Unisex column 共通コラム
2020.09.12
【プロのトレーナーが教える】糖質制限で太る7つの原因と成功する4つのコツ
「糖質制限を始めてから太った。」
「私には合わないから、太るのかな？」
せっかく糖質制限をしているのに、全然結果が出なかったら気分も落ちますよね。食事を我慢しながら太ってしまうと、ますますストレスも溜まると思います。
しかし、糖質制限で太るのはほとんどの場合やり方を間違えているから。方法を見直すことで、しっかり体重を落とせる可能性はあります。
とはいえ、体質的に向かない方もいるので、あらかじめ知っておくとよいでしょう。
この記事では
- 糖質制限のやり方
- 太る7つの原因
- 向かない4つのタイプ
などを詳しく解説します。
なお、筆者は、実際に多くの女性をダイエット成功に導いてきました。糖質制限を行なって太った原因を明らかにしていきましょう。ぜひ最後までご覧ください！
目次
【あなたのやり方はあってる？】糖質制限とは
その名の通り「糖質を制限するダイエット」です。
- 米やパン、麺などの主食類
- 根菜類
- 果物
など糖質を多く含む食品を制限することにより、ダイエット効果を得ます。
簡単に説明すると糖質を制限するとエネルギー源がなくなるので、代わりに脂肪を分解して使うようになります。その結果、体脂肪や内臓脂肪の減りが早くなるというわけです。
ただ注意しなくてはいけないのが、脂肪を分解できる状態時に1度でも糖質を取ってしまうと、また1からのスタート。
さらに、何度もこの状態を繰り返すと痩せにくい体になってしまいます。
糖質制限で痩せてから元の食事に戻すまで、緩やかに食事を変えていかなくてはいけないと覚えておいてくださいね。
糖質制限やっているのに太る7つの原因
「糖質制限をやっているのに太る」という方は、以下の原因に当てはまる可能性があります。
原因がわかれば、改善できますね。
そして、糖質制限を続ければ、結果が出ます。
- オーバーカロリー
- 糖質を摂っている
- 運動をしていない
- 便秘
- ストレスを感じている
- 勝手にチートデー
- 期間が短い
順番に説明していきます！
【原因1】オーバーカロリー
ダイエットを成功させるため、食事制限は必須です。
摂取カロリーが消費カロリーを上回ることをオーバーカロリーと言います。
糖質を制限しているからといって、カロリーを摂りすぎていたら太るのは当たり前。
どのくらい1日でカロリーを摂取しているか計算してみてください。
脂質は9kcal/gとカロリーが高めなので、MCTオイルやナッツ類などの良質な油も摂りすぎは注意です！
【原因2】糖質を摂っている
意外と糖質制限で失敗している人に多いのは、気づかぬうちに糖質を摂りすぎてしまうことです。
例えば、焼肉を食べに行って、ご飯は食べなかったとします。
しかし、焼肉のタレを使っていたら糖質過多。大さじスプーン2杯分で1食分の糖質量を超えてしまいます。
また、ノンオイルのドレッシングなども糖質制限的にはNG。油をカットしている代わりに、旨味を糖質で補っています。
糖質制限を始めた最初は、面倒ですが1つずつ糖質量を確認するようにしましょう。
糖質量を計算してくれるアプリやサイトもあるので、ぜひ使ってみてくださいね。
【原因3】運動をしていない
運動をせず、糖質制限を行なっていると筋肉が減ります。
筋肉が減ると基礎代謝がどんどん下がっていきます。
筋肉量が下がったせいで、オーバーカロリーになっている可能性も。
特に糖質制限は、足りないエネルギーを脂肪と筋肉を分解して補います。
そのため、十分にタンパク質を摂取できていなかったり、適度な筋トレを行なっていなかったりすると、ものすごい勢いで筋肉量が減ります。
筋肉を維持するためにも、筋トレを行いましょう。
【原因4】便秘
糖質制限中は便秘に悩まされることがよくあります。
その理由は、体内の水分量減少と食物繊維不足。
糖質を制限することで、主食であるごはんなど今まで食べていた物に含まれる水分の量も必然的に減ってしまいます。
糖質は、3倍の分量の水分と常に結びついて体内に存在しています。
つまり、体内から糖質が無くなるとその3倍の水分も一緒に失われるということです。
また糖質制限でNGの食品であるご飯などには食物繊維も含まれているため、今までより摂取量が減ってしまうのです。その結果、便秘になりやすくなります。
1日に2リットル以上の水分と海藻類やきのこ類など食物繊維を含む食事を積極的に摂取するようにしましょう。
【原因5】ストレスを感じている
ストレスはダイエットの大敵！ストレスが溜まると、体がそれに備えて脂肪を蓄えようとします。
理由は、コルチゾールというホルモンを過剰分泌させるからです。
過剰に分泌されると、ストレスに対応するためにエネルギーを多めに蓄えようと、偽の空腹を感じさせます。
ついつい近くのものを食べてしまったり暴飲暴食してしまったりするのは、このホルモンのせいかもしれません。
しかし、普段も分泌されているので決して悪いものではありません。問題は過剰に分泌された時です。
またコルチゾールの過剰分泌は食欲を抑制してくれるセロトニンの動きを鈍らせてしまい、インスリンも過剰分泌してしまうので体脂肪を蓄えやすくなるのです。
その結果、痩せにくくなってしまいますね。
なるべくストレスを感じないようにしましょう。
難しい場合は、ストレス解消方法をいくつか用意しておくのがおすすめです。
【原因6】勝手にチートデー
「痩せない！停滞期だ」と勝手にチートデーを入れていませんか。
下記の人は、チートデーは必要ありません。
- 体脂肪25％以上の人
- 1ヶ月で体重の5％以上の減量をしていない人
- 体重が緩やかにでも減っている人
糖質制限が辛いのは分かります。
しかしチートデーと称して、ご褒美デーを設定してはいけません。
ケトン体を作る体にせっかくなっても、1度糖質をいれてしまったらストップしてしまいます。また1からのスタートに。
週に2、3回チートデー行なっているとしたら、ただの食事です。
チートデーはタイミングとやり方をしっかりと守らないと、太るだけです。
[blogcard url="https://retio-bodydesign.jp/columns/article/toushitsuseigen-cheatday/"]
【プロ直伝】糖質制限で停滞期！チートデーをすべきタイミングとやり方
【原因7】期間が短い
まだ初めて1〜2週間で「痩せない。太った」と思っているのであれば期間が短すぎます。
繰り返しになりますが、最初に減った体重は、水分が出ただけ。
意識してしっかりと水分を取っているのであれば、体重が元に戻ったり、少し増えたりするのは普通のことです。
もう少し様子を見てみましょう。
ちゃんと糖質制限ができているのであれば、あと2週間もすれば体重が減っていきます。
【NG】糖質制限が向かない4つのタイプ
糖質制限のやり方をしっかりと守り、継続して行なっているのに太ったとしたら、向いていないのかもしれません。
4つのタイプに当てはまってないか確認してみてください。
- 肝臓や腎臓に疾患がある
- 脂質代謝異常症
- どうしても炭水化物がコントロールできない
- 普段からあまり主食を食べない
ダイエット方法は数多く存在します。
糖質制限ダイエットは全ての人に合うダイエットではありません。
たとえば、炭水化物が大好きで我慢することが、痩せて理想に近づくよりストレスに感じる人もいます。
糖質制限を行なって体調を崩してしまう人もいます。
ダイエットは一生付き合っていくものです、少しでもストレスの少ない方法で行うようにしてくださいね。
【太らないためにも】糖質制限を行う3つの注意点
糖質制限を行う際に3つのことを注意してください。
やり方を間違えてしまうと、太るだけでなく、体調を崩してしまいます。
健康で楽しくダイエットを行うためにも、必ず守ってくださいね。
- 自己流で行わない
- 糖質を全カットしない
- 過度なカロリー制限を行わない
順番に説明していきます！
【注意1】自己流で行わない
糖質制限は一定期間糖質を制限することにより効果が発揮されます。
そのため、ジムに行った日はケーキを食べて良いなど自分ルールを作ってしまうと痩せることができません。
せっかく糖質制限をして脂肪を分解できる状態になったのに、一度糖質を食べたら元通り。
ジムに行った日に、毎回ケーキを食べていたら痩せやすくなることはありません。
「なんで太るの？」と思っている方は、しっかりとルール通りに糖質制限が行えているか確認してみてください。
もし自分ルールが入っていた場合は、すぐにやめましょう。
【注意2】糖質を全カットしない
一刻も早く効果を出したいからと、糖質を全てカットするのはNG！
糖質＝悪と考えている人もいますが、とても大切な栄養です。
糖質不足になると、脳にエネルギーが行き届かずイライラしたり、集中できなくなりますよね。
また吐き気やめまいなどの体調不良を起こすことも。
ちゃんと自分が行なっている糖質制限の糖質量を守り、最低限は摂取するようにしてください。
【注意3】過度なカロリー制限を行わない
あくまでこのダイエット方法は、糖質量を制限するものです。
もちろん摂取カロリーが消費カロリーを下回るアンダーカロリーは守って欲しいです。
しかし、過度なカロリー制限を行うのはNG。
- 生理不順
- めまい
- 吐き気
- 骨粗しょう症
など体調を崩すリスクが上がります。
さらに、極端に摂取カロリーが少ないと体が、飢餓状態と勘違いして省エネモードに。
そうなると太りやすく痩せにくい体になってしまいます。
また、過度なカロリー制限をしてしまうと、必要なタンパク質量をとることは不可能なので、筋肉量を落とします。
【太る心配なし】糖質制限で成功する4つのコツ
糖質制限を行なっているなら、絶対に成功させたいですよね。
この4つを実行すれば、理想の体を手に入れられるだけでなく、リバウンドしにくくなります。
- アンダーカロリーを守る
- PFCバランスを考える
- 筋トレをする
- 継続する
順番に説明していきます。
【成功のコツ1】アンダーカロリーを守る
ダイエットを行う上でもっとも重視することは食事です。
摂取カロリーより消費カロリーを増やす生活に変えます。これをアンダーカロリーと言います。このアンダーカロリーを維持する事がダイエット成功の鍵！
摂取カロリーが上回っていたら、どんなに糖質を制限しても痩せることができません。
しかし、極度なカロリー制限はNG！90％程度に摂取カロリーを抑えるのがおすすめです。
ダイエットを行うために必須なアンダーカロリーについてより詳しく記事を書いているので、併せてそちらも読んでみてください。
[blogcard url="https://retio-bodydesign.jp/columns/article/under_calorie/"]
【必読】アンダーカロリーがダイエットの鍵？正しい食事方法と痩せるコツを解説<
【成功のコツ2】PFCバランスを守る
アンダーカロリーと併せて、PFCバランスを意識することも重要。
PFCバランスを簡単に説明すると食事による三大栄養素（タンパク質、脂質、糖質）の摂取カロリーがそれぞれ摂取カロリー量の何％に当たるかを示したもの。
糖質制限の場合「高タンパク質、中脂質、低糖質」が大切です。
PFCのカロリーの出し方は
P（タンパク質）＝4kcal
C（糖質）=4kcal/g
F（脂質）=9kcal/g
脂質が他と比べて高いですが、制限しすぎないようにしてくださいね。
糖質制限はあくまで糖質を制限するものです。
アンダーカロリー内で脂質も摂取しましょう。
特にフィッシュオイルやナッツなど良質な油がおすすめ。
脂質が不足すると、便秘や肌がかさかさになってしまうこともあります。
何事も適度に摂取しましょう。
【成功のコツ3】筋トレをする
ダイエットは食事8割、運動2割です。
しかし、筋肉量を増やして代謝を上げるためには筋トレをするしかありません。
また筋トレをせずに糖質制限を行うと、筋肉量が下がり基礎代謝が低くなります。
その結果、痩せにくく太りやすい体になるのでリバウンドを繰り返すことに。
筋トレをすることにより、引き締まったメリハリボディを作ることができます。
他にも猫背や肩こり改善など嬉しい効果たくさんあるので、週2回は行なってくださいね！
【成功のコツ4】継続する
短期間で結果を求めようとするのはNG！
糖質制限ダイエットは比較的に、体重が右肩下がりで減っていきます。
しかし、停滞期などで突然痩せなくなることも。
諦めずに継続していれば、必ずまた痩せ始めます。
継続をすれば、ダイエットに失敗することもリバウンドすることもありません。
まとめ
この記事では、糖質制限を行なっているのに太る原因と成功するコツをお伝えしました。
まとめると
- 糖質制限のやり方が間違っていると太る
- 栄養バランスを考えてアンダーカロリーを目指す
- 適度に筋トレする
- 継続する
自己流でダイエットを行なっていては痩せることができません。
もし、痩せないと思っているなら、まずやり方が間違っていないか確認してみてください。
自分で判断できない場合は、パーソナルトレーナーに相談することをおすすめします。
あなたの目標や体型にあったアドバイスをしてくれるので、効率良く目標体重に近づけることができます。
このコラムではダイエットやボディメイクに関する有益な情報を配信していますので、興味のある方は他の記事もご覧になってみてください。