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2020.10.07
【プロが解説】一日一食ダイエットで痩せない4つの原因とダイエット成功のコツ5選
「一日一食ダイエットをしているのに、全く痩せない！」
「最初は痩せていたのに、痩せなくなった」
お腹が空くのをこらえて、痩せるために一日一食ダイエットをしているのに、体重が減らないとストレスですよね。
原因がわからないと、すぐにでもやめて、我慢している食欲を爆発させたくなってしまいます。
結論から言うと、痩せない原因のほとんどが食べ過ぎです。食生活を見直しましょう。
この記事では
- 一日一食ダイエットをしているのに痩せない原因
- 一日一食ダイエットのメリット
- デメリット
- リバウンドしないダイエットのコツ
を詳しく説明します。
なお、筆者は、実際に多くの女性をダイエット成功に導いてきました。一日一食生活で痩せない原因をしっかりとお伝えします。ぜひ最後までご覧ください！
目次
【正しくできてる？】一日一食ダイエットのやり方
一日一食ダイエットとは、1日の食事回数を1回にするダイエットのことです。
1日に1食しか食べないので、自然と摂取カロリーが減ることが期待できます。
食事をするタイミングは、朝・昼・夕のどこでもOK。推奨されているのは夕食です。
理由は、朝や昼だと食事の時間を確保するのが難しいから。
1日に1食しか食べることができないのでゆっくりと栄養バランスやカロリーを考えられるタイミングを選ぶべきです。
そのため、時間がある夕食が推奨されています。
一日一食ダイエットでは、他のダイエット方法と違ってお酒を飲んだり、適度な間食を食べたりしても良いので、無理なく続けられそうなイメージを抱く方も多いですね。
【要チェック】一日一食ダイエットで痩せない4つの原因
一日一食ダイエットをしているのに全然痩せないと、本当に落ち込みますよね。
痩せない原因として考えられるのは4つ。
- 食べ過ぎ
- 食べなさすぎ
- 間食しすぎ
- 筋肉量が少ない
順番に説明しますね。
【原因1】食べ過ぎ
1番考えられる理由は、食べ過ぎです。
一日一食ダイエットは、1日に食べる回数を1回にすれば、どんなに食べても痩せる魔法のダイエット方法ではありません。
食べる量が自然と減って、摂取カロリーが減るので痩せます。
つまり、摂取カロリーが消費カロリーを上回ったり、同じだったりしたら痩せることはありません。
最悪の場合、太ります。
痩せないと思ったら、カロリーを摂り過ぎていないか確認してみてくださいね。
【原因2】食べなさすぎ
「なるべく食べないようにしよう」と食べる量を極端に制限していませんか。
食べなさ過ぎも、痩せなくなる原因の1つ。
カロリーの摂取量が少な過ぎると、体が飢餓状態だと錯覚し、なるべくカロリーを消費しないようになります。
そして、少しのカロリーでも太りやすくなってしまうのです。
目安のカロリー摂取量は、消費カロリーの90％程度が良いでしょう。
まず、自分がどのくらいのカロリーを摂取しているか確認してみてくださいね。
【原因3】間食しすぎ
太っている方によくあることですが、無意識に間食し過ぎていたり、選んでいる食べ物がよくなかったりします。
特に、間食ができるダイエット方法は特に注意が必要！
口さみしくて食べてしまう人が多く見受けられます。
フルーツグラノーラやヨーグルトなど、一見ダイエットに良さそうなものでも糖質やカロリーが高かったりします。
＜おすすめの間食＞
- 素焼きのナッツ
- ギリシャヨーグルト（無糖）
- プロテイン
- 小魚
- するめ
ポイントは食べ過ぎないように工夫すること。
ナッツをそのまま食べていたら、いつの間にか全部食べてしまった！とならないためにも、5粒ずつに小分けにしましょう。
また、無意識で食べていることも多いと思うでの、食べる前に記録を取ることをおすすめします。
メモするのが面倒であれば、写真を撮るだけでも十分。
自分が思ったより、食べていて驚くかもしれません。
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【原因4】筋肉量が少ない
ちゃんとカロリー計算をしているのに痩せないと言う人は、筋肉量が少ない可能性があります。
筋肉量の多さに比例して、消費カロリーも上がります。
そのため、筋肉量が低いと消費カロリーが低くなってしまうのです。
理想的な1日の摂取カロリーをアプリなどで計算し、その範囲内で生活しているのに痩せないと言う場合は、200kcalほど減らしてみて様子をみてください。
一日一食最初から痩せない人と途中から痩せなくなった人の原因
一日一食ダイエットで痩せない人は、2パターンいます。
- 最初から痩せない
- 途中から痩せなくなった
自分が当てはまるのは、どっちのタイプですか？
タイプによって改善の仕方が異なります。
順番に説明しますね。
最初から痩せないなら摂取カロリーの見直しが必要
一日一食ダイエットを始めてからずっと痩せない人は、摂取カロリーの見直しをおこなってください。
繰り返しになりますが、摂取カロリーが消費カロリーを上回っていたり、同じだったりすると痩せることはありません。
理想の摂取カロリーの出し方は、筋肉量などを込みで計算しているわけではないので、結構アバウトです。
200〜300kcalさらに減らしてみて、様子をみてください。
カロリーを減らし過ぎても体重が減らなくなるので、少しずつ減らすのがポイントです。
【原因3】途中から痩せなくなったら停滞期
一日一食ダイエットを続けている人が突然痩せなくなるのは、停滞期の可能性が高いです。
停滞期とはダイエット期間中に突如とやってくる痩せない期間のことです。
停滞期が起こる原因は、体のセーフティ機能が働くから。
摂取カロリーが消費カロリーより少ない日々が続くことにより、体がエネルギーの消費量を減らし、省エネモードに入ってしまうんですよね。
なお、体の状態を一定に保とうとする機能のことを、ホメオスタシス（ 恒常性）と言います。
体は、あえて摂取カロリーを減らしているのか、飢餓状態なのか判断することができません。
そのため「このままじゃダメだ！！省エネ状態にして守らなきゃ！」と痩せさせてくれなくなるんです。
チートデーを入れて、体に飢餓状態ではないと伝えることで、停滞期から脱却できます。
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【プロ直伝】糖質制限で停滞期！チートデーをすべきタイミングとやり方
食べる時間は痩せるのに関係あるの？おすすめの時間はいつ？
食べる時間は正直関係ありません。
一日一食で夜ご飯を食べるのを推奨されているのは、食事をとる時間を確保できるから。
夜が痩せやすいからではありません。
繰り返しになりますが、摂取カロリーが消費カロリーを下回っていたら痩せます。
このダイエット方法で痩せたいのであれば、食べる時間帯ではなく、食べる量と質をしっかりとコントロールしましょうね。
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【必見】一日一食ダイエットはいつ食べるのがベストか？4つの注意点も紹介【プロ直伝】
一日一食ダイエット4つのデメリット
一日一食ダイエットで痩せない方には、正直おすすめしません。なぜなら、デメリットの多い方法だから。
- ストレスが溜まる
- 胃への負担がかかる
- 筋肉が落ちやすい
- 栄養のバランスが取りにくい
順番に説明します。
【デメリット1】ストレスが溜まる
食べることが大好きな人にとって、1日に1回しか食事ができないのはストレスですよね。
しかも、始めたばかりの頃は今まで体験したことのない空腹で、頭の中は食べ物のことでいっぱいになってしまう人もいます。
痩せにくくなってしまうので、ストレスはダイエットの大敵です。
原因はコルチゾールが大量分泌されてしまうから。
普段から分泌されているホルモンなので、決して悪いものではありません。
しかし、過剰に分泌されると偽の空腹を作ってエネルギーを貯めようとします。
いつもよりたくさん食べてしまうのはストレスホルモンのコルチゾールのせいの可能性があります。
またコルチゾールの過剰分泌は食欲を抑制してくれるセロトニンの動きを鈍らせ、インスリンも過剰分泌してしまうので体脂肪を蓄えやすくなってしまいます。
繰り返しになりますが、悪いのはこのホルモンではなく、ストレスです。
体の仕組みを正しく理解すると、ダイエットの成功率は格段に上がりますよ。
【デメリット2】胃への負担がかかる
一日一食にすると、胃を休める時間が長くなるので、胃に優しい感じがしますよね。
しかし、一度に一気に食べるので、実際は逆。
空腹状態から満腹状態への差が激しいので、結果的に胃に負担をかけます。
【デメリット3】筋肉が落ちやすい
食事制限のみだと筋肉の分解を防げません。
また1日に1食しか食べていないので、タンパク質の摂取が減ってしまいます。
タンパク質は、筋肉を維持するためにとても必要な栄養素です。
体重×2gのタンパク質を1度の食事で摂取できますか。
たとえば、60kgの人であれば120g摂らなくてはいけません。
鶏胸肉だと、400gを食べなくてはいけない計算になります。
タンパク質量が減ると筋肉量が落ち、その結果太りやすく痩せにくい体を作ることになります。
【デメリット4】栄養のバランスが取りにくい
たった1食でバランス良く食べることは、思っているよりかなり難しいです。
一回の食事で、タンパク質、脂質、糖質のバランスがしっかりとれた食事をしなければいけません。
栄養が不足すると
- 倦怠感
- 生理不順
- めまい
などの症状が出る可能性があります。
せっかく痩せても、健康でなかったら意味がないですよね。
ダイエットに成功する5つのコツ
正直に言うと、一日一食ダイエットはおすすめしません。
どうしてもこの日までに、痩せなきゃいけないという目的があるのであれば、期間を決めて行いましょう。
ただ、元の食生活に戻ったら、あっという間にリバウンドすることは、覚悟してくださいね。
リバウンドをしないダイエットのコツを5つ紹介します。
- アンダーカロリー守る
- PFCバランスを意識
- 適度な筋トレ
- 3食以上食べる
- 継続する
順番に説明します。
【コツ1】アンダーカロリーを守る
ダイエットを行う上で、一番大切なのは食事です。
最初に意識すべきなのは、アンダーカロリー。
簡単に説明すると摂取カロリー（食べる量）を消費カロリーより減らすということです。
当たり前ですが、消費カロリーが摂取カロリーを超えたら痩せます。
しかし過度な食事制限はNG！
体が飢餓状態と勘違いしてしまい、痩せにくくなってしまいます。
摂取カロリーは消費カロリーの90%程度は取るようにして、栄養バランスもしっかり考えましょう。
ダイエットを行うために必須なアンダーカロリーについて記事を書いているので、併せてそちらも読んでみてください。
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【必読】アンダーカロリーがダイエットの鍵？正しい食事方法と痩せるコツを解説
【コツ2】PFCバランスを意識
健康的に痩せるためには、PFCバランスを意識する必要があります。
PFCバランスを簡単に説明すると食事による三大栄養素（タンパク質、脂質、糖質）の摂取カロリーがそれぞれ摂取カロリー量の何％に当たるかを示したもの。
偏った栄養バランスで行うダイエットは、痩せるのではなくやつれます。
全ての栄養素が私たちの健康を維持するために必要不可欠です。
あなたの摂取カロリーに対する理想的なPFCバランスを教えてくれるアプリやサイトがあるので、ぜひ利用してみて下さいね。
【コツ3】適度な筋トレ
過度な食事制限のみのダイエットだと、リバウンドしやすい体になってしまいます。
一日一食ダイエットだと、運動をしなくても痩せることは可能です。
しかし、メリハリのない体になってしまいます。
筋トレをするメリットは
- 太りにくく痩せやすい体を作る
- 猫背改善
- ストレス発散
- メリハリのある美ボディを作る
など。
まずは3ヶ月続けてみてください。
どんどん自分の体が締まっていくので、筋トレが楽しくなりますよ。
【コツ4】3食以上たべる
実は、3食以上食べる方がダイエットには良いのです。
理由は2つ。
- 血糖値の上昇を緩やかにできるので、インスリンの過剰分泌が抑えられる
- タンパク質を小分けに補給できるので筋肉を維持しやすい
もちろん、アンダーカロリーは守ってくださいね。
【コツ5】継続する
継続することができたら、リバウンドすることはありません。
アンダーカロリーを守り、適度に筋トレを続けていたら、必ず痩せます。
もちろんリバウンドすることもありません。
大事なのは継続することです。
まとめ
この記事では、一日一食ダイエットで痩せない原因についてと、ダイエット成功のコツについてお伝えしました。
まとめると
- 一日一食生活でも食べ過ぎていたら太る
- 食べなさ過ぎても痩せなくなる
- 痩せるためには3食以上摂った方が良い
- 適度な筋トレ
一日一食ダイエットは、短期間で痩せることが可能ですが、体を太りやすく痩せにくくしてしまいます。
たまに羽目を外して思いっきり食べても、太らない体を手に入れたいのであれば、アンダーカロリーを守り、適度な筋トレを継続しましょう。
ダイエットが生活の一部として定着したら、リバウンドすることはありません。
このコラムではダイエットやボディメイクに関する有益な情報を配信していますので、興味のある方は他の記事もご覧になってみてください。