Women's column 女性向けコラム
2020.09.13
【糖質制限は宗教？】ダイエットは自分で判断して行う事が大切
「糖質制限って宗教みたいで怖い。」
「糖質ってすごい悪いものみたいだけど、健康にも良くないの？」
妄信的に信じ、何も疑問に感じない人から、ダイエットを勧められるのは怖いですよね。
また糖質＝悪と考えて、過度な糖質制限を推奨している人がいます。
結論から言うと、過度な糖質制限は痩せますが、リバウンドします。
また、続けていると体調を崩してしまうので、注意しましょう。
この記事では
- 糖質制限は宗教ではなく、ダイエット
- 痩せるために思い込みが重要な理由
- ダイエットを成功させるコツ
について詳しく解説します。
なお、筆者は、実際に多くの方をダイエット成功に導いてきました。正しい糖質制限について、しっかりとお伝えします。ぜひ最後までご覧ください！
糖質制限は宗教！？
糖質制限を行う人の中には、「糖質制限至上主義」のような考え方の人が少なからずいます。
「ダイエットを考えてる」とぽろっと言っただけなのに、「糖質制限が良いよ」といかに良いのかを延々に語られたら、やりたくなってしまいますよね。
勧めてくる人は、確かに糖質制限で大幅なダイエットに成功した人かもしれません。
ただメリットばかり言われると、胡散臭く感じてしまうのも事実。
「疑う」ことはダイエットを始める前に、とても大切なことです。
しかし、糖質制限だけでなく、全てのダイエットが宗教のようなものだとも言えますね。
理由は、1度ダイエットを始めたら、成功すると信じて突き進むしかないから。
ちなみに、痩せられないかもしれないと、考えてダイエットを行うより「絶対に痩せられる」と確信を持ってダイエットを行った方が効果が出やすいと言われています。
ダイエット成功のためには自分で判断することが大事
ダイエット方法は100以上存在します。
方法だけでなく、サプリメントや道具などを合わせたら1,000種類以上に…
しかし、毎年新しいダイエット方法が生まれ、消えていきますよね。
「簡単そう」「楽そう」と流行りのダイエットに飛びついたことが、1度はあるのではないでしょうか。
結果は続かず、リバウンドをして終わることが多々。
ダイエットには、その方法によって向いている人もいれば、他のやり方のほうが良い人もいます。
自分の体を1番理解しているのはあなたです。
まずダイエットを始める前に、徹底的に調べましょう。
正しい知識をつけて自分にあったダイエット方法を見つけるのが大切です。
あくまで1つのダイエット方法と考える
糖質制限について調べると、アレルギーや癌が治るなどの情報を発信している人がいます。
あくまで糖質制限の目的はダイエット。
糖尿病患者など、治療目的の人もいますが、医師の管理下のもと行います。
妄信的になるのは、何事に対しても危険です。
「糖質をカットしたら、あなたの人生が全てうまくいく」のような過大広告をしている場所での、糖質制限のやり方は信じない方が良いでしょう。
糖質制限は、痩せるための1つの手段として考えるようにしてくださいね。
「痩せる」と思い込むのは大切
妄信するのは危険ですが、糖質制限をすれば「絶対に痩せる」と思い込むことはダイエットにおいて大切です。
プラセボ効果を知っていますか。
簡単に説明すると、薬としての効果がない偽薬を処方しても、何らかの治療効果がみられることです。
これは、処方される本人が本物の薬だと思い込んでいるため発揮されます。
つまり、思い込みの力で体を治せることもあるということです。
ダイエットにおいても、思い込みが大切！
「これを食べたら太るかも」と思いながら食べると、代謝が下がり太りやすくなります。
逆も同じ。「このダイエット方法は必ず痩せる」と信じ、痩せた姿を想像できるとダイエットに成功しやすくなります。
だからこそ、ダイエットを始める際は100％の確信を持って臨んで欲しいのです。
疑問は迷いに。
糖質制限や他のダイエット方法だったとしても、必ず自分を納得させて行なってくださいね。
そもそも糖質制限って
糖質制限とは、その名の通り「糖質を制限するダイエット」です。
- 米やパン、麺などの主食類
- 根菜類
- 果物
など糖質を多く含む食品を制限することにより、ダイエット効果を得ます。
簡単に説明すると糖質を制限するとエネルギー源がなくなるので、代わりに脂肪を分解して使うように。
その結果、体脂肪や内臓脂肪の減りが早くなるというわけです。
糖質制限には4つの種類があります。
- スーパー糖質制限（ケトジェニック）：1食あたり10〜20g、1日30〜60gが目標。
- スタンダード糖質制限：1日の糖質の摂取量は70〜100gが目標。
- プチ糖質制限：1日の糖質の摂取量は110〜140gが目標。
- ロカボ：1食あたり20〜40g。 間食は10gまで。1日の摂取量は70～130gが目標。
スーパー糖質制限はストイックな分、すぐに効果が現れます。
しかし、かなりの糖質量を制限するので、一生続けると体調を崩します。
目標体重を達成したら、徐々に糖質量を増やしてください。
急に糖質量を増やすとリバウンドしてしまうので、要注意です！
【一生続けない】過激な糖質制限はNG
過度な糖質制限を続けると、あなたの命に関わるので絶対にやめてください。
必ず期間を決めて行うようにしましょう。
繰り返しますが、糖質も私たちに必要な栄養素の一つです。
- 糖質全カット
- 一生続ける
この2つは絶対に行わないでください。
ダイエットをして痩せても、体調を崩してしまったら意味がありません。
糖質全カット
糖質信者に多いのが「糖質＝悪」と考えることです。
何度も繰り返しますが、糖質は私たちに必要な栄養の1つ。
糖質が不足すると以下の症状が出ます。
- エネルギー不足
- 疲労感・倦怠感
- 集中力の欠如
- 運動能力の低下
糖質を全カットするのは絶対にやめてください。
しっかりと自分が行なっている糖質制限の摂取量を守りましょう。
一生続ける
過度な糖質制限を一生続けることは、絶対にやめてください。
健康的な食生活を継続するために、主食を食べない生活を一生続けるのは不可能です。
痩せるために一定期間糖質制限を入れるのは問題ありません。
さらに、体への影響を考えても糖質制限を一生続けるのはおすすめしません。肉食になることで血管や腎臓への負担は大きくなります。
1日あたりの糖質摂取量が20グラム減り、代わりにたんぱく質が5グラム増えた生活を1年続けると、心疾患の発生率が5％ずつ高まるとの研究成果も。
肉類などに含まれる脂肪の摂取が増えることで、体への負担も格段に上がります。
糖質は、エネルギーになる大切な栄養素の1つです。
糖質が制限されると、脂肪や筋肉を分解して不足分のエネルギーを補いケトン体を作り出します。
ケトン体が大量に分泌されると、血管機能の障害が起こったり、悪玉コレステロール値を上げたりするリスクが高まります。
繰り返しなりますが、長期的に糖質制限を行うのは体に良くありません。
期間を決めて行うことが大切で、その後は徐々に糖質量を増やしていく必要があります。
しかし、もしあなたが糖質に関する正しい知識を持っていなかったら、糖質は良くないからカットしようと、その生活を続けてしまうかもしれません。
正しい知識をつけましょう。
糖質制限が向かない4つのタイプ
糖質制限は万人に向いているダイエット方法では決してありません。
このタイプに入っている人は糖質制限が向いていないので、当てはまるかどうか確認してみてくださいね。
- 肝臓や腎臓に疾患がある
- 脂質代謝異常症
- どうしても炭水化物がコントロールできない
- 普段からあまり主食を食べない
糖質制限以外にもダイエット方法はたくさんあります。
自分に向いていないのに、無理に行なってもリバウンドしてしまいます。
一生続けられると思うダイエット方法を行いましょう。
糖質制限を成功させる5つのコツ
せっかく頑張って糖質制限をするなら、リバウンドしたくないですよね。
成功する5つのコツを紹介します。
- アンダーカロリー
- PFCバランスを意識
- 適度な筋トレ
- 徐々に糖質量を増やす
- 継続
順番に説明します。
【コツ1】アンダーカロリー
ダイエットをする上でもっとも大切なのは、摂取カロリーが消費カロリーを下回っていることです。これをアンダーカロリーと呼びます。
糖質制限で糖質を制限することは当たり前です。
摂取カロリーが消費カロリーを上回っていたら、どんなに頑張っても痩せることはありません。
栄養バランスを考えつつ、摂取カロリーを消費カロリーの90％程度に抑えることが理想的な食事制限と言えるでしょう。
なぜ、過度に摂取カロリーを減らしてはいけないかと言うと、体が飢餓状態だと認識してしまうから。そうなると、体がなるべくカロリーを消費しない省エネモードになります。
アンダーカロリーについて別記事で詳しく書いているので、併せて読んでみてください。
[blogcard url="https://retio-bodydesign.jp/columns/article/under_calorie/"]
【必読】アンダーカロリーがダイエットの鍵？正しい食事方法と痩せるコツを解説
【コツ2】PFCバランスを意識
PFCバランスを簡単に説明すると、食事による三大栄養素（タンパク質、脂質、糖質）の摂取カロリーが
それぞれ摂取カロリー量の何％に当たるかを示したもの。
糖質制限の場合、PFCバランスは「高タンパク質、中脂質、低糖質」を意識しましょう。
摂取量の差はありますが、全てをカットするのはやめてください。
痩せにくくなる上に、体調も崩します。
アンダーカロリーを意識するのと併せて、PFCバランスにも目を向けてみてくださいね。
【コツ3】適度な筋トレ
糖質制限をする際に気をつけることは、筋肉量を減らさないことです。
筋トレで必要な筋肉をつけて、基礎代謝の高い、痩せやすく太りにくい体を維持しましょう。
リバウンドしにくい体を作る以外にも、筋トレには嬉しい効果が期待できます。
- 幸せホルモンであるセロトニンを分泌
- メリハリのある美ボディ
- 猫背、肩こりの改善
上記以外にも、たくさんメリットがあります。
筋トレが難しいのは、やり方がわからない最初だけ。
継続して行うと、どんどんできることが増えるので楽しくなりますよ！
まずは3ヶ月続けてみましょう。
【コツ4】徐々に糖質量を増やす
糖質制限でリバウンドをしないために、もっとも重要なことは糖質量を徐々に増やしていくことです。
繰り返しになりますが、一生厳しく糖質を制限するのは健康のことを考えても良くありません。
目標体重に達したら徐々に糖質量を増やしましょう。
一気に増やすと、リバウンドしてしまいます。
上記で述べたPFCバランスとアンダーカロリーを意識しながら増やしていってくださいね。
摂取した糖質量を計算してくれるアプリなどもあるので、利用するのもいいでしょう。
【コツ5】継続する
リバウンドするために大事なのは継続することです。
しかし、ここでいう継続とは一生厳しい糖質制限を行うことではありません。
体調を崩さないためにも、キツめの糖質制限は期間や、目標体重を決めて行なってください。
そして、徐々に糖質量を増やし、最終的には体型が維持できる糖質量にしましょう。
筋トレと適度な食事制限を普段行なっていれば、旅行などにいった時は思いっきり羽目を外しても維持できるようになります。
大事なのは、継続することです。
まとめ
この記事では、一部で宗教化している糖質制限の考え方、自分で判断して行うことの大切さをお伝えしました。
まとめると
- 糖質は悪ではない
- 糖質制限は減量方法であり、病気を治す手段ではない
- 一生続けるのは危険
ただ情報を鵜呑みにするのではなく、自分で調べることがダイエットをする上で重要です。
もし体調を崩してしまっても当たり前ですが、体を交換することはできません。
後悔しないためにも、正しい知識をつけましょう。
最適な食事やトレーニング方法について、良く分からないという方はパーソナルトレーナーに相談することをおすすめします。
経験も知識も豊富なので、あなたに合ったダイエット方法を提案してくれます。
このコラムではダイエットやボディメイクに関する有益な情報を配信していますので、興味のある方は他の記事もご覧になってみてください。