3ヶ月ダイエットで10㎏痩せられる!見た目の変化やおすすめの運動、食事メニューを解説 | RETIO BODY DESIGN

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2023.05.07

3ヶ月ダイエットで10㎏痩せられる!見た目の変化やおすすめの運動、食事メニューを解説

「短期間で体重を落としたい」

「3ヶ月で10㎏痩せられる?夏までにカッコ良く水着を着られるようになりたい!」

 

このように考えている方もいらっしゃるのではないでしょうか。

 

3ヶ月間正しい方法でダイエットを継続すれば、10㎏痩せることは可能です。より確実に痩せるには、正しい食事と運動の習慣を身につける必要があります。

 

今回の記事では、3ヶ月で10㎏痩せたいと考えているあなたに以下の情報を解説します。

 

  • 3ヶ月ダイエットの運動メニュー
  • 食事の摂り方
  • 成功させるコツ
  • ダイエット時の注意点

 

「夏に向けて着られる服を増やしたい」「誰に会っても恥ずかしくない体形にしたい」と考えている方は、ぜひ参考にしてみてください。

 

3ヶ月ダイエットで10㎏痩せられる!食事・運動の組み合わせが大切

 

 

3ヶ月という短期間でも正しいやり方で継続すれば、10㎏痩せることが可能です。10㎏痩せられれば着られる服が増えて、自信もつきます。

 

ただし、少しでもサボってしまうと、10㎏痩せるという目標は達成できなくなります。短期間で痩せられる分、ハードなダイエットになることを理解しておきましょう。

 

3ヶ月ダイエットで10㎏痩せたときの見た目の変化

 

 

10㎏痩せると、一般的には以下のような変化があると言われています。

 

  • 顔が小さくなる
  • 脇や二の腕回りがすっきりする
  • 腰回りの脂肪が落ちてウエスト周りが細くなる
  • 腕全体が細くなる
  • ほほやあごの脂肪が落ちる

 

上記のように、複数のメリットがあるのがうれしいポイントです。見た目が変わるだけではなく、着られる服も増えるのでイベントやデートなども気兼ねなく楽しめるでしょう。

 

3ヶ月ダイエットにおける運動の3つのポイント

 

 

3ヶ月ダイエットにおける運動のポイントとして、以下の3つが挙げられます。

 

  1. 有酸素運動を毎日1時間以上行う
  2. 2〜3日に1回の筋トレを行う
  3. 毎日ストレッチする

 

3ヶ月で10㎏痩せたいのであれば、必ず押さえておきましょう。

 

1. 有酸素運動を毎日1時間以上行う

 

有酸素運動とはウォーキングや水泳など、酸素を使って体内の糖質や脂質をエネルギー源として行う運動を指します。脂肪燃焼できるので、効率よく痩せるために必須な運動です。

 

ただし、高い脂肪燃焼効果を得るためには、1時間程度続ける必要があります。もし1時間続けるのがつらいと感じるのであれば、楽しみながら続けられる以下の有酸素運動がおすすめです。

 

  • エアロバイク
  • トランポリン
  • サイクリング

 

他にも友人や家族と一緒に行うと、楽しみながら続けやすくなります。自分なりに工夫をして、毎日1時間以上は有酸素運動を行う習慣を作りましょう。

 

2. 2〜3日に1回の筋トレを行う

 

筋トレを続けて体を鍛えると、生活する中で自然に消費されるエネルギーである基礎代謝が向上します。痩せやすい体を作るために、2〜3日に1回の筋トレを習慣化しましょう。

 

初心者でも簡単に取り組める筋トレとして、以下の4つが挙げられます。

 

  • スクワット
  • プッシュアップ
  • クランチ
  • レックレイズ

 

いずれも自宅で簡単に取り組めるので、まずはチャレンジしてみましょう。

 

初心者におすすめな筋トレは「【トレーナー直伝】自宅でできる筋トレ10選!効果的になるアイテムも紹介」でも解説しています。これから筋トレを始める人は、あわせてチェックしてみてください。

 

[blogcard url="https://admin.retio-bodydesign.jp/columns/article/home-training"]

 

3. 毎日ストレッチする

 

血流が悪いと基礎代謝が低下し、痩せにくい体になってしまいます。ストレッチを毎日続けることで血流が改善され、基礎代謝が向上します。

 

初心者でも取り組みやすいストレッチとして、以下の3つを覚えておきましょう。

 

  • 片足立ちストレッチ
  • ヨガ風ストレッチ
  • 寝ながらストレッチ

 

これらのストレッチのコツは「【プロ直伝】下半身のストレッチなら大腿四頭筋は外せない!意識すべきポイントとやり方を徹底解説」で紹介しています。ストレッチの始め方がわからないという人は、ぜひ参考にしてみてください。

 

[blogcard url="https://retio-bodydesign.jp/columns/article/stretch-daitaisitoukin/"]

 

3ヶ月ダイエットにおける食事改善の5つのポイント

 

 

3ヶ月ダイエットにおける食事改善のポイントとして、以下の5つがあります。

 

  1. アンダーカロリーを意識する
  2. 1日の摂取カロリーを設定する
  3. 寝る直前の食事を避ける
  4. 高タンパクな食材を選ぶ
  5. サラダから食べ始める

 

どのように意識すればよいのか、1つずつ見ていきましょう。

 

1. アンダーカロリーを意識する

 

アンダーカロリーとは、消費するカロリーよりも摂取するカロリーを低く設定する考え方を指します。意図的にエネルギー不足の状態が作れるので、アンダーカロリーを維持すると、痩せやすい体づくりが可能です。

 

アンダーカロリーを成功させるためには、食事のカロリーを計算する必要があります。「あすけんダイエット」「カロミル」などのアプリを使えば、簡単に管理できるので活用してみましょう。

 

2. 1日の摂取カロリーを設定する

 

ダイエット時の摂取カロリーを決める際は、消費カロリーから500〜1,000kcal引いた値にしましょう。エネルギー不足の状態を作ることで、より痩せやすくなります。

 

基礎代謝量を下回ってしまうと、日々の活動に支障が出てしまいます。過度なカロリー制限は控えて、ダイエットに臨みましょう。

 

3. 寝る直前の食事を避ける

 

寝る直前に食事を摂ってしまうと睡眠中に食べ物を消化することになり、脂肪燃焼の効果がある成長ホルモンの分泌が妨げられてしまいます。結果的に太りやすい体になってしまうので、寝る直前の食事は避けましょう。

 

遅くても夕食は、就寝の3時間前までに済ませておくのが大切です。脂肪分が多い食事は消化に時間がかかってしまうため、なるべく控えましょう。

 

4. 高タンパクな食材を選ぶ

 

タンパク質は筋肉の栄養素となるので、積極的に摂取する必要があります。例えば、以下の食材がおすすめです。

 

食材 100gあたりのタンパク質量
鶏むね肉 23.5g
さば 23.0g
チーズ 22.7g
カシューナッツ 19.8g

 

食事メニューを決める際は、カロリーだけではなくタンパク質量も見ながら設定しましょう。

 

5. サラダから食べ始める

 

サラダから食べ始めると、炭水化物を食べた際に血糖値の上昇率を少しだけ抑えられます。血糖値の上昇が緩やかになると、体に蓄えられる中性脂肪の量を減らせます。

 

また、食物繊維には水分を膨張させる効果があるので、摂取すると満腹感を得やすくなるのがメリットですついつい食べ過ぎてしまうという人は、サラダから食べ始める習慣をつけましょう。

 

3ヶ月ダイエットを成功させるコツ3選

 

 

3ヶ月ダイエットを成功させるコツとして、以下の3つが挙げられます。

 

  1. 目標を作る
  2. ダイエット後の自分をイメージする
  3. 食事量を極端に減らさない

 

途中で挫折しないために、1つずつ見ていきましょう。

 

1. 目標を作る

 

具体的な目標なしでダイエットを続けたとしても、途中で方向性がわからなくなり挫折しやすくなります。ダイエットを確実に成功させるために、3ヶ月で10㎏痩せるといった明確な目標を作りましょう。

 

目標を決めた後は、目標から逆算して1日の行動を設定すると何を続ければいいのかわかりやすくなります。例えば、以下の例が挙げられるでしょう。

 

  • 1日1時間の運動を続ける
  • 1日2,000kcalに抑える
  • ストレッチを1日20分行う

 

いきなりダイエットを始めるのではなく、まずは目標を設定して行動しやすくするのが大切です。

 

2. ダイエット後の自分をイメージする

 

ダイエットを成功させるためには具体的な目標を決めるだけではなく、痩せた後のイメージを考えるのも大切です。自分が目標としているイメージに近づいてくると、モチベーションを維持しやすくなります。

 

例えば、以下のようにイメージするのがおすすめです。

 

  • クローゼットの中にある服をすべて着られるようになっている
  • 海で遊んでいても恥ずかしくない体型になっている
  • 好きな人とデートして告白できるぐらいの自信を持てている

 

ダイエット後に何を成し遂げたいのかイメージし、モチベーションを高めましょう。

 

3. 食事量を極端に減らさない

 

短期間で痩せるために食事量を極端に減らすと、エネルギー不足に陥ります。筋トレや有酸素運動に必要なエネルギーを確保できず、効率的に痩せられなくなるので注意が必要です。

 

1日の摂取カロリー量として、以下を目安に意識してみてください。

 

  • 男性:2,650kcal
  • 女性:2,000kcal

 

1日の摂取カロリー量の目安を下回らないように計算し、日々の生活を送りましょう。

 

3ヶ月ダイエットにおける3つの注意点

 

 

3ヶ月ダイエットにおける注意点として、以下の3つを押さえておきましょう。

 

  1. 停滞期もダイエットを継続する
  2. 目標達成後も生活習慣を維持する
  3. 無理な運動をしない

 

ダイエット後にリバウンドしたくない人にとって、必見の内容です。

 

1. 停滞期もダイエットを継続する

 

ダイエットを続けていると、ホメオスタシス機能という一定の数値に保とうとする体内機能が働きます。その結果、停滞期が訪れて一時的に体重が減らなくなります。

 

停滞期に入るのは自然現象なので、むしろ健康である証拠です。体重がなかなか減らずモチベーションが上がらなくなることもありますが、諦めずにダイエットを継続しましょう。

 

2. 目標達成後も生活習慣を維持する

 

仮に3ヶ月で10㎏痩せたとしても、そこでダイエットをやめてはいけません。食べる量を増やしたり、運動をやめたりすると、あっという間にリバウンドして元の体重に戻ってしまうリスクがあります。

 

リバウンドしないために10㎏痩せた後でも、ダイエット中の生活習慣を維持しましょう。生活習慣を維持することで、目標達成後も美しい見た目をキープできます。

 

3. 無理な運動をしない

 

3ヶ月で10㎏痩せるために、無理な運動を続けていると体内のエネルギーが不足しやすくなります。そのまま有酸素運動や筋トレを続けていると、体内の筋肉が分解されるので注意が必要です。

 

また、エネルギー不足に陥ると、疲れやすくなったり、集中力が落ちたりと普段の生活にも支障が出ます。1日1時間程度の運動量にして、体に過度な負担をかけないようにしましょう。

 

まとめ|3ヶ月ダイエットなら10kg痩せられる!リバウンド対策まで実践しよう!

 

 

 

正しいやり方で生活習慣を作ると、3ヶ月でも10㎏痩せることが可能です。10㎏痩せれば着れる服が増えたり、より美しい見た目を手に入れたりと多くのメリットを得られます。

 

ただし、10㎏痩せた後に生活習慣をダイエット前に戻してしまうと、リバウンドしやすくなるので注意が必要です。リバウンドしないために、以下のポイントを押さえておきましょう。

 

  1. 停滞期もダイエットを継続する
  2. 目標達成後も生活習慣を維持する
  3. 無理な運動をしない

 

もし、自分の力だけでダイエットを成功させる自信がないのであれば、トレーニングジム「RETIO BODY DESIGN」がおすすめです。

 

納得できるまでスタッフがトレーニングを見てくれるので、初心者でも安心してトレーニングを続けられます。

 

また、食事に関するセミナーも受けられるため、食事管理の参考になります。

 

まずは無料で見学ができるので、こちらのリンクから詳細をチェックしてみましょう。

 

このコラムでは、他にもダイエット・ボディメイクに関するお役立ち情報を発信しています。ぜひ他の記事もご覧ください。

 

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