Unisex column 共通コラム
2021.05.11
【トレーナー直伝】自宅でできる筋トレ10選！効果的になるアイテムも紹介
「筋トレしたいけど、ジムに通うのは気が引ける」
「最近、運動不足だから自宅で筋トレしたい」
あなたはこのように感じていませんか。
「筋トレしたい！」と思っても優先順位が低く、なかなか始められない人は多いようです。
また、初心者の方は「何から始めていいかわからない」と迷うもの。
この記事を読むと、以下の内容がわかります。
- 自宅でできる筋トレ10種目
- 真似するだけでOK！筋トレメニュー表
- 自宅で筋トレをする際の注意点
- あると楽しい筋トレアイテム
ジムの専属トレーナーである筆者が、運動不足で悩む人のお役に立てるよう書きました。
最後まで読めば、自宅で筋トレを始めたくなるでしょう。
【誰でもできる】自宅筋トレ厳選10種目
誰でもできる、自宅筋トレ10種目を紹介します。
やり方をしっかり読んで、始めていきましょう！
- 【上半身】プッシュアップ
- 【下半身】スクワット
- 【腹筋】クランチ
- 【体幹】ヒップリフト
- 【ハムストリングス】ランジ
- 【背筋】バックエクステンション
- 【ふくらはぎ】カーフレイズ
- 【二の腕】デクラインプッシュアップ
- 【お尻】バックキック
- 【お腹まわり】レッグレイズ
1.【上半身】プッシュアップ（腕立て伏せ）
まずは定番のプッシュアップです。
胸、腕、肩と上半身を広く鍛えられるメニューです。
＜やり方＞
- うつ伏せで、手は肩幅より少し広めに置く
- 両足は少し開き、頭からかかとまで一直線になるようキープする
- 肘を曲げ、胴体をゆっくりと下げる
- ゆっくりと肘を伸ばし、胴体を上げる
10回×3セットが目安です。
＜トレーニングのコツ＞
- 背筋は一直線にする
- 呼吸を止めない
- 肘は体と水平になるよう曲げる
筋トレ全般に言えますが、まずは正しいフォームを優先しましょう。
その他プッシュアップのやり方を知りたい方はこちら⬇
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【ジムトレーナー監修】広背筋を鍛えるための腕立て伏せ8選！効果的に行う方法を解説
2.【下半身】スクワット
下半身を鍛えたいなら、スクワットは欠かせません。
大殿筋、大腿四頭筋、ハムストリングスと、下半身を満遍なく鍛えられます。
＜やり方＞
- 足を肩幅に開き、足先は進行方向にまっすぐ向ける
- ゆっくりと膝を曲げ、お尻を突き出す
- 太ももと床が並行になるまでお尻を下げ、1秒停止する
- ゆっくりと2のポジションに戻す
15回×3セットが目安です。
＜トレーニングのコツ＞
- 体を前傾しすぎない
- 膝はなるべくつま先より前に出さない
- 反動を使わない
スクワットは全身に効くメニューです。
その他スクワットのやり方を知りたい方はこちら⬇
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【プロ直伝】スクワットの正しいやり方・フォームとは？9種類のアレンジも紹介
3.【腹筋】クランチ
お腹周りの筋肉が気になるなら、クランチでしょう。
＜やり方＞
- 仰向けに寝て、太ももが床と垂直になるよう足を挙げる
- 両手は頭の後ろで組み、肩は床から少し浮かせる
（視線はおへそのあたり） - 息を吐きながら、頭を膝に近づける
- 息を吸いながら、ゆっくり元の位置に戻す
10回×3セットが目安です。
＜トレーニングのコツ＞
- 顎を引く
- 上体を丸める
- 太ももの筋肉を意識する
10回が難しいようなら、回数を減らしても構いません。
「まったくできない！」とお困りの方はこちら⬇
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【プロ直伝】腹筋ができないのは筋力のせいじゃない！3つの原因と7つのトレーニング方法を解説
4.【体幹】ヒップリフト
ヒップリフトはお尻だけでなく体幹を鍛えるトレーニングにも最適です。
腰痛予防や基礎代謝アップにも効果があります。
＜やり方＞
- 仰向けに寝て、足を90度に曲げる
- 手は30度ほど開き、フォームを構える
(セットポジション) - お尻、お腹、膝が一直線になるまでグッとあげる
- 1秒停止させたら、ゆっくり下ろす
10-15回×3セットが目安です。
＜トレーニングのコツ＞
- 上半身はリラックスさせる
- 全体的にゆっくりとした動きで
- 呼吸はお尻をあげる時に吐き、下ろす時に吸う
体幹が鍛えられると、他の筋トレも動きやすくなります。
5.【ハムストリングス】ランジ
ハムストリングス（太もも周り）を鍛えるなら、ランジがイチオシです。
＜やり方＞
- 体を直立させ、前方に大きく足を踏み出す
（なるべく大きく前に出す） - 上半身は真っ直ぐ、足はぐらつかせない
- 踏み出した足を元に戻す
20回×3セットが目安です。
＜トレーニングのコツ＞
- 前に踏み出した足のかかとは上げない
- 左右、均等に体重を乗せる
- 後ろ足の膝を骨盤より前へ置くと安定しやすい
ダンベルを持つと、さらに高い効果が得られます。
ハムストリングスを鍛える他のメニューを知りたいならこちら⬇
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【プロが解説】ハムストリングスの鍛え方は？おすすめの筋トレメニューや注意点も紹介
6.【背筋】バックエクステンション
丸まった背筋も延ばし、背中も鍛えるならバックエクステンションがおすすめです。
＜やり方＞
- 床にうつ伏せに寝て、手は頭の上に添える
- 足は肩幅の半分ほど開く
- 体を反らし、足も同時に軽く上げる
15回×3セットが目安です。
＜トレーニングのコツ＞
- 足は閉じない
- リラックスした状態で体を反らす
余裕があれば、上に反らした状態で停止時間を長く取ってみましょう。
7.【ふくらはぎ】カーフレイズ
「第二の心臓」と呼ばれるのは、ふくらはぎです。
鍛えられる数少ないメニューこそ、カーフレイズです。
＜やり方＞
- 腰の幅に足を開き、直立する
- ゆっくりとかかとを上げる
- ゆっくりと下ろす
20-30回×3セットが目安です。
＜トレーニングのコツ＞
- 上体をしっかり引き上げる
- かかとを上げたら、数秒停止させる
- ゆっくりとした動きでおこなう
キツいと感じるなら、イスに座るやり方もあります。
その際、背もたれに寄りかからないように注意しましょう。
8.【二の腕】デクラインプッシュアップ
二の腕のたるみが気になるなら、デクラインプッシュアップが有効です。
＜やり方＞
- ベンチや椅子など、高さのあるものを用意する
- 椅子の上に足を乗せる
- 手は肩幅に開く
- 頭から足先まで、一直線にする
- 肘を曲げ、体を下ろす
- 1秒ほど停止させたら、体を上げる
5-10回×3セットが目安です。
＜トレーニングのコツ＞
- 手を広げすぎない
- 反動を使わない
- 体は一直線にする
負荷が高いと感じるなら、足の位置を30cm〜50cmほど下げましょう。
9.【お尻】バックキック
お尻を引き締めたいなら、バックキックです。
＜やり方＞
- 四つん這いになる
- 片足を大きく後ろに伸ばす
- ゆっくり元の位置に戻す
左右交互で15-20回を3セットが目安です。
＜トレーニングのコツ＞
- 足を上げるときは素早く、戻すときはゆっくり
- 足はお尻より上げる
- 上げた足は、膝を曲げない
呼吸を整えながら、おこないましょう。
10.【お腹まわり】レッグレイズ
ポッコリお腹が気になるなら、レッグレイズに挑戦しましょう。
＜やり方＞
- 仰向けで寝て、両手は広げて体を安定させる
- 膝を少し曲げ、下半身を上げていく
- 垂直になったら、2秒間停止する
- ゆっくりと元に戻す
15回を3セットが目安です。
＜トレーニングのコツ＞
- 腹筋の力で足を上げる
- 足を下ろすときは、なるべくゆっくり
- 上半身は動かさない
ここで紹介した筋トレに共通していること、ズバリ「正しいフォーム」「呼吸」です。
回数よりも正しいフォームを優先し、苦しくても呼吸を止めずにしましょう。
【具体例】自宅筋トレのメニュー表
次は、具体的な筋トレメニューを1週間分お伝えします。
筋トレは毎日おこなう必要はありません。
部位ごとにわけて取り組みましょう。
【日曜】ー体幹＆脂肪燃焼
- ヒップリフト
- バックキック
- クランチ
- ランニング（3〜5km）
【火曜】ー上半身メニュー
- プッシュアップ
- バックエクステンション
- レッグレイズ
【木曜】ー下半身メニュー
- スクワット
- ランジ
- カーフレイズ
人にもよりますが、1ヶ月ほどで目に見える効果が出てくるでしょう。
そして、筋トレは継続が重要です。
無理のない範囲で習慣化させましょう。
筋トレメニュー作りを詳しく知りたい方はこちら⬇
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【プロのトレーナー直伝】筋トレメニューの決め方と5つのメリットなど徹底解説
自宅で筋トレをおこなう際の注意点
自宅の筋トレは、注意点もあります。
以下を守らないと「思ったような効果がでない」と途中で悩んでしまうかもしれません。
そうなる前に、ぜひ読んでおいてください。
【注意点1】前後の食事の摂り方
筋トレ前後の食事は、空腹・満腹どちらもよくありません。
空腹だと力が入りません。
満腹では食べ物を消費するエネルギーが機能しづらくなります。
筋トレ前はバナナなど素早くエネルギーになるものを、筋トレ後はプロテインなど筋肉になりやすいものを摂ると効果的です。
【注意点2】回数
筋トレは回数を多くすれば、効果が出やすいという訳ではありません。
実は筋肉とは、休息日も成長しているからです。
破壊された筋肉は、修復されるまで48時間ほどかかると言われています。
この期間に休ませることで、効率よく育つのです。
回数を増やすならその分、負荷を上げて筋肉をしっかりと追い込みましょう。
【注意点3】ストレッチ
やはり、筋トレ前後のストレッチは欠かせません。
ケガの防止・疲労の早期リカバリーになります。
「時間がないから」と、ストレッチをおろそかにする人もいます。
しかしケガをしたり、疲労が取れにくかったりする原因になります。
筋トレ前後のストレッチは、時間がなくても必ずおこなってください。
【注意点4】インターバル
筋トレ中のインターバル（休憩）は、長すぎてはいけません。
実は長すぎると、筋肉が休みきって成長の効果が弱くなります。
自宅での筋トレならば、30秒〜1分で充分です。
疲れが取れるまえに追い込むほうが、筋肉が作り出せます。
【注意点5】目的
筋トレをおこなう目的を決めましょう。
ただ「運動不足だから」という理由では、継続しづらいもの。
「何のために」「どこを」「いつまでに」鍛えるのか。
動画を眺めて真似するだけでは、同じような効果は得られません。
筋トレは、目的をもって集中しておこなうことが肝心です。
「筋トレ初心者だからまだ不安」という方は、こちらもご覧ください⬇
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【これで諦めない】筋トレ初心者に向けたトレーニング徹底マニュアル！
自宅での筋トレが効果的になる6つのアイテム
自宅での筋トレがさらに効果的で楽しくなる、6つのアイテムを紹介します。
【アイテム1】ダンベル
定番のダンベルです。
簡単に負荷をかけられるので、1つあると便利です。
選ぶ基準は
- 重さ
- ラバー
- デザインや色
です。
「可変式」と呼ばれる重さを変えられるダンベルならば、負荷を変えられるので使いやすいでしょう。
ダンベルを使った効果的な筋トレを知りたいならこちら⬇
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【現役トレーナーが解説】ダンベルを使ったおすすめの筋トレと選び方のポイント3つ
【アイテム2】ヨガマット
自宅での筋トレは、ヨガマットがあると便利です。
体への負担を減らせます。
音が出たりして近所迷惑にならないために、1枚あると安心です。
選ぶポイントは
- サイズ
- 厚さ
- 収納できるか
- デザインや色
- 素材
です。
ケガの防止、さらには床が傷つきにくいというメリットもあります。
ぜひ、用意しましょう。
【アイテム3】チューブ
筋トレ初心者なら、チューブもおすすめです。
女性や運動が苦手な人でも、気軽に扱いやすいアイテムです。
ゴム製なので引っ張るだけで効果があります。
持ち運びもできるうえに、引っ張る力によって負荷を変えられる手軽さも人気です。
チューブを使った効果的な筋トレを知りたいならこちら⬇
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【トレーナー直伝】チューブで広背筋を鍛える方法6選！メリットや選び方のポイントも解説
【アイテム4】腹筋ローラー
腹筋を鍛えたいなら、腹筋ローラーは効果的です。
初心者でも腰を痛めずに鍛えられます。
しかも、鍛えられるのは腹筋だけではありません。
腕、胸、背中、さらに体幹までも同時に鍛えられる万能アイテムなのです。
選ぶポイントは
- 握りやすさ
- 車輪の数
- 静音性
です。
実際に手にとって、選ぶことをおすすめします。
【アイテム5】加圧インナーシャツ
高い伸縮性が特徴の加圧インナーシャツも、筋トレには効果的です。
血流を抑え、血液内の乳酸濃度を高めるので筋肉がつきやすくなります。
しかし、着るだけで筋肉が鍛えられるわけではありません。
着た状態で筋トレを行うことで、さらに高い効果が期待できるでしょう。
【アイテム6】筋トレアプリ
自宅筋トレには、1つアプリを使ってみましょう。
時間や消費カロリーが目に見えると、楽しくなり継続しやすいです。
筋トレ用ですが、ゲーム性の高いアプリもあります。
おすすめのアプリを紹介しましょう。
- 自宅トレーニング
- MY BODY MAKE
- 筋トレ応援ゲーム ねんしょう！
まとめ
この記事では、自宅での筋トレを誰でもできるように書きました。
自宅だから手軽にできるといっても、フォームや時間の使い方などが間違っていると美しい筋肉はできあがりません。
それどころか、筋トレが嫌になってしまいます。
筋トレは正しい知識で、楽しく習慣化させることが優先です。
慣れてきたらジムに通って、仲間を作るとさらに筋トレが楽しくなるでしょう。
このコラムでは、他にもボディメイクに関する有益な情報を配信しています。
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