Unisex column 共通コラム
2020.10.07
一日一食ダイエットで昼だけ食べるのをすすめない理由と7つのデメリット
「職場の人とランチいきたいから、一日一食は昼にしよう」
「夜はエネルギー使わないから、太りそう。一日一食ダイエットをするなら昼食が良いのでは？」
一日一食ダイエットに挑戦していて、食事をお昼だけ摂っている人がいます。しかし、昼食後眠くなって作業効率が下がってしまうのが悩みの方もいるのではないでしょうか。
痩せるなら夜より昼にご飯を食べた方が良いと思って無理に続けているかもしれませんが、その認識は誤りです。
重要なのは食べる時間帯ではなく、食べる量と質！食事を昼にこだわる必要はありません。
この記事では
- 一日一食ダイエットのやり方
- 食べるタイミング
- 一日一食を昼にするデメリット
- メリット
などを詳しく解説しています。
なお、筆者はプロのトレーナーであり、実際に多くの方をダイエット成功に導いてきました。
一日一食を昼食にすることをおすすめできない理由を詳しく解説していきます。
ぜひ最後までご覧ください！
一日一食ダイエットのやり方とおすすめの食事時間
結論からいうと、一日一食ダイエットをするなら、夜摂るのがおすすめ。
理由をこの後説明しますが、一言でいうと「ゆっくり食事をする時間がある」からです。
1日に1回しか食事ができないので、普段より食べることを大切にして欲しいです。
- 一日一食ダイエットのやり方
- 食事を摂るのは夜がおすすめ
一日一食ダイエットを始める前にしっかりと理解してくださいね。
一日一食ダイエットのやり方
一日一食ダイエットとは、1日の食事回数を1回にするダイエットのことです。
食事をするタイミングは、朝・昼・夕のどこでもOK。推奨されているのは、夕食。
なるべく多くのカロリーが取れるように、栄養価が高いものを食べることを心がけます。
一日一食ダイエットでは、他のダイエット方法と違ってお酒を飲んだり、間食を食べたりしてもOKとされているので、無理なく続けられそうなイメージを抱く方も多いです。
ただ、一日一食をやめ、元の生活に戻るとリバウンドする可能性が非常に高いです。
【昼より夜？】食事を摂るおすすめのタイミング
仕事や学校が終わったあとは、自分の時間ですよね。
夜はゆっくりと自分のための時間を確保しやすいのではないでしょうか。
昼休みは、1時間しかありません。
その時間で急いで、1日に必要カロリーと栄養バランスが整った食事をするのは困難ですよね。
急いで食べると胃腸に負担をかけるので、体調を崩してしまう可能性も。
また、お腹いっぱいになると眠くなってしまい、午後の作業効率を下げてしまいます。
こうならないためにも、夜に食事をすることがおすすめ。
さらに、夜だったら会食などにも参加が可能です。
お酒を飲んでも良いダイエット方法ですが、流石に昼から飲めませんよね。
「ゆっくりと食事の時間をとり、少しのお酒を楽しみ、ぐっすりと眠る」と言う生活を送るためにも、一日一食は夜を選ぶのが良いでしょう。
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一日一食ダイエットで夜食べる7つのメリットとダイエットの4つのコツ
一日一食を昼に摂る7つのデメリット
一日一食を昼にするデメリットは、正直メリットより多くなります。
- 眠くなる
- 会食などに参加できない
- ゆっくり食事を摂る時間がない
- カロリー・栄養不足になりやすい
- お酒が飲めない
- お腹が空く
- 筋肉量が減る
順番に説明します！
【デメリット1】眠くなる
最大のデメリットは、食後少したったら眠くなることです。
原因は、血液が消化器官に集中することによって、脳への血流が少なくなるから。
特に、一日一食ダイエットの場合は血糖値が急上昇するのがデメリット。一気に食べることによりインスリンが過剰分泌され、さらに強い眠気が起こります。
その結果、午後の作業効率は下がります。
【デメリット2】会食などに参加できない
一日一食をお昼にしたら、同僚や友人とランチに行くことはできます。
しかし、夜にある仕事の会食や、友人との食事会に参加することができません。
会食を「ダイエット中」という理由で断るのは難しいですよね。
【デメリット3】ゆっくり食事を摂る時間がない
お昼休憩の時間は45分〜1時間と決まっていることが多いと思います。
そのため、ゆっくりと食事をする時間を確保するは困難。
一日一食ダイエット中は、唯一食べられる1食がとても重要です。
カロリーや栄養が不足してしまうと痩せにくい体になり、最悪の場合は体調を崩してしまいます。
「大丈夫！早食いだから」という人も要注意。
1日に1食だとほとんどの時間、胃腸を休ませている状態です。
そのため、一気に大量の食事を詰め込んでしまうと、ものすごい負担がかかってしまいます。
【デメリット4】カロリー・栄養不足になりやすい
日本人の食事摂取基準（2020年版）によると、個人差はもちろんありますが、私たちの推定必要カロリーは以下のようになっています。
推定必要カロリー量
【20代男性】2,300~3,050kcal
【20代女性】1,700~2,300kcal
たとえば、女性の1,700kcalでも唐揚げ定食2人前にあたります。
昼の限られた休み時間に、食べるのは難しいのではないでしょうか。
また、栄養バランスも意識しながら食べるのであれば、食べる量はより増えます。
【デメリット5】お酒が飲めない
一日一食ダイエットはお酒を飲むことができます。
しかし、社会人であれば平日のお昼からお酒を飲むことは難しいでしょう。
お酒好きな人にとっては、ストレスになってしまいますよね。
我慢できなくなって、途中でダイエットをやめないためにも夜がおすすめです。
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筋トレ後にお酒を飲むのはNG？体への影響と適切な量をトレーナーが解説
【デメリット6】お腹が空く
一日一食ダイエットで昼食を選ぶと、夜は本当にお腹が減ります。
朝と昼は食べなくても、忙しさで忘れることができます。
眠くならないので、作業効率が上がる可能性も。
しかし、夜は悪い意味でも自由な時間が増えるので、食べることしか考えられなくなり、我慢できなくなってしまうことも。
また、お腹がすいて睡眠の質が下がることも考えられます。
【デメリット7】筋肉量が減る
1日に1食しか食べていないので、タンパク質の摂取が減ってしまいます。
タンパク質は、筋肉を維持するためにとても必要な栄養素です。
一日に取りたいタンパク質の量は体重×2g。
たとえば、60kgの人であれば120g摂らなくてはいけません。
鶏胸肉だと、400gを食べなくてはいけない計算になります。
タンパク質量が減ると筋肉量が落ち、その結果太りやすく痩せにくい体を作ることになります。
一日一食を昼に摂る3つのメリット
一日一食ダイエットをお昼に摂るメリットも、もちろんあります。
- 食費の節約ができる
- 自由な時間が増える
- 食べ過ぎることがない
順番に説明していきます。
【メリット1】食費の節約ができる
1日に1食しか食べないので、3食食べていた頃より、食費が抑えられます。
1食しか食べられないからと少し量を多くしたとしても、3食分を一気に1食で食べることはできません。
さらに、夜に飲み歩いていた人や外食が多かった人なら、さらに節約することができます。
【メリット2】自由な時間が増える
一日一食しか食べないので、普段食事にかけていた時間を他のことに使えるようになります。
- 料理する時間の短縮
- 食事を食べる時間の短縮
一日一食を夜にした場合は時間があるので、ゆっくりと食べてしまいがち。
昼食を取っていたら、夜の自由な時間を丸っと自分のやりたいことに使えるのは良いですね。
しかし、何もやりたいことがないと食べることばかり考えてしまうので、何か熱中できることを探す必要があります。
【メリット3】食べ過ぎることがない
昼休みは大体45分〜1時間ですよね。
決められた時間内で食べなければいけないので、食べ過ぎる心配がありません。
しかし、逆にカロリー不足が心配。
なるべくカロリーが高く、栄養満点な食事を心がけてください。
一日一食を昼にするときの注意点3つ
一日一食ダイエットをどうしても昼にしなければいけない人もいるでしょう。
その場合は、3つのことを注意しながら行ってくださいね。
- お腹が空いたら間食する
- 水分を最低でも1日2L摂る
- 胃に負担がかかりやすいので、よく噛む
順番に説明します。
【注意点1】お腹が空いたら間食する
一日一食は、一気に食事を食べることになるので血糖値が急上昇します。
なぜ急上昇すると良くないのか簡単に説明をすると、インスリンが過剰に分泌され、体脂肪を蓄えやすい体になってしまうから。
そうならないためにも、お腹が空いたら間食するようにしましょう。
「お腹が空いたら、なんでも食べて良いよ」というわけではありません！
一見健康に良さそうなグラノーラや野菜ジュースは、糖質が高く血糖値を急上昇させるのでNG。
＜おすすめの間食＞
- 素焼きのナッツ
- 小魚
- プロテイン
- 無糖のヨーグルト
間食をする前に、糖質量とカロリーを確認しましょう。
食べ過ぎると、摂取カロリーが消費カロリーを上回り、太ってしまいます。
【注意点2】水分を最低でも1日2L摂る
一日一食ダイエット中だと、食事から摂取できる水分量が減ります。
その結果、便秘や肌荒れを引き起こすことも。
1日最低でも2Lの水を摂取するようにしてくださいね。
水分を摂るを忘れがちな人は1時間ごとにアラームをセットして、コップ1杯の水を飲むようにしましょう。
【注意点3】胃に負担がかかりやすいので、よく噛む
一日のほとんどの時間、胃を休めることができる良いダイエット方法に見えます。
実は、ものすごく胃に負担がかかるのです。
理由は一気に大量の食事を摂取するから。
少しでも胃の負担を減らせるように、良く噛むようにしてください。
特に、限られた時間で食べる昼の場合、カロリーや栄養を摂取しようと頑張るあまり、早食いになりがちです。
気をつけてくださいね。
リバウンドしないダイエット4つのコツ
ダイエット目的の一日一食は、正直おすすめしません。
理由は、元の食生活に戻したらリバウンドするから。
せっかく頑張って痩せたのであれば、ずっと体型をキープして頂きたいです。
ここでは、リバウンドをしないダイエットのコツを紹介します。
- アンダーカロリーを守る
- PFCバランスを意識
- 適度な筋トレ
- 継続する
順番に説明します。
【コツ1】アンダーカロリーを守る
ダイエットを行う上で最初に意識すべきなのは、アンダーカロリー。
簡単に説明すると摂取カロリー（食べる量）を消費カロリーより減らすということです。
当たり前ですが、消費カロリーが摂取カロリーを超えたら痩せます。
しかし過度な食事制限はNG！
体が飢餓状態と勘違いしてしまい、痩せにくくなってしまいます。
摂取カロリーは消費カロリーの90%程度は取るようにして、栄養バランスもしっかり考えましょう。
ダイエットを行うために必須なアンダーカロリーについて記事を書いているので、併せてそちらも読んでみてください。
[blogcard url="https://retio-bodydesign.jp/columns/article/under_calorie/"]
【必読】アンダーカロリーがダイエットの鍵？正しい食事方法と痩せるコツを解説
【コツ2】PFCバランスを意識
健康的に痩せるためには、PFCバランスを意識する必要があります。
PFCバランスを簡単に説明すると食事による三大栄養素（タンパク質、脂質、糖質）の摂取カロリーがそれぞれ摂取カロリー量の何％に当たるかを示したもの。
摂取カロリーを減らすだけが、ダイエットだと思っているかもしれませんが、栄養バランスを気にすることも大切です。
偏った栄養バランスで行うダイエットは、痩せるのではなくやつれます。
全ての栄養素は、私たちの健康を維持するために必要不可欠です。
あなたの摂取カロリーに対する理想的なPFCバランスを教えてくれるアプリやサイトがあるので、ぜひ利用してみて下さいね。
【コツ3】適度な筋トレ
過度な食事制限のみのダイエットだと、リバウンドしやすい体になってしまいます。
逆に、筋トレを行うことで筋肉量を増やし基礎代謝をあげれば、リバウンドのしにくい体になります。
アンダーカロリーをちゃんと守れていたらメリハリのある美ボディを作ることができます。
【コツ4】継続する
継続することができたら、リバウンドすることはありません。
一日一食ダイエットは、一生続けることができないですよね。
アンダーカロリーを守り、適度に筋トレを続けていたら、必ず痩せます。
もちろんリバウンドすることもありません。
まずは3ヶ月続けてみてくださいね。
まとめ
この記事では、一日一食を昼にしない方が良い理由と、リバウンドをしないダイエットのコツをお伝えしました。
まとめると
- 一日一食ダイエットをするなら夜がおすすめ
- 一気に食べないで、しっかりと噛む
- ダイエット目的でやるとリバウンドするのでおすすめできない
リバウンドをしたくないのであれば、時間はかかりますが、適度な食事制限と筋トレがおすすめです。
「即痩せ」「簡単痩せ」などの甘い言葉に騙されるのは、もうやめましょう。
最初は大変です。
まずは、3ヶ月続けてみてください。
見た目も変わり始めると、どんどん自分をコントロールするのが楽しくなりますよ。
このコラムではダイエットやボディメイクに関する有益な情報を配信していますので、興味のある方は他の記事もご覧になってみてください。