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2020.10.09

【プロトレーナー監修】30日スクワットチャレンジの効果を高める7選!継続のためのコツも解説

「30日もスクワットを続けて効果なんてあるの?」
「3日坊主だけどスクワットチャレンジを継続できるか不安…」
「スクワットチャレンジの効果的に行う方法を知りたい!」

 

最近では、SNSを中心に30日スクワットチャレンジをしている人を多く見ますよね。女性にとって引き締まった美しい体は憧れ。
しかし、本当にスクワットチャレンジは効果があるのか分からないですよね。本当の30日間も続けられるのかも心配なところ。

 

そこでこのコラムでは、下記内容をお話していきます。

 

  • スクワットチャレンジのメリット
  • スクワットチャレンジを継続させる方法
  • トレーニングの効果を高めるコツ

 

本記事は、これからスクワットチャレンジを行う方にとって役に立つはずです。チャレンジを成功させるためにも、ぜひ参考にしてみてくださいね。

 

【30日間】スクワットチャレンジとは?

そもそもスクワットチャレンジとは何なのでしょうか?その名前の通り、30日間スクワットを継続するチャレンジのことです。アメリカで流行し、その後日本でもじわじわ人気が出たとされています。

 

なお、1日に行うスクワットの回数は決まっていません。そのため、自分のでできる範囲で行うことがおすすめです。「ちょっとつらいな」思う程度にスクワットを行うのがおすすめです。

 

スクワットチャレンジのメリット4選

スクワットチャレンジをして、実際に効果があるのかは気になりますよね。継続していくにはモチベーションが維持できるのは不安なところ。

 

そこでこの章では、スクワットチャレンジを行うメリットを紹介していきます。

  1. ヒップアップ効果が期待できる
  2. 基礎代謝が上がる
  3. 姿勢が良くなる
  4.  疲れにくい体になる

各項目について詳しく解説していきましょう。

 

【メリット1】ヒップアップ効果が期待できる

スクワットを継続していくことで、ヒップアップの効果が期待できます。スクワットは下半身を鍛えることのできるトレーニングだからです。

お尻や太ももなどにアプローチをすることができます。ヒップアップを目指すなら、スクワットチャレンジは効果的でしょう。

 

なお美尻を目指したいなら下記の動画もおすすめです。ヒップアップのための具体的なトレーニングを分かりやすく解説しています。

 

【メリット2】基礎代謝が上がる

スクワットを行うことで基礎代謝がアップします。先ほどでも紹介しましたが、下半身を鍛えられるからです。下半身はお尻や太ももなど、体の中でも大きな筋肉が集まっています。筋肉を鍛えることで基礎代謝が上がり、痩せやすい体へ。

 

スクワットを行うだけで痩せることは難しいですが、ダイエットをするならトレーニングとして取り入れるのはおすすめです。

 

【メリット3】姿勢が良くなる

スクワットは、体幹を鍛えることができるトレーニングです。その結果、姿勢が良くなります。スクワット中は背中を曲げないことで、猫背にもなりにくいです。

 

姿勢が良くなると同じ体重でもスタイルが良く見えますその他にも、肩こり・腰痛・頭痛などの体の不調を改善する効果も。姿勢を良くしたい人や体幹を鍛えたい人は、スクワットチャレンジがおすすめです。

 

【メリット4】疲れにくい体になる

筋力がアップすることで、疲れにくい体を得られます。

 

例えば、立ち仕事や外回り多い仕事をしている人は、スクワットで筋肉を鍛えておけば、疲労を感じにくいはずです。疲れが取りにくいと、運動のパフォーマンスが落ちたり、普段の生活を送りにくかったりします。

 

健康的な生活を送りたい方は、ぜひスクワットチャレンジに挑戦してみましょう。

 

スクワットチャレンジの効果を高める7つの方法

 

せっかくスクワットチャレンジをやるなら、効果を高めるコツが知りたいですよね。具体的な方法を7点紹介していきます。

 

  1.  継続を意識する
  2. 正しいフォームで行う
  3.  呼吸を止めない
  4.  筋肉痛があるときは休息をとる
  5.  規則正しい生活を送る
  6.  バランスの良い食事を心がける
  7.  スクワットの後はプロテインを摂取する

 

それぞれの方法について、詳しく解説していきますね。

 

【スクワットチャレンジを効果的に行う方法1】継続を意識する

スクワットチャレンジを成功するためには、継続が大切です。1日や2日では、効果はほとんどないでしょう。

30日間だと少し長く感じるかもしれませんが、目標を持ってモチベーションを維持していくのがおすすめです。

 

なお、スクワットチャレンジを継続させるコツは「スクワットチャレンジを継続させるための4つのコツ」で解説していきます。

 

【スクワットチャレンジを効果的に行う方法2】正しいフォームで行う

スクワットを効果的に行うには、正しいフォームで始めることが大切です。間違ったやり方でトレーニングを進めていくと、膝や腰を痛める原因になります。

 

【スクワットの正しいフォーム】

  1. 肩幅に足を広げる 
  2. 足先はやや外側に向ける
  3.  背中を丸めないように注意
  4.  息を吸いながら下げていく
  5.  膝がつま先よりも前に出さないようお尻を後ろに下げる
  6.  少しずつ上半身を前に倒していく
  7.  地面と太ももが平行になるように意識
  8.  5秒程度キープした後ゆっくりと元に戻す

 

スクワットのやり方は下記のコラムでも紹介しています。こちらもぜひ参考にしてみてくださいね。

 


【トレーナー直伝】スクワットで腹筋も強化!5つのポイントや正しいフォームを解説

【スクワットチャレンジを効果的に行う方法3】呼吸を止めない

スクワットに限りませんが、トレーニングを行うときは呼吸を止めないようにしましょう。体に酸素を送ることで、効果的に鍛えることができるからです。

 

スクワットで腰を下げるとき同時に息を吐いて、元に戻すタイミングで吸うようにしましょう。

 

スクワットの効果は呼吸で変わる!意識する4つのメリットやありがちな間違いを解説

 

【スクワットチャレンジを効果的に行う方法4】筋肉痛があるときは休息をとる

スクワットチャレンジをしていて筋肉痛があるときは、トレーニングを休むようにしましょう。毎日行った方がいいのでは?と思う人もいるでしょうが、きちんと理由があるのです。

 

筋トレを行うと筋肉を構成する筋線維の破壊が行われます。筋線維が修復する過程で、トレーニングを行った部分は成長します。しかし、すぐに回復するわけではありません。おおよそ48~72時間必要といわれています。この期間のことを超回復と呼びます。

 

筋線維の回復中にトレーニングをすると逆効果です。より筋肉を傷つけ、修復のジャマをしてしまいます。そのため、スクワットで筋肉痛が見られる場合は休息をとりましょう。

 

【スクワットチャレンジを効果的に行う方法5】規則正しい生活を送る

規則正しい生活は基礎中の基礎になります。1日7~8以上の睡眠3食ごはんを食べるようにしましょう。そこにあわせてスクワットなどのトレーニングが加わることが理想的です。

 

しかし、仕事や友人との付き合いなどで早く寝られないこともあるでしょう。実は、どれだけ遅く寝ても決まった時間に起きればリセットできます。まずは起きる時間を一定にするところから試してみましょう。

 

【スクワットチャレンジを効果的に行う方法6】バランスの良い食事を心がける

スクワットチャレンジをしたい方は、ダイエット目的の方もいると思います。ダイエットのためには、消費カロリー>摂取カロリーの状態がマストです。いくら運動しても食事で摂るカロリーが多いと痩せにくくなります。

 

しかし、カロリーを気にしすぎてまったく食べないのはNGです。炭水化物も避けがちですが、適度な量を摂取することで運動効果を高めることができます。

 

体に必要な成分をほどよく摂取した、バランスのよい食事を心掛けるようにしましょう。消費カロリーに対して90%以上になるようにカロリーを摂ってくださいね。

 

【スクワットチャレンジを効果的に行う方法7】スクワットの後はプロテインを摂取する

スクワットをした後は、プロテインを飲むようにしましょう。プロテインはタンパク質を粉にしたもの。食事だけでは足りないタンパク質を補うことができます。

プロテインを飲むことで、筋肉の分解も防止可能。せっかく鍛えた筋肉が分解されてしまうと、痩せにくい体になってしまいます。

 

下記記事では、おすすめのプロテインの飲み方を紹介していきます。ぜひこちらも参考にしてみてくださいね。

男性のダイエットにプロテインは効果ある?おすすめやメリット、効果的な方法を解説!

 

【プロトレーナーが解説】女性にこそプロテインを飲むべきメリット6つ

 

スクワットチャレンジを継続させるための4つコツ

繰り返しになりますが、スクワットチャレンジは継続していくことが大切。しかし、30日も続けるのは、大変ですよね。

そこでこの章では、スクワットチャレンジを成功させるコツを紹介していきます。

 

  1. 最初は少ない回数からスタートする
  2.  さまざまなスクワットをしてみる
  3.  アプリを使ってみる
  4.  SNSで仲間を見つける

 

1つずつポイントを解説していきますね。

 

【スクワットチャレンジを継続させるコツ1】最初は少ない回数からスタートする

スクワットチャレンジを成功させるためには、最初は少ない回数からスタートしてみましょう。初日から張り切って行ってしまうと、継続はなかなか難しいでしょう。

 

最初は10回からのスタートでも問題ありません。自分ができる範囲で行っていき、徐々に回数を増やしていきましょう。

 

【スクワットチャレンジを継続させるコツ2】さまざまなスクワットをしてみる

30日間もスクワットをするのは、飽きがきてしまうでしょう。しかし、スクワットとひとことでまとめても種類はさまざまです。

日によってトレーニングの方法を変えてみるのもおすすめです。スクワットによって鍛えられる部位が異なるため、アプローチしたい筋肉ごとに行うのも良いでしょう。

 

なおスクワットの種類は下記コラムでも解説。もっと詳しく知りたい方は、ぜひこちらの記事も参考にしてみてくださいね。

【プロ直伝】スクワットの正しいやり方・フォームとは?9種類のアレンジも紹介

 

【スクワットチャレンジを継続させるコツ3】アプリを使ってみる

最近では、30日のスクワットチャレンジを後押しするアプリもあります。回数のカウントや日数などを、記録できるものだと便利ですね。

 

下記のアプリはおすすめです。

  • 30日スクワットチャレンジ!
  • 30日間 筋トレ 運動 チャレンジ 体重管理
  • 365日 スクワット|自宅で筋トレ

ほかにもさまざま種類があるため、いろんなサービスを使ってみるのも良いでしょう。

 

【スクワットチャレンジを継続させるコツ4】SNSで仲間を見つける

スクワットチャレンジでめげそうになったら、SNSでトレーニング仲間を見つけるのも良いでしょう。Instagramで「#スクワットチャレンジ」と検索すると、さまざまな人が自身の経過を報告しています。

なおビフォーアフターが載っているアカウントだと、モチベーションもアップしますよね。

 

【継続のために】スクワットチャレンジのアレンジトレーニング3選

上記でも少し触れましたが、スクワットには複数の種類があります。

 

この章では、スクワットチャレンジにおすすめのアレンジメニューを解説していきます。主に下記5点です。

  1. ワイドスクワット
  2. ブルガリアンスクワット 
  3. ボックススクワット

それぞれのトレーニングについて、詳しいやり方などを紹介していきます。

 

【スクワットのメニュー1】ワイドスクワット

ワイドスクワットとは、足を肩幅くらいに開いて行うスクワットです。内ももに効果的なことが特徴でしょう。

 

【ワイドスクワットのやり方】

 

  1. 肩幅よりもやや広めに足幅を広げる
  2. 足は外に45度向けておく
  3. 両手は胸の前で地面と平行になるように組む
  4. 背筋にしっかりと力を入れる
  5. 腰をゆっくりと下げていく
  6. 大腿四頭筋が地面と平行になるまで下げる
  7. 少しキープした後、ゆっくりとセットポジションまで体を戻す

 

【スクワットのメニュー2】ブルガリアンスクワット

ブルガリアンスクワットとは、片足で行うスクワットです。高強度のことが特徴。やり過ぎや間違ったフォームは膝を痛めるため、十分に注意しましょう。

 

【ブルガリアンスクワットのやり方】

 

  1. ベンチやイスなどを使用、60㎝から90㎝離れた状態で後ろ向きに立つ
  2. つま先か足の甲を乗せて背筋を伸ばす
  3. 反対側の足を前方に出す
  4. 前方に出した方の脚の膝をゆっくりと曲げて腰を落とす
  5. 膝が90度になるまで曲げる
  6. 元の体勢に戻る

 

【スクワットのメニュー3】ボックススクワット

ボックススクワットは椅子を使用したトレーニングです。筋トレ初心者や関節や足首が硬い方にもおすすめですよ。

 

【ボックススクワットのやり方】

  1. イスの前に立ち、肩幅に足を広げる
  2. 膝を少しずつ曲げていく
  3. イスにお尻がつくかつかないかのところまで息を吐きながらしゃがむ
  4. イスに少し触れたら、そのままの姿勢を保つ
  5. 息を吸いながら、元の位置に戻す

 

スクワットチャレンジが終わっても継続したトレーニングを!

30日間のスクワットチャレンジが終わっても、継続してトレーニングを行うのがおすすめ。スクワットを辞めると、せっかくついた筋肉も落ちてしまうからです。

 

筋肉が少なくなってしまうと、痩せにくい体になってしまいます。それ以外にも、体が冷えやすくなるなど、体に悪影響を及ぼすことも。1日のちょっとしたスキマ時間を使って、スクワットを行っていきましょう。

 

スクワットチャレンジを成功させて美しい体を手に入れましょう

今回は30日スクワットチャレンジについてお話してきました。本記事のまとめは以下の通りです。

 

  • スクワットチャレンジを成功するためには継続が大切
  • トレーニングを行うことはメリットがたくさん
  • さまざまなスクワットを取り入れてチャレンジを続けるのがおすすめ

 

これからスクワットチャレンジを行おうと考えている人は、ぜひ参考にしてみてくださいね。

 

なお、当メディアを作成している岡山県のフィットネスジムRETIO BODY DESIGN(レシオボディデザイン)では、ダイエットや健康についてのコラムを多数ご用意しております。ボデイメイクをしたい人や美しい体を求めている方は、ぜひ他の記事もぜひご覧ください。

 

岡山の24時間フィットネスジム「レシオ ボディ デザイン/RETIO BODY DESIGN」

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