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2020.10.07

【痩せる?】スクワットの消費カロリーと効率の良いダイエット方法を解説【トレーナー直伝】

スクワットの消費カロリーってどれくらいなんだろう」と疑問を持つ方に向けた記事です。痩せるにはスクワットと言われてトレーニングを始めてみたものの、どれくらいカロリー消費しているのか気になっている方も少なくないでしょう。

 

スクワットの消費カロリーは10分当たり約45kcal。これを聞くと、少ないなという印象を持つ方もいるかもしれません。

 

しかし、スクワットは大きな筋肉である脚を鍛えることができるので、トレーニング効果が高いです。筋肉を鍛えることで代謝が上がるため、消費カロリー以上のメリットもあります。

 

ただ、ダイエットを目的にするのであれば、スクワットに加え食事改善など取り組みたいことがいくつかあります

効率良くトレーニングや食事制限をして、体重を減らしたいです。

 

この記事では、ダイエットでスクワットを行いたいと考えている人に向けて、以下のポイントを解説しています。

  • スクワットの消費カロリー
  • 消費カロリーを増やすコツ
  • ダイエットしたいなら取り組みたいこと
  • 食事・普段の生活で気をつけること

 

筆者はスポーツジムでプロのトレーナーとして働いており、多くの方のトレーニング・ダイエットの指導をしてきています。正しいトレーニング方法やダイエットの詳細までしっかり解説しますので、ぜひ参考にしてください。

スクワットの消費カロリーってどれくらい?

まずはスクワットの消費カロリーを計算してみましょう。消費カロリーを計算する式は以下の通りです。

消費カロリー(kcal/h)=体重(kg)×(METs – 1)×時間(h)

 

METsとは運動や身体活動の強度の単位のこと。横になったり座ったりして楽にしている安静状態を1とした時と比較した活動の強度を表しています。

国立健康・栄養研究所の調査によると、スクワットのMETsは5.0となっています。

 

計算式に当てはめると、70kgの男性が10分スクワットを行うと、消費カロリーは47kcalとなります。

70kgの人が他のトレーニングを10分間した場合と、スクワットの消費カロリーを比較してみました。

 

種目

消費カロリー

スクワット

47kcal

ジャズ系のダンス

47kcal

軽度の腹筋・腕立て伏せ

18kcal

ほどほどの腹筋・腕立て伏せ

40kcal

きつめの腹筋・腕立て伏せ

70kcal

 

他のトレーニングに比べ、スクワットは消費量が比較的大きいですね。

自宅でもトレーニングでき、場所も取らないので取り組みやすい種目となっています。

 

スクワットの消費カロリーを上げる4つのコツ

スクワットの消費カロリーを上げるコツは以下の4つ。

  1. おもりを使って負荷を上げる
  2. ギリギリ10回できるくらいの負荷にする
  3. さまざまな種類を組み合わせる
  4. 正しいフォームで行う

 

それぞれ解説します。

 

【コツ1】おもりを使って負荷を上げる

 

おもりを使ってスクワットの負荷をあげましょう

スクワットは自重でもトレーニング可能ですが、消費カロリーを上げたいのであれば、スポーツジムなどでおもりを使ってトレーニングするのがおすすめです。

 

バーベルを肩に担いだり、ダンベルを持ったりしながらスクワットを行うことで、負荷を増やせます。どちらの器具でもおもりの量が簡単に調整可能です。

 

自分の筋肉量や目標に合わせて、負荷を調整しましょう。

 

【コツ2】ギリギリ10回できるくらいの負荷にする

 

ギリギリ10回程度でこなせる程度の負荷にして筋肥大を狙いましょう。筋トレは回数によって効果が多少異なります。

 

筋肉量を増やして消費カロリーを増やすためには、ギリギリ10回こなせる程度の負荷が適切です。

 

おもりを使う場合は、負荷を調整してみましょう。自重で行う場合は足を深く曲げたり、ペースをゆっくりにしたりして、10回で限界がくるように調整してみると良いですね。

 

【コツ3】さまざまな種類を組み合わせる

スクワットの種類を複数組み合わせてトレーニングしましょう。

 

脚を曲げる深さを変えたり、フォームを変えたりすることで負荷がかかる場所が変わります。脚全体を鍛えることができれば消費カロリーも増えるので、効率良くトレーニングができますね。

 

別記事でスクワットのトレーニング方法の種類を解説しているので、参考にしてください。

 

RETIO BODY DESIGN
1970.01.01
RETIO BODY DESIGN
https://retio-bodydesign.jp/columns/article/squat-how-to
BODY DESIGNがライフスタイルを変える

【プロ直伝】スクワットの正しいやり方・フォームとは?9種類のアレンジも紹介

 

【コツ4】正しいフォームで行う

スクワットを正しいフォームで行いましょう。負荷がきちんと筋肉にかかるので、カロリーをしっかり消費することができます。

 

フォームが崩れていると、狙った部位に効かず、膝に負担がかかって怪我をしてしまいます。

しばらくトレーニングができなくなるので非常に効率が悪くなってしまいますよね。

 

筋トレの習慣を継続するためにも、正しいフォームで行いましょう。

 

【トレーナー直伝】スクワットで腹筋も強化!5つのポイントや正しいフォームを解説

 

ダイエット目的でスクワットだけを行うのは効率が悪い

ダイエット目的でスクワットだけを行うのは、効率が悪いです。

 

体脂肪を落とすためには、体がアンダーカロリー状態になっている必要があります。アンダーカロリーとは、摂取カロリーより基礎代謝で消費されるカロリーが上回る状態のこと。

 

足りない分のカロリーを体脂肪を燃やして補うことで、体重が減っていきます。当たり前ですが、どんなにスクワットをしていても、食べている量が多ければ太ります。

 

ただ、アンダーカロリー状態では体脂肪と一緒に筋肉も減ってしまいます。代謝が落ちて痩せにくく、リバウンドしやすい体になってしまうので、適度な筋トレも必要です。

 

ダイエットをする際は食事量を調整した上で、代謝を落とさないようにスクワットなどの筋トレを行うと、リバウンドを防ぎながら効率良く痩せられますよ。

 

【必読】アンダーカロリーがダイエットの鍵?正しい食事方法と痩せるコツを解説

 

スクワットでカロリー消費してダイエットする際にやりたいこと2選

ダイエットする際にやりたいことは以下の2つ。

  • 食事内容を改善
  • 全身の筋トレもする

 

食事内容を改善

食事内容を改善して、アンダーカロリー状態にしましょう。

 

自分の消費カロリーを把握し、食事内容を調整して摂取カロリーが消費カロリーを上回らないようにします。

ただし、消費カロリーの90%程度は食べるようにしましょう。カロリーが少なすぎると、筋肉が落ちてしまい、リバウンドしやすい体になってしまいます。

 

少しでもアンダーカロリー状態であれば体重はきちんと落ちていくので、極端な食べなさ過ぎもやめましょう。

 

【必読】アンダーカロリーがダイエットの鍵?正しい食事方法と痩せるコツを解説

 

全身の筋トレもする

ダイエットするためには、食事調整と一緒に全身の筋トレをした方が良いです。

筋肉をつけるメリットは大きく分けて2つ。

  1. 代謝をあげる効果がある
  2. リバウンドしにくい体になる

 

筋肉には代謝をあげて、体脂肪を燃やしてくれる効果があります。つまり、リバウンドしにくい体になります。

 

ただ、普通に食事制限だけをしてしまうと、体脂肪が落ちるのと一緒に筋肉も落ちてしまいます。代謝が落ちるのを防ぐためにダイエット中に筋トレは必須です。トレーニングをすることで、筋肉を維持する効果が見込めます。

 

スクワットを中心に、しっかりと筋トレを組み込みましょう!

 

食事内容を消費カロリーの90〜95%程度にすることで、筋肉の落ちにくい状態にできます。

食事量に気をつけながら、全身の筋トレを行いましょう。

 

ダイエットする際の食事で気をつけること3選

ダイエットの際に食事で特に気をつけたいことは以下の3つ。

  • PFCバランスを考える
  • 低GI食品を取る
  • 食事回数を増やす

それぞれ解説します。

 

【食事で気をつけること1】PFCバランスを考える

食事をPFCバランスの取れたものに変更しましょう。PFCバランスとは、以下の3つの栄養素のバランスのこと。

  • たんぱく質(P)
  • 脂質(F)
  • 炭水化物(C)

 

バランスよく食べることで、体脂肪をあまりつけずに栄養補給が可能です

炭水化物と脂質はカロリーが高め。特に、脂質は体に脂肪として残りやすいので控えるようにしたいですね。

 

ダイエットをする際は、高たんぱく質・低脂質・中炭水化物の食事メニューを選ぶようにしましょう。

 

【食事で気をつけること2】低GI食品を取る

低GI食品を選ぶようにしましょう。GIとは、食事をした後の血糖値の上昇度を表す指標のことです。低GI食品を食べると、血糖値が上がりにくく、脂肪を溜め込む作用のあるインスリンが分泌されにくくなります。

 

おすすめの低GI食品は以下のもの。

  • 大豆食品
  • そば
  • さつまいも
  • きのこ
  • バナナ
  • 玄米

 

カロリーを気にすることができるようになったら、低GIのものも選ぶとより効果的にダイエットが可能です。

 

【食事で気をつけること3】食事回数を増やす

意外かもしれませんが、食事回数を6回ほどに増やした方が、ダイエットに効果的です。

大きな理由は以下の2つ。

  1. インスリンの上昇を抑えられる
  2. カタボリズムを防げる

 

インスリンは、炭水化物や糖を体内の脂肪細胞に取り込んで蓄える作用があります。特に、空腹から一気に食事をとって急激に血糖値を上げると、大量に分泌されるものです。

 

逆に言えば、空腹の時間を減らし、血糖値が急激に上がらないようにすれば、インスリン分泌はおさえられます。

 

また、食事回数を増やすとカタボリズムを防ぐことができます。カタボリズムとは、栄養が足りなくなり、筋肉をエネルギー源に変えるために分解してしまうことです。

2〜3時間おきに食事をすると、栄養不足になりにくくなり、カタボリズムがおきなくなります。

 

もちろん食べ過ぎはNG。しっかりカロリー計算をした上で小分けにして食事回数を増やすことで、ダイエット効果が高まるのでぜひ実践してみてください。

 

ダイエットする際に普段の生活で気をつけること4選

ダイエットする際に気をつけることは以下の4つ。

  1. 長期で目標設定する
  2. しっかりと睡眠をとる
  3. ストレスを減らす
  4. 有酸素運動も検討

それぞれ解説します。

 

【気をつけること1】長期で目標設定する

長期で目標設定をしましょう。短期で痩せようとすると、無理な食事制限を行うことが多く、リバウンドしやすいです。

 

時間をかけることで、食事の内容も改善でき、筋トレの習慣もつきやすくなります。

無理のない範囲で、目標を設定して取り組みましょう。

 

【気をつけること2】しっかりと睡眠をとる

しっかりと睡眠を取りましょう。睡眠不足が続くと、筋肉分解作用のあるコルチゾールや、お腹が空いてしまうグレリンなどのホルモンが分泌してしまいます。食欲が増加して食べ過ぎてしまう原因になってしまうので、注意が必要です。

 

また、睡眠を取ると筋トレの効果を高めることができます。睡眠には成長ホルモンを分泌する作用があり、筋肉が増えれば脂肪燃焼効率アップにも繋がります。

 

【気をつけること3】ストレスを減らす

ストレスを溜め込まないように生活しましょう。ストレス値が高くなると、代謝が落ちたり、食べ過ぎてしまったりする可能性が高いです。

 

自分の好きなことをする時間を取り、リフレッシュする機会を多く取りたいですね。

ファスティングとは違って、ある程度好きなものを食べることができるので、無理せず食事量を調整していきましょう

 

【気をつけること4】有酸素運動も検討

有酸素運動を取り入れるのも効果的です有酸素運動は、代謝を高め、体脂肪の燃焼を高める効果があります

 

ただ、体脂肪と一緒に筋肉も落ちてしまい代謝が下がってしまうので注意が必要。筋トレを優先し、有酸素運動は1回30分程度と軽めにしておきましょう。

 

スクワットでカロリーを消費するだけでなく食事量の調整や全身の筋トレもしよう

この記事では、ダイエットでスクワットを行いたいと考えている人に向けて、以下のポイントを解説しています。

  • スクワットは比較的消費カロリーが大きい
  • 重量やフォームを調整して消費量を上げられる
  • ダイエット目的ならスクワットだけするのは効率が悪い
  • 食事改善と全身の筋トレがダイエットに効果的
  • 普段の生活も気をつける

 

スクワットは比較的消費カロリーが大きなトレーニング。場所も取らないので自宅でも簡単にチャレンジできます。

ただ、ダイエットしたいと考えてスクワットだけを行うのは、効率が悪いです。

 

体脂肪を落としたいのであれば、食事制限と筋トレ両方に取り組みましょう。

食事量を調整してアンダーカロリー状態にした上で、全身の筋トレを行えば、理想の体型にきっと近づけるはずです

 

最適な食事やトレーニング方法について、良く分からないという方は、パーソナルトレーナーに相談するのもおすすめです

あなたの目標や体型にあったアドバイスをしてくれるので、効率良く目標の体重に近づけられます。

 

なお、当コラムを作成している岡山県のフィットネスジム「レシオ ボディ デザイン/RETIO BODY DESIGN」では、パーソナルトレーニングも行っており、個人に合わせてメニュー指導をしています。

 

気になる方はぜひご見学にお越しください!

 

岡山の24時間フィットネスジム「レシオ ボディ デザイン/RETIO BODY DESIGN」

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