Unisex column 共通コラム
2020.09.12
【保存版】体幹を鍛えて腹筋を割ろう。初心者からできる本気のトレーニング11選
「腹筋を割りたい、でもがむしゃらにトレーニングはしたくない。できれば短期間で効果が欲しい」
「体幹を鍛えながら腹筋を割ることってできるの？」
スッキリしたお腹、割れた腹筋。誰もが憧れますよね。割れた腹筋をつくるにはキツいトレーニングをしなきゃいけないって思っていませんか？
実は、高負荷なトレーニングなしでも腹筋は割れます。
腹筋を割るカギを握るのが体幹です。そこで、腹筋と特に関係の深い体幹トレーニングについて以下の内容で解説。
- 体幹と腹筋の関係性
- 腹筋に効く体幹トレーニング法
- トレーニングと合わせてさらに効果を出す方法
- 腹筋を割るときの注意点
プロ視点からボリュームたっぷりで分かりやすくお伝えしています。ぜひご覧ください。
目次
体幹と腹筋は一心同体。どちらも無くてはならない存在
体幹とは、体の中心部にあるすべての筋肉をいいます。体幹のなかでも、大きな筋肉が腹筋です。
腹筋は、大きく3つの筋肉に分けられます。
- 腹直筋
- 腹横筋
- 腹斜筋
それぞれ部位ごとに異なる働きをもち、体のバランスを整えています。
3つの筋肉が、バランスよく働くことで体幹が整います。体幹と腹筋は、切っても切れない関係なのです。
【体幹トレ不要？】腹筋は最初から割れている
実は誰しも、赤ちゃんの頃から腹筋は割れています。
腹筋はお腹の深い部分、脂肪の内側に位置します。そのため、お腹まわりに余分な脂肪がつくことで隠れてしまうのです。
太っていると、どんなに鍛えても割れた腹筋を見ることができません。
大事なのは、腹筋を鍛えつつ体脂肪も落とすこと。
お腹まわりがスッキリすると隠された腹筋が表れやすくなります。
【部位別】腹筋を割るための効果的な体幹トレーニング11選
腹筋を割るための効果的なトレーニングはたくさんあります。
なかでも体幹に効きつつ、運動に慣れていないひとでも始めやすい方法を11種目ピックアップしました。
- プランク
- クランチ
- ヒールタッチクランチ
- プランククランチ
- サイドシザーキック
- バイシクルクランチ
- レッグレイズ
- マウンテンクライマー
- ドローイング
- プランクヒップツイスト
- サイドクランチ
それぞれ、刺激をうける筋肉やポイントを記載しています。すべての種目を一度にやらなくても大丈夫。まずは鍛えたい部位ごとに組み合わせてみてください。
【腹筋を割る体幹トレーニング1】プランク
プランクは、腹直筋や腹横筋、腹斜筋に効果的。激しい動きをしないため腰への負担が少なく場所もとりません。
＜プランクのやり方＞
- 四つんばいの姿勢。両手は肩幅。肩の下に前肘をおく
- 片足ずつ真っすぐ伸ばして、足のつま先を立てる
- 頭からかかとが一直線になるよう息を吐きながらキープ
- 息を吸いながら四つんばいの姿勢にもどる
＜プランクのポイント＞
- 腰やお尻を上げすぎない
- 頭を足で真っすぐな線をイメージする
- 視線は斜め前下をみる
動きを必要としない代わりに、正しいポーズが重要です。負荷を逃そうと姿勢が曲がっていないかチェック。
まずは、20秒1セットを2〜3回/日続けてみましょう。
【腹筋を割る体幹トレーニング2】クランチ
腹筋運動として最も有名なのがクランチです。クランチは、すべての腹筋を使うため短時間でも腹筋が熱くなるのを感じれます。
＜クランチのやり方＞
- あお向けの状態で両膝を立てる
- 頭の後ろで両手を組んで、息を吐いて上体を起こす
- おへそがグッとなる位置まで起こしたらゆっくり息を吸いながら上体を戻す
＜クランチのやり方＞
- おへそを引き込むようにみる
- 首だけで上げない
- 足は90度程度に曲げる
腹筋へしっかり効かせるためには、お腹の部分を強く意識してください。首の痛みを感じる場合は力みすぎてる可能性があるのでリラックス。
まずは10回×2〜3セットから始めましょう。
【腹筋を割る体幹トレーニング3】ヒールタッチクランチ
ヒールタッチクランチは、腹直筋と腹横筋、腹斜筋など全ての部位に効きます。横の動きがメインになるため、腹斜筋への刺激が強めです。
＜ヒールタッチクランチのやり方＞
- クランチの姿勢になる
- おへそをのぞくよう上体を起こす
- 右手は右のかかと、左手は左のかかとにテンポよく触れる
＜ヒールタッチクランチのポイント＞
- 呼吸を忘れない
- かかとをしっかりタッチ
- 腕だけで動かない
ヒールタッチクランチでは、腕だけの動きにならないよう注意してください。
お腹の筋肉をしっかり使っているイメージで呼吸を忘れないことが重要。
目標は、20回×3セットです。
【腹筋を割る体幹トレーニング4】プランククランチ
プランククランチは、腹直筋と腹横筋に効く足を使った伸展運動です。
足だけの動きにならないよう注意。胸元に引きよせる時は背中や顔を丸めて、伸ばすときに前を向きます。
＜プランククランチのやり方＞
- プランクの基本姿勢をとる
- 息を吐きながら、片足を肩の高さまであげる
- 息を吸いながら上げた足を胸元まで引きよせる
- 引き寄せた足を息を吐きながらまた肩の高さまで伸ばす
＜プランククランチのポイント＞
- 動きと呼吸のリズムを合わせる
- 片足になるのでバランスに注意
プランククランチでは、軸がブレないように前肘と足でしっかり体を支えてください。
足の曲げ伸ばしはリズミカルに。呼吸と合わせて行ないます。
プランク同様まずは、20秒1セットを2〜3回/日続けてみましょう。
【腹筋を割る体幹トレーニング5】サイドシザーキック
サイドシザーキックは両足を使って、腹直筋と腹斜筋を鍛えます。ポイントを押さえて動くと、かなり腹筋が熱くなります。
＜サイドシザーキックのやり方＞
- 足を伸ばしてあお向けになる
- 膝を曲げないよう真っすぐ足をあげる
- 足を交互にクロスさせるよう開閉させる
＜サイドシザーキックのポイント＞
- 膝は真っすぐ伸ばす
- 腰が浮かないよう注意
足を上げるときに膝が曲がりすぎていると腹筋にうまく負荷がのりません。足は真っすぐを意識。
また、腰が浮いても負荷が逃げてしまいます。腰が浮かないよう両手を左右に広げて上体を固定してください。
おすすめは、20回×3セットです。
【腹筋を割る体幹トレーニング6】バイシクルクランチ
バイシクルクランチは、引き締まったくびれに効果的です。テンポよく足を動かして、腹直筋と腹斜筋を交互に刺激します。
＜バイシクルクランチのやり方＞
- あお向けになり、足は90度に曲げて上にあげる
- 両手は頭の後ろ。視線はおへそを向く
- 片足を真っすぐ伸ばしたら反対の足は胸に引き寄せる
- 左右の足で動きをくり返す
＜バイシクルクランチのポイント＞
- 足は真っすぐ伸ばす
- 上体は寄せた足側へひねる
- 呼吸を整えてテンポよく
バイシクルクランチは、ひとつひとつの動きが中途半端にならないようにしてください。
足を寄せるときは寄せきる、伸ばすときは伸ばしきる。動作にメリハリがあるとしっかり腹筋に効きます。
20回×3セット挑戦してみましょう。
【腹筋を割る体幹トレーニング7】レッグレイズ
レッグレイズは主に足を使った動きです。腹直筋を鍛えます。状態は床に固定したまま、腹筋の力を使って足を上下させます。
＜レッグレイズのやり方＞
- あお向けで足を伸ばす
- 手はお尻の下床と垂直をイメージして息を吐きながら足を上げる
- 息を吸いながら、床につかないギリギリまでゆっくり足を下げる
＜レッグレイズのポイント＞
- 腹筋を常に意識
- お尻が痛いときは手を下にひく
レッグレイズでは、足を上げるときに腹筋の力が抜けないよう注意。
足を上下させるとき常に腹筋を意識しましょう。お尻に痛みを感じる場合、手やクッションを引いてもOKです。
まずは、5〜10回を3セット。10秒ほどの休憩をはさんでやってみましょう。
【腹筋を割る体幹トレーニング8】マウンテンクライマー
マウンテンクライマーは腹直筋に効き、有酸素運動の要素をもっています。腹筋強化だけではなく、脂肪燃焼の効果も期待できる動きです。
＜マウンテンクライマーのやり方＞
- 両ひじを伸ばした腕立て伏せの体勢になる
- 足を左右交互にテンポよく胸に引き寄せる
＜マウンテンクライマーのポイント＞
- お尻が上がりすぎないこと
- 体が弾まないよう注意
マウンテンクライマーは、テンポよく動くため体がバウンドしてしまいがちです。
体が弾むと反動の力を使うので腹筋にあまり刺激がいきません。丁寧に動きましょう。
初回は、10回を3セット。慣れてきたら20回に増やしてみてください。
【腹筋を割る体幹トレーニング9】ドローイング
ドローイングは、腹筋を意識した腹式呼吸の方法です。インナーマッスルである腹横筋を鍛えます。
長時間やりすぎると筋肉痛になるので、ほどほどに行なってください。
＜ドローイングのやり方＞
- 息を大きく吸って、お腹をふくらませる
- お腹のふくらみや全身に酸素がいき届く感覚をあじわう
- 息を吐くと同時にお腹を凹ませる
- 凹ませた状態で10秒キープ
＜ドローイングのポイント＞
- 背中を丸めない
- 常にお腹の凹みを意識
ドローイングが腹筋に効くときはお腹が凹んだときです。呼吸に合わせてお腹の凹みを感じてください。
背中が丸まっていると腹筋が伸展しずらいので背中は伸ばしましょう。
【腹筋を割る体幹トレーニング10】プランクヒップツイスト
プランクヒップツイストは腹横筋に効果的。腹横筋はインナーマッスルともいわれ、代謝に関わります。
＜プランクヒップツイストのやり方＞
- プランクの姿勢をとる
- お尻を片側、床につかないギリギリまで傾ける
- ゆっくり戻して反対側も同様に傾ける
＜プランクヒップツイストのポイント＞
- お尻を上げすぎない
- 動作はゆっくり
お尻が上がっていると腹筋への負荷が逃げてしまいます。お尻はできるだけ下げて、ゆっくりした動きで行いましょう。
10〜20回を3セットが目安です。
【腹筋を割る体幹トレーニング11】サイドクランチ
サイドクランチは主に腹斜筋に効きます。腹斜筋はくびれをつくる筋肉です。
くびれがあると、お腹まわりがスマートになってメリハリのある体にみえます。
＜サイドクランチのやり方＞
- 足を軽く曲げて横向きに寝る
- ひじを肩の真下に置いたら、腰を持ち上げる(体は足と肘で支える)
- 上の手を頭の後ろにもっていく
- 息を吐きながら頭を足側に傾ける
＜サイドクランチのポイント＞
- 目線は前
- 姿勢を崩さない
サイドクランチの効果を最大限ひきだすには、姿勢が重要です。目線は前に、体が前後にブレないよう注意しましょう。
15回×3セット行い、慣れたら回数を増やしてください。
【効果倍増！】美しく腹筋を割るための体幹トレーニングで意識するべき3つのポイント
腹筋を割るためには、トレーニングで筋肉に刺激を与えつつ食事管理で体脂肪を減らすのが最適です。
ここからは、さらに効率よく腹筋を割るために意識するべきポイントを3つご紹介します。
- 使う筋肉を意識する
- 姿勢を正す
- 呼吸を整える
3つのポイントはどれも簡単ですが、意識することでしっかり効果がでます。
せっかくトレーニングをするならポイントを押さえて鍛えましょう。
【体幹で腹筋を割るポイント1】使う筋肉を意識する
体幹トレーニングでは使う筋肉を意識してください。
意識することで、鍛えたい部位の筋肉にしっかり刺激が伝わります。
刺激によって筋肉がよく動くので、成果が出やすくなるのです。
【体幹で腹筋を割るポイント2】姿勢を正す
体幹を鍛えるときは、常に正しい姿勢を保ちましょう。
姿勢が良いと、安定性が増すため体のブレが少なくなります。ブレが少ないことで、全身の筋肉をバランスよく動かせます。
【体幹で腹筋を割るポイント3】呼吸を整える
腹筋を割るには呼吸が大事。呼吸で取り入れた酸素は、筋肉を動かすエネルギー源となります。
また、呼吸が一定だと体の動きも一定になります。
安定したリズムで動くためにも呼吸を整えるのは有効です。
【さらに効果アップ】腹筋を鍛えるなら同時並行で欠かせないこと3つ
お腹に脂肪の厚みがあると、いつまでたっても割れた腹筋は表れません。
腹筋を鍛えるときに同時並行でやりたい事として
- 有酸素運動
- 食事管理
- 全身のストレッチ
など3つをお伝えします。余分な脂肪が燃えることで像より早く割れた腹筋をみることができますよ。
【体幹トレーニング＋α：1】有酸素運動
繰り返しになりますが、腹筋をきれいに割るにはお腹の脂肪を減らさなければなりません。
脂肪を燃やすために効果的なのは有酸素運動です。
有酸素運動はカロリーを消費して、心肺機能を高めてくれます。
トレーニングで腹筋を鍛えつつ、有酸素運動で脂肪を燃やす。相乗効果により、美しく腹筋を割ることができます。
【体幹トレーニング＋α：2】食事の見なおし
いくらトレーニングで体を動かしても、高カロリーな食事ばかりしていたら意味がありません。
体脂肪を効果的に落とすには、摂取カロリーと消費カロリーのバランスが大切です。
食事や運動で引き締まったボディを目指すなら、こちらの記事で詳しく解説しています。ぜひご覧ください。
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１ヶ月で3キロ痩せる方法を徹底解説！食事・運動で引き締ったボディを作る
【体幹トレーニング＋α：3】全身ストレッチ
全身ストレッチは、筋肉の柔軟性を上げてくれます。
柔軟な筋肉は、ケガなく安定してトレーニングを続けるために重要です。
トレーニング後にストレッチをすることで、筋肉のクールダウンにもなります。
クールダウンされた筋肉は疲労回復が早く、疲れを残さない体に仕上げることができます。
すぐに始められる、簡単なストレッチ法についてご紹介している記事がこちら。
[blogcard url="https://retio-bodydesign.jp/columns/article/abs-beginner/"]
【プロ直伝】初心者におすすめの腹筋を確実に鍛えるトレーニングと外せないポイントをやさしく解説
日常的に体幹を鍛えて腹筋を割ることは可能！
今回は「体幹で腹筋を割る方法」についてお伝えしました。まとめると以下の通りです。
- 体幹トレーニングで腹筋は割れる
- お腹の脂肪は、割れた腹筋の大敵
- 体幹トレーニングと食事管理を合わせて、腹筋は美しく割れる
腹筋を割るには、がむしゃらにトレーニングするよりも、体脂肪を落としつつ体幹を鍛えてバランスよく筋肉をしぼる方法が最適です。
このコラムでは、ダイエットやボディメイクに関する有益な情報を配信しています。興味のある方は他の記事もご覧になってみてください。