Unisex column 共通コラム
2020.10.09
スクワットは毎日しても大丈夫？おすすめの5つのバリエーションも合わせて解説
「スクワットって毎日していいの？」こんな疑問を持つ方もいるのではないでしょうか。
筋トレを毎日するのは逆効果だ、という話を聞いたことがある人もいるでしょう。
体を変えるために毎日筋トレを頑張っても効果がないなら、わざわざやる意味はないですよね。
そこでこの記事では、
- スクワットは毎日していいのか
- 鍛えられる部位
- 毎日するメリット
- おすすめのスクワットメニュー
などをご紹介します。ぜひ、参考にしてください！
目次
スクワットは毎日していい？
スクワットを毎日してもいいのか？ということについてですが、やり方や強度、目的にもよって変わるので、一概には良い悪いは言えません。
というのも、筋トレをすると一度筋肉が破壊され、修復される過程でさらに強くなります。なお、これを「超回復」と呼びます。
筋肉を増やすためには、筋トレで繊維を破壊ししっかりと栄養を摂り休息を与えて、回復させる必要があるのです。
一般的に、超回復には48〜72時間かかります。そのため、強度が高いトレーニングで筋繊維を破壊する場合は、毎日やることをおすすめしません。
しかし、1回のトレーニングの強度が低い場合は、毎日行っても大丈夫。
1日10分しかトレーニングできない場合や、全然疲れない場合は、毎日行うことで筋トレの効果が得られるのです。
逆に、重りを使ってがっつりトレーニングをしたり、1回のトレーニングで筋肉痛が来るまで鍛えたりする場合は、感覚を空ける必要があります。
そもそもスクワットで鍛えられる部位
スクワットは、筋トレメニューのBIG3と言われるほど、王道であり有名なトレーニングメニューです。
初心者から上級者、アスリートやモデルまでも、とりあえずスクワットをやっておこうというぐらい、万能。
メインに鍛えられる筋肉は、お尻（大臀筋）・太もも前（大腿四頭筋）・太もも裏（ハムストリング）。他にも、腹筋・背筋・ふくらはぎなど、全身をバランス良く鍛えることができるトレーニングです。
全身運動と言われていてカロリーの消費も多いことから、ダイエットにも効果的。太ももをスッキリさせるなど足痩せも期待でき、ヒップアップや姿勢の改善にもつながります。
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毎日スクワットをして得られる4つのメリット
それでは、スクワットを毎日行うメリットを4つご紹介します。
- 姿勢が改善される
- 体が引き締まる
- 基礎代謝が上がる
- 手軽にできる
【毎日行うメリット1】姿勢が改善される
スクワットは、正しいフォームをキープするために腹筋や背筋を使います。また、腰を反らないように骨盤をコントロールすることも大切です。
姿勢を良くするためには、腹筋と背筋のバランスと、骨盤の角度がとても重要。
毎日腹筋や背筋に刺激を入れ、綺麗なフォームでスクワットをすることで、姿勢も良くなるのです。
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【毎日行うメリット2】体が引き締まる
毎日スクワットを行うことで、下半身だけでなく、体全体に刺激を入れることができます。
それにより、お腹や太もも、内転筋などを引き締めて、スタイリッシュな体を目指せるのです。
特に、ぽっこりお腹を引き締めたい、スラっとした足を手に入れたいという人は、スクワットがおすすめですよ！
姿勢が良くなることで、さらにスタイルアップも望めますし、理想の体に近づけます。
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【毎日行うメリット3】基礎代謝が上がる
スクワットは全身運動で、1回のトレーニングで消費できるカロリーも多いです。
また、体全体をバランスよく鍛えられるので、筋肉を刺激できて基礎代謝も上がるというメリットがあります。
スクワットで鍛えられるお尻や太ももは特に大きな筋肉なので効率的に代謝アップの効果が見込めます。
他にも、女性の場合は冷え性などにも効果的。ダイエット以外にもメリットがありますよ。
【毎日行うメリット4】手軽にできる
自重で行うならば、どこでも手軽にできるのもメリットです。
1日のトレーニングを少なめに、限界までは追い込まなければ毎日行うこともできます。
ハードなトレーニングが苦手な人でも、少しずつ継続できますね。
【毎日挑戦】スクワットチャレンジとは？
スクワットチャレンジとは、30日間スクワットを行い、体を変えたり自信を得たりしようというトレーニング方法です。
アメリカで流行して、日本でも話題となりました。
スクワットチャレンジには、基本的なルールがいくつかあるので、ご紹介します。
- 1日50回からスタート
- 30日後に250回できることを目指す
- 1日ごとに増やしていい回数は5〜10回
- 3日行ったら必ず1日休む
まずは1日50回を目安に始めます。
どのタイミングで行っても良いのですが、1日50回スクワットを行わないといけません。
連続して行えない場合は、複数回に分けてOK。決められた回数を1日の中で行ってください。
初日の50回が厳しければ、20回から始めても大丈夫です。
最終的な目標は、30日後に1日250回スクワットができるようになること。
毎日少しずつできる回数を増やしていきますが、1日に足せるのは5〜10回までです。
筋肉を休ませるためにも、3日連続で行ったら必ず1日は休みましょう。
スクワットチャレンジを行うことで、体の変化はもちろん、継続したことによる自信がつきます。1度挑戦してみてはいかがでしょうか。
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毎日できるおすすめのスクワットメニュー5選
ここからは、毎日取り組めるおすすめのスクワットメニューを5つご紹介します。
全てやる必要はありません、その日の体調や疲労具合を見ながら、できるトレーニングを行なってください。
- ノーマルスクワット
- クォータースクワット
- ワイドスクワット
- ブルガリアンスクワット
- スプリットスクワット
【メニュー1】ノーマルスクワット
ノーマルスクワットは、いわゆる普通のスクワット。お尻太もも周りを中心に、体幹まで鍛えられるトレーニングです。全身運動で、どんな目的に応じても必要になるトレーニングの1つ。
トレーニングのやり方
- 足を肩幅に開く
- つま先を真っ直ぐまたは少し開いた状態にする
- 背筋を伸ばし体を下におろす
- 膝が90度になるぐらいまで下がる
- 足の真ん中で体を上に持っていく
- 繰り返す
10〜15回3セットを目安に行いましょう。
意識するポイント
- 体が前傾しすぎないようにする
- 常に腹筋に力を入れておく
- 腰を反らないようにする
- 膝がつま先より前に出ないようにする
腰を反らないように、常に腹筋に力を入れて行いましょう。また、腹筋に力を入れておくことで、体を安定させられます。
初めは、何かに捕まって行うと良いでしょう。慣れてきたら手は腰や肩に当てて行ってください。
また、負荷が高いので、普段運動をしていない方は、2日に1回程度のペースで行いましょう。簡単な場合は、回数を増やしたり、重りを持ったりすると負荷をかけられます。
【メニュー2】クォータースクワット
クォータースクワットは、膝を曲げる角度を低くした比較的負荷の軽いトレーニングです。初心者や女性など、取り入れやすいメニュー。
トレーニングのやり方
- 足を肩幅に開く
- つま先を真っ直ぐまたは少し開いた状態にする
- 背筋を伸ばし体を下におろす
- 膝が45度になるぐらいまで下がる
- 足の真ん中で体を上に持っていく
- 繰り返す
10回〜15回×3セットを目安に行いましょう。
意識するポイント
- 体が前傾しすぎないようにする
- 常に腹筋に力を入れておく
- 腰を反らないようにする
スクワットは、慣れるまでは体を倒すように行ってしまう人が多いです。そのため、できるだけ体が前傾しないように意識して行いましょう。
また、常に腹筋に力を入れることで、腰が反りにくく怪我の予防につながります。
クォータースクワットの場合は、少ししゃがむだけで行えてしまいますが、きちんとお尻を突き出して状態を下げましょう。
【メニュー3】ワイドスクワット
ワイドスクワットは、お尻や太ももに加えて、内転筋を鍛えることができるトレーニングです。スラっとした足を目指せるメニュー。
トレーニングのやり方
- 足を肩幅より広めに開く
- つま先を45度くらいに開く
- 背筋を伸ばし体を下におろす
- 膝が90度になるぐらいまで下がる
- かかとに意識を寄せながら上がる
- 繰り返す
10〜15回×3セットを目安に行いましょう。
意識するポイント
- 背筋を伸ばす
- 腹筋に力を入れる
- かかとに重心を置く
- お尻を突き出すように下がる
きちんと下半身に刺激を入れるために、背筋を伸ばしたまま行いましょう。腹筋に力を入れることで、姿勢を保ちながら腰が反らないようにできます。
かかとに重心を置くイメージで行うと、体が前傾せずお尻に刺激を入れられますよ。体を下ろすときは、膝を曲げるのではなくお尻を突き出すようにしましょう。
股関節が硬いとやりにくい場合がありますが、無理のない足幅で問題ありません。
【メニュー4】ブルガリアンスクワット
ブルガリアンスクワットは、お尻や太もも全体など、下半身を強化できるトレーニングです。アスリートならパフォーマンスアップ、女性ならダイエット効果が高いメニュー。
トレーニングのやり方
- ベンチや台の前に立つ
- 片足をベンチもしくは台に乗せる
- もう片方の足を前に出す
- 前にある足を曲げて状態を落とす
- 膝が90度になるぐらいまで下げる
- 元の位置に戻す
- 繰り返す
10回×3セットを目安に行いましょう。
意識するポイント
- 背筋を伸ばす
- 腹筋に力を入れる
- 腰を反らないようにする
- 膝が前に出すぎないようにする
トレーニングを効果的に行うためにも、常に背筋を伸ばして行いましょう。腹筋に力を入れることで、綺麗な姿勢を保てるだけでなく、腰を反らないようにできます。
膝が前にですぎると、お尻や太ももの裏に刺激が入りにくいので、出ないように意識しましょう。
前足はかかとに重心を置くイメージで行うと、きちんと刺激を入れることができます。
【メニュー5】スプリットスクワット
スプリットスクワットは、お尻をメインに足全体を鍛えることができるトレーニングです。スラっとした、強靭な足を目指せるメニュー。
トレーニングのやり方
- 足を腰幅に開いて立つ
- 背筋を伸ばして綺麗な姿勢を保つ
- 片足を大きく前に出す
- 出した足が90度になるまでそのまま下げる
- 足を元の位置に戻す
- 繰り返す
10〜15回×3セットずつを目安に行いましょう。
意識するポイント
- 背筋を伸ばす
- 膝がぶれないようにする
- 腹筋に力を入れる
- テンポ良く行う
背筋を伸ばすて行うことで、より効果的に行えます。前足を出して体を落とすとき、膝がぶれやすいで真っ直ぐをキープできるように意識してください。
腹筋に力を入れることで、綺麗な姿勢を保つだけでなく、体がぶれるのも防げます。
テンポ良く足を入れ替えると、より効果的にトレーニングできるでしょう。
毎日スクワットをするならジムへ
スクワットを毎日してもいいのか、スクワットチャレンジやおすすめのメニューなどもご紹介しました。
スクワットを毎日することで、以下のメリットがあります。
- 姿勢が改善される
- 体が引き締まる
- 基礎代謝が上がる
- 手軽にできる
- トレーニングが習慣化される
毎日行いたい方は、負荷や疲労具合を見てハードになりすぎないように調整しながら行いましょう。
また、体を変えたい方はジムでのトレーニングをおすすめします。筋トレの成果を上げるには、正しいフォームで適切なトレーニングをすることが重要です。
プロのトレーナーに正しい筋トレについて指導してもらうことで、効率的に体を変化させることができます。
気になる方は1度ジムへ行ってみてください。
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