Women's column 女性向けコラム
2020.08.22
ダイエットに体幹は効果ある？おすすめのメニューや効率良く痩せる方法も紹介！
芸能人やモデルの方も行っている体幹トレーニング。
海外のトップモデルの人も行っていることから、「ダイエットに効果的？」、「体幹をすれば痩せる？」などの疑問を持つ方もいるでしょう。
結論から言うと、引き締まった体を作るのに体幹トレーニングは効果的！他にもたくさんのメリットがあるんですよ！
そこでこの記事では、
- 体幹トレーニングはダイエットに効果的？
- そもそも体幹って何？
- 体幹トレーニングをする3つのメリット
- ダイエット以外にも得られる効果
- おすすめの体幹トレーニング
- ダイエットには食事制限も
などをご紹介します。
ぜひ、参考にしてください！
目次
体幹トレーニングはダイエットに効果的？
結論から言うと、効果的ではあります。
体幹を鍛えることで体を引き締めたり、基礎代謝を上げることが期待できるからです。
ただ、トレーニングをしたら痩せるというわけではありません。
摂取カロリーが多ければ、いくらトレーニングをしても痩せないでしょう。
体幹トレーニングと同時に食事にも気を使うことが、ダイエットに1番効果的なのです。
そもそも体幹って何？
そもそも体幹とはどの部位のことを指すかご存知ですか？
腹筋周りの筋肉を想像する方もいると思いますが、手足を除いた首から下の部分のことを「体幹」と言います。
つまり、体幹は胸や背中、肩・股関節、お腹周りまでの筋肉のことを呼ぶのです。
また、インナーマッスルのことを体幹と思う方もいると思いますがこれは誤り。
インナーマッスルは体の深いところにある「深層筋」全般を指します。脚などの部分にも存在しているんですよ！
ちなみに、体の表面にある筋肉はアウターマッスルと呼ばれます。どちらの筋肉かに関わらず、胴体部分についている筋肉全体が体幹です。
ダイエットに体幹トレーニングをする3つのメリット
それでは、ダイエット中に体幹トレーニングを行う3つのメリットをご紹介します。
- 体を引き締められる
- 基礎代謝が上がる
- 手軽にできる
【メリット1】体を引き締められる
体幹トレーニングは、ぽっこり出たお腹を引き締めたり、綺麗な身体を作ったりすることにつながります。
筋トレのように、ダイレクトに1つの部位に特化して改善することは難しいですが、体全体を引き締めることが可能です。
他のトレーニング、食事と組み合わせることで、引き締めながら理想の体を作れることは大きなメリットでしょう。
【メリット2】基礎代謝が上がる
体幹トレーニングを行うことで、基礎代謝が上がります。
トレーニングをしてすぐにカロリーを消費できるわけではありません。しかし、長期的に継続することで、基礎代謝が上がっていきます。
日頃から基礎代謝が高い状態になると、太りにくい体を作ることが可能です。
ただ、体幹トレーニングだけど使う筋肉が小さいので、大きい筋肉を使う全身の筋トレを行うことで、さらにダイエットに効果的になります。
【メリット3】手軽にできる
体幹トレーニングは器具を使わないものが多く、どこでもいつでも行えることが魅力です。
わざわざトレーニングの準備をして、広いスペースを確保して行う必要はなく、マットと少しの空間があれば行えます。
家にいても、少し時間が空いたときに手軽に行えるので、継続しやすいです。
【ダイエットだけじゃない】体幹トレーニングで得られる3つの効果
体幹トレーニングをすることで得られる効果はまだまだあります。
ダイエット以外にも嬉しい効果を3つご紹介します。
- 姿勢が良くなる
- 疲れにくくなる
- 体の不調を改善できる
【効果1】姿勢が良くなる
トレーニングを行い、体幹を鍛えると姿勢が良くなります。
体幹トレーニングには骨盤を整える効果もあり、それにより背筋を伸ばしやすくなるのです。
姿勢が良くなると体が綺麗に見えるようになりますし、さらに良い姿勢を保つためにらお腹や背中の筋肉にも自然と刺激が入ります。
そうすることで、より綺麗な体に近づけますね。
【効果2】疲れにくくなる
体幹が安定すると、余計な力を入れずに日常の動作もスムーズに行えます。
姿勢が改善されることにより正しい体の使い方がわかるので、無駄な体力の消費を防げるのです。
普段から疲れやすい人は、体幹を鍛えて姿勢を正すと疲れにくくなるでしょう。
【効果3】体の不調を改善できる
姿勢を整えて正しい体の使い方がわかると、体の不調を改善できるのです。
癖や偏りから体に余計な負担がかかっていると、肩こりや腰痛などの不調につながります。
体幹を鍛えることで余計な力が入らなくなるので、腰や膝の痛みを軽減できる可能性があるのです。
ダイエットに効果的な体幹トレーニング7選
次に、道具も使わずすぐに始められる、ダイエットにもおすすめの体幹トレーニングを7つご紹介します。
- プランク
- クランチ
- デッドバグ
- バードドッグ
- サイドブリッジ
- ヒップリフト
- スクワット
【メニュー1】プランク
プランクは、お腹周りの体幹を鍛えることができるトレーニングです。
体幹トレーニングと言えばこれを思い浮かべる人も多いでしょう。
トレーニングのやり方
- うつ伏せになって床にふせる
- 肘を90度に曲げて、肩の真下になるように床につける
- 頭から足が一直線になるようにキープする
30秒〜1分×3セットを目安に行いましょう。
意識するポイント
- 肩や腕に余計な力が入らないようにする
- お尻を上下に動かさないようにする
- 下ばかり向かないようにする
- フラフラ動かず腹筋で固定をする
前を見て、一直線をキープして行いましょう。
難しい場合は、膝をついて行ってください。
辛くてお尻が上がったり腰を反ったりする場合にも、難易度を下げましょう。
簡単にできる場合は、片足を浮かしたり、片手を伸ばしたりすると負荷を上げることができます。
【メニュー2】クランチ
クランチは、腹筋を鍛えることができるトレーニングです。
普通の腹筋よりも腰への負担が少なく、アスリートも取り入れているメニューです。
トレーニングのやり方
- 床に仰向けに寝る
- 股関節・膝を90度に曲げる
- おへそを見ながら上がる
20回×3セットを目安に行いましょう。
意識するポイント
- 首だけを上げないように注意
- 足がふらふら動かないようにする
- ゆっくり上がる
上がれるところまで上がりましょう。手はかかとをタッチしても、頭の後ろで組んでも問題ありません。
反動をつけて行うより、ゆっくりおへそを見ながら上がるとより腹筋を意識できます。
難しい場合は回数を減らすか、上がれるところでキープするところから始めましょう。
簡単な場合は、回数を増やしたり重いものを持ったりすると負荷をかけられます。
【メニュー3】デッドバグ
デッドバグはお腹周りの筋肉を鍛えることができるトレーニングです。
ポーズが死んだハエに似ていることから、この名前が付けられています。
トレーニングのやり方
- 床に仰向けに寝る
- 手を肩の真上にくるように上げる
- 足を床と垂直に上げて膝を90度に曲げる
- 左右別の手足を同時に伸ばして戻す
10〜20回3セットを目安に行いましょう。
意識するポイント
- 床と背中に隙間ができないように気をつける
- 手足をゆっくり動かす
- 呼吸を止めないで行う
仰向けに寝たときに、床と背中に隙間ができないように、腹筋に力を入れて、背中を下に押しつけるようにしましょう。
手足を動かすときも同様にしてください。
難しい場合は、3のポーズでキープするか、片手だけ、片足だけ動かすようにしましょう。
簡単な場合は、手足を動かすときに息を吐く、戻すときに吸うというやり方で負荷をさらにかけられます。
【メニュー4】バードドッグ
バードドッグは、腹筋を鍛えながら、体の使い方を覚えることができるトレーニングです。
スポーツ選手もよく取り入れるメニューで、正しいフォームで行えば体幹に良い刺激を与えることができます。
トレーニングのやり方
- 肩の真下に手が来るように四つん這いになる
- 頭からお尻が一直線になるようにキープする
- 左右別の手と足を同時に伸ばす
- 伸ばした手足の肘と膝をへその下でつける
10回3セットぐらいを目安に行いましょう。
意識するポイント
- 腰を反らないように注意
- 手と足を同時に動かす
- 体がブレないように注意
- 呼吸を止めないようにする
手足を動かすときに、体が左右に動いたり、上下に曲がったりしないように注意しましょう。
腹筋に力を入れて、腰を反らないように意識し、頭からお尻までが真っ直ぐになるように行ってください。
難しい場合は、片手ずつ、片足ずつ行いましょう。
【メニュー5】サイドブリッジ
サイドブリッジは、お腹の側面を鍛えることができるメニュー。
引き締まったくびれを目指すのに、とても良いトレーニングです。
トレーニングのやり方
- 床に横向きに寝る
- 肩の真下に肘がくるように上半身を支える
- 肩から足が一直線になるようにキープする
30秒〜1分×3セットを目安に行いましょう。
- 意識するポイントお尻が出たり腰を反らないようにする
- 体が真っ直ぐになることを意識する
- お腹の横を意識してフォームを安定させる
前から見ても横から見ても、体が真っ直ぐになるように意識しましょう。
難しい場合は、短い秒数から始めてください。
簡単にできる場合には、手のひらで上半身を支えたり、片足を浮かしたりすると負荷をかけれます。
【メニュー6】ヒップリフト
ヒップリフトは、お尻・太ももの裏の筋肉を中心に、体幹も鍛えることができるトレーニングです。
ダイエット、スタイルアップなどに効果的で、ぜひ取り入れたいトレーニングメニューの1つ。
トレーニングのやり方
- 仰向けに寝る
- 足を腰幅程度に広げてかかとを床につける
- 膝から胸が一直線になるようお尻をあげる
- キープもしくは、上下動する
30秒〜1分キープ×3セットもしくは、20回3セットを目安に行いましょう。
意識するポイント
- 肩や頭を上げない
- 首や手に余計な力を入れない
- お尻とお腹に力を入れて体を固定して持ち上げる
- 一直線をキープする
肩や首の余計な力みは抜いて、お尻・太ももで体を支えましょう。
初めのうちは、床を手で支えて行っても問題ありません。
慣れてきたら手の甲が下に着くようにして、行いましょう。
簡単にできる場合は、かかとで支えたり片足の膝を伸ばしたりすると、さらに負荷をかけられます。
【メニュー7】スクワット
スクワットは、お尻太もも周りを中心に、体幹まで鍛えられるトレーニングです。
全身運動で、どんな目的に応じても必要になるトレーニングの1つ。
トレーニングのやり方
- 足を肩幅に開く
- つま先を真っ直ぐまたは少し開いた状態にする
- 背筋を伸ばし体を下におろす
- 膝が90度になるぐらいまで下がる
- 足の真ん中で体を上に持っていく
10〜15回3セットを目安に行いましょう。
意識するポイント
- 体が前傾しすぎないようにする
- 常に腹筋に力を入れておく
- 腰を反らないようにする
- 膝がつま先より前に出ないようにする
腰を反らないように、常に腹筋に力を入れて行いましょう。
また、腹筋に力を入れておくことで、体を安定させられます。
初めは、何かに捕まって行うと良いでしょう。慣れてきたら手は腰や肩に当てて行ってください。
また、負荷が高いので、普段運動をしていない方は、2日に1回程度のペースでで行いましょう。
簡単な場合は、回数を増やしたり、重りを持ったりすると負荷をかけられます。
ダイエットをするなら食事コントロールも必須
ここまで、ダイエットに体幹トレーニングが効果的なことをお伝えしました。
ですが、痩せるためにはトレーニングだけでなく、食事をコントロールすることが必須です。
というのも、ダイエットをするためには、消費カロリーが摂取カロリーを下回る、「アンダーカロリー」の状態が重要です。
消費カロリーの90%くらいの摂取カロリーにしていれば、自然と痩せていきます。
トレーニングで消費カロリーを増やすよりも、食事で摂取カロリーを抑える方が簡単なので、食事のコントロールがダイエットの鍵なのです。
たとえば、クッキー3枚分ほどに相当する120kcalを消費するには、50分程のウォーキングが必要。間食を我慢したほうが簡単そうですよね。
アンダーカロリーと言っても、食事に偏りが出てはいけません。PFCバランスを考えた食事を摂ることで、健康的に痩せることができます。
PFCバランスとは、以下のそれぞれの頭文字を取った呼び方です。
- タンパク質（Protein）
- 脂質（Fat）
- 炭水化物（Carbohydrate）
この三大栄養素をバランスよく取ることが重要になります。
具体的には、高タンパク・低脂質・中炭水化物のバランスを意識した食事を摂るように心がけましょう！
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【必読】アンダーカロリーがダイエットの鍵？正しい食事方法と痩せるコツを解説<
ダイエット中は体幹も鍛えて引き締めよう
ダイエット中は、食事のコントロールに加えて、体幹を鍛えて引き締めましょう。
- 体幹を鍛えることで、
- 姿勢が良くなる
- 疲れにくくなる
- 体の不調を改善できる
などの効果があります。
いち早く体を変えたい、ダイエットを成功させたいと思う方は、ジムでトレーニングをしましょう。
プロのトレーナーに、正しい筋トレや体幹トレーニング、食事の指導をしてもらうことで、最短で効率よく理想の体に近づけます。
このコラムではダイエットやボディメイクに関する有益な情報を配信していますので、興味のある方は他の記事もご覧になってみてください。