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2020.10.08

プロテインは寝る前と朝も飲むべき?トレーニング後以外の摂取タイミングと飲み方を解説

「プロテインって筋トレ後に飲めば良いんでしょ?」

「夜寝る前と朝もって聞いたんだけど、なんで?」

 

筋トレを始めて、プロテインも摂取するようになると、色々な情報が入ってくるようになるので疑問も増えますよね。

 

実は、プロテインはトレーニング後以外にも飲むのに向いているタイミングがあります。

 

さらに効率良く筋肉を増やすには、朝と寝る前に摂取するのがおすすめ。

 

この記事では

 

  • プロテインを朝と寝る前に摂取するべき理由
  • おすすめのプロテイン
  • 摂取するときの注意点
  • メリット・デメリット

 

などを詳しく解説します。

 

なお、筆者はプロのトレーナーであり、実際に多くの方をダイエット成功に導いてきました。

 

ぜひ最後までご覧ください。

 

プロテインは寝る前と朝起きて摂取するのがおすすめ

プロテインは筋トレ後に飲むものというイメージが強いですよね。

 

しかし、筋トレをしてない日でも、プロテインを摂ることはできます。そもそもプロテインはタンパク質のことなので、うまく食事で摂取できていないタイミングで取り入れてOKです。

 

  • 夜寝る前にプロテインがおすすめな理由
  • 朝起きてからプロテインがおすすめな理由

 

順番に説明しますね。

 

【筋肉量アップ】夜寝る前にプロテインがおすすめな理由

寝る前にプロテインを摂取することにより、血中のアミノ酸濃度を維持し、筋肉量を保つことができるようになります。

 

私たちの体は、寝ている間に体の細胞の修復をします筋肉や肌も、眠っている間にメンテナンスされるのです。

 

このとき必要なのが、タンパク質を構成しているアミノ酸です。しかし、睡眠中にアミノ酸を補給することは不可能ですよね。

 

そのため、眠る前にプロテインを飲み、アミノ酸を体にいれておくのです。血中のアミノ酸濃度が低い状態が続くと、筋肉は分解されてしまいます。

 

寝る前にプロテインを飲んだら太らないかな?」と思われるかもしれません。しかし、太るのはプロテインが原因ではありません。

 

太るかどうかはカロリーが大きく影響しています。

 

水で溶くことと飲み過ぎないことを守れば、心配いらないでしょう。

 

ただし、寝る直前に摂取すると胃腸に負担がかかるので、30分〜1時間前には摂るようにしてくださいね。

 

【筋肉量キープ】朝起きてプロテインがおすすめな理由

朝食の時間にプロテインを飲むのもおすすめ。朝起きた時にタンパク質が不足しているかもしれないからです。

 

体のたんぱく質は数時間おきに摂取することで、細胞を正しい状態に維持できます。睡眠中は絶食状態なので、はじめの食事である朝食にたんぱく質をとる方が良いのです。

 

一方、朝からしっかりタンパク質をとれるような食事を用意するのは難しいですよね。そこでおすすめしたいのが、プロテインです。

 

忙しいときでも、サッとたんぱく質を補って一日をスタートできます。

 

【プロのトレーナーが解説】BCAAとプロテインの違いと摂取するタイミング

 

【朝】タイプ別おすすめのプロテイン

朝に摂取するプロテインは、あなたの目的によって異なります。

 

  • 筋肉量を増やしたい人
  • ダイエット中で減量したい人

 

順番に説明します。

 

【筋肉量を増やしたい】ホエイプロテイン

筋肉量を増やしたい人はホエイプロテインがおすすめ。朝は体が栄養素を求めている状態です。そのため、吸収の早いホエイプロテインで、タンパク質を補充すると良いでしょう。

 

ホエイプロテインには、筋肉の増量と維持に必要なBCAAが含まれています。筋肉を増やしたい人は、ホエイプロテインを飲んで朝食を食べましょう。

 

【ダイエット】カゼインまたはソイプロテイン

ダイエット中の人は、体内への吸収がゆっくりなカゼインプロテイン、またはソイプロテインがおすすめ。腹持ちが良いので、減量中の空腹をあまり感じないで済みます。

 

朝食として摂取するのが良いでしょう。しかし、それだけだとどうしてもお腹が空くのであれば、オートミールなど糖質が低く、食物繊維が豊富なものと一緒にとっても良いですね。

 

寝る前はカゼインかソイプロテインがおすすめ

夜寝る前に摂るのであれば、カゼインプロテインかソイプロテインがおすすめ。理由は、体内への吸収がゆっくりだからです。

 

寝る前にどちらかを飲めば、たんぱく質の合成を促す「成長ホルモン」の分泌にタイミングを合わせやすくなります。

 

成長ホルモンは、眠りについてから30分〜3時間後に分泌がピークを迎えます。

 

カゼインプロテインとソイプロテインは摂取から吸収までに時間がかかるので、成長ホルモンが活発に分泌されている時間に合わせられます。

 

ちなみに、夕食でしっかりとたんぱく質を摂れていれば、夜間の細胞の修復には十分足ります。わざわざプロテインを摂る必要があるのかは、日々の食事によって判断しましょう。

 

【タイミングで分けよう】プロテイン3種類を紹介

先ほども何度か紹介をしていますが、プロテインは様々な種類があります。

 

今回は有名な3つのプロテインを紹介します。

 

最近ではドラックストアなどでも簡単にプロテインが購入できるようになりましたよね。

買う前に必ず栄養成分表示を確認して、目的に合ったものを選ぶようにしてください。

 

何種類も分けたくないという方は、ホエイとカゼインが混ざっているタイプの商品もあるので、確認してみてくださいね。

 

  1. ホエイプロテイン
  2. カゼインプロテイン
  3. ソイプロテイン

 

順番に説明します。

 

【種類1】ホエイプロテイン

プロテインと言えば、ホエイプロテインを思い浮かべる人が多いのではないでしょうか。牛乳から作られるプロテインで、アミノ酸もバランス良く含まれています。

 

また、吸収が早いので起床直後や筋トレ後のプロテインは、ホエイプロテインがおすすめ。筋肥大を促進するとともに、筋肉の回復を手伝ってくれます。味も種類も豊富です。

 

【種類2】カゼインプロテイン

牛乳から脂肪とホエイを取り除いた残りの不要性固形物が、カゼインです。吸収がホエイプロテインより遅いので、筋トレ後には向いていません

 

しかし、吸収がゆっくりな分、空腹にもなりにくいのでダイエット中のプロテインにおすすめ。

 

<カゼインプロテインの摂取タイミング>

  • 1食置き換え
  • 間食
  • 就寝前

 

筋肉を維持したい人にも効果的です。ただ、ホエイプロテインと比べると、溶けにくくダマになりやすいという難点があります。

 

【種類3】ソイプロテイン

大豆からできているソイプロテインは、女性に人気のプロテイン。繰り返しになりますが、大豆イソフラボンは女性ホルモンに似た働きをしてくれます。

 

肌のハリを保ったり、女性らしい体系を作ったりしたい人におすすめです。

 

吸収が遅いタイプのプロテインなので、カゼインプロテインと同じように間食や就寝前に飲むのが良いでしょう。

 

ソイプロテインについて調べると、「ソイプロテインは絶対だめ!体に良くない」や「筋トレの効果を減らす」などが出てきます。

 

摂取に躊躇してしまう内容です。しかし、ソイプロテインが体に良くないということや筋トレ効果を減らすといった影響などは証明されていません

 

International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolismによると、ソイプロテインとホエイプロテインによって筋肉量の増加などに目立った差は無いと証明されています。

 

筋肉量が増えないかもと、心配する必要はありません。

 

乳糖不耐症や牛乳アレルギーの方でも、ソイプロテインなら摂取できます。

 

重要なのは、体に合ったプロテインを摂取することです。

 

プロテインを摂取する注意点5つ

より効率的に効果を得るためにも、5つの点に注意してプロテインを摂取してくださいね。

 

  1. 寝る30分〜1時間前までに摂取
  2. プロテインを摂取し過ぎない
  3. 太ると思って過度な食事制限をしない
  4. 食物繊維をしっかりと摂取
  5. 成分をしっかりと確認

 

順番に説明します。

 

【注意1】寝る30分〜1時間前までに摂取

寝る直前に摂取してしまうと、せっかく休もうとしている胃や腸が働いてしまい、負担をかけてしまうことになります。

 

胃腸の弱い人であれば、胃痛や胃もたれの原因になることも。

 

負担をかけないためにも、寝る30分〜1時間前までには摂るようにしましょう。

 

【注意2】プロテインを摂取し過ぎない

プロテインをたくさん摂ったからといって、筋肉が早く大きくなったり、速攻で痩せたりすることはありません。

 

むしろ、肝臓に負担がかかるのでおすすめしません。

 

1日の摂取量を守りましょう。

 

ただ、初心者は便秘になったり、お腹を下したりする可能性もあるので、少なくして様子を見てくださいね。

 

【プロのトレーナーが解説】プロテインを飲んで便秘になった時の対処法と快便になるための5つの習慣

 

【注意3】太ると思って過度な食事制限をしない

プロテインを摂っても太ることはありません。繰り返しになりますが、太るのはオーバーカロリーをしているから。

 

ダイエット中の人は、アンダーカロリーにならない限り痩せません。

 

しかし、プロテインをとっているからと、過度な食事制限をするのは逆効果になります。摂取カロリーが消費カロリーの90%くらいになるよう意識してみましょう。

 

健康的に痩せるためにも、制限しすぎないようにしましょうね。

 

【注意4】食物繊維をしっかりと摂取

プロテインであるタンパク質は、悪玉菌の餌でもあります悪玉菌が増えすぎると、腸内環境が悪くなり体調を崩すことも少なくありません。

 

そうならないためにも、腸内環境を整える食品をしっかりと摂りましょう。

 

ポイントは、食物繊維やオリゴ糖など、善玉菌の餌になる栄養素を含む食材です。

 

  • はちみつ
  • バナナ
  • 海藻類
  • 豆類
  • きのこ類
  • 芋類

などを意識して食べるようにしてくださいね。

 

食事で摂取するのが難しい場合は、整腸剤を利用しても良いでしょう。

 

【注意5】成分をしっかりと確認

プロテインによっては、タンパク質の含有量がそこそこで、糖質・脂質が高い商品もあります。またウェイトゲイナーなど体を大きくするのが目的のプロテインも。

 

プロテインバーなどmgでプロテイン量を表示して多く見せているものもあるので、しっかりと確認してくださいね。

 

自分の目的に合ったプロテインを選ぶようにしましょう。

 

プロテインを摂取する5つのメリット

プロテインは筋肉ムキムキの人が飲むイメージが強いかもしれませんね。

 

しかし、ダイエットをしている人や、筋肉を増やしたい人にもメリットはあります。

 

  1. 基礎代謝低下を防ぐ
  2. 効率よく筋肉をつける
  3. タンパク質を手軽に摂取できる
  4. 糖質・脂質を抑えることができる
  5. 甘いものを食べたい欲を抑えられる

 

順番に説明しますね。

 

【メリット1】基礎代謝低下を防ぐ

プロテインは基礎代謝低下を防ぐために重要です。過度な食事制限や糖質制限を行うと、十分なエネルギーが身体に入ってきません。

 

その結果、筋肉を分解してエネルギーを作り出す糖新生が始まります。筋肉量が減ってしまうと基礎代謝が低下する、つまり、痩せにくく太りやすい体になってしまうのです。

 

そうならないためにも、プロテインでしっかりとタンパク質を摂取して、筋肉を維持できるようサポートしましょう。

 

【メリット2】効率よく筋肉をつける

プロテインは効率よく筋肉をつける手助けをしてくれます。筋トレ後、タンパク質を摂取することで筋肉が作られやすいと言われています。

 

ただ筋トレ直後に、大量のお肉を食べるのはきついですよね。

 

そのため、プロテインを摂取するのがおすすめです。プロテインは吸収・利用までに時間がかかるので、筋トレの30分~1時間前を目安に飲むと良いでしょう

 

【メリット3】タンパク質を手軽に摂取できる

筋トレを行なっている人は、タンパク質を十分に摂取する必要があります。しかし、食材から必要量すべてを摂取するのは大変です。

 

たとえば、体重60kgの人は1日に120gのタンパク質を摂取しなくてはいけません。鶏胸肉で約400g分です。

 

これを毎日続けるのは胃腸への負担が多いですよね。本当に筋トレで追い込むと、筋トレ後すぐに固形物を食べるのは困難。しかし、プロテインなら手軽にタンパク質を摂取できます。

 

【メリット4】糖質・脂質を抑えることができる

ダイエット中はなるべく余分な脂質や糖質は摂取したくないです。お肉で必要なタンパク質を全部補おうとすると、脂質が少し高くなってしまうことも。

 

しかし、プロテインであれば十分なタンパク質を摂取できるのに、糖質と脂質は抑えることができます。特に、寝る前など、どうしてもお腹が空いた時は強い味方になります。

 

【メリット5】甘いものを食べたい欲を抑えられる

ダイエット中、どうしても甘いものを食べたくなるときがありませんか。そんなときは、プロテインを摂りましょう。ただ水と割っても良いのですが、お菓子のような甘さが欲しいですよね。

 

<甘い欲を満たしてくれるプロテイン活用法>

  • プロテインアイス
  • パンケーキ
  • 卵焼き
  • プロテインバー
  • ホットプロテイン

 

プロテインを使ってお菓子を作ることも可能です。検索するとプロテインを使ったスイーツレシピが大量に出てくるのでぜひ利用してみてください。

 

我慢しないで楽しみながら、ダイエットをすることができます。

 

【過剰摂取NG】プロテインを摂取する3つのデメリット

たくさんメリットのあるプロテインですが、デメリットもあります。

 

大きなデメリットは3つです。

  1. 慣れていないと下痢やおならに悩まされることも
  2. プロテインの種類を間違えてしまうと脂肪になる
  3. 腸内環境が乱れやすい

 

初めてプロテインを摂る方は、徐々に量を増やしていきましょう。

体に合わないものもあるので、不調を感じたら他の種類を試してみてくださいね。

 

【デメリット1】慣れていないと下痢やおならに悩まされることも

プロテインに慣れていないと、下痢やおならに悩まされることもあります。

 

そもそもプロテインはタンパク質のことなので、危険なものではありません。

 

しかし、タンパク質の消化が苦手な人もいます。

 

苦手な人が、規定量のプロテインをいきなり摂取すると下痢やおならに悩まされることも。

 

少量から試して、慣れてきたら徐々に量を増やしていきましょう。

 

【デメリット2】プロテインの種類を間違えてしまうと脂肪になる

目的によって、摂取するプロテインは異なります。

 

たとえば、痩せたいのにウエイトゲイナーなど体重を増やすのが目的なプロテインを摂取してしまうと太ることに。

 

  • ホエイプロテイン
  • カゼインプロテイン
  • ソイプロテイン

の種類だけでなく、プロテインの目的も確認してくださいね。

 

また、1杯あたりのカロリーもチェックしましょう!

 

【デメリット3】腸内環境が乱れやすい

プロテインは筋肉の材料になる一方で、悪玉菌の餌にもなります。

 

そのため、腸内環境が乱れやすいです。

 

腸内環境が乱れると

  • 便秘
  • 下痢
  • 体臭が臭くなる

などのデメリットがあります。

 

食物繊維は善玉菌の餌になるので、積極的に摂るようにしてください。

 

  • 海藻類
  • 豆類
  • 芋類
  • きのこ類

などが、食物繊維が豊富です。

 

食事だけで摂るのが難しい人は、難消化デキストリンがおすすめです。無味無臭なのでお茶や味噌汁などに溶けます。

 

プロテインを摂っている人は、積極的に食物繊維を摂取して腸内環境を整えましょう。

 

プロテインに関する3つのQ&A

プロテインについて、よくでる3つの疑問にお答えしていきます。

 

安心して摂取するためにも、ぜひ確認してくださいね。

 

【Q1】プロテインを女性が飲むと太るの?

結論からお答えすると、プロテインを女性が飲んでも、適量であれば太りません。

 

筋肉ムキムキの人が摂るというイメージから、プロテイン=太ると勘違いされているのかもしれません。

 

筋トレを続けていくと分かりますが、筋肉量を増やすのはとても難しいです。筋肉ムキムキのマッチョになることはないので、安心してくださいね。

 

プロテインを摂って体重が増える理由は、オーバーカロリーになっているから。

 

アンダーカロリーになっていれば、太ることはありません。

 

プロテインを摂ってから太り始めたのであれば、今摂取している物の1杯あたりのカロリーを確認してみてください。

 

ダイエットしている人向けのプロテインもあります。

 

より詳しく知りたい女性は、併せてこちらの記事も確認してくださいね。

【プロトレーナー解説】女性こそプロテインを飲むべき6つのメリットと選び方のポイント

 

 

【Q2】寝る前にプロテインを摂ると睡眠の質が下がるの?

寝る直前にプロテインを飲むのは避けましょう。

 

理由は、胃腸に負担をかけてしまうからです。消化にエネルギーを回してしまうと、睡眠の質が下がってしまいます。

 

摂取するのであれば、寝る30〜1時間前までには摂り終えましょう。

 

【Q3】運動はしていないけど、プロテインを飲むべき?

プロテインは、運動しない人にもおすすめです。

 

タンパク質は筋肉の材料になるだけでなく、

  • 内臓
  • 血液

など、私たちの体には不可欠です。

 

ただ、運動をする人としない人では1日の必要摂取量が異なります。

 

運動をしない人が1日に摂取すべきタンパク質量は、体重×0.8〜1gです。

 

食事だけで、1日に必要な量を摂れているのであればプロテインを摂取しなくても良いです。

 

もっと詳しく運動しない人がプロテインを摂った方が良い理由を知りたい方は、こちらの記事も併せてお読みください。

【必見】運動しない人もプロテインが必須な理由と5つのメリット

 

 

まとめ

この記事では、プロテインを寝る前と朝に摂取するべき理由と、タイミング別におすすめのプロテインを紹介しました。

 

まとめると

 

  • 朝起きたばかりは栄養素を欲している状態なのでプロテイン摂取がおすすめ
  • 夜寝る前は筋肉や髪など細胞の修復にプロテインが役立つ
  • ホエイプロテインは吸収が早い
  • カゼインプロテインやソイプロテインは吸収が緩やか
  • 食事でたんぱく質が足りているならプロテインは無理に飲まなくていい

 

繰り返しになりますが、寝る直前にプロテインを摂取するのではなく、30分〜1時間前には摂り終えてくださいね。プロテインが原因でマッチョになることも、太ることもありません。

 

マッチョになりたいのであれば、プロテインと併せて、かなりの筋トレ量が必要になります。また、痩せたいのであればアンダーカロリーを守り、適度な筋トレをすることが必要です。

 

正しい知識をつけて、ボディメイクを行ってくださいね。

 

このコラムではダイエットやボディメイクに関する有益な情報を配信していますので、興味のある方は他の記事もご覧になってみてください。

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