので、がっつりと体重は減ります。

 

ただし、体重が減ったからダイエット成功というのは考えもの。筋肉量が下がるとデメリットしかありません。

 

一日一食生活を続けると、体は少ないカロリーでやりくりする省エネモードに入ります。

 

簡単に説明すると、カロリーを消費しやすく、脂肪を溜め込みやすい体になるのです。

 

それに加えて、筋肉量が減ることにより、基礎代謝も下がります。

 

そのため、目標体重になったからと元の食生活に戻したら、あっという間にリバウンド。

 

一日一食はダイエット目的ではおすすめできません。

 

【ダイエット以外】一日一食で期待できる5つの効果

一日一食で期待できる効果はダイエット以外にも5つあります。

 

  1. 肌の調子が良くなる
  2. 集中力が上がる
  3. 体が軽くなる
  4. 食べ物が美味しくなる
  5. 長寿遺伝子サーチュイン遺伝子を起こす

順番に説明していきますね。

 

【効果1】肌の調子が良くなる

肌の調子が良くなると言われています。

 

理由は、消化に使っていた酵素を代謝に回すようになるから。

 

もちろん、一日一食でジャンクフードばかり食べたり、偏った食生活を送っていたら綺麗になることはありません。

 

【効果2】集中力が上がる

適度な空腹で集中力が上がります。

 

食後は、血液が血液が消化器官に集中することによって脳への血流が少なくなり、眠くなってしまいます。

 

特に、昼食後は眠くなって作業効率が下がってしまいがちですよね。

 

一日一食を夜に摂れば、朝も昼も空腹状態なので集中力をあげることができます。

 

【効果3】体が軽くなる

実は、私たちが普段当たり前のように行なっている消化ですが、ものすごく体にとっては大変なことなんです。

 

「消化の消費活動で消費をするカロリーは、フルマラソンと同じ」と言われているほど。

 

特に、人間は雑食で様々な食材を体に摂り入れます。その分、複雑な処理(消化)が必要になるのです。

 

ものすごく体力を消費する行為を毎食ごと行なっているので、その回数を減らすことで体が軽くなるのです。

 

【効果4】食べ物が美味しくなる

食べ物が3食摂っていたときより、美味しく感じるようになります。

 

理由は、空腹状態で食事をするようになるから。

 

空腹は最高の調味料」と言われていますよね。

 

作業として食事をするようになっている人には、良いかもしれません。

 

【効果5】長寿遺伝子サーチュイン遺伝子を起こす

2000年に米国・マサチューセッツ工科大のレオナルド・ガランテ教授が酵母の中から発見した「サーチュイン遺伝子」と呼ばれる遺伝子があります。

 

これは、空腹によって活性化し、人間の体内に存在している傷ついた細胞を修復してくれるもの。

 

とはいえ、一日一食をしているから自分は健康だと過信はせず、定期的に健康診断を受けて自分の健康状態を把握するようにしてくださいね。

 

一日一食ダイエットのやり方

一日一食ダイエット、こんなに効果があるならやってみたいかもと思いますよね。

 

ただ繰り返しになりますが、短期間のダイエットが目的ならばおすすめはできません。

 

理由は、リバウンドをするから。

 

芸能人でも一日一食をおこなっている方がいますが、みなさん長期的に行なっていますよね。

 

もし挑戦するならずっと続ける覚悟で挑んでください。

 

  • 一日一食のやり方
  • 食欲を我慢できない時の対処法

を詳しく説明していきます。

 

【しっかり確認】一日一食のやり方

一日一食ダイエットとは、1日の食事回数を1回にするダイエットのことです。

 

特に食事制限はなく、好きなものを食べることができます。

 

もちろん摂取カロリーが消費カロリーを上回っていたら痩せることはありません。

 

食事をするタイミングは、朝・昼・夕のどこでもOK。推奨されているのは夕食です。

 

理由は朝や昼だと、食事の時間を確保するのが難しいから。

 

1日に一食しか食べることができないのでゆっくりと栄養バランスやカロリーを考えられるタイミングを選ぶべきです。

 

そのため、時間がある夕食が推奨されています。

 

一日一食ダイエットでは、他のダイエット方法と違ってお酒を飲んだり、適度な間食を食べたりしても良いので、無理なく続けられそうなイメージを抱く方も多いです。

 

1日に1食しか食べないので、自然と摂取カロリーが減ることが期待できます。

 

【緊急】一日一食を始めたけど食欲を我慢できない時の対処法

最初の方は本当に空腹に苦しみます。

 

1日に3食を食べていたのに、急に1食にしたらお腹がすくのは当たり前。

 

最初から無理に1食にする必要はありません。

 

徐々に減らして体を慣れさせていきましょう。

 

一日一食で推奨されている夜に行うのであれば、朝にヨーグルトを食べたり、昼に蕎麦を食べたりしても良いでしょう。

 

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間食を細かくするのも1つの手段です。

 

ポイントは、徐々に食べる量を減らしていくこと。

 

また、一日一食生活に慣れたはずなのに、突然我慢できない空腹に襲われる時もあります。

 

そんな時も、食べましょう。

 

ただジャンクフードやお菓子を食べるのはNG!

 

血糖値を急上昇させないためにも、蕎麦など糖質の低いものを食べるようにしましょう。

 

筋トレ中でも食べられるおすすめおやつ10選【コンビニで買える】

 

一日一食をおこなう4つの注意点

一日一食をおこなうときに、気をつけてほしい注意点は4つ。

 

  1. しっかりと噛む
  2. カロリーと栄養を摂るようにする
  3. お腹が空いたら間食する
  4. 寝る直前に食べない

順番に説明します。

 

【注意点1】しっかりと噛む

一日のほとんどの時間、胃を休めることができる良いダイエット方法に見えます。

 

実は、ものすごく胃に負担がかかるのです。

 

理由は一気に大量の食事を摂取するから。

 

少しでも胃の負担を減らせるように、良く噛むようにしてください。

 

【注意点2】カロリーと栄養を摂るようにする

一日一食ダイエットは、摂取カロリーが自然と減るので痩せます。

 

しかし、摂取カロリーが極端に制限されてしまうと、体が飢餓状態であると錯覚して、カロリーを消費しないようにします。

 

ダイエットを終えてもこの状態は続きます。

 

その結果、痩せにくく太りやすい体に。

 

また栄養不足にもなりやすいです。

 

たとえば、一日に摂取した方が良いと言われている野菜量は350gです。

これを3食に分けると小皿1個分ずつで済みますが、1食だと約ボウル1個分

 

この量を食べるのは大変ですよね。また、他にも必要な栄養はあります。

 

サプリメントを利用したり、カロリーの高いものを食べたりと工夫しましょう。

 

【注意点3】お腹が空いたら間食する

一日一食は、一気に食事を食べることになるので血糖値が急上昇します。

 

そうならないためにも、お腹が空いたら間食するようにしましょう。

 

<おすすめの間食>

  • 素焼きのナッツ
  • ギリシャヨーグルト(無糖)
  • プロテイン
  • 小魚
  • するめ

食べ過ぎには注意してくださいね。

 

プロトレーナーが選んだおすすめの商品は以下の通りです。

 

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また、小腹がすいたときはソイプロテインもぴったりです!

 

 

【注意点4】寝る直前に食べない

寝る直前に食べると、寝つきが悪くなります。

 

寝ている間も消化するためにフルで胃腸を働かせる必要があるからです。

 

その結果、十分に寝たはずなのに疲れが抜けていないということが起こります。

 

寝る2時間前には、間食も含めた食事全てを終えるようにしてくださいね。

 

ダイエットに成功する5つのコツ

繰り返しになりますが、一日一食はダイエットとしてお勧めできません。

 

太ることは簡単だけど、痩せるのってすごく難しいですよね。

 

だからこそ、頑張って減量したみなさんには、体型をキープして頂きたいのです。

 

ダイエットに成功するコツを5つ紹介します。

 

  1. アンダーカロリーを守る
  2. PFCバランスを意識
  3. 適度な筋トレ
  4. 適度な有酸素運動
  5. 継続する

順番に説明します。

 

【コツ1】アンダーカロリーを守る

ダイエットを行う上で、一番大切なのは食事です。

 

最初に意識すべきなのは、アンダーカロリー

 

簡単に説明すると摂取カロリー(食べる量)を消費カロリーより減らすということです。

 

当たり前ですが、消費カロリーが摂取カロリーを超えたら痩せます。

 

しかし過度な食事制限はNG!

体が飢餓状態と勘違いしてしまい、痩せにくくなってしまいます。

 

摂取カロリーは消費カロリーの90%程度は取るようにして、栄養バランスもしっかり考えましょう。

 

ダイエットを行うために必須なアンダーカロリーについて記事を書いているので、併せてそちらも読んでみてください。

【必読】アンダーカロリーがダイエットの鍵?正しい食事方法と痩せるコツを解説

 

【コツ2】PFCバランスを意識する

健康的に痩せるためには、PFCバランスを意識する必要があります。

 

PFCバランスを簡単に説明すると食事による三大栄養素(タンパク質、脂質、糖質)の摂取カロリーがそれぞれ摂取カロリー量の何%に当たるかを示したもの。

 

摂取カロリーを減らすだけが、ダイエットだと思っているかもしれませんが、栄養バランスを気にすることも大切です。

 

偏った栄養バランスで行うダイエットは、痩せるのではなくやつれます。

 

全ての栄養素が私たちの健康を維持するために必要不可欠です。

 

あなたの摂取カロリーに対する理想的なPFCバランスを教えてくれるアプリやサイトがあるので、ぜひ利用してみて下さいね。

 

【コツ3】適度な筋トレ

過度な食事制限のみのダイエットだと、リバウンドしやすい体になってしまいます。

 

筋トレで必要な筋肉をつけて、基礎代謝の高い、痩せやすく太りにくい体を維持しましょう。

 

リバウンドしにくい体を作る以外にも、筋トレには嬉しい効果が期待できます。

 

  • 幸せホルモンセロトニンを分泌
  • メリハリのある美ボディ
  • 猫背、肩こりの改善

上記以外にも、たくさんメリットがあります。

 

筋トレが難しいのは、やり方がわからない最初だけ。

トレーニングデーを設定することにより、習慣化させることができたら勝ちです!

 

【コツ4】適度な有酸素運動

もし現在肥満体型であるならば、有酸素運動を筋トレとあわせて行うとよりダイエットに効果的。

 

理由は、脂肪を燃やすためには有酸素運動が良いからです。減量をさらに効率的に行えます。

 

1つ注意点があります。

 

有酸素運動は筋肉も一緒に分解してしまうので、30分以内に抑えるようにしましょう。

 

また、BCAA(必須アミノ酸)を摂取することにより、筋肉の分解を抑えることができるので有酸素運動をする人には摂っていただきたいです。

 

自分の体と相談しながら行ってみてくださいね。

 

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【コツ5】継続する

継続することができたら、リバウンドすることはありません。

 

一日一食ダイエットは、一生続けることができないですよね。

 

もし出来ないのであれば、他のダイエット方法をおすすめします。

 

アンダーカロリーを守り、適度に筋トレを続けていたら、必ず痩せます。

 

もちろんリバウンドすることもありません。

 

大事なのは継続することです。

 

まずは3ヶ月続けてみてくださいね。

 

まとめ

この記事では、一日一食の期待できる効果とリバウンドしないダイエット方法をお伝えしました。

 

まとめると、

  • ダイエット目的で一日一食はおすすめできない
  • 一日一食をおこなうことで集中力アップや肌改善が期待できる
  • お腹が空いたら血糖値を上げ過ぎないためにも間食をする
  • ダイエットに成功したいなら、適度な食事制限と筋トレを継続する

 

一日一食をダイエットでおこなうと、リバウンドをする可能性が非常に高いです。

 

ダイエットに成功したいのであれば、即効性を求めず着実に減量をするようにしましょう。

 

アンダーカロリーを目指し、筋トレを習慣化させることができれば、たまに羽目を外しても太らない体を作ることができます。

 

まずはダイエットの正しい知識をつけて、おこなうことが重要です。

 

このコラムではダイエットやボディメイクに関する有益な情報を配信していますので、興味のある方は他の記事もご覧になってみてください。

 

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