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2020.10.07
一日一食の効果はダイエットではない？期待できる5つの変化と注意点
「一日一食ダイエットって痩せる以外に何か効果あるの？」
「調べたら、病気が治ったみたいな本当に？って思うようなメリットが出てきたけどあやしい…」
一日一食ダイエットがどのような効果があるか疑問ですよね。本当に一日一食の効果か怪しい誇大表現のような話も出てきます。
ぜひ、信ぴょう性の怪しい話に惑わされず、正しいダイエットに挑戦しして健康的に痩せましょう。
そこでこの記事では
- 一日一食のダイエット効果
- 管理栄養士が考えるリスク
- ダイエット以外の5つの効果
- 一日一食ダイエットのやり方
- おこなう注意点
などを、詳しく解説します。
ぜひ最後までご覧ください！
監修者：川野 恵
循環器内科に勤める管理栄養士。肥満や生活習慣病に悩む方をサポート。
世の中に溢れている偏った栄養の知識を少しでも改められるようにライターとして活動。
目次
一日一食はダイエット効果はある！一週間の結果を公開
一日一食はダイエット効果があるかどうかが1番知りたいことだと思います。
結論から言うと、一日一食ダイエットは痩せます。
今まで3食しっかり食べていたのが、1食に減るので自然と摂取カロリーが減るからです。しかし、体重は減るが体質的には痩せにくくなります。
ここでは、
- 一日一食ダイエットを一週間した結果
- 女性・子育て世代・食べるのが趣味の人に向かない理由
- 一日一食ダイエットで痩せにくい体になる原因
について、説明します。
一日一食ダイエットを一週間したら−1kg・体脂肪-0.7％
記事を書くにあたり、まずはやってみようと思い、一週間だけ一日一食で過ごしてみました。
結果、体重はマイナス1kg・体脂肪率はマイナス0.7％！
確かにすんなり痩せたけど、私はもう絶対にやりたくない…。
空腹を我慢する時間が長いこと、ドカ食いから胃や腸が気持ち悪いことで、普通のダイエットよりもしんどく感じました。
私と同じような方には向いていないと思う理由を解説します。
一日一食ダイエットは女性・子育て世代・食べるのが趣味の人には微妙
今回やってみて思ったのは、私と同じような人は向いてないな、ということ。
例えば、
- 女性
- 子育て世代
- 食べることが趣味
- 幼いころから1日3食の生活
これらに当てはまる方です。
一日一食だけだと、食べない時間が非常に長くなります。そのおかげで体脂肪が減るわけですが、食べることが好きだったり規則正しく食事をとる習慣がある方は、絶対に続けられません。
また周囲でも一日一食にトライした知人がいますが、「相性が良い」と言うのは男性ばかりです。芸能人でも一日一食で過ごしている方は、タモリさんや藤原竜也さんなど、男性が多い傾向があります。
あとひとつ、子育て世代の方にも、おすすめできません。子どもを育てるのはパワーがいるので、一日一食ではエネルギーがもたないし、ストレスが溜まるからです。
一日一食ダイエットは痩せにくい体になる
一日一食だとタンパク質を十分に摂取できないことが多いので、筋肉量も減ることに。
筋肉量が下がるとデメリットしかありません。
筋肉量が減れば、基礎代謝も下がります。基礎代謝が下がれば体は少ないカロリーでやりくりする省エネモードに入り、脂肪を溜め込みやすい体になります。 一日一食ダイエット目標体重になったところで、元の食生活に戻したら、あっという間にリバウンドするでしょう。
一日一食はダイエット目的ではおすすめできません。
一日一食ダイエットの危険性を専門家が考察！
結論から言うと、一日一食ダイエットはリスクがあります。もしもやってみて合わないと感じるのなら、ダイエットのためだと無理に継続するのではなく、今すぐ辞めましょう。
私たちの体は、一回の食事だけでは必要な栄養素を補うのは難しくなります。サプリメントを併用してカバーする方もいますが、食品から自然な形で栄養素を補う事が理想です。
とくに、一日一食だけだからと、高カロリー・高糖質・高脂質・高たんぱく質な食事を食べ続けている方は要注意！次項で注意すべき理由を紹介します。
健康的に痩せたいのなら、正しい生活スタイルと食生活の改善に取り組むべきです。くわしいやり方は、記事の最後で紹介しますね。
「一日一食なら食事制限なし」は危険な理由
一日一食ダイエットをする際「一食だけだし、好きなものをたくさん食べてしまえ！」と思っている方は、危険すぎます！
例えばピザやパスタ、炭酸飲料を一食で1000kcal近く取った場合。
ものすごい勢いで血糖値・血中脂質が増加します。
血流量も増え、心臓や血管、さらには代謝を行う肝臓にも大きな負担となるでしょう。
結果どうなると思いますか？
体が悲鳴をあげ、代謝異常が起こります。
人によっては生活習慣病になってしまうかもしれません…。
どうしても一日一食ダイエットをするのなら、食事バランスは3食の時以上に整えるべきです。
一日一食で食事制限をしなかった場合のリスクについて、
- 血糖値
- 血液の状態
- 代謝機能の低価
に分けてお伝えします。
血糖値が安定しにくい
一日に一食だけだと、血糖値が安定しにくくなります。ましてやガッツリ糖質の多い丼や麺類を食べてしまえば、急激に血糖値は上昇し、体に負担がかかります。
血糖値が安定しないと糖代謝がうまくできず、将来糖尿病になりやすいです。一日一食でも糖質の量はきちんと意識し、適当なものを食べないようにしましょう。
一日一食をおざなりにすれば、血液の状態が悪くなる
一日一食だけだからと適当なものを食べていれば、血糖値だけでなく、血中脂質や尿酸値など、血液状態が悪くなります。
またたんぱく質は数時間おきに摂取することで、効率よく利用できます。一食だけでは1日トータルで不足してしまい、筋肉の分解が進んで血清クレアチニンに異常が生ずることも少なくありません。
しつこいですが、一日一食しか食べないのであれば、必ずバランスを整えましょう。
代謝能力や筋肉が落ち、年をとってから弊害が出る
一日一食を続けると代謝能力や筋肉量が落ちてしまい、年齢を重ねてから弊害が出る可能性があります。高齢者が筋肉を増やそうとしてもスムーズにいかないので、若い頃から意識しておいた方が良いです。
多くの方は気になる症状が出始めてから直近の食生活を見直しますが、ずっとずっと以前の、若い頃からの食事も必ず影響しています。体のためを思うのであれば、一日一食うんぬんの前に、食事のバランスを整えることからスタートしましょう。
【ダイエット以外】一日一食で期待できる6つの効果
一日一食で期待できる効果はダイエット以外にも5つあります。
- 肌の調子が良くなる
- 集中力が上がる
- 体が軽くなる
- 食べ物が美味しくなる
- 長寿遺伝子サーチュイン遺伝子を起こす
- 食費が安くなる
順番に説明していきますね。
【効果1】肌の調子が良くなる
肌の調子が良くなりました。
理由は、消化に使っていた酵素を代謝に回すようになるからでしょう。
もちろん、一日一食でジャンクフードばかり食べたり、偏った食生活を送っていたら綺麗になることはありません。
一日一食だけに減らし、そのうえ食事バランスを整えれば、胃腸がきちんと急速できるようになり、食べ過ぎによる肌荒れが改善できると言われています。
【効果2】集中力が上がる
適度な空腹で集中力が上がりました。とくに午前中の集中力は凄まじかったです！※個人の感想です。
食後は、血液が血液が消化器官に集中することによって脳への血流が少なくなり、眠くなってしまいます。
特に、昼食後は眠くなって作業効率が下がってしまいがちですよね。
日中に集中力を高めたい場合、一日一食を夜に摂れば、朝も昼も空腹状態なので集中力をあげることができます。
【効果3】体が軽くなる
体が軽くなりました。体脂肪や筋肉だけでなく、余分な浮腫みが減ったからでしょう。
食事を食べ過ぎている方は、塩分も多いケースが多々あります。塩分が多いと体は水分を貯蓄し、浮腫みがちに。
とくに女性は浮腫みやすく、夕方にかけて脚に強いダルさを感じる方も多いです。
食事を一食にしたことで、必然と塩分量も減り、浮腫みが改善されたと推測します。
【効果4】食べ物が美味しくなる
食べ物が3食摂っていたときより、美味しく感じるようになりました。
理由は、空腹状態で食事をするようになるから。
「空腹は最高の調味料」と言われていますよね。
作業として流れるように食事をしていた人には、リセットとして良いかもしれません。
【効果5】長寿遺伝子サーチュイン遺伝子を起こす
２０００年に米国・マサチューセッツ工科大のレオナルド・ガランテ教授が酵母の中から発見した「サーチュイン遺伝子」と呼ばれる遺伝子があります。
これは、空腹によって活性化し、修復する遺伝子です。
ただし、一日一食まで減らす必要はありません。一定時間の空腹を確保できれば効果はあるので、16時間ダイエットでも12時間ダイエットでもOK！
一日一食をしているから自分は健康だと過信するのではなく、定期的に健康診断を受けて自分の血液の健康状態も把握するようにしてくださいね。
【特徴6】食費が安くなる
一日一食にすると食費がかなり浮きます。
一ヶ月でどのくらい食費が安くなるのか、計算してみましょう。
例）一食500円かかっていた場合
- 一日一食：500円×30日=15000円/一ヶ月
- 一日三食：500円×3×30=45000円/一ヶ月
一食ワンコインしかかけていなくても、一ヶ月で30000円も差が出ました。
食費を抑えながらダイエットもしたい方は、トライする価値があるかもしれませんね。
一日一食ダイエットのやり方
一日一食ダイエット、こんなに効果があるならやってみたいかもと思いますよね。
ただ繰り返しになりますが、短期間のダイエットが目的ならばおすすめはできません。
理由は、リバウンドをするから。
芸能人でも一日一食をおこなっている方がいますが、みなさん長期的に行なっていますよね。
もし挑戦するならずっと続ける覚悟で挑んでください。
- 一日一食のやり方
- 食欲を我慢できない時の対処法
を詳しく説明していきます。
【しっかり確認】一日一食のやり方
一日一食ダイエットとは、1日の食事回数を1回にするダイエットのことです。
特に食事制限はなく、好きなものを食べることができます。
もちろん摂取カロリーが消費カロリーを上回っていたら痩せることはありません。
食事をするタイミングは、朝・昼・夕のどこでもOK。推奨されているのは夕食です。
理由は朝や昼だと、食事の時間を確保するのが難しいから。
1日に一食しか食べることができないのでゆっくりと栄養バランスやカロリーを考えられるタイミングを選ぶべきです。
そのため、時間がある夕食が推奨されています。
一日一食ダイエットでは、他のダイエット方法と違ってお酒を飲んだり、適度な間食を食べたりしても良いので、無理なく続けられそうなイメージを抱く方も多いです。
1日に1食しか食べないので、自然と摂取カロリーが減ることが期待できます。
【緊急】一日一食を始めたけど食欲を我慢できない時の対処法
最初の方は本当に空腹に苦しみます。
1日に3食を食べていたのに、急に1食にしたらお腹がすくのは当たり前。
最初から無理に1食にする必要はありません。
徐々に減らして体を慣れさせていきましょう。
一日一食で推奨されている夜に行うのであれば、朝にヨーグルトを食べたり、昼に蕎麦を食べたりしても良いでしょう。
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間食を細かくするのも1つの手段です。
ポイントは、徐々に食べる量を減らしていくこと。
また、一日一食生活に慣れたはずなのに、突然我慢できない空腹に襲われる時もあります。
そんな時は無理に我慢せず、食べましょう。
ただジャンクフードやお菓子を食べるのはNG！
血糖値を急上昇させないためにも、ナッツやプロテイン、緑黄色野菜など糖質の低いものを食べるようにしましょう。
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一日一食をおこなう4つの注意点
一日一食をおこなうときに、気をつけてほしい注意点は4つ。
- しっかりと噛む
- カロリーと栄養を摂るようにする
- お腹が空いたら間食する
- 寝る直前に食べない
順番に説明します。
【注意点1】しっかりと噛む
一日のほとんどの時間、胃を休めることができる良いダイエット方法に見えます。
実は、ものすごく胃に負担がかかるのです。
理由は一気に大量の食事を摂取するから。
少しでも胃の負担を減らせるように、良く噛むようにしてください。
【注意点2】カロリーと栄養を摂るようにする
一日一食ダイエットは、摂取カロリーが自然と減るので痩せます。
しかし、摂取カロリーが極端に制限されてしまうと、体が飢餓状態であると錯覚して、カロリーを消費しないようにします。
少ないカロリーでも生きていけるような、いわば、低燃費の車のような状態です。
たとえダイエットを終えたとしても、この低燃費状態は続きます。それなのに食事量を元の戻せば、必要のないカロリーが余ってしまい、太りやすくなるのです。
また一日一食では栄養も不足しやすくなります。
一日数食に分けても、なかなかバランス良く栄養素を補えないのに、一食に減らせばさらに難しいのは当たり前ですよね。
たとえば、一日に摂取した方が良いと言われている野菜量は350gです。
これを3食に分けると小皿1個分ずつで済みますが、1食だと約ボウル1個分。
この量を食べるのは大変です。
他にも必要な栄養は数多くあるので、
サプリメントを利用したり、良質な脂質でカロリーを補うなど工夫しましょう。
【注意点3】お腹が空いたら間食する
一日一食は、一気に食事を食べることになるので血糖値が急上昇します。
せっかく一食にしても、血糖値が急上昇して体脂肪を蓄えてしまえば、本末転倒です。
そうならないためにも、お腹が空いたら間食するようにしましょう。
＜おすすめの間食＞
- 素焼きのナッツ
- ギリシャヨーグルト（無糖）
- プロテイン
- 小魚
- するめ
食べ過ぎには注意してくださいね。
プロトレーナーが選んだおすすめの商品は以下の通りです。
|
▼食塩・植物油不使用の素焼きナッツ▼
▼無糖で安心！タンパク質豊富な上に、1つで69kcal▼
▼小魚とアーモンドでカルシウムとミネラルを補給▼
▼噛んで楽しめるするめジャーキー▼
|
また、小腹がすいたときはソイプロテインもぴったりです！
【注意点4】寝る直前に食べない
寝る直前に食べると、寝つきが悪くなります。
寝ている間も消化するためにフルで胃腸を働かせる必要があるからです。
その結果、十分に寝たはずなのに疲れが抜けていないということが起こります。
寝る2時間前には、間食も含めた食事全てを終えるようにしてくださいね。
健康的にダイエットを成功させる5つのコツ
繰り返しになりますが、一日一食にはリスクが有り、健康的に痩せたいのであればダイエットとしてお勧めできません。
太ることは簡単だけど、痩せるのってすごく難しいですよね。
だからこそ、頑張って減量したみなさんには、体型をキープして頂きたいのです。
ダイエットに成功するコツを5つ紹介します。
- アンダーカロリーを守る
- PFCバランスを意識
- 適度な筋トレ
- 適度な有酸素運動
- 継続する
順番に説明します。
【コツ1】アンダーカロリーを守る
ダイエットを行う上で、一番大切なのは食事です。
最初に意識すべきなのは、アンダーカロリー。
簡単に説明すると摂取カロリー（食べる量）を消費カロリーより減らすということです。
当たり前ですが、消費カロリーが摂取カロリーを超えたら痩せます。
しかし過度な食事制限はNG！
体が飢餓状態と勘違いしてしまい、痩せにくくなってしまいます。
摂取カロリーは消費カロリーの90%程度は取るようにして、栄養バランスもしっかり考えましょう。
ダイエットを行うために必須なアンダーカロリーについて記事を書いているので、併せてそちらも読んでみてください。
[blogcard url="https://retio-bodydesign.jp/columns/article/under_calorie/"]
【必読】アンダーカロリーがダイエットの鍵？正しい食事方法と痩せるコツを解説
【コツ2】PFCバランスを意識する
健康的に痩せるためには、PFCバランスを意識する必要があります。
PFCバランスとは、食事による三大栄養素（タンパク質、脂質、糖質）の摂取カロリーがそれぞれ摂取カロリー量の何％に当たるかを示したもの。おすすめのバランスは、P：F：C=15-20％：20-25％：50-60％です。
摂取カロリーを減らすだけが、ダイエットだと思っているかもしれませんが、栄養バランスを気にすることも大切です。
偏った栄養バランスで行うダイエットは、痩せるのではなくやつれます。
全ての栄養素が私たちの健康を維持するために必要不可欠です。
あなたの摂取カロリーに対する理想的なPFCバランスを教えてくれるアプリやサイトがあるので、ぜひ利用してみて下さいね。
【コツ3】適度な筋トレ
過度な食事制限のみのダイエットだと、リバウンドしやすい体になってしまいます。
筋トレで必要な筋肉をつけて、基礎代謝の高い、痩せやすく太りにくい体を維持しましょう。
リバウンドしにくい体を作る以外にも、筋トレには嬉しい効果が期待できます。
- 幸せホルモンセロトニンを分泌
- メリハリのある美ボディ
- 猫背、肩こりの改善
上記以外にも、たくさんメリットがあります。
やり方がわからない最初は、難しく感じるかもしれません。
しかし習慣化してしまえば、苦しむことなくトレーニングを継続できます！
【コツ4】適度な有酸素運動
もし現在肥満体型であるならば、有酸素運動を筋トレとあわせて行うとよりダイエットに効果的。
理由は、脂肪を燃やすためには有酸素運動が適しているからです。減量スピードをさらにあげられるでしょう。
1つ注意点があります。
有酸素運動は筋肉も一緒に分解してしまうので、30分以内に抑えるようにしましょう。
また、BCAA（必須アミノ酸）を摂取することにより、筋肉の分解を抑えることができるので有酸素運動をする際は、運動の前後・最中でには摂ることをおすすめします。
自分の体と相談しながら行ってみてくださいね。
【コツ5】継続する
規則正しい食事と運動を継続できれば、リバウンドすることは、まずありません。
一日一食ダイエットも、一生続けることができればリバウンドは無いでしょう。しかし、体は悲鳴を上げる可能性があります。
もし体を大事にしながら痩せたいのであれば、王道のダイエット方法【食事改善・運動の習慣化】をおすすめします。
アンダーカロリーを守り、適度に筋トレを続けていたら、必ず痩せます。
もちろんリバウンドすることもありません。
大事なのは継続することです。
まずは3ヶ月続けてみてくださいね。
まとめ
この記事では、一日一食の期待できる効果とリバウンドしないダイエット方法をお伝えしました。
まとめると、
- ダイエット目的で一日一食はおすすめできない
- 一日一食をおこなうことで集中力アップや肌改善が期待できる
- お腹が空いたら血糖値を上げ過ぎないためにも間食をする
- ダイエットに成功したいなら、適度な食事制限と筋トレを継続する
一日一食をダイエットでおこなうと、リバウンドをする可能性が非常に高いです。
ダイエットに成功したいのであれば、即効性を求めず着実に減量をするようにしましょう。
アンダーカロリーを目指し、筋トレを習慣化させることができれば、たまに羽目を外しても太らない体を作ることができます。
まずはダイエットの正しい知識をつけて、おこなうことが重要です。
このコラムではダイエットやボディメイクに関する有益な情報を配信していますので、興味のある方は他の記事もご覧になってみてください。