Unisex column 共通コラム
2021.02.01
【コンビニOK】筋トレ前後の食事メニューとベストタイミングとは！おすすめ食材も徹底 解説
「筋トレをする前と後、どっちで食事をすればいいの？」
「筋トレに効果的なコンビニ飯はある？」
「食事で筋トレの効果って変わるのかしら？」
実は、筋肉を作る要素は筋トレだけではありません。日頃から口にしている食事によって、大きな影響を受けます。
特に、筋トレ前後の食事の摂り方は重要ポイント！何を食べるかによって、ボディメイクの効果は大きく差が出るでしょう。
この記事では、
- 筋トレをする人が食事にこだわるべき理由
- 食事のタイミングについて
- 筋トレの食事で意識したい5つのこと
- タイミング別、おすすめの食材紹介
など、筋肉と食事の関係についてくわしく解説しています。
なお、筆者はプロのトレーナーであり数多くの方のボディメイクを成功させてきました。ぜひ最後までご覧ください！
目次
筋トレをする人が食事にこだわるべき理由
筋トレをする人が食事にこだわるべき理由は、どんなに筋トレを頑張っても筋肉を作る材料がなかったら意味がないからです。
まず、筋肉が大きくなる仕組みを説明します。
- 筋トレによって筋繊維が一時的に破壊される
- 適切な栄養と休養によって修復される
- 壊れる前の筋肉よりも強い筋肉が再生される
筋繊維の破壊を繰り返し、筋肉はどんどん成長していきます。これを超回復と呼びます。
超回復の時間に個人差はありますが、24～48時間といわれています。回復期間はしっかり休養を取ってください。
この期間に良質なタンパク質やアミノ酸など、バランスの取れた栄養が必要。大きな筋肉を作り上げるための材料になるからです。
筋肉は、あなたが口にしている食事から形成されています。どんなに筋トレを頑張っても、筋肉を作る材料が悪かったら良い筋肉ができないのです。
筋トレ前後で食事を摂るベストタイミングと摂るべき内容は？
筋トレ前後で、おすすめな食べ物とタイミングを紹介します。
- 筋トレ前
- 筋トレ後
詳しく解説しましょう。
【タイミング1】筋トレ前
筋トレ前の食事のタイミングは、約2〜3時間前に糖質を含んだ食事を摂るとベストです。
食事のタイミングがどうしても合わなければ、BCAAがおすすめ。
BCAAとは分岐鎖アミノ酸
- バリン
- ロイシン
- イソロイシン
のことです。
素早くエネルギーになる効果が期待できます。筋トレの30分前に2,000mg以上摂取してみてください。
BCAAについて詳しく知りたい方は、こちらの記事をご覧ください。
[blogcard url="https://retio-bodydesign.jp/columns/article/pretein-bcaa/"]
【プロのトレーナーが解説】BCAAとプロテインの違いと摂取するタイミング
【タイミング2】筋トレ後
筋トレ後の食事は、プロテインでできる限り早く摂取してください。傷ついた筋肉に栄養を補給するためです。
筋トレ後の30分以内はゴールデンタイムと呼ばれ、タンパク質を効率良く吸収してくれるチャンスです。
しっかり筋トレで負荷をかけても、必要な栄養を摂らなければ筋肉は大きくなりません。
必要なタンパク質を素早く摂取しましょう。
【タイミング別】筋トレ前後におすすめの食事や飲み物とは！
筋トレ前後で摂取したい食事や飲み物について解説します。
- 【筋トレ前】おすすめの食材
- 【筋トレ中】おすすめの飲み物
- 【筋トレ後】おすすめの食材
どれもコンビニで買えるものばかりです。
1.【筋トレ前】おすすめの食材
筋トレ前におすすめなのは、糖質と必須アミノ酸です。
必須アミノ酸とは、先ほど紹介したBCAAのこと。
糖質は、素早くエネルギーになるので、筋トレ前に必ず摂ってください。
＜筋トレ前におすすめの食材＞
- バナナ
- おにぎり（ツナや鮭）
- 米粉や全粒粉パン
- 焼き芋
- ギリシャヨーグルト
- 和菓子
- ゼリー飲料
など糖質を摂ってエネルギーを作りましょう。
ダイエット中で甘いものを我慢している人は、筋トレ前に摂るのがおすすめです。
バナナは筋トレ前の栄養補給におすすめです。詳しくは、こちらの記事をご覧ください。
[blogcard url="https://retio-bodydesign.jp/columns/article/banana_kintore/"]
筋トレ前後にバナナを食べる5つのメリットと最適なタイミングを現役トレーナーが解説
2.【筋トレ中】おすすめの飲み物
筋トレ中におすすめの飲み物は、必須アミノ酸やBCAAを溶かしたものです。
プロテインを飲む人もいますが、大量に摂取するとタンパク質の処理で内臓に負担がかかりやすい人もいます。大量摂取は控えたほうがよいでしょう。
筋トレ初心者なら、お水かスポーツドリンクでも問題ありません。トレーニング中はこまめな水分補給をおこなってください。
3.【筋トレ後】おすすめの食材
筋トレ後におすすめなのは、タンパク質と糖質です。
理由はタンパク質は筋肉の材料であり、それを糖質は筋肉へ運ぶ役割を果たすため。
特に、筋トレ後30分はゴールデンタイムなので、その間に糖質とタンパク質を必ず摂ってください。より効果的に、筋肉を大きくすることができます。
時間がない場合は、水でサッと溶かして飲めるプロテインがおすすめです。
＜筋トレ後におすすめの食材＞
- ホエイプロテイン
- バナナ
- 和菓子
- サラダチキン
- 鶏肉（皮なし）
- 焼き鳥（皮以外）
- ささみスティック
- するめいか
- 焼き魚
- 刺身
などがおすすめです。糖質とタンパク質の両方を摂るようにしてください。
【コンビニOK】筋トレ前後で食べたい理想の食事メニュー3つ！
コンビニでも買える食事メニューを紹介します。
- 大麦おにぎりとゆで卵
- 大根サラダとサラダチキン
- ギリシャヨーグルトとバナナ
体調によって組み合わせを変えてみてください。
1.大麦おにぎりとゆで卵
炭水化物を食べたいと思ったら、白米おにぎりよりも大麦おにぎりを選びましょう。
大麦には
- 食物繊維やミネラルが豊富
- 血糖値の急上昇を抑える
- 腹持ちがいい
という効果があります。
ゆで卵を一緒に食べると、タンパク質が摂取できます。おやつにも最適なセットですよ。
2.大根サラダとサラダチキン
野菜を摂りたいと感じたら、大根サラダが理想です。
大根には肥満防止や代謝アップ効果が期待できます。たくさん噛むので、早食い防止になる点もいいですね。 ドレッシングは基本的に不要です。どうしてもかけたかったら、和風味などさっぱりした味を選んでください。
タンパク質は、筋トレ飯の王様とも呼ばれるサラダチキンで摂取しましょう。
3.ギリシャヨーグルトとバナナ
おやつは、ギリシャヨーグルトとバナナのゴールデンコンビで決まりです。
ギリシャヨーグルトは高タンパク質・低脂肪のため、余計な脂肪がつきにくいです。乳酸菌も多いため、便秘改善の効果も期待できます。 そこに脂質ほぼ0gのバナナを加えれば、炭水化物やビタミンをカバーできます。
今日からコンビニおやつの定番としてみてください。
また、アンナさんによるコンビニ食の紹介も参考にしてみてくださいね！
【セブンイレブン】ダイエット中のお菓子を紹介♡これなら食べても痩せれます【低カロリー】
筋トレ前後の食事でやってはいけないこと5つ
筋トレの前後の食事で、NG行動を5つ紹介します。
- 【NG行為1】満腹状態で筋トレ
- 【NG行為2】空腹状態で筋トレ
- 【NG行為3】水を飲まない
- 【NG行為4】肉ばかり食べる
- 【NG行為5】栄養バランスを無視する
順番に説明しましょう。
【NG行為1】満腹状態で筋トレ
満腹状態で筋トレをすると、体内で消化不良を起こしやすくなります。せっかく摂取した栄養も、体内に上手く吸収できません。
満腹だと、食べ物を消化するために大量のエネルギーが必要です。さらに、筋トレ中は集中しにくくまります。その結果、フォームが乱れたり体調を崩す原因になったりするかもしれません。
満腹状態での筋トレは避け、腹4〜6分目ほどにしておきましょう。
【NG行為2】空腹状態で筋トレ
満腹と同じくらい避けてほしいのが空腹です。
空腹状態で運動をすると脂肪が燃焼されるといわれていますが、同時に筋肉も分解されやすくなります。基礎代謝が落ちて、痩せにくい体の原因になるかも。
引き締まった体を作りたい人は、筋肉量を減らしてはいけません。空腹状態で筋トレはしないでください。
【NG行為3】水を飲まない
水も飲まずに筋トレをするのは危険です。体内の60％は水分でできていており、わずか5％を失っただけでも、脱水症状や熱中症等の原因になるからです。
水は、栄養を全身に届けてくれます。トレーニング中もできるだけ水分を摂ってください。
【NG行為4】肉ばかり食べる
肉ばかりの食生活ならば、ぜひ食生活を改善してください。
肉は意外と脂質が多いので、生活習慣病の原因になりかねません。 肉は筋肉の形成に必要ですが、極端に偏る食生活はよくありません。 特にカルビ、バラ肉などの部位は控えましょう。
トレーニング中に、ベトベトとした汗が出るトレーニーは注意です。血液中に脂質がたまっているおそれがあります。 バランスの良い食生活を心がけましょう。
【NG行為5】栄養バランスを無視する
タンパク質さえ摂ればいいという人がいますが、この考えは危険です。栄養バランスが整っていないと、タンパク質が無駄になります。
他の栄養素を含めてバランスよく摂取することが、効率よく筋肉に変えるためのカギ。糖質、ビタミン、ミネラルなども必要です。野菜・魚介類・海藻類を摂取してください。
どんなに筋トレに効果的な食材だからといっても、1つだけに偏るような食生活はNGです。
筋トレ前後の食事で意識したい5つのこと
筋トレをする人が食事で気をつけることを5つ紹介します。
- 目的に合わせたカロリー管理
- PFCバランスを意識する
- 筋トレ後のゴールデンタイムは逃さない
- ビタミンB6を摂取する
- 腸内環境を整える
順番に説明します。
【気をつけること1】目的に合わせたカロリー管理
あなたの筋トレの目標は痩せることでしょうか、筋肉を大きくすることでしょうか。
痩せるのが目的ならば、消費カロリー＞摂取カロリーにしなくてはいけません。
これをアンダーカロリーと呼びます。
逆に、筋肉量を増やしたいのであれば、消費カロリー＜摂取カロリーにします。
これはオーバーカロリーと呼ばれています。
筋トレを頑張っているのに筋肉量が増えないという人は、オーバーカロリーになっていません。
闇雲にカロリー制限をするのではなく、目的に応じた摂取が効果的です。
アンダーカロリーについて、詳しく知りたい方はこちらの記事も併せて読んでください。
[blogcard url="https://retio-bodydesign.jp/columns/article/under_calorie/"]
【必読】アンダーカロリーがダイエットの鍵？正しい食事方法と痩せるコツを解説
【気をつけること2】PFCバランスを意識する
カロリー管理と一緒に意識して欲しいのが、PFCバランスです。
PFCバランスを簡単に説明すると、食事による三大栄養素（タンパク質、脂質、糖質）の摂取カロリーがそれぞれ摂取カロリー量の何％に当たるかを示したもの。
筋肉量を増やしたいなら、タンパク質だけでなく糖質もしっかりと摂取する必要があります。
また、カロリー調整をするだけでなく、目的に合わせたPFCバランスを意識した食事をした方がリバウンドしにくいです。理由は、筋肉量を維持しながらボディメイクが行えるからです。
PFCのカロリーの出し方はすごく簡単なのでぜひ覚えておいてください！
- P（タンパク質）＝4kcal/g
- C（糖質）=4kcal/g
- F（脂質）=9kcal/g
あなたの摂取カロリーに対する理想的なPFCバランスを教えてくれるアプリやサイトがあるので、ぜひ利用してみて下さいね。
【気をつけること3】筋トレ後のゴールデンタイムは逃さない
筋トレ後30分のゴールデンタイムに、必ずタンパク質を摂りましょう。トレーニングで傷ついた筋肉を回復させるために、タンパク質が必要です。
ゴールデンタイム中であれば、筋肉へ通常より3倍多く栄養が送られると言われています。
筋肉を成長させたい人は、ゴールデンタイム中にタンパク質を摂りましょう。
おすすめは、吸収の早いホエイプロテインです。筋トレ後に摂取してみてください。
【気をつけること4】ビタミンB6を摂取する
さらにタンパク質の吸収を良くするために、ビタミンB6も摂取しましょう。タンパク質の吸収を良くする効果があります。
ビタミンB6を多く含む食材は、
- 米
- マグロ（赤身）
- さんま
- カツオ
- ささみ
- バナナ
- さつまいも
- ブロッコリー
などが、あげられます。
自分が目指す体になるためにも、タンパク質と併せてビタミンB6も意識して摂取してくださいね。
【気をつけること5】腸内環境を整える
腸内環境を整えるように、食物繊維をたくさん摂りましょう。
食物繊維が腸の中に取り込まれると、善玉菌が活発に働きます。そして、腸内の悪玉菌をやっつけてくれるので、腸がきれいになります。
一方、悪玉菌が増えると腸内環境が乱れます。おならや便が臭くなっていたら、腸内環境が乱れている証拠。
- わかめ
- 納豆
- こんにゃく
- ゴボウ
- ひじき
- さつまいも
などを積極的に摂るようにしてくださいね。
腸内環境が良いと、栄養の吸収もスムーズになります。
筋トレの成果は前後の食事で大きく変わってくる！
良質な筋肉を作り上げるためには、トレーニングと同じくらい食事にもこだわってみてください。
- 筋トレ前の食事は糖質と必須アミノ酸
- 筋トレ後の食事はタンパク質と糖質
- コンビニ飯でも代用できる
筋トレと食事の相乗効果で、さらに良い筋肉を作り上げていきましょう。トレーニングと食事は、筋肉形成に欠かせない大切なポイントです。
筋トレの効果を最大限に得るためにも、食事をしっかり意識してくださいね。
このコラムではダイエットやボディメイクに関する有益な情報を配信していますので、興味のある方は他の記事もご覧になってみてください。
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