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2020.08.22
【痩せにくくなる】ファスティングはまた太る？リバウンドする3つの原因と対策を解説
「ファスティングはリバウンドしやすい？」
「リバウンドしないためにはどうすればいいのかな...」
このような疑問を感じていないでしょうか。
ファスティングとは一定期間食事を取らないことで痩せるダイエット方法で、日本語で言うと「断食」のこと。
国内外のセレブやモデルが多く実践しており、ダイエット効果も高いことから注目を集めています。
ただダイエットを行うとなると、心配なのはリバウンド。
ファスティングは効果の高い分、リバウンドしてしまわないか気になっている人も多いのではないでしょうか？
結論からいうと、ファスティングはリバウンドのリスクが高いダイエット。
ダイエット効果は高いものの、かなり気をつけないとリバウンドの危険性大です！
この記事では、ファスティングのリバウンドについて詳しく解説していきます。
リバウンドしないダイエット方法についても解説しているので、ぜひ参考にしてみてくださいね。
目次
ファスティングでリバウンドしやすい3つの原因
ファスティングがリバウンドしやすいのは、以下3つのことが原因です。
- 短期間で急激に痩せてしまう
- 極端な栄養不足になる
- 準備期間・回復期間が短い
順番に見ていきましょう。
【原因1】短期間で急激に痩せてしまう
ファスティングを行うと短期間で急激に痩せてしまいます。
ダイエットをしている人にとって痩せられるのはうれしいことですが、脳は急減な体重減少を「生命の危機」と判断。
そのため命を守ろうと少ない栄養素を効率的に使って、今までと同じように活動しようとします。
その結果エネルギー消費を少なくするため、脂肪を多く蓄積。
これによってリバウンドにつながってしまいます。
ファスティングはダイエット効果が高いですが、短期間で痩せてしまうためリバウンドの可能性が高いです。
【原因2】極端な栄養不足になる
ファスティングを行うと、極端な栄養不足になります。
ファスティングの期間中は何も食べないので、体は極端な栄養不足となり筋肉を脂肪だけでなく筋肉も分解することで栄養を確保しようとします。
筋肉量は基礎代謝に大きく関わるもの。
筋肉が落ちると基礎代謝が低下してしまい、痩せにくい体になってしまいます。
つまりファスティングを繰り返せば繰り返すほど、体脂肪が増えやすくなってしまうのです。
痩せるためには最低限の栄養を確保しておくことが重要。
ファスティングは食事を取らないため栄養の確保が難しく、長期的に見るとリバウンドが起きて痩せられません。
【原因3】準備期間・回復期間が短い
ファスティングで必要な準備期間と回復期間が短いとリバウンドしてしまいます。
準備期間はファスティング前に体を省エネモードに切り替えるために必要な期間。
回復期間はファスティング後にお粥など体に負担をかけないものから食べていき、少しずつ元の食事に戻していく期間です。
このように少しずつ食べる量を減らしていく準備期間、休ませていた胃腸をもとに戻すための回復期間を作らないといけません。
準備期間と回復期間は、ファスティングと同じ日数が必要。
仮に3日行うなら、準備期間と回復期間も3日ずつ必要です。
もし十分な準備期間も設けない・ファスティングが終わったからとすぐ元の食事に戻してまうと、インスリンが大量に分泌されます。
インスリンは余分な糖を脂肪として蓄える働きがあるため、大量の分泌はリバウンドの原因に。
準備期間と回復期間までを含めてファスティングなので、しっかりとるようにしましょう。
【リバウンドの危険性大】ファスティングダイエットの種類
ファスティングダイエットには、以下3つの種類があります。
- 酵素ダイエット
- 月曜断食
- 一日一食ダイエット
順番に見ていきましょう。
【種類1】酵素ダイエット
エステプロラボなどの酵素ドリンクを食事の代わりとして摂取するファスティング方法です。
酵素ドリンクを使うことで消化機能を休めつつ、最低限の糖質を確保することができます。
ただ酵素ドリンクは糖質過多。そのためインスリンが大量に分泌されてしまい、脂肪が蓄えられやすくなってしまいます。
さらにインスリンの働きで血糖値が急激に下がることで、強い空腹を感じやすいです。
そのため空腹を紛らわせるために酵素ドリンクを飲み、またインスリンが分泌されてまた空腹を感じる...
このようなことを繰り返す可能性があり、酵素ドリンクを使ったファスティングはリバウンドが起きやすいです。
酵素ドリンクを使ったファスティングについては、以下の記事でも解説しているので参考にしてみてください。
[blogcard url="https://retio-bodydesign.jp/columns/article/kousodiet-rebound/"] 【トレーナーが教えます！】酵素ダイエットがリバウンドしてしまう理由とダイエット成功の3つコツ
【種類2】月曜断食
月曜断食とは、1日何も食べず水だけ飲むのを週1回行う方法です。
1週間のスケジュールとしては以下のとおり。
- 月曜日：水だけを飲む「不食」の日
- 火〜金曜日：体に必要な栄養素を運ぶ「良食の日」
- 土・日曜日：食べる楽しみを満喫し心を満たす「美食」の日
この流れを繰り返していきます。
断食するのが1日だけですからいいやり方のように感じるかもしれませんが、月曜断食もリバウンドしやすいです。
1日とはいえ食事を取らないことで、体は栄養不足の状態に陥ります
そのためエネルギー確保のため筋肉の分解が進んで基礎代謝が低下。痩せにくい体になってしまいます。
さらに月曜断食は、他の日は制限をしつついつも通り食事をしています。
基礎代謝が低下した状態で断食の回復期もなく食べてしまえば、エネルギーを確保するため脂肪を過剰に溜め込まれてしまうことに...
このようなことから月曜断食も非常にリバウンドしやすいダイエット方法といえます。
月曜断食については以下の記事で詳しく解説しているので、参考にしてみてください。
[blogcard url="https://retio-bodydesign.jp/columns/article/getsuyodanjiki-rebound/"] 【トレーナー直伝】月曜断食がリバウンドする5つのデメリットと正しいダイエット方法
【種類3】一日一食ダイエット
一日一食ダイエットはその名の通り食事を一日一食するダイエット。
一食のみにすることで摂取カロリーが抑えられるため、ダイエット効果があります。
しかし一日一食では十分な栄養素を確保できないので、体がエネルギー不足に。
その結果体内では、少ない代謝で命を維持しようとします。
元の食事に戻すと今までの倍ものカロリーを摂取することになるので、代謝が減っている分余ったものが脂肪として蓄積されリバウンドしてしまうのです。
また、一日一食はストレスがたまりやすく暴飲暴食をしてしまいやすいのもリバウンドの原因のひとつです。
長く続けるのは困難ですし、リバウンドの危険性も高いのであまりおすすめできません。
ファスティングよりリバウンドしにくい7つのダイエット方法
ダイエットをするならリバウンドすることなく、確実に痩せて体型を維持したいですよね。
ここからはファスティング以外のリバウンドしにくい7つのダイエット方法を解説します。
- 食事をアンダーカロリーにする
- PFCバランスを意識する
- 食事は小分けにし空腹状態を作らない
- 筋トレをする
- 有酸素運動で脂肪を燃焼する
- 睡眠をしっかりとる
- なぜ痩せたいのかをはっきりさせる
- 時間をかけて少しずつ痩せていく
順番に見ていきましょう。
【ダイエット方法1】食事をアンダーカロリーにする
毎日の食事をアンダーカロリーに抑えることを目指しましょう。
アンダーカロリーとは摂取カロリーが消費カロリーより少ない状態のこと。
消費カロリーの方が多くなっていれば、人は自然と痩せていきます。
ファスティングが痩せるのも、何も食べないことでアンダーカロリーになれるからです。
しかし極端なアンダーカロリーは体がエネルギー不足となり、脂肪と筋肉の分解が進みます。
脂肪だけでなく筋肉量も落ちていくため、基礎代謝が低下。
痩せにくい体になってしまいますし、リバウンドしやすくもなります。
アンダーカロリーは目指すもの、消費カロリーの90％は摂取しておきましょう！
【ダイエット方法2】PFCバランスを意識する
食事はアンダーカロリーに加え、PFCバランスも意識しましょう。
食事による三大栄養素（タンパク質、脂質、糖質）の摂取カロリーがそれぞれ摂取カロリー量の何％に当たるかを示したもの。
高タンパク・低脂質・中炭水化物の食事を意識することがダイエットには大切です。
アンダーカロリーにすると体内はエネルギー不足に陥ります。
すると体内では脂肪と筋肉を分解することでエネルギーを確保しようとしてしまい、基礎代謝低下の原因に。 アンダーカロリーに加え、PFCバランスも意識し食事をしましょう！
【ダイエット方法3】食事は小分けにし空腹状態を作らない
食事は1日3食にこだわらず、回数を増やして空腹状態を作らないようにしましょう！
回数を増やすといっても毎回多くの量を食べていれば太ってしまうので、1回あたりの量を減らしてこまめに食べていきます。
空腹状態を作らないことでインスリンの分泌が押されられるので脂肪がたまりにくいですし、食事制限によるストレスも少ないです。
- 朝食
- 間食
- 昼食
- 間食
- 夕食
このように1日５食ほどにして小分けにしていけば、空腹状態を作らずにすみます！
ただ間食でポテトチップスなどのお菓子を食べてしまうのはNG。
ナッツなど良質な脂質を摂取できるものを選ぶようにしましょう！
筋トレ中に食べていいおやつについて以下の記事で解説しているので、間食の参考にしてみてください。
[blogcard url="https://retio-bodydesign.jp/columns/article/oyatsu_kintore/"] 筋トレ中でも食べられるおすすめおやつ10選【コンビニで買える】
【ダイエット方法4】筋トレをする
ダイエットするには筋トレを行うことも必要です。
前述したアンダーカロリーに抑えていくと、体内では脂肪と筋肉の分解が進みます。
その結果痩せられるのですが、筋肉まで分解されると基礎代謝低下の原因になります。
結果として痩せにくくなりますし、リバウンドしてダイエットに失敗してしまう可能性も。
筋トレを行っていれば筋肉量を維持できるので、アンダーカロリーにしても基礎代謝低下を防げます。
「筋トレしたら筋肉がついてしまうんじゃ...？」と感じているかもしれませんが、女性はアスリート並に鍛えないとムキムキにはなりません。
むしろ筋肉量を維持しながら脂肪を減らすので、体のラインがきれいに浮かび上がる効果があります。
ダイエットでは筋トレも必ず行っていきましょう！
【ダイエット方法5】有酸素運動で脂肪を燃焼する
有酸素運動を行い、脂肪を燃焼していきましょう。
消費カロリーが増えるので、有酸素運動をすればアンダーカロリーをより目指しやすくなります！
ただ有酸素運動はやりすぎるのもよくありません。
なぜなら脂肪と一緒に筋肉も燃焼されてしまうので、基礎代謝が低下しどんどん痩せにくい体になってしまうからです。
筋トレを行っていても、有酸素運動による筋肉の燃焼が多いと筋肉量を維持できません。
有酸素運動は週2回程度に抑えて、食事と筋トレを重視してダイエットを行いましょう！
【ダイエット方法6】睡眠をしっかりとる
あまり重要に考えていなかったかもしれませんが、睡眠をしっかりとることも重要です！
睡眠をしっかりとると、レプチンというホルモンが分泌。
これは食欲を抑える効果のあるホルモンなので、間食などで食べ過ぎてしまうことを防げます。
逆に睡眠が不十分だとグレリンという食欲を増大させるホルモンが分泌されるので、リバウンドのリスクも高まります。
食事制限や運動の効果を活かすためにも最低6時間以上の睡眠はとるようにしましょう！
【ダイエット方法7】なぜ痩せたいのかをはっきりさせる
ダイエットを行う前になぜ自分は痩せたいのか？をはっきりさせておきましょう。
正直言ってダイエットは辛いので、そう簡単には継続できません。
そのため痩せること自体がダイエットの目的になってしまっていると、辛さに負けて挫折しやすいです。
また、ダイエットを途中で中断してしまうとリバウンドにもつながってしまいます。
ダイエットはあくまで手段なので、自分が痩せて何を手に入れたいのかをはっきりさせましょう。
痩せる目的は自信のない自分を変えたい、可愛い服を着ておしゃれをしたいなど人それぞれです。
自分の痩せる目的をはっきりさせれば、ダイエットに取り組むモチベーションも変わってきますよ。
【ダイエット方法8】時間をかけて少しずつ痩せていく
ダイエットは時間をかけて少しずつ痩せていくことを目指しましょう。
ファスティングのように短期間で痩せられるダイエットは魅力的に感じますが、その分リバウンドのリスクも高いです。
アンダーカロリーにするなどの方法を継続して少しずつ痩せていくのが、リバウンドせず最も確実です。
ダイエットは1か月に体重の5％以内の減少ならリバウンドにつながりません。
ダイエットを継続して行い、体重の5％以内の量をコツコツ減らしていくことを目指しましょう！
まとめ：少しずつ減量しリバウンドすることなく痩せていこう
最後にここまでの内容をまとめます。
- ファスティングはダイエット効果が高いもののリバウンドするリスクもある
- ファスティングには3つの種類があるがどれもリバウンドしやすい
- リバウンドしないためには継続して少しずつ痩せていくことが重要
できるだけ早く痩せたいかとは思いますが、急激なダイエットにはリバウンドのリスクもあります。
せっかく短期間で痩せれてもその後リバウンドしてしまっては、長期的に見てマイナスですよね。
ダイエットは長期的に考えて、少しずつコツコツ痩せていくのがリバウンドしない最も確実な方法です。
この記事を参考にリバウンドしないダイエットに取り組んでみてくださいね。
このコラムでは他にもリバウンドに関する有益な情報を配信しています。
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