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2020.10.12
【すぐできる】お腹の脂肪を落としたい人へ！スクワットの効果的な方法を解説
「お腹についた脂肪を落としてすっきりさせたい」
「お腹の脂肪を落とすのにスクワットは効果的？」
このような疑問を抱えていないませんか？
スクワットは特別な道具もいらず、自宅などその場ですぐに行えるトレーニング。簡単なのに脂肪燃焼効果が高く、お腹の脂肪を落とすのに非常に効果があります。
ただスクワットには様々な種類があるので、どれをどのように行っていけばいいか迷ってしまう場合もあるのではないでしょうか？
そこでこの記事ではお腹の脂肪を落とすのに効果的なスクワットについて解説していきます。
スッキリしたお腹を目指す方はぜひ参考にしてみてくださいね。
目次
お腹の脂肪を落とすのにスクワットは効果的！3つの理由を解説
スクワットがお腹の脂肪を落とすのに効果的な理由は以下の3つです。
- 下半身に全身の筋肉の6〜7割が集まっている
- 内臓脂肪を落とす効果が高い
- 成長ホルモンが大量に分泌される
順番に見ていきましょう。
【理由1】下半身に全身の筋肉の6〜7割が集まっている
スクワットで鍛えられる下半身には、全身の筋肉の6〜7割が集まっています。そのため鍛えることによって体全体の筋肉量を増やせ、基礎代謝を高めて痩せやすい体を作れます。
中にはお腹の脂肪だけを落としたいと考えている人もいるかもしれませんが、体の特定の部分だけ痩せることはできません。
脂肪細胞を減らすにはアドレナリンというホルモンが必要です。アドレナリンは血液によって全身の脂肪細胞に運ばれるので、お腹など特定の部位にだけ働きかけることは不可能。
そのため部分痩せはできず、お腹の脂肪を落とすにも全身の脂肪を減らさないといけないのです。
繰り返しになりますが、下半身には全身の筋肉の6〜7割が集まっています。
そのため、スクワットは全身の脂肪を減らすのに効果的なトレーニング方法です。
【理由2】内臓脂肪を落とす効果が高い
スクワットは内臓脂肪を落とす効果が高いため、お腹の脂肪を落とすのに適しています！
脂肪には内臓脂肪と皮下脂肪の2種類があります。内臓脂肪は胃や腸など臓器の周りにつくもので、皮下脂肪は皮膚のすぐ下につくものです。
女性は妊娠したときに赤ちゃんを育てる子宮を守る必要があるため、皮下脂肪がつきやすくなっています。
ただダイエットでは内臓脂肪が落ちてその後に皮下脂肪が落ちていきます。そのためまずは内臓脂肪を落とす必要があります。
内臓脂肪は門脈と呼ばれる消化管を流れた血管が集まって肝臓へ運ぶ部分についているため、筋トレで落ちやすいです。
【理由3】成長ホルモンが大量に分泌される
スクワットをすることでダイエットに効果的な成長ホルモンが大量に分泌されます。
筋トレで筋繊維を損傷することでそれを修復しようとする働きが生じます。これを超回復といい、この時に分泌されるのが成長ホルモンです。
成長ホルモンは脂肪を分解し筋肉量を増やしてくれるため、大量に分泌されるとダイエット効果が高まります。
下半身は筋肉量が多い部位なので、スクワットで鍛えることで成長ホルモンが大量に分泌され脂肪を落とせます。
お腹の脂肪を落としやすいスクワット5選
お腹の脂肪を落とすやすいスクワットは以下の5つです。
- スロースクワット
- ヒンズースクワット
- ワイドスクワット
- ブルガリアンスクワット
- カウントスクワット
順番に見ていきましょう。
【スクワット1】スロースクワット
スロースクワットはその名の通り、ゆっくり行っていくスクワットです。
大腿四頭筋やハムストリングスなどの下半身の筋肉をまんべんなく鍛えられますし、特別な道具もいらず場所を選ばないので非常に効率のいいトレーニングです。
やり方は以下のとおり。
- 脚を肩幅よりやや広めに広げる
- つま先を約30度外側に向ける
- 胸の前で腕を組む
- ひざがつま先よりも前に出ないように気をつけてお尻を突き出す
- 約5秒かけてゆっくりひざを曲げる（太ももと床が平行になるまで）
- 約5秒かけて約40度の角度までひざを伸ばす
最初にフォームを作ったら5〜6の動作を繰り返していきます。1セット10回を目安に行いましょう。
きつければ10回以下でも構わないので、無理のない量で行って少しずつ回数を増やしていけば大丈夫です。
また、膝を曲げる時間を5秒以上に増やすのも効果があります。やり方は以下の動画も参考にしてみてください。
【スクワット2】ヒンズースクワット
通常のスクワットのように膝と床が平行になった時点では止めず、しゃがみこむようにして体勢を落としていく方法です。
反動を利用するため下半身の筋肉を鍛えるだけでなく、有酸素運動のような効果も得られます。
やり方は以下のとおりです。
- 足を肩幅に広げて立つ
- 腕をまっすぐ前に出して背筋を伸ばす（セットボジション）
- 膝をゆっくり曲げながら腰を下ろす
- 反動を利用して立ち上がる
この一連の動作を1セット8〜12回を目安に3セット行っていきます。
ヒンズースクワットはかかとを上げて行うことがポイントです。
大腿四頭筋への効果が高くなるのと、つま先に重心を置くことでフォームが崩れにくくなるためです。
通常のスクワットより下半身への負荷が大きく脂肪燃焼効果も高いトレーニングなので、積極的に取り入れてみましょう。
詳しいやり方は以下の動画も参考にしてみてください。
【スクワット3】ワイドスクワット
ワイドスクワットは足幅を大きく広げて行う方法で、可動域が広がる分より下半身の筋肉に強い負荷をかけられます。
また膝への負担が少ないため、膝が悪い場合でも行っていけるスクワットです。
やり方は以下のとおりです。
- 足幅を肩幅より広めにして立つ（足は45度外に向ける）
- 両手を胸の前で組んで背筋にしっかりと力を入れる(セットポジション)
- 大腿四頭筋が地面と平行になるまで腰をゆっくり下げる
- 大腿四頭筋の収縮を感じたら、少し停止 停止した後、素早くセットポジションまで体を戻す
この動作を25~30回ほど続けます。インターバルとして1分ほどの休憩をとりながら合計3セット行っていきましょう。
【スクワット4】ブルガリアンスクワット
ブルガリアンスクワットは椅子やベンチなどを使って、片足ずつ負荷をかけていくやり方です。
スクワットの中で最も消費カロリーが高いため、お腹の脂肪を落とす効果も期待できます。
やり方は以下のとおりです。
- 椅子（ベンチ）から60㎝から90㎝離れて後ろ向きに立つ
- 椅子（ベンチ）につま先または足の甲を乗せて背筋を伸ばす
- 反対側の足を前方に出す(セットポジション)
- 前に出した足の膝をゆっくりと曲げて腰を落とす
- 膝が90度ほど曲がったところで静止
- 曲げた膝を伸ばして元の体勢に戻る
- 反対側の足も同じように行う
ブルガリアンスクワットでは腰と背中を丸めないことが重要です。曲がっていると関節に体重の負荷がかかって怪我をしてしまう可能性があります。
怪我のリスクを減らすためにも頭からお尻まで一直線にすることを意識しましょう。
【スクワット5】カウントスクワット
カウントスクワットとはカリスマパーソナルトレーナーのおぜきとしあきさんが考案したもので、素早い動きと遅い動きを組み合わせた方法です。
10回行うと腹筋100回に相当する効果が得られると言われており、お腹の脂肪を落とす効果が期待できます。
やり方は以下のとおりです。
- 両足を肩幅に広げて立つ 腕を頭の後ろか胸の前で組む（どちらでもOK）
- 6秒かけて前かがみになりながらゆっくり膝を曲げる
- 太ももと床が平行になったらその状態で2秒キープ
- 1秒で素早く立つ
これを1日10回3セット行います。動きに緩急があるため筋肉に負荷がかかり、普段は使われない速筋も鍛えられます。
重要なのは2秒キープすることなので、6秒かけて膝を曲げるのが長いと感じたら短縮しても構いません。
スクワットのフォームでよくある3つの間違い
スクワットの効果を得るには正しいフォームで行うことが不可欠です。しかし自分では気づかないうちに間違ったフォームになっていることも。
よくある間違いとして以下の3つがあります。
- 屈伸運動のようになっている
- つま先より前に膝が出ている
- 足元が安定していない
ひとつずつ詳しく解説します。
【間違い1】屈伸運動のようになっている
スクワットがただの屈伸運動のような動作になってしまっていることは非常に多いです。これは、スクワットの際に膝から動いてしまっていることが原因です。
スクワットはお尻を後ろに突き出すようにして、股関節から動いていくトレーニングです。 空気椅子に座る感覚で行ってみると、正しいフォームになります。
以下の動画で実際の動作を詳しく解説しているので、イメージしづらければ参考にしてみてください。
【間違い2】つま先より前に膝が出ている
つま先より前に膝が出てしまっているのも、間違ったやり方です。
猫背のような体勢になってしまっており、これでは膝や足首などの関節に余計な負担がかかります。
スクワットで膝を痛めてしまう場合がありますが、その原因として多いのが膝が前に出ること。
また、鍛えたい部位に負担がかからず、効果が薄れてしまうので気をつけましょう。
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スクワットをしたら膝が痛い？4つの理由や対処法・代わりのトレーニングを紹介
【間違い3】足元が安定していない
足元が安定しておらず浮いてしまうと、上半身が前に倒れやすい状態になってしまいます。
女性に多い間違いですが、これでは股関節に余計な負担がかかりよくありません。
- 足指をほぐす
- 力を入れて足指を反らしたり曲げたりする
これらを行うことで、浮いていた足元が踏み込みやすくなり安定してきます。
スクワットだけではダメ？お腹の脂肪を落とす4つの方法
当然ながら、お腹の脂肪を落とすにはスクワットをしてだけでは不十分です。以下4つの方法も合わせて行っていくことが重要です。
- 食事をアンダーカロリーにする
- PFCバランスを意識した食事をする
- 有酸素運動を行う
- しっかり睡眠をとる
順番に見ていきましょう。
【方法1】食事をアンダーカロリーにする
ダイエットをするには食事をアンダーカロリーにすることが重要です！
アンダーカロリーとは、消費カロリーが摂取量を上回っている状態のこと。消費カロリーの方が多ければ、意識しなくても自然と痩せていけます。
カロリーを減らすには運動よりも食事量を調整する方が確実です。
仮に350kcalを減らすとしたら運動はランニング30分ですが、食事はポテトチップスを1袋我慢すればいいだけ。食事の方が負担が少ないですよね。
運動も必要ですが、食事量を調整することでアンダーカロリーを目指しましょう。！ 食事方法について以下の動画でも詳しく解説しているので、参考にしてみてください。
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【必読】アンダーカロリーがダイエットの鍵？正しい食事方法と痩せるコツを解説
【方法2】栄養バランスを意識した食事をする
アンダーカロリーに加えて栄養バランスを意識しましょう！
アンダーカロリーになっていても必要な栄養が取れていないと筋肉量が落ちて基礎代謝が低下。痩せにくい体になってしまい、ダイエットがうまくいきません。
その際主に必要になるのが以下の栄養素です。
- タンパク質（Protein)
- 脂質（Fat）
- 炭水化物（Carbohydrate）
それぞれの頭文字をとった、PFCバランスを意識した食事が重要となります。
アンダーカロリーは維持しつつ、高タンパク・低脂質・中炭水化物の食事を摂取していきましょう！
【方法3】有酸素運動を行う
ダイエットには有酸素運動も有効です。体を動かすことで消費カロリーが増えて、脂肪が燃焼されていきます。
ただ有酸素運動はやりすぎるのも逆効果です。
有酸素運動では脂肪だけでなく筋肉も燃焼していきます。筋肉量が減ると基礎代謝が低下するため、あまりやりすぎると太りやすく痩せにくい体へ。
スクワットなど筋トレをしていれば筋肉量を維持できますが、有酸素運動の頻度が多いとカバーできなくなります。
有酸素運動は週2回程度に抑えて、筋肉量が減らないようにしましょう。
【方法4】しっかり睡眠をとる
あまり意識していないかもしれませんが、睡眠をとることもダイエットでは重要です！
睡眠をしっかり取っているとレプチンという食欲を抑えるホルモンが分泌されます。
少ない量でも満腹感を得られるようになるので、前述したアンダーカロリー も目指しやすいです。
しかし睡眠不足だと、グレリンという食欲を増大させるホルモンが分泌。間食や過食をしやすくなるので、ダイエットが難しくなってしまいます。
食事制限や運動の効果を得るためには睡眠も重要なので、最低6時間は眠るようにしましょう！
まとめ
最後にここまでの内容をまとめます。
- スクワットはお腹の脂肪を落とす効果が高い
- 部分痩せはできないため、全身の脂肪を落とす必要がある
- ダイエットではアンダーカロリーにすることが重要
- スクワット以外にバランスのよい食事に気を配る
スクワットはお腹の脂肪を落とす効果がありますが、これだけでは不十分です。
アンダーカロリーやPFCバランスの整った食事をすることで、さらにダイエット効果を高められます。
この記事を参考にスクワットや食事の改善に取り組み、お腹の脂肪を落としていってみてくださいね。
このコラムでは他にもダイエットやボディメイクに関する有益な情報を配信しています。興味のある方は他の記事もご覧になってみてください。